Ați practicat yoga pentru o lungă perioadă de timp și considerați că sunteți deja pregătiți să vă ridicați deasupra pământului? Deci, e timpul să stăpânești rafturile pe mâini. Nu vă faceți griji! Aceste asanuri de yoga doar par la prima vedere impracticabile. Este vorba despre tehnica potrivită.
Privind cum yoghinii experimentați își execută balanțele pe mâini, s-ar putea crede că acest lucru necesită o forță neevaluată. "Dar nu este așa", spune Anna Volkova, instructor yoga la proiectul Organic People. Multe dintre pozițiile de pe mâini sunt ținute în principal de flexibilitatea și distribuția corectă a greutății corporale. "
Check it out pentru tine! Prin includerea mânerilor în practică, veți întări brațele, umerii, pieptul, mușchii presei și spatelui și veți dezvolta flexibilitatea, creșterea concentrației și a încrederii în sine. Și chiar să îmbunătățească activitatea organelor abdominale.
Regulile de bază ale realizării rafturilor pe mâini
Încercați să plasați mâinile cât mai aproape de partea superioară a coapsei și picioarele - de articulațiile umerilor. "De la capacitatea de a crea contactul corect între brațe și picioare în multe moduri depinde de faptul dacă efectuați corect asana", spune Anna Volkova.
Pentru a vă ridica picioarele de pe podea, mișcând palma mâinii, mutați centrul de greutate astfel încât să fie direct deasupra axului.
Nu țineți poziția pe mâini în timpul sarcinii. Și, de asemenea, cu leziuni ale regiunii lombare, umeri, încheieturi, presiune ridicată.
Înainte de a trece la suporturile de pe mâini, asigurați-vă că vă deschideți ochii. Și 10-15 minute fac asanas obișnuit de yoga.
Rack-uri pe mâini: complex pentru avansate
Pentru a finaliza acest complex veți avea nevoie de un covor de yoga.
Atenție vă rog! Dacă tocmai stăpânești asanele, pentru siguranță este mai bine să pui în jurul păturilor îndoite în caz de cădere. Efectuați toate mișcările cât mai exact cu putință.
Stați pe călcâie, puneți-vă picioarele împreună. Diluați genunchii în lateral. Așezați palmele pe podea cu lățimea umerilor. La expirație, înclinați corpul înainte, împingând trunchiul între coapse. Apăsați piciorul inferior spre umeri și îndreptați coatele spre spate. Înclinându-vă pe mâini, rupeți ușor călcâiele de pe podea. Ținând bazinul în sus, mutați greutatea corporală înainte și ridicați degetele de la picioare. Fixați centrul de greutate deasupra punctului dintre palme. Ridicați mai întâi un picior de la podea, apoi celălalt. Echilibru pe mâini îndoite. Corpul dvs. ar trebui să fie cât mai compact posibil, să vă îndreptați călcâiele și fesele unul către celălalt. Mențineți tonul mușchilor din interiorul și din spatele coapsei și din mușchii presei. Întoarce-ți spatele. La expirație, ridicați-vă mai sus, răspândind lamele și îndreptându-vă brațele. În același timp, aveți grijă ca tibia să nu alunece. Alimentați pelvisul în jos, așezând corpul pe orizontală. Rămâneți în asana timp de 8-12 secunde, respirați fără probleme.
Ridică-te drept, punându-ți picioarele împreună. Așezați-vă într-o poziție în care șoldurile vor fi paralele cu podeaua. Luați cotul stâng la coapsa dreaptă. La expirație, îndoiți spre dreapta. Puneți mâinile pe podea pe lățimea umerilor, umărul stâng rămîne presat la coapsa dreaptă. Coborâți pelvisul astfel încât acesta să fie la numai câțiva centimetri de la tocuri. Cea mai mare parte a greutății ar trebui să cadă pe picioare. Ridicați lent pelvisul și împingeți-l spre dreapta, menținând contactul dintre brațul stâng și coapsa dreaptă. Deplasați încet greutatea corpului pe mâini. Când simțiți că puteți rupe picioarele de pe podea, aduceți-le mai aproape și ridicați tocurile. Cu o forță, orientați partea stângă a bazinului în jos și ridicați picioarele de pe podea. Strângeți complet mâna dreaptă, stânga poate fi ușor îndoită. Ridicați pieptul și capul, așteptăm cu nerăbdare. Respiră liniștit. Țineți poziția timp de 8-12 secunde, apoi efectuați asana în cealaltă direcție.
Susțineți umărul stâng cu piciorul stâng, îndoiți coatele la expirație. Alimentați corpul înainte și coborâți-l într-o poziție paralelă cu podeaua. Simultan, îndreptați picioarele în genunchi și trageți-le spre stânga paralel cu podeaua. Mâna stângă este așezată între șolduri. Nu vă îndoiți coatele pe laturi. Uită-te la podea. Țineți poziția timp de 8-12 secunde. Scoateți cu grijă asana și rulați-o invers.
Stați în tadasana, îndoiți-vă și puneți-vă mâinile pe podea: stânga - între picioare, dreapta - la dreapta piciorului drept. Întoarceți-vă cu piciorul stâng, astfel încât piciorul și corpul să facă o linie dreaptă, iar piciorul drept este îndoit în unghi drept. Plasați mâna stângă sub coapsa piciorului stâng și plasați-vă palma la stânga piciorului. Alimentați corpul înainte și, îndoiți coatele, transferați greutatea corpului în mâini. Atunci când umerii sunt paralele cu podeaua, țineți echilibrul, ridicați piciorul stâng drept din podea, iar cel drept pe umărul stâng și trageți-l perpendicular pe corp și pe piciorul stâng. Țineți poziția timp de 8-12 secunde. Scoateți cu grijă asana și rulați-o invers.
Stați în tadasana, îndoiți ușor genunchii, înclinați-vă și coborâți-vă mâinile pe podea de pe ambele părți ale picioarelor. Întoarceți-vă cu piciorul drept, astfel încât piciorul și corpul să facă o linie dreaptă, iar piciorul stâng este îndoit în unghi drept. Aranjați tibia piciorului stâng pe umărul stâng. Alimentați corpul înainte și, îndoiți coatele, transferați greutatea corpului în mâini. Când umerii sunt paralele cu podeaua, țineți echilibrul, ridicați piciorul drept drept din podea și trageți-l în diagonală înapoi și în sus. Țineți poziția timp de 8-12 secunde. Scoateți cu grijă asana și rulați-o invers.
Stați în tadasana, îndoiți-vă și puneți-vă mâinile pe podea: stânga - între picioare, dreapta - la dreapta piciorului drept. Întoarceți-vă cu piciorul drept, astfel încât piciorul și corpul să facă o linie dreaptă, iar piciorul stâng este îndoit în unghi drept. Plasați mâna stângă sub coapsa piciorului stâng și plasați-vă palma la stânga piciorului. Alimentați corpul înainte și, îndoiți coatele, transferați greutatea corpului în mâini. Când umerii sunt paralele cu podeaua, țineți echilibrul, ridicați piciorul drept drept de pe podea și cel din stânga pe umărul stâng și trageți-l înainte. Picioarele din stânga și din dreapta trebuie să formeze o linie dreaptă. Țineți poziția timp de 8-12 secunde. Scoateți cu grijă asana și rulați-o invers.
Articole similare
-
Chiuveta și chiuvetă cu mâinile tale pentru cabane de vară (fotografii, videoclipuri)
-
Kogotetochka propriile mâini pentru pisici instruire pas cu pas cu fotografie
Trimiteți-le prietenilor: