Mișcările deltoide dezvoltate sunt parte integrantă a oricărui corp armonios dezvoltat.
Presă pentru scaun
Exercițiu eficient pentru dezvoltarea armonioasă a grinzilor frontale și medii ale mușchilor dvs. deltoid. În acest caz, puteți să-l executați atât în poziție așezată, cât și în picioare.
- Asadar, stati pe o banca si indoiti-va pe spate.
- Luați o bară potrivită mai largă decât umerii, cu o prindere dreaptă.
- În poziția inițială obișnuită, gâtul se află la nivelul claviculelor și este ușor apăsat pe piept, coatele îndreptate în jos (palmele sunt îndepărtate de dvs.).
- Picioarele sunt situate aproximativ la lățimea umerilor și picioarele sunt paralele una cu cealaltă.
- Din poziția de plecare, ridicați încet bara de deasupra capului, îndreptați complet brațele și coborâți ușor spatele. Nu vă bați capul, doar priviți înainte.
- Încercați, de asemenea, să nu vă reduceți coatele în fața dvs. - acestea trebuie să fie îndreptate clar în direcții diferite față de corpul navei.
Tijă de tracțiune la bărbie
Exercițiul dezvoltă toate fasciculele umerilor și trapezilor - cu cât mărirea este mai largă, cu atât accentul se pune mai mult pe deltas.
- Luați bara ușor mai îngustă decât lățimea umerilor cu mânerul superior (palmele îndreptate către dvs.).
- Fiți plat și ușor îndoiți peste talie.
- În poziția inițială, brațele sunt îndreptate, iar gâtul este ușor apăsat până la șolduri.
- Acum, ușor de-a lungul întregii linii a corpului, ridicați bara până la nivelul bărbie, țineți-o o secundă în această poziție și coborâți încet proiectilul în jos.
- Coatele când urcați, încercați să o țineți deasupra gâtului.
Mahi Dumbbell Standing
Exercițiul ajută la dezvoltarea fasciculului medial și anterior al mușchilor dvs. deltoid. Pentru a face acest lucru, ia o dumbbell în fiecare mână.
- Stai drept, partea din spate este uniformă. În același timp, doar umerii funcționează fără a leagă corpul și alte chituri.
- Îndoiți-vă în partea inferioară a spatelui și înclinați ușor corpul înainte.
- Manerele drepte sunt coborâte în fața dvs., coatele ușor îndoite.
- Din această poziție, ridicați-vă mâinile pe părțile laterale ale corpului și puțin în fața dvs.
- În partea de sus a urcare, partea din spate a ganterelor ar trebui să fie mai mare decât partea din față (ușor răsuciți încheieturile mâinii). În acest caz, cojile trebuie să fie ridicate nu mai sus decât umerii.
- După aceasta, întoarceți-vă mâinile în poziția inițială și țineți apăsat pentru o secundă - toate mișcările sunt efectuate fără probleme și fără mișcări.
Ghicitori Mahi în pantă
Principalul accent în acest exercițiu este elaborarea pachetului posterior al mușchilor deltoid.
- Trebuie să luați fiecare mână pe gantere și să înclinați corpul astfel încât spatele dvs. să fie paralel cu nivelul podelei.
- Picioarele trebuie să fie drepte, genunchii ușor îndoiți și brațele îndreptate și coborâte. Aceasta este poziția de plecare.
- Acum ridicați ușor și răspândiți-vă mâinile pe laturile corpului.
- Încercați să faceți acest lucru astfel încât în partea de sus a creșterii, partea din spate a ganterelor să fie mai mare decât partea din față. Țineți o secundă și coborâți încet mâinile.
De asemenea, aceste mișcări pot fi efectuate și așezate pe o bancă. Dar chiar și în acest moment cele mai bune exerciții de umăr nu s-au încheiat încă.
Dispozitivul cu lanț variabil se află în fața coca
Asemenea lovituri de gantere contribuie la dezvoltarea gleznei anterioare și ușor medii a mușchilor deltoid.
- Mai întâi, luați fiecare mână pe gantere și stați drept, brațele sunt coborâte, coatele îndreptate.
- Barele cu gantere se află pe o linie în fața ta, iar palmele sunt îndreptate spre corp.
- Din această poziție cu mâna dreaptă, ridicați o dumbbell exact în fața dvs. la nivelul bărbiei și întoarceți ușor mâna în poziția sa anterioară. Și apoi faceți același lucru cu mâna stângă. În acest caz, doar umerii lucrează fără a leagă corpul.
Acum știi cele mai bune exerciții de umăr pe care toată lumea ar trebui să le știe. Alegeți 3-4 dintre ele și faceți câte 4 seturi de 9-12 repetări pe antrenament. Numărul acestor clase pe săptămână nu trebuie să depășească de una sau de două ori. Mult noroc!
Trimiteți-le prietenilor: