Fără îndoială, obiectivul principal al unui începător care a venit la sala de sport este un set de mase musculare și creșterea puterii. Dar, din păcate, vracul nu poate atinge rezultatul dorit, deoarece nu acordă atenție celui mai important factor de recuperare - nutriție. Creșterea forței și a volumului mușchilor depinde în mod direct de cantitatea de energie și de materialele de construcție. De exemplu, pentru o creștere eficientă a mușchilor, norma proteică este de cel puțin 1,5 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi (de preferință 2 grame).
Știați că, cu antrenamente grele (mai ales dacă lucrați foarte mult), există un consum mare de energie. În plus, o cantitate imensă de energie va trebui să cheltuiască pentru restabilirea mușchilor și a diferitelor sisteme corporale. Dacă nu compensați mâncarea pentru toate aceste cheltuieli uriașe, atunci veți pierde în greutate și puterea va scădea. Da, vă veți antrena corect în programele de câștigare a masei musculare, stabilind în formare, dar veți pierde în greutate și veți slăbi.
Ideea principală a acestui articol este lipsită de nutriție completă, nu există o creștere a forței și a masei musculare. Iată principiile de nutriție adecvată, care trebuie respectate, pentru creșterea masei musculare și dezvoltarea rezistenței:
Nu vă puteți exersa dacă vă este foame și nu vă puteți înfometa după un antrenament!
Dacă exercita foame, în procesul organismului este obligat să epuizeze în mod activ rezervele sale și arde de proteine valoroase pentru a compensa pierderile de energie. Porniți mașina pentru a merge, deci trebuie să alimentați cu combustibil pentru a vă antrena. Vă recomandăm 50-60 de minute înainte de antrenament pentru a mânca alimente carbohidrati, acestea sunt ușor de digerat și furnizează energie (a se vedea. Exemple de alimente carbohidrati la finalul articolului), dar nu umple stomacul său până când se oprește. Mâncarea din alimente trebuie să fie consumată în mai mult de o oră și jumătate, astfel încât ea a început să fie absorbită.
Daca nu mananci dupa antrenament, muschii recupera de energie și nu au nimic, iar corpul continua sa se diminueze, mai degrabă decât pentru a începe sinteza musculare. Recomand ca cât mai curând posibil după antrenament, dați energie organismului și vitamine și apoi proteine pentru construcție. Doar 15 minute după sfârșit, puteți și ar trebui să începeți să mâncați alimente cu carbohidrați și alimente bogate în vitamine și minerale. Când știu că, după un antrenament nu va fi capabil să mănânce repede, întotdeauna am aduce banane, mere și băutură de energie secretă invenția mea este compoziția lui - 500-800 ml. apă pune două linguri de miere și puțin sirop de măceșe (cumpăra de la o farmacie), stoarce un pic de lamaie, o pereche de zahar linguri de trestie, și mai multe tablete de acid ascorbic (vitamina C), în cazul în care ceva nu este, apoi se adaugă gem de zmeura, pentru gustul încă verde sau ceai negru. Toate acestea într-o sticlă de plastic pe care o poți purta toată ziua.
Bine și mulți trebuie să mănânce în fiecare zi!
La urma urmei, muschii nu cresc în formare, fac exerciții puternice, dimpotrivă îi distrugi. Dar, după ce procesul de formare include procesele de recuperare și creștere (efectul supercompensării), aceste procese sunt active de la câteva zile la o săptămână și uneori mai lungi. Adică, muschii cresc atunci când vă relaxați după antrenament, și asta este în timpul acestei perioade că trebuie să furnizați pe deplin corpul cu alimentație. Mușchii nu pot fi construiți din nimic! Avem nevoie de materiale de construcție - proteine și energie pentru construire - carbohidrați, precum și vitamine și minerale pentru procesele biochimice din organism.
Persoanele cu metabolism diferit și cu un fizic diferit ar trebui să aibă o dietă ușor diferită.
Dacă aveți un metabolism rapid, sunteți înclinat să pierdeți greutatea și greu câștigați greutate și putere, atunci în dieta dvs. ar trebui să fie o mulțime de tot. O mulțime de carbohidrați pentru energie, o mulțime de proteine și o mulțime de vitamine cu minerale. Mananca o varietate de alimente, cel puțin de 4 ori pe zi, de preferință de 6 ori, și de 3 ori sunt complet „mare“ mâncare și chiar de 1-3 ori mai mici „realimentare“. Așa cum credeți ... mușchii nu sunt făcuți din aer ... și energia pentru mișcare, instruire și recuperare. Nu manca prea multe glucide sub formă de dulciuri și zahăr, ar trebui să primească energie din alimente carbohidrati, dintre care exemple sunt date la sfârșitul articolului.
Dacă sunteți destul de ușor de a acumula excesul de greutate de grăsime, ar trebui să obțineți norma zilnică de calorii se datorează în principal de proteine și de alimente cu conținut scăzut de grăsimi. Înlocuiți o parte din alimente carbohidrati la proteine dietetice, mananca mai multe alimente care conțin mai multe vitamine și minerale. Nu mâncați chiar înainte de a merge la culcare. Este mai bine să mănânce de multe ori, dar nu umple stomacul lui să dureri în piept Dacă aveți deja o pondere mare în formă de grăsime corporală, trebuie să fie mai întâi implicat în eliminarea acestor stocuri, acest blog are o mulțime de informații care vă va ajuta.
Și mai multe informații importante.
Într-adevăr, cel mai bun produs pentru construirea musculare este hrișcă! Englezii considera fulgi de ovăz cel mai util ... este pentru că ei nu au hrisca ... Hrișcă conține o mulțime de carbohidrați, care oferă energie, are o mulțime de vitamine B, care afecteaza metabolismul proteic, o mulțime de sportivi din dreapta mineralele, foarte puțină grăsime (și sunt utile) , și până la 12% din proteine, care este foarte ușor de digerat, este un produs universal!
Ca sursă de proteine valoroase recomand să mănânc în fiecare zi 3-5 bucăți de ou alb, unii profesioniști mănâncă o duzină. Galbenele în astfel de cantități este imposibil, sunt de ajuns 1-3 galbenusuri pe zi.
Nu este de dorit să mănânci carne de porc, în această carne un procent ridicat de grăsimi saturate, care sunt apoi dificil de îndepărtat. În general, încercați să nu contaminați organismul cu prea multă hrană grasă.
Cârnații și chipsurile nu sunt mâncare! Folosește ceea ce ne dă natura. Pregătiți salate cu ulei de măsline, mâncați terci și legume, fructe de mare, brânză de vaci și faceți sandvișuri cu brânză și pește roșu. Mancati alimente naturale, fara conservanti, coloranti si arome.
Produse recomandate pentru sportivii sporturilor de putere.
Surse de carbohidrați:
Hrană de hrișcă, orez și toate cerealele, cartofi, paste, pâine, banane, miere.
Surse de proteine:
Brânză de cotă dietetică, lapte, albușuri de ouă, carne de pasăre albă, carne de vită, pește, nuci.
Surse de vitamine și minerale:
Mere, pere, portocale, fructe uscate, morcovi, verdeață, toate fructele.
EXEMPLU DE RĂZBOI DE ZI
Pentru sportivii care sunt predispuși la slăbiciune și care au dificultăți în obținerea masei musculare.
8.00 - Micul dejun
1. Omețel cu trei ouă, cu pâine neagră
2. O treime din cutiile de porumb dulci
3. Struguri sau o bucată de pepene galben sau de pere
4. Ceai negru cu dulceață de zmeură
11.30 - Alimente intermediare
1. Sandvișuri cu brânză - 2 buc.
2. Sucul sau iaurtul - 1 pahar
3. O mână de nuci sau fructe uscate (caise uscate, stafide, prune)
14.00 - prânz
1. O bună servire de supă
2. Cartofi fierti cu pui sau cu peste
3. Salata de legume
4. Compot sau suc
18.00 - Mâncare intermediară
1. Banana - 2 bucăți sau o porție de ovăz
2. Ceai cu puțină ciocolată amară sau miere
21.00 - Cină
1. Terci din hrișcă sau orez, plus o treime din mazărea verde
2. Ton conservat - 1 cutie
3. Orange sau măr (fructe de vară)
4. Ceai verde
Dacă antrenezi în seara după serviciu, durata instruirii, inclusiv exercițiile de încălzire și flexibilitate la sfârșitul sesiunii, nu trebuie să depășească o oră și jumătate.
Dacă după serviciu plecați acasă mai întâi, atunci a patra masă nu va fi la ora 18.00, dar puțin mai târziu și, în consecință, se va schimba într-o perioadă ulterioară, de formare și cină.
Dacă de la sală de gimnastică la casă pentru a obține departe, apoi, după antrenament bea imediat suc și mânca fructe (banane, mere, pere).
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: