Și astfel, în ciuda zăpadă umedă și duminică dimineața, ne-am adunat în parc pentru a organiza un exercițiu comun. Cu toate acestea, formarea fără un plan specific și grijuliu nu este de formare. Acest lucru ne-a ajutat la Julia, care a atras de planificare lecțiile noastre bunul meu prieten și, în același timp - un remarcabil an Yaroslavl antrenor polyathlon, care a antrenat mai multe hobby-uri pentru a practica de fotografiere.
Ajutor. polyathlon de vară - multi-sport all-around, inclusiv sprint (30-100 m), alergare de anduranță, înot la o distanță cuprinsă între 25 și 100 m liber, aruncarea mingii sau grenade (500-3000 m.) tragere dintr-o pușcă pneumatică sau cu puț mic. În unele cazuri, aceasta implică forța de gimnastică. Astfel, polyathlon pune bazele pentru pregătirea fizică pentru aproape orice sport, și armonios se dezvoltă funcționalitatea de bază a sistemului, calități fizice și abilități ale sportivului aplicate.
Pentru antrenamente a fost ales dirt track în jurul valorii de iazuri Putyaevskih în districtul Sokolniki, deja destul de acoperite cu zăpadă. Inițial am crezut că exercitarea incomode și rece în această vreme și calea de zăpadă - nu este ceva ce o șosea netedă, care rulează pe ea va fi cu siguranță foarte dificil. Sa dovedit - nimic de genul asta.
Natalia Kuznetsova: Air +2 și zăpada ușoară sunt ideale pentru exerciții de sărituri, cu excepția cazului în care, desigur, încălțămintea și tinuta sunt alese corect. Zăpada lipicioasă friabilă nu permite blocarea gleznei și a genunchilor și conferă un efect de amortizare. Cu toate acestea, acesta oferă o încărcare suplimentară excelentă în timpul săriturilor în timpul antrenamentului. Rularea în zăpadă, precum și pe nisip, este utilă, deoarece se dezvoltă de coordonare, puterea picior musculare, rezistenta si forta piciorului - exact ceea ce aveți nevoie pentru mișcări ascuțite și sacadat între poziția de tragere.
Într-adevăr, de multe ori săgeata se întoarce de la exerciții cu pantă cale sau un accident vascular cerebral linii lungi într-o poziție de a se plâng de dureri în picioare, genunchi, și chiar mușchii spatelui sau brațului. Și, cel mai adesea se datorează faptului că defalcarea în accelerarea sprint agitației pușcă a dus la stealth în stare fierbinte (excitat), dar este foarte neplăcut și dureros, în viitor, se întinde sau dislocarea. Multe amintiri vii ca un mare shooter, obtinerea în formare pentru a simula mișcarea de mare viteză în poziția unui prejudiciu tendonului lui Ahile, a fost în imposibilitatea de a merge la marile competiții internaționale.
Dispăreați și temerile noastre de înghețare într-o vreme atât de contradictorie, când temperatura zero este adiacentă vântului abundent și a vântului piercing.
La sfatul Nataliei am ales pentru lenjerie de corp și costum windproof ușor, cu inserții de ventilație de formare activă, precum și necesar - o pălărie, mănuși și protecție pentru gât. Pe jos, pe degetele de la picioare de-lână sau țesătură sintetică lungimea până la jumătatea gambei, poartă pantofi de iarnă cu trepte. Un alt secret al formării de iarnă, deschis la noi, Natalia: atunci când reducerea intensității unui antrenament pe un aer rece sau doar rece de iarnă este important de a avea jacheta lui, care permite organismului de a reduce viteza de răcire, dar nu împiedică mișcarea. De aceea, am luat o veste de lână sau jachete având un strat superior de material windstop windproof.
Pentru astăzi, programul de instruire ne-a fost oferit pentru a ne încălzi funcționarea, dezvoltarea generală și exerciții speciale de alergare, accelerații sprint și plyometrics:
- Încălzire: alerga la 3 km într-un ritm lent, cu accelerare la sfârșitul cursei. Urmăm respirația și lucrarea mâinilor.
- Exerciții speciale de alergare (pe o distanță de 30 m, fiecare exercițiu se repetă de 2 ori):
- Sezonul de alergare (alergând frecvent cu o rolă de la călcâi până la deget, cu relaxare completă a brațului umărului).
- "Primăvara" - salturi verticale cu puțin progres înainte (curate, pentru a pregăti piciorul).
- Rularea cu măturarea spatelui tibiei (este de dorit să atingeți mușchii gluteali).
- Pasii laterali și, în măsura posibilităților, jumătate din stânga și din dreapta executându-le de 2 ori, cu o schimbare de direcție.
- Rularea pe picioare drepte.
- Rularea cu o înălțime de șold înaltă, cu un avans minim, aproape în poziție.
- Exercitarea „Bucuria“ - sărituri cu acces pe un picior, cu accent pe progresele înregistrate de șold, pelvisul in timp ce, de asemenea, merge mai departe, astfel încât să nu plec „așezat pe un scaun.“ Deci, copiii alerga atunci când fericit - sărind peste, salt de pe un picior - de unde și numele.
- Sărind treapta prin pas (exerciții pregătitoare pentru multicoscoape pe fiecare picior).
- Mnogoskoki - (Lungimea maximă a salt, accentul pe eliminarea genunchiului de conducere picior, deget de la picior înainte, înapoi piciorul drept obligatorie mâini intensive de lucru îndepărtarea mâinilor pornește de la diafragma, atunci traiectoria este aproape de până la bărbie, apoi lin de-a lungul laturilor, ca și în schimbarea magazinului .. ).
- Accelerare și sărituri.
- Seria 5 (accelerarea sprintului la 30 m, revenirea la poziția de plecare într-un pas lent, apoi efectuarea a 7 sări de "broască").
- Între serii se odihnesc 2-3 minute, astfel încât respirația este restabilită, iar mușchii au fost pregătiți pentru o nouă încărcare.
Natalia Kuznetsova. Mâinile trebuie să lucreze energic, liber, perindând fiecare pas și ajutând corpul să se miște. Oglindirea mâinilor cu umeri relaxați crește semnificativ echilibrul, ritmul și energia repulsiei și este un mijloc puternic de stabilizare a corpului și de sprijinire a picioarelor. De fapt, mâinile determină munca picioarelor. În plus, în timpul iernii, mâinile primesc energie suplimentară pentru a menține temperatura optimă a corpului.
Primele 500 de metri am fugit încet, dându-i timp corpului să înțeleagă că acum vor fi încărcările. Creșterea graduală a vitezei, urmată de stabilirea picioarelor (piciorul ar trebui să aterizeze pe degetul din spate) și munca mâinilor.
Natalia Kuznetsova. În timpul crucii, respirația corectă are o importanță deosebită: ar trebui să alegeți modul său și să-i ajustați viteza.
Aceasta a fost cea mai dificilă: strict două etape de inhalare - două trepte de exhalare. La început, era dificil să măsoară ritmul acesta, dar deja în al doilea cerc corpul a câștigat ca un ceas. Și acesta a fost un semnal pentru accelerare. Următoarele 400 de metri am fost cufundate de pași mari la viteză maximă - chiar munca, apoi încetinit treptat și 3 km tocmai a ajuns la final.
Mai departe, în plan au existat exerciții speciale de funcționare necesare pentru pregătirea încărcăturii principale. Acesta este aproape setul standard pe care elevii îl fac în cadrul cursurilor de educație fizică - toate aceste sare și pasi de treaptă întăresc într-adevăr mușchii și articulațiile. Dar, chiar și în general, exercițiile simple în proiecția pe traseul cu zăpadă și la umerii 3 km în spatele lor au fost neliniștite. Specifice au fost doar multiscreens și pregătitoare pentru ei "pas prin pas". Ei au cerut de la noi o mare atenție și de auto-control, deoarece simplitatea aparentă a executării lor (ne-a arătat Julia, care a antrenat o dată sub supravegherea Nataliei) se evaporă instantaneu imediat ce am încercat să-l reproducă. Prin urmare, când am ajuns la accelerația finală, nu a mai rămas nici o forță. Deși, așa cum spun specialiștii, aceasta este cea mai corectă condiție a corpului în formare.
Natalia Kuznetsova. În timp ce mușchii nu sunt obosiți, ei încă mai ascultă ordinele creierului. Și creierul rareori știe cum să inventeze mișcări raționale, dacă încărcătura pentru organism este neobișnuită. Dar când corpul este obosit, începe să caute cea mai eficientă tehnică, folosind doar acei mușchi de care aveți nevoie și restul, lăsând să se odihnească.
Deci, în ciuda faptului că exercitarea acestui gen nu a fost familiar pentru noi toți, ne-am facut fata cu succes cu ea în întregime, și obosit, dar mulțumit după ce a băut dintr-un termos de ceai cu miere și măceșe, condus acasă.
Deja în urma următoarelor exerciții de fotografiere, am simțit cât de ușor a fost coordonarea mișcărilor neobișnuite pentru picioare, iar aptitudinile dobândite de a pleca de la locul respectiv ar fi cu siguranță utile în următoarele competiții. Ne exprimăm mare recunoștință față de Natalia și sperăm că vom continua cooperarea fructuoasă. Aș dori, de asemenea, să vă mulțumesc deosebit lui Alexandru Petrov, care ne-a însoțit de la început până la sfârșit și a făcut fotografii minunate care reflectă pe deplin întreaga dinamică a antrenamentului și emoțiile noastre pozitive.
Dacă faceți acest antrenament cel puțin o dată pe săptămână, atunci mișcările din competiții sunt garantate pentru a deveni mai rapide, mai clare și mai coordonate, iar probabilitatea de rănire va scădea dramatic. Această instruire a fost scrisă special pentru noi, luând în considerare caracteristicile și sarcinile individuale, dacă aveți nevoie de programul PFD, apoi scrieți-ne, vă vom ajuta cu plăcere să vă contactați formatorul.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: