Calorii sunt energia pe care corpul o primește pentru a restabili celulele și arsurile în timpul exercițiilor fizice. Pentru a pierde in greutate, trebuie sa schimbi balanta consumului de ardere spre deficit.
Excesul de calorii numai cu sarcini intense de putere se duce la mușchi, iar stilul de viață sedentar îi trimite direct în exces de grăsime. Nu cunoașteți conținutul de calorii al alimentelor, puteți cădea în capcana malnutriției: alegeți alimente care sunt inutile pentru sănătate și alimente bogate în calorii. Ceea ce în cele din urmă duce la obezitate și boală.
Ce sunt caloriile?
Calorii - este cantitatea de energie consumată pentru creșterea temperaturii de 1 gram de apă la 1 grade Celsius. Fiecare gram de alimente oferă energie organismului: carbohidrați și proteine de 4 kcal și grăsimi - 9 kcal. Aceasta înseamnă că energia unui gram de zahăr este suficientă pentru a încălzi un litru de apă cu 4 grade.
Cum să numărați calorii pentru a pierde în greutate?
Nevoia de energie depinde de dimensiunea corpului și de nivelul de activitate. Pentru că oamenii ard mai mult "combustibil celular" și au nevoie de mai multă mâncare.
Pentru a pierde in greutate, trebuie sa calculati caloriile pe care corpul are nevoie in timpul odihnei, care se numeste metabolismul bazal si se calculeaza folosind ecuatia Mifflin-Saint-Joyre:
- pentru bărbați: 10 x greutate + 6,25 x înălțime - 5 x vârstă + 5;
- pentru femei: 10 x greutate + 6,25 x înălțime - 5 x vârstă - 161
Nivelul primar al metabolismului bazal se înmulțește cu coeficientul de activitate:
- stilul sedentar de viață - 1,2;
- activitate ușoară sau antrenament de 1-3 ori pe săptămână - 1.375;
- activitate moderată cu antrenament de 4-5 ori pe săptămână - 1.4625;
- formare intensivă de 4-5 ori pe săptămână - 1.550;
- formare periodică - 1,6375;
- încărcări normale intense sau două antrenamente pe zi - 1.725;
- munca fizică grea (două antrenamente intensive de 2 ori pe zi) - 1.9.
După calcularea nevoilor de energie, trebuie să calculați cantitatea de calorii pentru greutatea corporală, care este ținta reducerii în greutate. Scopul este de a normaliza indicele de masă corporală (raportul dintre greutate și înălțime în pătrat): ar trebui să fie în intervalul de 18,5-24,9. De exemplu, o femeie de 25 de ani, cu o înălțime de 165 cm și o greutate de 60 kg, ceea ce duce la un stil de viață scăzut, aveți nevoie de un total de 1807,5 calorii pentru a menține greutatea.
Ea va pierde 5 kg în viitorul apropiat, așa că calculează valoarea calorică pentru o nouă greutate de 55 kg: 1747 kcal pe zi, care este cu numai 60,5 kcal mai puțin. Dar pentru a pierde 5 kg de grăsime, ea trebuie să ardă 17 500 kcal. Dacă reduceți conținutul de calorii al dietei cu numai 60,5 kcal pe zi, atunci va dura 289 de zile pentru a obține efectul dorit.
O femeie poate accelera procesul în două moduri:
- adăugați 4 antrenamente pe săptămână, ardeți cu o cantitate suplimentară de 392 kcal la rata metabolică de bază și apoi veți obține o pierdere de 5 kg în 44 de zile;
- normalizați nutriția și reduceți consumul caloric al dietei cu 300 kcal, pentru a consuma aproximativ 1500 kcal pe zi și pentru a accelera abordarea greutății dvs. țintă timp de încă 10 zile.
Cum de a asigura pierderea în greutate?
După cum puteți vedea, puteți influența greutatea prin doi indicatori calitativi: nivelul de activitate și numărul de calorii.
Dar nu puteți să vă așezați pentru pierderea în greutate pe o dietă care prin calorii oferă 1000-1200 de calorii pe zi, deoarece ele conduc:
- la defecțiuni din cauza unui sentiment de foame;
- lipsa energiei pentru activitatea fizică;
- corpul intră în modul de înfometare și încetinește metabolismul bazal.
Concluzia este simpla: de a reduce aportul caloric cu mai mult de 15% din valoarea normală nu este recomandată, aceasta va avea efectul opus - creșterea în greutate. Care este 15% din normă? Este aproape 300 kcal, ceea ce este echivalent cu o bucată de tort, porțiuni de înghețată, două pahare de băuturi dulci ... eliminarea din dieta tuturor dăunătoare și dulce, poate oferi deja un aport caloric normal de.
Cum să manevrați calorii în bucătărie?
Cele mai multe feluri de mâncare sunt amestecuri complexe de componente alimentare, deci conținutul caloric trebuie determinat cu ajutorul mai multor instrumente:
- mărimea și greutatea produselor alimentare;
- cupe de măsurare;
- tabelul de calorii de produse pe gram;
- Calculator;
- magazin alimentar.
Crearea unei baze de putere: pentru cei care nu au practicat niciodată de slăbire alimentare de calorii, potrivit saptamana masuratori preliminare. Ai nevoie să mănânce în mod corespunzător, fără a exclude grăsime, alimente dulci, sărat, afumat și rapid, se cântărește și se măsoară toate mâncat. Este vopsit într-un meniu jurnal alimentar va fi un nivel de bază al preferințelor alimentare, iar aceasta dieta bogata in calorii va fi o lecție demonstrație pentru cei care cred că mănâncă puțin.
De exemplu, am vrut să mănânc nuci și, desigur, am vrut să mănânc mult. Dar 100 de calorii corespund la 14 bucăți de migdale, 10 casheuri, 17 nuci de arahide și 30 de fisticuri. În consecință, puteți calcula conținutul de calorii al fiecărei porții și o puteți scrie într-un jurnal.
În procesul de monitorizare a dietei trebuie respectată o regulă: mai întâi o înregistrare, apoi o masă.
Primele câteva zile ale procesului de numărare vor fi dificile, deoarece fiecare produs alimentar va trebui să fie evaluat diferit. Se pare că tot timpul este necesar să înregistreze și să conteze, iar produsele alimentare se estompează în fundal. După aceasta, trebuie să calculați valoarea calorică a rației zilnice, porțiuni, să identificați punctele slabe.
După ce se calculează valoarea calorică și se constată neajunsurile, începe tăierea calorică:
- aruncați-calorii și alimente non-nutritive: fast-food, cartofi prăjiți, pâine albă și toate sandwich-uri cu el, bomboane și dulciuri, în general, magazin de sucuri cu zahar, iaurt scăzut de grăsimi cu zahăr, găluște și alte produse semi-finite;
- înlocuiți întruchiparea conținut scăzut de calorii alimente dense: carne de porc și de vită și de pui de curcan, iaurt acru, fără grăsimi și zahăr, fructe uscate și bomboane de fructe, dulce iaurt iaurt și așa mai departe;
- reduce mărimea porțiilor, folosind în general proprii mână pumn fără degete - dimensiunea unui fel de mâncare din carne, o mână - terci sau legume, cantitatea de legume verzi poate fi mai mult decât de două ori porțiunea de carbohidrat.
Secretele de alcătuire a meniului
Reteta pentru formarea unei diete pentru pierderea in greutate: produsele alimentare cu calorii ridicate sunt retrase, accentul fiind pus pe carnea slaba, cerealele, legumele si fructele - simple si testate de ani de zile. Dar trebuie să știți caracteristicile distribuției de calorii între trei mese.
De exemplu, micul dejun ar trebui să conțină 70% carbohidrați și 30% proteine pentru a umple corpul cu energie. Prânzul este mai puțin caloric, dar mai nutritiv datorită proteinelor 40% și carbohidraților 60%. Cina ar trebui să dea o saturație lungă, deoarece proteinele sunt administrate în proporție de 70%, iar carbohidrații (în principal legumele) - 30%. Dacă există o foamete seara, puteți avea o mușcătură de piept de pui fiert, chefir, lapte praf, dar aproximativ două ore înainte de culcare.
Pentru a pierde în greutate, numărarea caloriilor, va fi utilă tabelul în care este specificat indicele glicemic al fiecărui produs. Pentru a face o dieta este necesar din alimentele cu GI scăzut, deoarece oferă multă sațietate și reduce dorința de alimente dăunătoare. Un indice glicemic bun se bucură de cereale cu fibre, legume, fructe și fructe de pădure.
Având în vedere conținutul de calorii, uitați de regula: mai puțin este mai bine. Nu puteți să muriți de foame, nu puteți alege un tort în loc de o cină completă numai pentru că este egal în calorii la o terci de cereale și un tăiță pentru un cuplu.
Nu puteți sări peste micul dejun, deoarece atunci va fi mâncat mult mai mult seara, când trebuie să reduceți cantitatea de carbohidrați și să depozitați proteine - o sursă de metabolism rapid și pierdere în greutate.
Materiale conexe
Trimiteți-le prietenilor: