Șoldurile subțiri și fesele elastice au fost întotdeauna considerate o podoabă a unei femei. Să lăsăm, în sfârșit, fundul de pe canapea și să-i întărim "spatele".
Cu toate acestea, vom începe să exersăm chiar în pat. Nu, nu asta ai crezut. Deși și sexul strânge perfect mușchii feselor și picioarelor - aceasta este pentru dumneavoastră orice specialist de fitness vă va spune. Dar există exerciții speciale.
1. Stați pe stomac, mâinile de-a lungul corpului. Strângeți picioarele, ridicați stânga cât mai mare posibil, numărați până la cinci și coborâți-o. Repetați de 10 ori cu fiecare picior.
2. Așezați o pernă sub stomac. Plasați-vă bărbia pe palmele încrucișate unul pe celălalt. Ridicați încet, fără îndoire, piciorul drept și faceți mișcările de rotație în sensul acelor de ceasornic. Efectuați de 10 ori, picioare alternante.
3. Scoateți perna și simulați câteva minute cu mâinile și picioarele mișcării înotătorului cu un crawl. Muschii feselor trebuie să fie cât mai strâns posibil.
4. Stați pe fundul drept, închizând mâinile pe spatele capului și împrăștiați ușor picioarele. Încercați să "asemănați" fese înainte și înapoi timp de un minut. Ține-ți spatele drept.
5. Acum trageți bine mușchii - din poziția șezândă, înclinați-vă înainte, pentru a vă putea atinge degetele de la picioare cu mâinile. Repetați de 5-7 ori.
De trei ori pe săptămână, găsiți timpul pentru setul principal de exerciții:
2. Faceți același exercițiu, dar schimbați un punct - extindeți picioarele spre interior. Repetați de 30 de ori.
3. Apoi, din nou, efectuați acest exercițiu, dar după ce ați deschis deja picioarele - este corect! - Afară. Firește, de 30 de ori.
4. Executați acum acest exercițiu - promit, pentru ultima dată! - punându-ți picioarele împreună. Încercați să nu atingeți podeaua pentru toate cele 30 de repetări.
5. Să schimbăm poziția. Stați pe toate patrulea. Ridicați un picior paralel cu podeaua. Ar trebui să fie ca o continuare a spatelui tău. Apoi, îndoiți piciorul în genunchi, simultan cu o mișcare scurtă bruscă ridicându-l. Repetați de 30 de ori. Faceți același lucru cu celălalt picior.
6. Pozitia de pornire este aceeasi, doar acum piciorul mahi din lateral. Ca și înainte, de 30 de ori cu fiecare picior.
7. Stând lângă spătarul scaunului, apucându-i mâinile. Strângeți-vă "polupopiya" cât mai strâns posibil. Luați-vă piciorul înapoi, ușor îndoiți la genunchi și faceți o leagăn. Nu încercați să faceți muștele largi și înalte - este imposibil atunci când fese sunt tensionate. Repetați de 40 de ori cu fiecare picior.
8. Lăsați-vă pe podea, întoarceți-vă spre partea stângă, înclinați cotul stâng pe podea, ridicați și coborâți piciorul drept de 15 ori. Întoarceți-vă de cealaltă parte și repetați exercițiul. Acesta va face ca muncitorii si muncitorii de baza ai picioarelor sa lucreze si sa va faca picioarele mai subtiri.
9. Poziția de pornire - stați în picioare, picioarele împreună, genunchii ușor îndoiți, țineți spatele drept. Mâinile pe centură. Squat și reveni la poziția de plecare. Acest exercițiu este foarte eficient, deoarece implică toți mușchii picioarelor și feselor. Cu toate acestea, nu încercați să coborâți fundul pe podea - acest lucru este periculos pentru articulațiile șoldului. Este suficient să vă îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade. Repetați de 40 de ori.
10. Alte 40 de ședințe, dar deja plasându-și picioarele la o distanță de un metru. În același timp, îndoiți-vă în partea inferioară a spatelui și rotiți picioarele în paralel cu peretele opus. Acest "plie" este stativul de bază în garduri. O modalitate foarte bună de a scăpa de așa-numitele "pantaloni de călătorie" - perne de grăsime pe șolduri.
11. Și asigurați-vă că ați finalizat întinderea. Din poziția în picioare, aplecați în față pentru a vă putea prinde gleznele cu mâinile. Simțiți mușchii feselor. Repetați de 5-7 ori.
În plus față de exercițiile speciale, consultanții de fitness vă recomandă: dacă doriți ca fundul dvs. să fie elastic, nu lăsați-l singur timp de un minut:
1. De-a lungul zilei - la domiciliu de către televizor. la locul de muncă, în transportul public, tensionați și relaxați mușchii feselor. Pentru cei din jurul lor, aceste mișcări sunt complet invizibile, iar rezultatul nu te va face să aștepți!
2. Uita de lift. Mergeți doar pe scări. Sus și jos. Încet și pentru o lungă perioadă de timp. Zece minute în fiecare zi. Găsiți-vă un loc unde nu veți fi surprins să vă uitați în jur.
3. Nu vă așezați, iar fesele vor lua forma unui scaun. Trebuie să scoți ceva din sertarul de jos - nu te apleca, dar ridică-te și stai jos. Aruncați mânerul - nu fiți prea leneși pentru a face din nou o alunecare.
Articole similare
-
Cum să piardă în greutate la picioare și șolduri rapid și eficient la domiciliu
-
Cum să piardă în greutate de vară pentru 10 kg acasă, x club de putere
Trimiteți-le prietenilor: