Privind veverița, ceasul sărit în roată, involuntar crezi că animalul nefericit face o treabă complet inutilă. Ce este pentru a face mai mult pentru ea, veveriță sau ce? S-ar sta, nuielele ar fi rănit ... Deci, de fapt, nu, nu sta liniștită!
De fapt, veverița "alergând spre nicăieri" este pe deplin justificată. Ați văzut vreodată cel puțin o veveriță de grăsime? Cu greu. Știind nimic despre diete, aceste animale mici, strălucitoare, dintr-un anumit motiv, nu cresc deloc, chiar dacă nu există "simulatoare" în plus față de roata banală din cușcă. Faptul este că "animalul stupid" face exact ceea ce multe "subțiere" doamne, de obicei, nu au un suflet: se mișcă și, cel mai important, cheltuiește în mod eficient energie suplimentară.
Din fericire, pentru a pierde rapid greutatea, nu trebuie să fie o veveriță sau un alt animal rapid. Doar trebuie să știți și să aplicați anumite practici în secrete sportive.
Secret One: tipul corect de sarcină
Cu toții am auzit că "mișcarea este viața" și că niciuna, chiar și cea mai faimoasă dietă, nu garantează rezultatul dorit dacă nu este suplimentată de efort fizic. Dar care dintre ele?
De obicei, primul cuvânt care vine în minte, care vrea să piardă în greutate, este fitness. Dar de fitness - conceptul este foarte largă și include o serie de programe de diferite scopuri: cardio, puterea de formare, exerciții de flexibilitate sau de rezistenta, etc Și dacă vom merge la un centru de fitness doar pentru a pierde in greutate, primul lucru pe care îl recomandăm .. acordați atenție așa-numitului exercițiu aerobic.
Ce este? Imaginați-vă un chibrit aprins: sub influența băț de lemn de oxigen „pierde in greutate“, blackens si elibereaza mai multa energie sub formă de căldură, acestea pot fi chiar și ars. Desigur, omul - nu un chibrit și grăsime - nu este un copac, dar esența procesului este același: oxigenul din muschi si ficat „arde“ rezervele de glucoză și transformă acizii grași în apă cu energia unui stropi, fără de care nu am putut urca chiar de pe scaun. Și deoarece aceste procese sunt imposibile fără oxigen, ele sunt numite - aerobe (adică "cu oxigen"). Și cum inima noastră este un organ muscular, influxul de oxigen în timpul activității aerobe își îmbunătățește semnificativ activitatea și o face mai durabilă. În plus, creșterea frecvenței cardiace în timpul antrenamentului crește rata metabolică și ne permite să scăpăm mai eficient de balastul gras.
Printre cele mai bune modalități de a întări inima și de a "arde" excesul de grăsime ar trebui să aleagă exerciții bazate pe:
- funcționare,
- mersul rapid,
- înot,
- tipuri active de jocuri sportive,
- călărind o bicicletă sau o rolă,
- antrenament de presă.
În centrul de fitness aproape toate tipurile de exerciții aerobice pot fi efectuate pe simulatoare speciale. Deci, veverița noastră nu a greșit, după ce a ales să alerge într-o roată!
Cu toate acestea, aerobica este o "sabie cu doua capete": ajuta perfect la arderea grasimilor, dar nu dezvolta deloc masa musculara. Experții spun că muschii noștri pierd de trei ori mai multe calorii în timpul oboselii în timpul antrenamentului și chiar în repaus. Deci, pierdem greutate doar cu o singură aerobică, scăpăm de excesul de greutate și, în același timp, și ... masa musculară. Uitați-vă la alergătorii de maraton - figurile lor sunt foarte departe de ideal. Și dacă, înainte de începerea exercițiilor aerobice, mușchii nu sunt prea dezvoltați, atunci după scăderea în greutate nu vor fi vizibili deloc. Mai mult, de îndată ce "intri în ritm", se poate dovedi că corpul tău este deja obișnuit cu acest tip de încărcătură și refuză să piardă în greutate mai departe! Ce ar trebui să fac?
Există o cale de ieșire: trebuie să adăugați cursuri de forță la aerobic. De lucru pentru a consolida cadrul muscular accelerează în mod semnificativ metabolismul în general, și „pompat în sus“ mușchii de numai 2 kg, vei fi pierzi energie cu 30 kcal pe zi mai mult decât de obicei - chiar și fără a face nimic. Doar imaginați-vă: după ce vă întoarceți de la centrul de fitness, vizionați show-ul TV preferat și ... pierdeți în greutate!
Așadar, cea mai rezonabilă variantă a antrenamentelor va fi aerobica la jumătate cu exerciții de putere. Acolo unde veverita nu ține pasul cu noi: nu ridică exact ganterele. Și noi ... puteți!
Secret 2: Timpul potrivit pentru antrenament
Cei care sunt „născuți în URSS“, cu siguranță, își aduce aminte trezesc în dimineața de sunetul de recepție de radio: „Bună ziua, tovarăși! Începem exerciții de dimineață ... „Se credea că orice exercițiu este mai bine să-l transporta în dimineața, pentru că în dimineața metabolismului nostru este accelerat într-un mod natural - sub influența anumitor hormoni, ca urmare, angajarea în dimineața, puteți petrece cu succes 20% mai multă energie decât în orele de seară. Deci, este mai rapid să piardă în greutate.
Deci este așa. Aici sunt doar ceva timp opiniile experților cu privire la această problemă a diferit în mod dramatic: au fost cei care s-au opus aerobic dimineața, invocând existența așa-numitele ritmul circadian, potrivit căreia o sală de fitness dimineață pentru mulți oameni - un stres adevărat.
Toate lucrurile vii de pe Pământ sunt orientate spre schimbarea zilelor și a nopții, datorită cărora toate procesele biochimice care apar în organismele vii au intensitate diferită în timpul zilei. Toate acestea afectează sănătatea ființelor vii și obiceiurile lor. De exemplu, unele flori se deschid coșurile la ora 6 dimineața, celălalt - la 7, privighetoarea cântă pe timp de noapte și Robin - în dimineața ... În același mod o persoană care stă în fața întunecată și încă se simte mare, iar celălalt au nevoie de mai mult timp pentru a trezi pe deplin. Cei mai activi dimineata, este cu adevarat mai bine sa faci aerobic pentru cateva ore inainte de micul dejun, cand metabolismul lor are intensitatea maxima. Dar "bufnițele", care înainte de prânz nu "leagă", astfel de exerciții sunt de natură să le facă rău. Pentru ei, cel mai bun timp pentru antrenament este spre seara.
Secretul 3: Cu cât mai mult, cu atât mai bine
Cea mai importantă condiție în care aerobica este cea mai eficientă este durata fiecărui exercițiu. Faptul este că orice exercițiu fizic ne obligă să pierdem o anumită cantitate de calorii, însă pierderea lor devine evidentă numai după executarea pe termen lung a fiecărui tip de acțiune.
Potrivit MD M. Pollock, în scopul de a pierde în mod competent și în siguranță în greutate de 0,5 kg la fiecare 10 zile, aveți nevoie în fiecare zi pentru a „pierde“ la 500 de calorii Dintre aceste 200 de calorii (!) - din cauza dietei și odihnă - cu folosind aerobic. Timpul optim pentru exercițiile aerobice continuă ar trebui să fie de cel puțin 30 de minute pe zi (!) - cu condiția ca în această jumătate de oră ales sub formă de exercițiu (alergare, sărituri, înot, etc), veți economisi cel puțin 300 kcal .
Aceasta înseamnă că pe banda de alergat va trebui să setați viteza de 16 km / h și să o țineți timp de cel puțin 30 de minute. Sau jumătate de oră "săriți" la balet, sau poate - este interesant să dansezi rock'n'roll. În cel mai rău caz, este posibilă răsucirea pedalei bicicletei de exerciții la o viteză de 20 km / h sau o alergare în sus și în jos pe scări cu o jumătate de oră ... Este dificil? Bineînțeles! Dar, judecând după tabelul standard al consumului de energie, care poate fi găsit în orice ghid de fitness, toate celelalte tipuri de exerciții ne vor forța să cheltuim mult mai puțină energie.
De exemplu, să-și petreacă lor „legale“ 300 de calorii, ai o oră întreagă fără să se oprească să danseze în discotecă, este angajată activ în gimnastica sau taie lemne timp de două ore pentru a merge oriunde, la o viteză de 5 km / h, 7,5 ore tastarea pe un computer sau 10 ore în același timp călcarea hainelor ... Desigur, dacă vă decideți să vă odihniți, timpul de antrenament va fi și mai lung. Prea lung? Apoi, următorul nostru secret vă va ajuta.
Secret 3: Mai rapid, mai înalt, mai puternic!
Cum putem scurta timpul de instruire si, in acelasi timp, crestem eficienta acestuia? Potrivit calculelor aceluiași dr. Pollock, aici pulsul nostru ne va ajuta ... Prin reglarea ritmului cardiac (HR), puteți schimba cu ușurință intensitatea antrenamentului și, prin urmare, crește consumul de energie.
Frecvența pulsului nostru în timpul sesiunii determină în mare măsură eficacitatea întregului antrenament. De exemplu, un ritm cardiac scăzut reduce semnificativ consumul de energie și, drept rezultat, este mult mai dificil pentru noi să scăpăm în greutate. Dar dacă pulsul nostru este de cel puțin 120 de batai pe minut, atunci procesul de a pierde excesul de grăsime merge "ca un ceas!"
Cum se realizează acest lucru? Trebuie doar să numărați pulsul dvs. înainte, în timpul și după antrenament și în timpul fiecărei pauze. Prin ajustarea duratei de antrenament și a pauzelor, puteți mări ritmul cardiac la valoarea optimă, care este pur individuală. Și petreceți o jumătate de oră cât mai multe kilocalorii de care aveți nevoie.
Cum să calculați, ce ar trebui să fie pulsul optim? Dacă în timpul antrenamentului sunteți în stare să vorbiți și chiar să cântați - înseamnă că ritmul cardiac este normal. Și mai precis, puteți determina pulsul optim, după cum urmează:
- Mai întâi, calculăm impulsul maxim admisibil pentru noi: de la 220 scădea vârsta noastră.
- Apoi, în funcție de nivelul de fitness fizic, determinăm frecvența cardiacă optimă: din valoarea obținută se calculează 60% (pentru începător), 70% (pentru nivelul mediu) sau 80% (cu pregătire bună).
De exemplu, dacă aveți vârsta de 35 de ani, impulsul dvs. maxim admis va fi de 220 - 35 = 185 biți pe minut. Dacă sunteți începător, pulsul dvs. optim va fi de 185 × 0.60 = 131 bătăi pe minut. Dacă sunteți angajat în fitness pentru cel puțin o lună, atunci rata dvs. crește la 148 bate pe minut. Prin menținerea acestei valori a ritmului cardiac, vă puteți antrena cu intensitatea cu care energia va fi cheltuită de dvs. cât mai eficient posibil. Creșteți intensitatea sesiunii poate fi la fiecare 10 minute, astfel încât organismul să se obișnuiască cu noua sarcină.
De asemenea, trebuie reținut faptul că pentru fumători valoarea valorii cardiace este crescută automat cu 10-20 bătăi pe minut. Eficacitatea formării în acest caz este mult redusă și o încercare de a crește intensitatea antrenamentului poate duce la stres excesiv asupra inimii. Prin urmare, trebuie să alegeți - fie fumatul, fie pierderea efectivă în greutate.
Secret 5. Alimente speciale
Și, în final, nu trebuie să uităm că eficacitatea trainingurilor noastre este puternic influențată de natura hranei noastre. În ciuda faptului că în centrul de fitness, atunci când alegem un anumit tip de activitate fizică, vom recomanda cu siguranță o dietă specială, va trebui să respectăm și anumite reguli generale:
- Încercați să nu mâncați cu 2 ore înainte de antrenament și 2 ore după aceasta, deoarece în caz contrar nu veți consuma excesul de grăsimi, ci calorii care au venit cu alimente. Și dacă mănânci imediat după antrenament, atunci organismul viclean îl stochează imediat "la cerere".
- Luați regulă de a mânca porții mici, dar suficient pentru a nu rămâne foame. În caz contrar, de fiecare dată când organismul "flămând" va stoca totul până la ultima miez sub formă de grăsime - "doar pentru caz". Și - fără dietă foame!
- Încercați să nu luați cina după ora 19. Acest lucru vă va oferi ocazia să lucrați înainte de culcare și să vă luați la revedere la calorii "mâncate" în timpul mesei de seară.
- Îmbogățiți-vă dieta cu produse care conțin fibre întregi - legume proaspete și fructe, nuci, fasole, cereale. O fibră durată necesită mai multă energie pentru desprinderea sa, ceea ce înseamnă că nu vă veți face bine, iar senzația de sațietate va dura mai mult.
- Excludeți din dieta de surplusul de zahăr și total se abțină de la grasimi saturate, vin la noi pe masă sub formă de uleiuri de unt, margarină, untură, nuca de cocos si de palmier, si carnea grasa. Ei ne fac rău vasele nu mai puțin de fumat!
Acum, că știm toate secretele unei pregătiri eficiente, există doar un singur lucru: aplicați-le cât mai curând posibil. Dacă există o anumită proteină acolo - și asta se poate păstra în formă sportivă mare, atunci o putem face!
(Fotografii din material: 1 - seawhisper, 2 - Andresr, 3 - Josh Resnick, Shutterstock.com)
Polina Karavaeva scrie:
Încercați să nu mâncați cu 2 ore înainte de antrenament și 2 ore după aceasta, deoarece în caz contrar nu veți consuma excesul de grăsimi, ci calorii care au venit cu alimente. Și dacă mănânci imediat după antrenament, atunci organismul viclean îl stochează imediat "la cerere". absolut nu este adevărat. Slăbire trebuie să mănânce înainte de un antrenament de 20-25 de grame de proteine - acest lucru va crește metabolismul, precum și prevenirea catabolism, sau în loc de grăsime (sau cu ea) va lăsa toți mușchii și oasele rămân, acoperite cu piele. De asemenea, după antrenament, trebuie să mâncați proteine (20-25 grame) pentru a menține un metabolism accelerat după cardioversie. Dacă acest lucru nu este respectat, atunci prețul întregului antrenament nu este lipsit de valoare.
100-150 de grame de brânză de vaci timp de 40 de minute înainte de antrenament nu suprasolicită stomacul.
Polina Karavaeva scrie:
Polina Karavaeva scrie:
Dacă ați avut în vedere shake-uri proteice - atunci acestea sunt consumate cel mai bine fie imediat după antrenament, fie nu mai târziu de 40 de minute înainte ca nu contează ce formă de proteine, după antrenament este necesar într-o oră pentru a alcătui fereastra. Ai scris că poți lua doar două ore - nu e adevărat.
Cu toate acestea, mâncarea (și vorbești despre proteine) înainte și după antrenament nu este recomandată dacă vrei să piardă în greutate. Te uiți la el din punctul de vedere al unui om care dorește să construiască mușchi. Nu toate fetele au nevoie de astfel de lucruri.
proteina este obținută din consumul de alimente nu toate fetele cumpără în mod specific aminoacizi și proteine din zer. Și aici este un set de mase musculare? Nu i-am promis:
Slăbire trebuie să mănânce înainte de un antrenament de 20-25 de grame de proteine - acest lucru va crește metabolismul, precum și prevenirea catabolism, sau în loc de grăsime (sau cu ea) va lăsa toți mușchii și oasele rămân, acoperite cu piele. doar după antrenament trebuie sa mananci proteine (20-25 grame), în scopul de a menține metabolismul accelerat după karditrenirovki este vorba de a pierde în greutate și de cardio
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: