Arnold Schwarzenegger. Presa Bench, asta e esența!
Arnold Schwarzenegger. Presa Bench, asta e esența!
Bench press este unul dintre cele mai impresionante exerciții. Pentru un culturist începător. Cu toate acestea, orice veteran știe: să profite mult de sânge la orice. Forma clasică de presă în culturism este după cum urmează. În primul rând, trebuie să modificați unghiul bancului de la orizontală la înclinat - până la 30 de grade. Hvat este puțin mai larg decât umerii.
Coatele sunt foarte divergente în lateral - în unghi drept față de trunchi. Spatele este strâns apăsat pe bancă. Încheietura este făcută prin efortul general al centurilor pectorale și humerale. Este clar că greutatea record nu este ridicată. Între timp, exercițiul vă va oferi o răsplată numai dacă o faceți în acest fel. Apoi atât pieptul, cât și umeri vor adăuga în mod semnificativ greutate. Ei bine, versiunea de putere a presei - opusul complet al acestei scheme. Unghiul bancului este strict orizontal. Decalajul este suficient de larg pentru a reduce amplitudinea presei de banc. Coturile se apropie de laturi pentru a întări tricepsul. În momentul presei, partea inferioară a spatelui ar trebui să fie ruptă de pe bancă - "arc" pentru a facilita mișcarea. Toate aceste trucuri ajută cu adevărat la depășirea greutății în presă, dar nu stimulează creșterea mușchilor pieptului. De aici concluzia: un culturist nu ar trebui să lupte pentru înregistrări de putere în presă.
Principalul stimul al creșterii este durata intervalului de contracție extremă a mușchilor. În acest sens, orice mișcare de forță este inutilă, deoarece este produsă în detrimentul unui efort instant, "exploziv". Tulpini musculare, dar numai pentru un moment scurt. Acest lucru nu este suficient pentru a declanșa mecanismul de creștere.
În cazul în care culturistul trebuie de asemenea să lupte pentru ceva, este pentru întârzierea maximă a contracției musculare superstru.
Pentru aceasta, în culturism există două metode. Ambele sunt principiile fundamentale fundamentale ale "pompării". Totul este secundar.
Problema cu iubitorii este că nimeni nu le-a explicat încă de la început. Ca rezultat, începătorii de cultură pur și simplu nu înțeleg ce au nevoie pentru a lupta în sală. Și încep să lupte pentru greutate. Aceasta este o greșeală tragică! Mai devreme sau mai târziu, creșterea indicatorilor de putere în fani se termină, iar acest lucru duce la un declin complet al entuziasmului și al necredinței în sine. Băieții dau vina întregului culturism - spun ei, nu mi-a dat multă mușchi sau putere. De fapt, au practicat metodic incorect, asta-i tot.
Și cum este necesar? Iată primul principiu: Reducerea pe termen lung.
În practică, înseamnă următoarele. Din punctul inferior al amplitudinii, ridicați greutatea lentă, numai sub controlul mișcării. Și reveniți încet la poziția de plecare. Dacă luați o greutate exorbitantă, nu veți putea face acest exercițiu. În primul rând, veți începe să vă mișcați cu un puternic spurt de pornire pe tot corpul, facilitând astfel munca mușchiului țintă. Apoi, greutatea se va mișca sub acțiunea inerției și din nou o parte din sarcină va fi îndepărtată din mușchiul principal. Desigur, nu va funcționa sub controlul greutății. Greutatea te trage pur și simplu. Ca urmare a acestei mișcări, mușchiul va supraviețui mai multor contracții spasmodice puternice, care sunt neglijabile în durata lor globală. Și dacă da, atunci nu va exista creștere.
Repet, pe întreaga amplitudine, musculatura trebuie să fie lină și scurtată puternic. Și pentru aceasta este necesar să faceți exercițiul încet, sens (și de control!) Un grad ridicat de tensiune musculară.
Dacă începeți să faceți orice exercițiu în acest fel, atunci veți afla că nu puteți efectua cele 8-10 repetări anterioare. Nu ezitați să reduceți greutatea! Rețineți: pentru dvs., un culturist, greutatea nu este un scop în sine, ci un mijloc de a vă deplasa spre obiectiv!
Cea de-a doua metodă cea mai importantă, care ajută la întârzierea tensiunii de vârf a mușchilor, se numește - principiul reducerii vârfurilor. Esența sa este simplă. În momentul limitării contracției musculare, opriți-vă pentru câteva secunde. Și numai atunci începe mișcarea inversă. Se pare că ați reușit să prelungiți timpul total de contracție maximă a mușchilor. Și acesta este doar un stimulent suplimentar pentru creștere!
Acum, să vedem ce se întâmplă în practică. Luați, de exemplu, presă de bancă. Se pare pentru începător că principalul lucru este să ridice greutatea. Prin urmare, el încearcă să treacă prin prima fază a mișcării cât mai repede posibil pentru a împinge rapid greutatea pe coatele drepte și, astfel, să o transfere către oasele mâinilor. Nici măcar nu crede că astfel ameliorează alăptarea.
Ce dreptate? Mișcare precisă și semnificativă, stoarceți bara. Nu vă grăbiți - cu cât este mai mare mușchiul în muncă, cu atât mai bine. Când vă întindeți brațele doar puțin, opriți-vă! Nu deplasați sarcina pe coate drepte - lăsați-o în pectorale și țineți-o câteva secunde - două sau trei secunde. Și abia înapoi. Din nou, încet și controlat.
Cred că conceptul general este clar pentru dumneavoastră. Principalul lucru pentru tine este să ții stresul extrem în muschi mai mult timp! Pentru a face acest lucru, efectuați exercițiul încet și cu exactitate. Și asigurați-vă că vă opriți pentru câteva secunde la punctul de reducere a vârfului!
Articole similare
-
Fitness pentru manechine dacă sunteți la primul antrenament - portalul mport pentru bărbați
-
Instruirea la domiciliu pentru a întări mușchii jurnalului din spate
Trimiteți-le prietenilor: