Citiți și:
Pentru a construi masa musculară, trebuie să combinați aportul caloric adecvat cu un program bun de construcție a mușchilor. În timp ce un număr mare de calorii sunt necesare ca și combustibil pentru pregătirea și restaurarea țesuturilor și a mușchilor, este important să consumați combinația potrivită de calorii, ceea ce va facilita recrutarea de mase musculare.
Carbohidrații reprezintă sursa de energie predominantă în timpul antrenamentului de forță. Acesta este stocat sub formă de glicogen în mușchi, acest combustibil este folosit pentru a furniza energie pentru explozii scurte și puternice de activitate. Cu cât lucrați mai mult și mai mult, cu atât mai mult glicogen necesită mușchii. Odată ce aceste magazine de glicogen au dispărut, nivelul de energie va scădea și nu există suficient combustibil pentru a lucra pentru contracțiile musculare. Nevoile de carbohidrați variază în funcție de intensitatea și durata antrenamentelor. Pentru cei care fac un antrenament moderat pentru mai puțin de o oră, pot fi necesare doar 2 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate pe zi. Cei care sunt angajați îndelungat și intens (până la două ore sau mai mult) pot avea nevoie de 3-4 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi.
Nutriționiștii sportivi recomandă până la 400-600 de grame de carbohidrați pe zi pentru bărbatul mediu care efectuează o pregătire regulată intensivă și formare de forță pentru a menține nivelul ridicat al glicogenului. Nevoile personale ale fiecăruia dintre carbohidrați variază în funcție de intensitatea și durata instruirii, precum și de greutatea.
Proteine pentru construirea musculaturii
Toți sportivii trebuie să consume proteine după o pregătire intensivă. Proteina ajută la restabilirea țesutului muscular, care este traumatizat în timpul unui antrenament intens. Deoarece proteina este principalul material NYM stroitelpart2 pentru țesutul muscular, dacă vă tren putere, sau doresc să crească dimensiunea musculare, trebuie să consume mai multe proteine decat persoanele cu un stil de viata sedentar sau sportivi. Cu toate acestea, majoritatea sportivilor pot supraestima nevoile lor de proteine.
Conform cercetării, de obicei, o persoană are nevoie de aproximativ 1 gram de proteină pe kilogram de greutate pe zi. Sportistii din sport recomandă ca sportivii să utilizeze aproximativ 1,5-2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi, dar nu mai mult de 3 g / kg / zi.
Puteți obține o cantitate adecvată de proteine prin consumul de alimente sănătoase, care include produse low-grasimi lactate, oua, carne slaba, cum ar fi pește și pui, și o varietate de fructe, nuci și legume, dar unii sportivi găsi că o băutură de proteine sau bar este un alt mod convenabil crește aportul zilnic de proteine.
După ce ați încărcat corpul dumneavoastră cantitatea potrivită de proteine și carbohidrați, este timpul să ne amintim și de grăsimi. Grăsimea este un nutrient important, totuși, un sportiv are nevoie de o cantitate mică pentru a rămâne sănătos. Mai puțin de 30% din totalul de calorii pe zi ar trebui să provină din grăsimi nesaturate, cum ar fi uleiul de măsline, carne slaba si peste, nuci, semințe, și avocado.
În plus față de opt pahare regulate de apă în fiecare zi, trebuie să beți pentru a rambursa lichidul pierdut în timpul exercițiilor fizice. Înainte de antrenament în două ore, beți două cești de apă și în timpul instruirii beți la fiecare 15-20 de minute pentru 100-150 grame de apă. După antrenament, refaceți lichidul pierdut cu cel mult 2 pahare de apă.
Nutriție după exercițiu
Utilizați după exerciții puțin carbohidrați, împreună cu proteine, care va promova creșterea musculară și va completa glicogenul pentru următorul antrenament. Studiile arată că această fereastră de carbohidrat-proteină ar trebui închisă în 30 de minute după antrenament, ceea ce duce la un rezultat mai vizibil. Raportul optim dintre carbohidrați și proteine pentru acest efect este 4: 1 (patru grame de carbohidrați pe fiecare gram de proteină). Dacă consumați prea multă proteină, va avea un efect negativ, deoarece încetinește rehidratarea și reumplerea glicogenului.
partea 3 din consumul zilnic de calorii ar trebui să provină din grăsimi nesaturate, cum ar fi uleiul de măsline, carnea macră și peștele, nucile, semințele și avocado.
În plus față de opt pahare regulate de apă în fiecare zi, trebuie să beți pentru a rambursa lichidul pierdut în timpul exercițiilor fizice. Înainte de antrenament în două ore, beți două cești de apă și în timpul instruirii beți la fiecare 15-20 de minute pentru 100-150 grame de apă. După antrenament, refaceți lichidul pierdut cu cel mult 2 pahare de apă.
Nutriție după exercițiu
Utilizați după exerciții puțin carbohidrați, împreună cu proteine, care va promova creșterea musculară și va completa glicogenul pentru următorul antrenament. Studiile arată că această fereastră de carbohidrat-proteină ar trebui închisă în 30 de minute după antrenament, ceea ce duce la un rezultat mai vizibil. Raportul optim dintre carbohidrați și proteine pentru acest efect este 4: 1 (patru grame de carbohidrați pe fiecare gram de proteină). Dacă consumați prea multă proteină, va avea un efect negativ, deoarece încetinește rehidratarea și reumplerea glicogenului.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: