Efectuând doar câteva exerciții de gimnastică izometrică pe zi, vă puteți menține corpul într-o formă excelentă, chiar dacă conduceți un stil de viață sedentar. Aceste exerciții străpung și dispersează congestia și stagnarea energiei. Energia începe să circule corect. Pentru locuitorii unei megacități este o oportunitate excelentă de a se alătura sportului, nu în detrimentul treburilor zilnice. Pe parcursul acestor mușchi nu crește, dar puterea lor, precum cetatea ligamentelor și tendoanelor cresc în mod semnificativ, nivelul calitativ diferit de fitness.
Exercițiile de gimnastică izometrică sunt construite astfel încât mușchii să experimenteze stresul maxim pentru o perioadă scurtă de timp, dar nu se întind.
Dar aceasta este esența de exerciții izometrice - la efort maxim pentru o perioadă scurtă de timp pentru a încerca să se întindă, muta, lift neextensibil, în principiu,
imobile, obiecte inaccesibile. Nu ajungeți la cei care nu pot fi atinși, dar faceți tot efortul pentru asta. Și ca obiect, este mai ușor să folosiți nu numai pereți. scaune, și ei înșiși.
În acest proiect propus pentru tine a fost introdus complexul și practica respirației ritmice și cutanate, extindându-se foarte mult posibilitățile de transformare și îmbunătățire a gimnastică izometrică.
Muschii se strâng, dar nu vă întindeți. În loc să ridicăm greutățile, trebuie să depășim rezistența, care în principiu este imposibil de depășit.
Costul timpului este de 5-10 minute pe zi, din care exercițiile efective durează 30 de 90 de secunde. Cu toate acestea, schimbările pozitive (îmbunătățirea tonului și creșterea puterii) obținute ca urmare a exercițiilor izometrice durează mai mult decât pentru formarea dinamică lungă.
Scopul principal al exercițiilor izometrice este creșterea puterii fizice. Dar, spre deosebire de alte tipuri de exerciții de forță, izometrice, în primul rând, vizează dezvoltarea tendoanelor.
EXERCIȚIILE EXERCIȚIILOR
- Exercitarea cu TENSIUNE MAXIMĂ.
- Fortați efortul de a aplica după inhalare, AT EXPOSURE și nu vă țineți respirația în timpul exercițiilor fizice.
- Respirați ritmic. 6 secunde de inhalare, 6 secunde de expirare, fără pauze și lipsă de aer.
- Fiecare exercițiu nu trebuie să dureze mai mult de 6 secunde.
- Între exerciții, întrerupeți în 2-5 cicluri respiratorii.
- Îndreptați ușor mușchii și eliberați încărcătura, fără probleme.
- Rezistența față de eforturile dvs. ar trebui să fie atât de mare încât exclude în mod evident posibilitatea oricărei mișcări (în mod necesar)!
- Efectul va fi atins dacă efectuați fiecare exercițiu pe care îl alegeți cel puțin o dată, dar în fiecare zi.
- Transmiteți puterea, radiați puterea înainte, în timpul și după exercițiu, asigurați-vă că acest sentiment veni la dvs. și nu a dispărut niciodată!
COMPLETUL DE EXAMINARE COMPLEXĂ A GIMNASTICII ISOMETRICE
1. Extindeți-vă brațele și puneți degetele îndoite pe masă, inhalați și expirați, apăsați ușor degetele pe masă, ca și cum ați dori să-l conduceți pe podea. Apăsați timp de 6 secunde și scoateți ușor încărcătura. Relaxați-vă și după 1-3 cicluri de respirație, repetați exercițiul.
coatele 2.Sognite și degetele stoarce într-un pumn și împinge degetele lor la marginea mesei și împingeți în jos pe masă cu o asemenea forță ca și în cazul în care încercați să-l împingă departe. În acest caz, respirați liber și încet conteaza până la 6. Întrerupeți exercițiile, faceți o pauză și repetați din nou.
3. Stante în ușă. Înclinându-vă antebrațele pe portierele ușii, încercați să vă îndreptați mâinile.
4. Înclinați-vă pe ușă cu partea stângă sau dreaptă. Cu mâna liberă, aplecați în gura opusă deschiderii. Îndreptați-vă mâna, încercați să mutați articulația din locul ei.
5. Schimbați poziția opusă în deschidere.
6. Îmbrăcați-vă mâinile îndreptate în partea superioară a ușii. În timpul încărcării, încercați să strângeți arcul în sus. Puteți să vă stoarceți în diferite moduri - cu mâinile sau picioarele de la un semi-squat ușor.
7.Syadte la masă cu picioarele încrucișate într-o poziție liberă, cu piciorul genunchi culcat pe partea de sus a unui tabel de top și împingeți-l cu genunchiul pe masa de jos în sus luptă. După 6 secunde, relaxați-vă, schimbați picioarele și repetați exercițiul.
8. Puneți-vă mâinile în spatele scaunului și încercați să vă aplecați înainte, contrar rezistenței mâinilor. Tulburați timp de 6 secunde și înainte de repetare, faceți o perioadă de odihnă puțin mai mare decât de obicei, 3-5 cicluri de respirație.
9.Capă înainte și apucați picioarele din față ale scaunului. Acum trageți-le ca și cum ați vrea să rupă podeaua.
10. Mutați mâinile sub scaun și încercați să vă ridicați deasupra solului cu scaunul.
11. Stați în spatele scaunului, apucați-i spatele cu mâinile de partea laterală și alternativ încercați să strângeți, apoi întindeți-l ca un acordeon.
12.Vstante pe un picior îndoit, iar celălalt clasping degetele peste glezna, și apoi încercați să împingă ritmul cu putere în jos, în ciuda rezistenței a avut loc mâinile ei timp de 6 secunde. Repetați cu celălalt picior.
13.Spuneți coatele pe masă și pliați palmele pe frunte, încercați să depășiți rezistența mâinilor, înclinându-vă capul înainte.
14.Închideți coatele de pe masă, înclinați-vă capul înapoi, puneți bărbia în palmă și încercați să vă coborâți capul în jos.
15. Fixați brațele în spatele gâtului și încercați să o îndoiți înainte, în timp ce în același timp cu toată forța rezistați acestui mușchi al gâtului însuși.
16.Sidya ridicați drepte brațele îndoite orizontal în fața dvs., astfel încât degetele împrăștiate aproape. Apăsați o mână pe cealaltă timp de 6 secunde.
17. Mâinile din fața lui sunt îndoite la coate. O perie se strânge într-un pumn, cealaltă apucă pumnul și apasă o mână pe cealaltă. Schimbă mâinile.
18.Sidya pe un scaun, comprimați-vă picioarele și puneți-vă mâinile sub coapsele dvs. mai aproape de genunchi. Acum încercați să vă ridicați umărul, să nu vă îndoiți brațele și să vă presați palmele la baza coapsei cu toată puterea voastră.
19. Țineți-vă fața la perete la distanță, la o treaptă de la ea, ridicați-vă mâinile deasupra capului, le așezați pe perete și încercați să o împingeți.
20. Stați pe un scaun, ridicați-vă și îndreptați-vă picioarele, puneți-vă mâinile pe burtă și împingeți mâinile în jos, încercând să ridicați picioarele în sus, fără a vă îndoiți genunchii.
21.Sidia pe un scaun, își strânge picioarele cu picioarele și, strângând toate mușchii picioarelor, o strânge.
22.Sidya pe un scaun, ridica picioarele tale îndreptate și pune unul în altul. Cu piciorul de sus, apăsați în jos piciorul inferior și coborâți pe cel superior. Schimbă-ți picioarele.
23. Extindeți brațele înainte, palmele în interior. Împingeți palmele unul împotriva celuilalt. Rotiți palmele în afară și împingeți din nou.
24. Trageți brațele înainte și luați peria în încuietoare. Încercați cel mai bine să "deblocați" blocarea.
EXERCIȚIILE ULTERIOARE EFECTIVE CU O CELULĂ ȘI O STICCĂ
25. Stați pe mijlocul unui cablu cu grosimea de 1-2 cm, căruțe ale căror capete sunt bine fixate pe un baston (țeavă, resturi), suficient de gros pentru a rezista oricăror sarcini pe care le puteți furniza. Bastonul trebuie așezat pe spate la 10-15 cm sub umeri. Sub el, puneți o pată groasă. Încercați să vă îndreptați de poziția jumătății. Sub picioarele de pe frânghie este mai bine să puneți o placă groasă și lată. Puteți chiar, ca și în lecțiile lui Samodumov, purta cizme simțite. Acest exercițiu, apropo, corespunde exercițiului principal din complexul lui Anatoly Samodumov.
26. Exercițiul inițial este același ca în Exercițiul 25, numai corpul este îndreptat și bastonul este deasupra capului în mâini îndoite. Încercați să vă îndreptați mâinile.
27. Poziția de pornire este aceeași ca în Exercițiul 26, numai bastonul în brațe întinzându-se spre exterior cu o aderență de sus. Încercați să ridicați mâinile în sus.
28. Poziția de plecare este aceeași ca în Exercițiul 27.
Stick-ul se află în mâinile îndreptate în partea de sus a genunchiului inferior. Picioarele sunt drepte. Torsul este înclinat. Încercați să ridicați bastonul, îndreptați torsul.
29. Exercițiul inițial este același ca în exercițiul 28. Trunchiul și picioarele sunt drepte. Puneți o prindere de jos, îndoită, în unghiuri drepte. Coturile sunt presate pe trunchi. Încercați să vă îndoiți mâinile la umerii voștri.
30. Aruncați coarda de sus pe cârlig sau bara transversală. Înfășurați capetele frânghiei pe mâini. Mâinile s-au răspândit puțin sub umerii lor. Încercați să scăpați mâinile.
Cinci exerciții pentru lupta împotriva celulitei
Exercițiile incluse în complexul de gimnastică specială, contribuie la îndepărtarea grăsimilor din organism și, prin urmare, împiedică deformarea țesutului conjunctiv.
1. Ridicați-vă drept. Un picior înapoi, îndreptarea genunchiului. Îndrăzniți cealaltă. Un pic se apleacă în față și își pun ambele mâini pe genunchi. Ține-ți spatele drept. Renunțați timp de 10-20 de secunde.
Faceți același exercițiu pe celălalt picior. Repetați de 10 ori.
2. Lăsați plat pe spate și inspirați. Trageți-vă brațele deasupra capului și, expirând, trageți partea superioară a corpului înainte cât mai mult posibil. Țineți în această poziție timp de 10-20 de secunde, apoi inhalați și
Întinde-te în poziția de plecare. Repetați de 10 ori.
3. Stați pe spate pe podea. Puneți piciorul stâng pe genunchiul drept. Trageți șoldul drept cu ambele mâini în sus. Țineți această poziție timp de 20 de secunde. Spatele ar trebui să stea plat pe podea. repeta
exercita de 4 ori cu fiecare picior. Plasați piciorul stâng pe genunchiul drept, apoi piciorul drept - pe genunchiul stâng.
4. Întoarceți-vă spre partea stângă și înclinați-vă mâna pe podea. Ridicați piciorul superior, apoi coborâți, nu atingeți fundul. Treceți la cealaltă parte. Repetați exercițiul de 10 ori
5. Ridicați-vă drept, fără a vă răspândi picioarele. Loviți ușor genunchii. Țineți burta înainte. Transferați greutatea corpului la un picior. Țineți această poză până când literalmente începeți să "ardeți"
mușchi. Repetați exercițiul de trei ori pentru fiecare picior.
După ce faceți exercițiile după 30 de minute, faceți un duș, umeziți-vă cu un prosop, apoi lubrifiați corpul cu o cremă hrănitoare.
În timpul exercițiului complexului, imaginați-vă că inhalați întreaga suprafață a pielii, concentrați-vă asupra acestui aspect în timpul fiecărei respirații. Exhale trimite la infinit.
Gimnastica respiratorie este combinată în mod ideal cu izometria. Concentrațiile respiratorii pe care le faceți prin inhalare, izometrice - la expirație. Efectuate într-un complex, aceste două componente se consolidează reciproc.
Înainte de începerea exercițiului, asigurați-vă că pielea dumneavoastră respiră liber, stați jos, relaxați-vă și începeți să respirați ritmic. Imaginați-vă că nu inhalați de plămâni, ci de toată suprafața pielii. Păstrați ritmul, nu ieșiți din el, - complexul este legat de un șir de respirații ritmice. Inspirați 6 secunde cu pielea, expirați 6 secunde în infinit, inhalați 6 secunde cu pielea, expirați 6 secunde în infinit etc.
După ce ați practicat respirația dermică, puteți începe să faceți exerciții izometrice cu privire la expirație. Nu întrerupeți respirația ritmică până când nu se încheie ultimul exercițiu programat.
Respirația cutanată ajută la reducerea consumului de alimente și chiar a aportului de apă. Pe lângă plămâni, prin piele obținem aer și apă. Calitatea și eficacitatea unei astfel de respirații pot fi întărite semnificativ printr-o pregătire regulată. Faceți acest lucru împreună cu un complex de gimnastică izometrică, iar rezultatul va începe să se manifeste după 3-6 săptămâni.
Aproximativ în trei săptămâni de la începutul angajării, este de dorit să se modifice o tehnică de respirație dermică. - În loc să inspirați o ritmică de 6 secunde, începeți să faceți o respirație de 4 secunde. După aceea, opriți respirația pulmonară, dar continuați celelalte două secunde de inhalare a întregii suprafețe ale pielii. Este foarte important ca toate tranzițiile să se desfășoare fără probleme și în mod natural, fără opriri vizibile de respirație, "prize", senzații inconfortabile nu ar trebui să fie. Ciclul de exhalare nu se schimbă. Faceți asta o săptămână. Apoi reveniți la ciclul normal. Faceți asta o dată pe lună. Cu progres real și fără disconfort în viitor, timpul poate fi mărit. Astfel, vom schimba foarte repede balanța respirației spre cea cutanată.
Gimnastica se desfășoară cel mai bine dimineața, într-o cameră bine ventilată. Mai întâi, selectați 4 exerciții pentru diferite grupuri musculare. Este recomandabil să încărcați zilnic diferite grupuri musculare pentru a le menține în alertă.
O gamă completă (până la 21 de exerciții), cu atenție sporită și fără nici o întrerupere durează aproximativ 15 minute (acest rezultat vă atinge într-o lună - două prin reducerea semnificativă a timpului dintre sarcini).
Doar 15 minute pe zi și două luni mai târziu puteți să vă numiți pe bună dreptate o persoană puternică. Nu veți fi pompat mușchii, deși volumul lor și crește ușor. Dar veți obține o frumoasă, nu relief excesiv, întăriți semnificativ ligamentele, tendoanele și organele interne. Alegeți exercițiile pentru ziua de azi și pregătiți inventarul necesar (masă, scaun, perete etc.). Desfaceți-vă astfel încât pielea să poată respira la putere maximă în timpul exercițiilor fizice. Amintiți-vă, respirația ritmică dreaptă este baza pe care se construiesc exercițiile.
Executați exercițiul, respectați următoarea regulă: - Principalul lucru este confortul executării, fără supraîncărcări și "înregistrări olimpice".
Primele două luni trebuie să fie efectuate nu mai mult de 9. 12 exerciții. Apoi, 3-6 exerciții, înlocuite cu altele noi, pentru a lucra diferite grupuri de mușchi. Adăugați 3 exerciții pe lună, dar pentru ca într-un antrenament să nu aveți mai mult de 21 de exerciții.
Exercițiile izometrice pot crește puțin presiunea! În acest caz, reduceți sarcina și excludeți exercițiile, după care vă simțiți mai rău.
Este foarte important să vă ajustați înainte de exerciții, să vă formulați intenția.
De exemplu: într-un mod calm, puteți spune pur și simplu pentru a te - „calm“ și difuzat imaginea PEACE ceva timp cu respirație ritmică. În continuare, în mod clar cu voce tare când ești singur, sau el însuși, atunci când există cineva, pronunță intenția sa: „Astăzi voi face exerciții izometrice! Sunt puternic, sunt puternic, sunt plin de energie și entuziasm. Îmi place foarte mult să fac exerciții. "Forța se revarsă în mine. Și mă pot simți energia (prana) pătrunde prin porii pielii mele cu fiecare respirație ritmică! Am o sarcină excelentă de sănătate, bucurie și fericire! "
După stabilire, începeți imediat să efectuați o respirație ritmică și, apoi, dermică. Păstrați starea de spirit și încercați să nu vă gândiți la nimic, cu excepția executării corecte a exercițiilor și a concentrațiilor adecvate.
Respirați timp de 6 secunde într-un ritm, 6 secunde pentru o expirație. După ce ați intrat într-un ritm, și de ceva timp pentru a practica respiratia pielea, apoi expirați încet și de a face o sarcină, numărate 6 secunde, ea trage ușor.
Relaxați-vă în aproximativ 1-3 cicluri respiratorii (sau în funcție de parametrii corpului) și încărcați din nou. Toate exercițiile se fac în sprijinul respirației ritmice.
Elayem 6-8 încărcări și apoi odihnă 3-5 cicluri respiratorii (5-10 pentru persoanele în vârstă). Apoi treceți la următorul exercițiu.
În primele zile, efectuați 4 până la 6 exerciții, crescând treptat numărul acestora la cel recomandat mai devreme. De una sau de două ori pe săptămână, faceți o pauză de la cursuri. Iar a doua zi, faceți un exercițiu mai puțin pentru o intrare lină în încărcătură.
După ore, este de dorit să luați un duș cald și de preferat un duș de contrast.
Nu puteți face exerciții înainte de culcare. Deoarece exercițiul este o mare explozie de energie! Dar procedurile de apă vor ajuta la disiparea ușoară a acestei energii.
Pregătit de: Sergey Koval
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: