După părerea mea, toate principiile de formare sunt bune. Dar dacă vorbim despre o recrutare deliberată de masă de calitate, atunci personal pentru mine fundamentală a fost întotdeauna, este și va fi Principiul Piramidei.
Ideea principiului este foarte simplă. Și în culturismul acesta a fost folosit atâta vreme încât unii dintre noi nu se mai gândesc la nici o altă construcție de seturi, cu excepția dealului. Iată cum arată acest lucru în practică: în primul set de exerciții faceți o greutate relativ mică și faceți o mulțime de repetări. Pentru următorul set, măriți greutatea și reduceți numărul de repetări. Și astfel de 4-5 ori: creșterea greutății din set la set, reducerea numărului de repetări. Dar nu te duci niciodată sub șase sau opt.
Luați, de exemplu, cultura mincinosului. Începeți cu gantere cu greutatea de 10 kg și efectuați 15 repetări. Apoi, cu fiecare nou set adăugați 5 kg. Schema generală este următoarea: 12 repetări cu gantere de 15 kg, câte 10 - 20 kg fiecare și două seturi de 8 repetări cu gantere de 25 kg. Așa cum am spus, ideea este foarte simplă. Între timp, mecanismul fiziologic piramida predeterminarea eficiența este foarte complicată.
La seminarii, sunt adesea întrebat cum să se încălzească: ei spun ce exerciții de făcut, câte, pentru cât timp. Desigur, mișcările speciale de încălzire reprezintă o idee bună. Dar pentru a vă pregăti pentru unele exerciții, aveți nevoie de o încălzire specială. Să zicem că o să faci o presă de banc de tip barbell din cauza capului. Când faci acest exercițiu, trebuie să-ți iei coatele înapoi, întorcând articulațiile umărului. Și dacă apucați imediat pentru o greutate solidă în primul set, umerii, desigur, sunt răniți. Cum să vă asigurați? Faceți un antrenament special? De ce, dacă puteți să vă aruncați cu aceeași presiune din spatele capului, dar numai cu o greutate redusă!
Același lucru este valabil și pentru orice alt exercițiu pe care îl veți desfășura în modul de alimentare. Cea mai bună modalitate de a încălzi articulațiile este aceea de a face același exercițiu, dar cu greutate redusă. Ce se întâmplă când te antrenezi pe principiul Piramidei. Începând cu scări mici și crescându-le treptat, scoateți atât mușchii, cât și timpul articulațiilor pentru pregătirea pentru leziuni grave grave. Dar avantajele Principiului Piramidei nu se termină acolo. Este clar că principala condiție pentru formarea eficientă este formarea cu intensitate maximă. O astfel de întoarcere extraordinară poate oferi doar o sută la sută mobilizare pentru efortul tuturor sistemelor fiziologice ale corpului. Cum se realizează acest lucru? Nu este suficientă o concentrare mentală. Faptul este că reacțiile fiziologice nu apar brusc sau imediat. Musculatura are nevoie de timp pentru a intra în exercițiu. Iar din nou, așa cum este imposibil prin modul în care există o "piramidă". Trecerea treptată de la o greutate mică la o mare ușoară introduce mușchii într-un mod extrem. Dar asta nu e tot. Fiecare set nou necesită o tensiune nervoasă tot mai mare, dar aveți ocazia de a vă adapta psihic. Nu trebuie să sari până la stadiul de concentrare mentală completă - aveți timp pentru o "creștere ascendentă". Și până la ultimul, cel mai dificil set, creierul tău are deja timp să activeze toate resursele necesare. Și asta înseamnă că veți arăta un maxim real, nu maxim iluzoriu.
FĂRĂ FRÂNĂRI!
Voi explica un lucru important. Corpul nostru are un mecanism special de protecție care nu permite mușchilor să contracte prea mult, ca, de exemplu, în timpul crampe sau spasme. Sistemul nervos funcționează din cele mai bune motive - protejează ligamentele de traume. Dar culturismul uneori împiedică o astfel de protecție. Trimiteți mușchii echipei: tăiați mai greu! Și sistemul nervos își trimite mesajul: nu o face! (Aceste impulsuri nervoase se numesc inhibitori).
Ideea Principiului Piramidelor este foarte simplă. Cu toate acestea, este dificil să o implementați. Aveți nevoie de o voință remarcabilă și perseverență!
Masele ascultă ascultător ambele ordine, iar reducerea pe care o obțineți în cele din urmă este egală cu "media aritmetică" dintre semnal și semnalul nu este.
Cum să-i înveți sistemul nervos să trimită mai puține impulsuri de frânare?
Și, în general, este posibil? Da, este posibil!
V-ați întrebat vreodată de ce musculare „rece“ este întotdeauna mai slab decât „fierbinte“? Da, pentru că atunci când musculatura este fuzionată, creierul înțelege. ca muschii nu au nevoie de o protecție prea puternic de la un prejudiciu - și reduce frână Se pare că la început ai nevoie pentru a face în mod deliberat câteva seturi suplimentare pentru a „inhibare“ impulsuri poissyakli și musculare câștigat, așa cum ar trebui. Ei bine, decât să nu schițezi piramida?
Este ca și întinderea: pentru a vă dezvolta flexibilitatea, aveți nevoie de timp, dar trebuie să vă întindeți înainte de fiecare antrenament pentru a obține o amplitudine maximă. Orice s-ar putea spune, este încă "stejar" până când ligamentul este încălzit. În mod similar, cu impulsuri "de frână": în primul rând intră în mușchi mult mai mult decât prin mai multe seturi piramidale.
Cu ce schemă trebuie să aplicați principiul Piramidei?
Propun această opțiune:
De ce este mai mult pentru picioare? Secretul este că forța musculaturii piciorului scade mai încet decât partea superioară a corpului. Și dacă antrenezi cu o greutate, să zici, 75% din maxim, poți face mai multe repetări în set decât în exerciții pe partea de sus a corpului.
CLASICE ȘI OPȚIUNI
Nu toate se aplică principiul piramidei în forma sa clasică. De exemplu, Dorian Yates este limitat la 1-2 seturi în exercițiu, cu toate acestea, și le precede cu câteva seturi de încălzire "ușoare", în care greutățile cresc treptat. Acest lucru seamănă foarte mult cu o piramidă, cu toate acestea, Yates este încă o excepție de la reguli. Cei mai mulți profesioniști instruiți într-o piramidă, fără nici întreprinderi, pe bună dreptate în ceea ce privește ca cele mai bune tehnici de instruire si culturismului.
Trimiteți-le prietenilor: