Ultima etapă a antrenamentului pentru a maximiza presa de bancă se află deja în distribuirea încărcăturii de antrenament și elaborarea tuturor tipurilor de fibre musculare și ligamente.
Dar, în același timp, vom folosi în mod activ metoda distribuției sarcinii în ciclul nostru de instruire bazat pe principiul construirii cursurilor Easy-Heavy. Ceea ce ne permite să construim ciclul nostru de antrenament pe principiul progresiei wave-like a încărcăturii și, de asemenea, să elaborăm toate fibrele musculare și ligamentele într-un singur ciclu de antrenament.
După cum știți, fibrele musculare rapide și lenești sunt instruite la diferite sarcini de formare și la diferite volume de instruire. Dar ligamentele și tendoanele în sine sunt instruite numai atunci când folosiți greutăți extreme și maxime pentru antrenamentele dumneavoastră.
Pentru a realiza toate acestea într-un singur ciclu de instruire, trebuie să vă întrerupeți formarea în trei etape principale de dezvoltare.
- Bench press (Ligi de formare)
- Bench press (Instruirea fibrelor musculare rapide)
- Bench press (Formarea lentă a fibrelor musculare)
Pentru aceasta, vom folosi această metodă de distribuție a sarcinii ca Easy-Heavy, atunci când antrenamentele grele vor fi înlocuite cu cele mai ușoare și astfel alternând între ele.
Există mai multe opțiuni de bază pentru modul în care vă puteți distribui antrenamentele pentru presă pe banc într-un singur ciclu de antrenament:
Principiul # 1 (Distribuția sarcinii pentru 7-10 zile)
Instruire grea ... Instruire medie ... Training ușor ...
Principiul # 2 (Distribuția sarcinii pentru 10-14 zile)
Instruire ușoară ... Instruire grea ... Instruire ușoară ... Instruire medie ...
Fiecare sportiv individual determină restul între antrenament, poate fi de 48 de ore la 96 de ore de odihnă între antrenamentele principale și chiar mai mult ...
Ca bază pentru construirea și distribuirea formării, luăm următorul principiu, numărul 1, pe care îl vom examina în detaliu:
Principiul # 1 (Distribuirea sarcinii timp de 7 zile)
1. Mon. - Antrenament intens
2. Marți - Recreere
3. Avg. - pregătire medie
4. Thu. - Recreere
5. Vineri - Training ușor
6. Sat. - Recreere
7. Sun. - Recreere
Apoi, mini-ciclul se repetă din nou, dar cu adăugarea greutăților de lucru.
În acest caz, dacă luăm în considerare fiecare antrenament separat, atunci vom vedea următoarele ...
1. Formarea grea este pregătirea de bază a eforturilor maxime (de lucru pentru întărirea ligamentelor). În acest scop, această formare folosim una dintre principalele metode de creștere a presei banc de putere, și anume Amplitude este rezistența care permite amplitudinea întregii mișcări de studiu și trecerea tuturor punctelor tijei traiectoriei (A-B-C), cu eficiență maximă.
Concluzie: Apăsarea lanțurilor 5x5 + (pregătirea ligamentelor).
2. Formarea medie (lucrul la putere și dezvoltarea fibrelor musculare rapide). Pentru aceasta, vom folosi aceeași greutate ca în antrenamentul anterior de efort maxim, dar numai fără utilizarea tehnicilor de forță, adică fără a utiliza lanțuri în presă de banc.
În cazul în care greutatea totală a circuitelor utilizate vă la banc de presa de cel puțin 50 - 60 kg, de exemplu numai 30 - 40 kg, în timp ce ar trebui să fie redusă cu această greutate de prăjini de 10 - 20 kg, sau 5% ca procent - 10% sau 10 % - 20% în funcție de greutatea barei și de a lucra cu această greutate fără lanțuri.
Concluzie: Apăsarea a 5x5 fără lanțuri (formarea fibrelor musculare rapide).
3. În timpul antrenamentului (pregătirea fibrelor musculare lentă), reduceți greutatea baroului cu încă 20% - 30% din greutatea de lucru cu care ați lucrat în antrenamentul de mijloc. In acest banc de presa se face cu un număr mare de repetiții și abordări, cum ar fi 10x5 sau 10x10 lent tija de coborâre sau 2-3 se oprește timp de 1-3 secunde. în faza negativă a mișcării tijei și stoarcerea rapidă a tijei înapoi.
Restul dintre astfel de abordări nu trebuie să depășească 1-3 minute.
Concluzie: Presa de stand este de 10x5 sau 10x10, cu coborârea lentă a barei și stoarcerea rapidă a barei (formarea fibrelor musculare lentă).
Exerciții auxiliare
În plus față de antrenamentul de presă de bază în fiecare antrenament, puteți adăuga și utiliza anumite exerciții laterale, elaborând grupurile musculare rămase. Numărul de exerciții auxiliare nu trebuie să depășească 3-5 exerciții în plus față de presa de bază.
Recepții de putere
Mai sus, am adus doar utilizarea uneia dintre forța principală a recepției în formarea grele este amplitudinea rezistenței (lucrul cu lanțuri, fasciculelor sau arcuri) și una suplimentară de recepție de energie auxiliară în timpul unei prese de antrenament banc de lumină este o presă sau banc lent de presă, cu o pauză.
Tu, la rândul tău, poți folosi alte trucuri de putere pentru presa de banc sau o combinație întreagă care constă doar din câteva trucuri de putere.
Atenție: Primele forțe principale sunt folosite numai în zilele de antrenamente grele, cu excepția faptului că pot exista doar recepții de forță auxiliară, care sunt aplicate cu aceeași greutate de lucru cu care lucrați.
Perioada de formare
Perioada de bază a antrenamentului este un principiu și diferite varietăți ale piramidei, pe care le puteți folosi pentru a vă compune propriile cicluri de putere. Nu sunt adecvate alte metode de periodizare, în special ciclurile comune pentru creșterea rezistenței și creșterea masei musculare.
Zile de odihnă
Dacă vă este dificil să lucrați pe principiul numărului 1, utilizați numărul de principiu 2, unde se utilizează simultan două exerciții ușoare. Amintiți-vă că într-o pregătire ușoară, care este imediat înainte de o antrenament dur, nu există principii de forță.
Dacă nu aveți suficiente zile pentru a vă recupera, atunci măriți restul între toate antrenamentele pentru o odihnă de 1-2 zile.
Notă: Acest exemplu este una dintre numeroasele distribuții de antrenament într-un ciclu prin metoda Easy-Heavy, pe care ți-am adus-o.
În viitor, trebuie să vă construiți propriile cicluri, pentru presă pe banc, luând în considerare caracteristicile și experiența dvs. individuale.
P.S. Vrei să afli mai multe? Apoi, uita-te la alte articole.
Obțineți cele mai recente sfaturi despre fitness.
Trimiteți-le prietenilor: