Plan de 13 săptămâni pentru pregătirea pentru cursa de fier
Atenția este deja experimentată cu triatluți! Îți poți face primul Ironman fără să-ți părăsești viața de zi cu zi. Cea mai ușoară cale este prezentată mai jos.
Voi deja vă urmăresc foarte mult. Dar participați la aceleași curse an după an. și căutați o nouă provocare. Ați vrea să faceți un ironman, dar Dumnezeule, se pare că durează doar mult timp pentru antrenament. Sau nu ....
Profilul sportivului. Ești un triatlat cu experiență. Ați depășit de multe ori distanța sprint și olimpică. Cu toate acestea, viața are alte planuri pentru timpul tău și reușește să găsească orele de antrenament - întotdeauna un mare succes. Înainte de a începe să implementați acest plan, încercați să evaluați oportunitățile. Ei bine, atunci. Puteți practica înotul de trei ori pe săptămână, aproximativ o oră de fiecare dată. Ați putea păstra tempo 1: 52-2: 10 la 100 de metri pentru toate cele 3865 de metri de înot (care va fi în cele din urmă
01:25). Formarea curentă a bicicletelor vă permite să conduceți confortabil o oră și jumătate sau ceva de genul asta. Credeți că ați putea călători 180 de kilometri de la o medie de 24-26 km / h (timpul total total al segmentului de ciclism este de aproximativ
07:30). Durata lungă este ceva între 1:15 și 1:30. Presupunem că ai putea conduce un maraton într-un ritm de 6:12
6:50 pe kilometru (timpul maratonului complet
05:00). Înainte de acest punct de pornire, ați practicat aproximativ opt până la zece ore în fiecare săptămână, ceea ce a fost destul de confortabil.
Săptămâna dvs. tipică va fi destul de ușoară în zilele lucrătoare - datorită listei lungi a tuturor afacerilor. Cu toate acestea, week-end-urile vor fi pline de traininguri lungi. De asemenea, aveți nevoie de cel puțin o zi de odihnă pe săptămână - vă va salva sănătatea și spiritul vesel.
Dacă se încadrează în criteriile de mai sus, timpul de finalizare al Ironman va fi între 12 și 14 ore. Dacă este necesar, puteți merge la pas și încă puteți încheia cu calm cursa. Aceasta înseamnă că, chiar dacă vă aflați la limita inferioară - 14 ore, aveți încă un tampon de 3 ore, pentru a termina cursa în 17 ore. Aceasta este o limită temporară pentru majoritatea Ironmens.
Descrierea planului. Programul prezentat în anexă este un plan de 13 săptămâni care vă va pregăti corpul pentru prima dvs. distanță de fier. În același timp, riscul de accidente și numărul orelor de instruire sunt reduse la minimum. Dacă te uiți la prima săptămână a planului, ar trebui să te gândești "Wow, e prea ușor." Dacă prima săptămână este greu, atunci aveți nevoie de mai multă pregătire înainte de a face această călătorie.
Cu cele de mai sus, luați în considerare planul în general. Rețineți că antrenamentele de sâmbătă și duminică devin mai mari în aceste 13 săptămâni. Volumul de ciclism pe weekend începe de la 1:30 și ajunge la 5 ore până la două săptămâni înainte de cursa. Durata lungă începe la 1:30 și ajunge la 3 ore în săptămâna # 11. Înotul începe de la 1 oră și ajunge la numai 1:30 - deci accentul se pune pe călăria pe bicicletă și pe rulare.
În primele patru săptămâni ale planului, antrenamentele de zi cu zi și antrenamentele în weekend cresc pentru a crea rezistență generală. Intensitatea (aproximativ puțin mai mică) rămâne destul de scăzută. În celelalte două săptămâni volumele de săptămâni continuă să crească, fără a pierde o lovitură până la sfârșitul săptămânii de odihnă (săptămâna 4). Întrucât antrenamentele de weekend vor fi concentrate, există mai multe zile de odihnă pentru săptămânile 5, 6 și 7, pentru a permite recuperarea. Până la sfârșitul săptămânii 7 veți fi instruiți pentru un total de opt ore pentru două zile de weekend.
Uita-te la week-end continua sa construiasca pana la
9.5 până la sfârșitul săptămânii 11. Durata lungă de duminică a săptămânii 11 va fi ultima dvs. pregătire îndelungată înainte de a reduce volumul de antrenament și de odihnă. Săptămâni 12 și 13 sunt concepute pentru a vă permite să vă recuperați și să acumulați mai complet glicogen în mușchi. Lucrările scurte cu accelerații scurte sunt menite să vă mențină mâinile și picioarele senzaționale. Atenție: nu renunța la dorința de a crește volumul de formare timp de 12 și 13 săptămâni.
Caracteristicile lucrării. În fiecare zi planificăm un sport, volum și tipul de antrenament. De exemplu, prima marți înoarceți o oră. De asemenea, faceți 30 de minute. Modurile de "E2" sunt alergări de anduranță, în timpul cărora rămâneți pe o anumită zonă de impulsuri.
Tabelul 1. Zone de impulsuri
% din pulsul pragului de lactat (bicicletă)
% din pulsul pragului de lactat (funcționare)
Stres maxim la respirație
Zonele de antrenament și de curse, pe care le vom folosi pentru acest plan, sunt indicate în tabel (vezi tabelul 1). Vom folosi monitorul ritmului cardiac pentru a determina intensitatea călătoriei pe bicicletă. Această intensitate este ca un tahometru într-o mașină și vă spune despre modul motor. Rețineți că pulsul poate fi afectat de oboseală, temperatură înaltă, hidratare și alți factori, deci pulsul nu este o măsură directă a tempo-ului.
Pentru toate cele trei discipline, rămânem în mod semnificativ sub pulsul care corespunde pragului de lactat - pulsul pe care îl urmăriți la distanța olimpică. Din moment ce sunteți un rider cu experiență în Jocurile Olimpice, știți că ați lucrat în 4 și puțin 5 zone în timpul antrenamentului și cursei. Ar trebui să încercați să evitați aceste zone în timpul cursei de fier.
O modalitate de a evalua impulsul corespunzător pragului de lactat (LTHR) este de a folosi un impuls mediu corespunzător unei curse de ciclism de o oră sau a unei competiții de curse care durează aproximativ o oră până la finalizare. Cea de-a doua și probabil mai ușoară modalitate de a evalua LTHR este de a organiza o cursă pentru tine în timp util (nu la concursuri). Faceți 16 km de tăiere "toți banii" pe un curs plat. Luați pulsul mediu contorizat de monitorul frecvenței cardiace și împărțiți-l cu 1,01.
Tabelul 2. Exemplu de calculare a zonelor
De exemplu, dacă ritmul cardiac mediu a fost de 162, probabilitatea LTHR este de 160 bate pe minut (162 / 1.01). Folosind bicicleta LTHR, poți evalua LTHR-ul tău prin adăugarea a 7-10 lovituri. Continuând exemplul: atletul LTHR de bicicletă 160, atunci vom înregistra alergarea ca LTHR 167.
Folosind procentele din tabel, vom continua exemplul, iar pentru atletul nostru cu LTHR (ciclism) = 160 vom înregistra zonele de impuls (vezi tabelul 2).
Nu am definit zone mai mari pentru sportiv din exemplul respectiv, deoarece toate antrenamentele și cursele din acest plan sunt efectuate în zonele 1-3 sau
56 miscari sub pragul de lactat. Viteza maximă a călătoriei noastre către Ironman -
16 accidente vasculare cerebrale sub pragul de lactat, sau aproximativ zona 3.
Din moment ce este dificil să verificăm pulsul de antrenament din piscină, vom folosi tempo-ul. Pentru piscina, zona 3 pe tempo va fi presupusă în intervalul 1:52
2:10 minute la 100 de metri (ritmul planificat al cursei). Și de exemplu, pentru repetări de 100 de metri cu o odihnă minimă (de la 5 la 10 secunde), păstrați tempo-ul țintă la cursa. Puteți înota mai repede pe intervale mai scurte de lucru cu o odihnă mai lungă.
Acum, că sunteți înarmați cu zone de antrenament, este timpul pentru anumite trăsături specifice de instruire. Pentru toate cele trei discipline, urmează descrieri. Amintiți-vă că ritmul cardiac țintă al unei biciclete este diferit de cel folosit pentru a alerga. Tema țintă a bazinului depinde de lungimea intervalelor de muncă și odihnă. Pentru toate disciplinele sportive:
Forma (Tehnologie). În piscină, vorbim despre diferite exerciții fără nici o preocupare cu privire la ritmul execuției. EPR dvs. este în zona 1. Pentru bicicleta sau rularea exercițiu inginerie - ceva ce se face în principal în Zonele puls 1 și 2. După un antrenament bun, inclusiv patru-opt x 30 de secunde de accelerare la recuperare 1,5-2,5 minut ușor. Accelerarea înseamnă o construcție blândă a vitezei dvs., nu sprinteze grele.
E1. Toate lucrările se efectuează în pulsul sau RPE Zone 1. În piscină, puteți să vă implicați în tehnică și să efectuați multe exerciții diferite. Sau puteți efectua un antrenament ușor, inclusiv alte stiluri decât iepurele. Pe o bicicletă este mai bine să mergeți pe o ușoară ușurare. Rularea este cea mai bună, de asemenea, pe o ușoară ușurare, și ideal pe o suprafață moale cum ar fi iarba sau sol moale.
E2. Deoarece există mai multe opțiuni pentru intervalele din piscină, utilizați RPE și ceasul pentru a vă determina tempo-ul. În timpul biciclete și activități cross-country, menține ritmul cardiac în zonele 1 și 2. Odată cu îmbunătățirea formei, puteți petrece mai mult timp în zona 2. Cu toate acestea, obiectivul dvs. nu este de a vedea cât de mult timp puteți petrece în zona 2. curs Nakatisty pe bicicletă și în cursa va fi destul de potrivit.
E3. E3. În piscină, folosiți RPE și ritmul țintă pentru cursa pentru a stabili ritmul de antrenament. Formarea este efectuată în zonele 1-3 pentru toate cele trei discipline. Ca să vă îmbunătățiți forma, puteți petrece mai mult timp în zona 3. Cu toate acestea, rețineți că acest lucru nu este obiectivul dvs. - pentru a vedea cât de mult timp puteți petrece în zona 3. Trecerea la un traseu moderat de deal în bicicletă sau de rulare va fi destul de potrivit. (Apropo, sfaturi: evita Ironman extrem de deluroasă, când începe debutul.)
Tabelul 3. Plan de 13 săptămâni pentru pregătirea pentru cursa de fier
Unele lucrări au nevoie de instrucțiuni mai detaliate, acestea sunt cu siguranță "cărămizi" și, de asemenea, ceva în înot. Timpul total al "cărămizii" este indicat în rândul superior al oricărei săptămâni care conține o cărămidă. O "cărămidă" divizată este de asemenea prezentată în coloana de biciclete și de rulare.
Cărămidă - Săptămâna 4. Plimbare cu bicicleta timp de o oră, în zonele 1 și 2 pentru primele 30 de minute și Zona 3 pentru ultima 30. Du-te la termen, permițând ritmul cardiac să fie undeva în intervalul 1 - 3 zone. Dacă vă simțiți minunat, petreceți mai mult timp în Zona 3.
Cărămidă - Săptămâna 12. Plimbare cu bicicleta timp de o oră, în zonele 1 și 2 pentru primele 40 de minute și în zona 3, în ultimul 20. Du-te la termen de 30 de minute, completând primele 15 de minute în zonele 1 și 2, iar ultimele 15 minute în Zona 3.
Caracteristici de înot
1 - 4 săptămâni. Includeți cel puțin o înot de 900m continuu. În zilele de sâmbătă, efectuați sarcina de bază în înot ca o întindere de 900-1400m.
5 - 8 săptămâni. Includeți cel puțin o înotare continuă de 1500m, completată cu o odihnă de 2-3 minute și apoi o înot de 500-750m. În zilele de sâmbătă, îndepliniți sarcina de bază în înot ca la tăierea 1400-2300m.
9 - 11 săptămâni. Includeți cel puțin o înot continuu cu o odihnă minimă, care durează aproximativ 45-60 de minute. În zilele de sâmbătă, efectuați sarcina de bază în înot ca o tăietură de 1900-2800m.
Chestionare așteptate și A citate despre ele
Q. Dacă găsesc că sunt obosit, ce schimbări pot fi făcute planului fără a fi ucis?
A. Acest lucru este normal dacă:
--- Renunțați complet la locul de muncă al E1 și în repaus.
--- Reduceți bicicleta de sâmbătă pentru 30 de minute sau duminica pentru 15 minute.
--- Faceți toată munca lui E2 în Zona 1.
Q. Dacă există o înregistrare de înot și care rulează pe un program pentru o zi, ar trebui să urmați aceste discipline în ordinea enumerate?
A. Nu neapărat. Dacă se întâlnește în seara dvs. grupul de maeștri de înot și alergi dimineața, e minunat.
Î. Dacă, joi, mi-e dor de o alergare sau de o bicicletă, iar vineri o zi de odihnă - pot să mișc munca de ratat vineri?
A. Da, fiți atenți și nu începeți să "stivuiți" lucrul unul pe altul. Mai multe sesiuni de antrenament lipsă în timpul săptămânii nu pot fi compensate în câteva zile de la sfârșitul săptămânii.
Q. Care este minimul absolut al timpului de antrenament, în care este încă posibil să vă pregătiți pentru Ironman?
A. Nu există un răspuns absolut la această întrebare. Planul descris aici, luând în considerare modificările propuse, este astfel considerat drept linia minimă. Minimul real depinde de fiecare sportiv individual. Cu cât reduceți mai mult orele de antrenament, cu atât mai mult și mai agonizante cursa și cu atât mai mare este riscul de accidente.
Q. Pot efectua intervalele din Zona 3 în ziua E3?
A. Da. Încercați să păstrați relația de lucru / petrecere a timpului liber ca 3-4 la 1 și intrăți încet în zona dvs. 3 începând cu aproximativ 20 de minute din timpul total.
Q. Ce se întâmplă cu mine dacă intră în Zona 4 în timpul antrenamentului și cursei? Voi aprinde și voi muri?
A. Planul este conceput pentru a menține alimentarea cu energie în mod aerobic. În timpul antrenamentului, încercați să vă învățați corpul să fie o mașină eficientă de ardere a grăsimilor. Când intri în zona pulsului lângă pragul de lactat, corpul tău preferă să folosească mai mult glicogen ca și combustibil, spre deosebire de grăsime și oxigen. Pe de altă parte, evenimentele scurte din Zona 4 nu vă vor trimite într-o manieră ireversibilă din regimul aerobic. Deși controlul pulsului este un instrument bun, nu este o măsură precisă a metabolismului aerob. Câteva lovituri din afara zonei nu vor fi o problemă.
Deplasarea pe distanță. Pe măsură ce trece prin planul de formare, încă nu uitați să bea lichidul într-o cantitate de aproximativ 0,6 litri / oră, pentru orice antrenament de durată mai mult de o oră. Consumați calorii aproximativ 150-250 pe oră pentru orice antrenament care durează mai mult de o oră.
Odihna, recuperarea și realimentarea vor merge mult, sprijinindu-vă în calea atingerii scopului.
În ziua cursei, puneți pe monitorul ritmului cardiac și urmăriți șederea în 1-3 zone. Una dintre cele mai mari greșeli ale începutului oamenilor de fier este de a începe cursa ca și cum ar fi început la distanța olimpică. Relaxați-vă, gestionați-vă viteza și fiți gata să faceți saltul ori de câte ori aveți nevoie. Dacă monitorul frecvenței cardiace eșuează, utilizați RPE pentru a determina tempo-ul. Și cel mai important: uită-te în jur, fii fericit și bucură-te de pregătirea ta incredibilă.
Trimiteți-le prietenilor: