FORMAREA FIZICĂ A SCULEI. Partea 1
Sărituri laterale în hexagon
Acest exercițiu eficient, care dezvoltă viteza de sărituri în direcția laterală, vă va permite să efectuați o mișcare rapidă și ascuțită (a se vedea figura).
Hexagramele sunt ușor de asamblat de la câțiva metri dintr-un tub de clorovinil cu un diametru de 50 mm și 12 îmbinări unghiulare. A văzut șase secțiuni ale tubului (fiecare 500 mm lungime). La capetele segmentelor, puneți articulațiile de colț pentru a obține poarta în formă de U. Înălțimea porții primului tip este de 150 mm, al doilea este de 500 mm. În acest scop, lungimile țevilor de lungime corespunzătoare sunt inserate în gaura inferioară a genunchiului.
Stați în mijlocul hexagonului, marcați timpul și efectuați o serie de salturi laterale în afară și din nou în mijlocul hexagonului. Fixați timpul când sari peste toate cele șase laturi. Un schior de munte poate efectua acest exercițiu în 20 de secunde și un atlet internațional în 16 secunde.
Săriturile laterale de la platforma centrală până la opt cutii
Acest exercițiu este pentru verificarea coordonării, precum și pentru dezvoltarea rezistenței, agilității și rezistenței piciorului (Figura 23). Pentru punerea sa în aplicare, este necesar să se facă o platformă centrală și opt cutii puternice de înălțimi diferite și cu pante diferite ale avioanelor. Pentru producția lor este mai bine să folosiți placaj cu grosimea de 20 mm și barele de 50x100 mm și 25X50 mm. Aranjați cutiile din jurul platformei centrale. Înregistrați timpul și efectuați o serie de salturi laterale de pe platformă în cutie și din nou pe platformă. Fixați timpul când sari câte o dată pe fiecare sertar. Pentru iubitorii de schi de munte este timpul potrivit este de 17-20 de secunde, iar sportivii internaționali efectuează acest exercițiu timp de 11,5-12,5 secunde. Casetele pot fi aranjate, de asemenea, într-o linie dreaptă, opt, șarpe, și așa mai departe. D. Diverse distanță, sertare înălțime, unghiurile de înclinare ale schimbării avioanelor model de panta reliefului.
Sărind pe o cutie înaltă
Acest exercițiu este pentru dezvoltarea forței și a rezistenței (vezi figura). Faceți o cutie puternică de înălțime a placajului până la nivelul genunchilor. Salt la cutie și apoi la pământ de câte ori poți în 90 de secunde. Pentru amatori, un rezultat bun va fi 90-100 de salturi, iar un atlet internațional poate efectua 5-120 de salturi.
Jumping vertical în sus
Stați în fața peretelui și, ținând mâna, marcați pe perete locul unde ați ajuns. Apoi săriți cât mai mult posibil și marcați pe perete locul pe care l-ați atins când ați sărit (vezi figura). Pentru amatori, rezultatul va fi bun dacă diferența dintre cele două note este de aproximativ 500 mm. Pentru un atlet internațional, diferența dintre semne trebuie să fie de 600-700 mm.
Side sare prin bancă
Acest exercițiu este destinat dezvoltării rezistenței și rezistenței picioarelor (vezi figura). Puneți o bancă sau o cutie de aproximativ 300 mm înălțime și săriți peste ele la stânga și la dreapta. Încercați să nu mutați partea superioară a corpului în mișcare. Pentru a menține echilibrul, întindeți-vă mâinile pe laturi.
Picioare alternante cu picioare în poziție în sus
Poziția de plecare este așezată pe spate, mâinile laterale. Luați piciorul drept spre stânga (degetul este tras) și atingeți-l cu palma mâinii stângi (vezi figura). Apoi faceți același lucru cu piciorul stâng în direcția opusă. Repetați exercițiul de 5 ori în fiecare direcție.
Piciorul lui Makhi în față
Nu așteptați începutul sezonului, obișnuiți-vă preliminar picioarele cu greutatea cizmilor de schi. Pentru aceasta, purtând bocanci de schi ca povară, stați lângă scaun și cu o mână aplecată pe spatele scaunului și trageți-o pe celălalt înainte pentru echilibru. Efectuați o oscilație cu piciorul opus brațului de susținere, astfel încât să atingă degetele brațului care se extind înainte (vezi Fig.). Faceți 5 mahov fiecare picior la acest nivel. Și acum crește amplitudinea mișcării piciorului la limita maximă posibilă și face și 5 Mach. Repetați seria de exerciții de 3 ori cu fiecare picior.
Exercițiu pentru mușchii posteriori ai șoldului
Purtați cizme de schi ca povară, stați cu un picior pe bara de lemn (cu fața spre spatele scaunului). Ușor mâinile pe spate, și menținând genunchii aproape împreună, leagăn îndoit din genunchi piciorul liber, ceea ce duce înapoi cât mai mare posibil (vezi. Fig.). Repetați exercițiul de 10 ori cu fiecare picior. Creșteți treptat greutatea sarcinii, dar pentru a putea repeta exercițiul de 10 ori. Efectuați pe 3 serii fiecare picior cu pauze obligatorii de odihnă între loturi.
Exercițiu pentru mușchii quadriceps femoris
Exercițiu pentru a întinde mușchii vițelului
Întinderea mușchilor vițelului ajută la rularea dealului, dar trebuie suplimentată cu alte exerciții.
Jumping în suportul de schi din poziția de anticipare
Acest exercițiu este destinat dezvoltării coordonării, mobilității, rezistenței piciorului și, de asemenea, pentru creșterea volumului util al plămânilor (vezi Fig.). Stați în fața liniei de pante imaginare, întoarceți picioarele la 90 ° față de corpul superior. Acum, în combinație cu o mișcare puternică a șoldurilor, plutind, desfaceți piciorul în aer cu 180 ° în direcția opusă; în timp ce corpul superior ar trebui să își mențină poziția inițială. Folosirea stâlpilor de schi nu numai că vă va oferi mișcărilor o asemănare cu schiul, ci și va crește sincronitatea și ritmul acestora. Începeți cu 10 salturi și aduceți treptat numărul lor la 25.
Jumping frânghie și poziție ghemuit
Această combinație de exerciții pentru dezvoltarea puterii piciorului și întărirea ligamentelor articulațiilor gleznei și genunchiului (vezi figura).
Treceți prin frânghie mai întâi pe ambele picioare, apoi alternativ la stânga și la dreapta. Durata sarelor este de 1 min, apoi se aduce treptat până la 3 min. Acum puneți frânghia și de la ghemuitul scăzut (soldurile sunt paralele cu podeaua), săriți cât mai mult posibil, trăgând în sus mâinile. Efectuați 5-10 salturi de la ghemuit în timpul pauzelor dintre coarda de sărituri.
Ridicarea picioarelor dintr-o poziție în sus
Acest exercițiu de întărire a mușchilor abdominali și de reducere a circumferinței taliei (vezi figura). Întinzându-vă pe spate, mâinile în mână, ridicați picioarele la 30-45 cm deasupra podelei și apoi le coborâți lent. În primul rând, repetați exercițiul de 10 ori fără cizmele de schi și apoi întăriți mușchii - în pantofi. Creșteți treptat numărul de repetări la 20.
Jumping peste obstacole cu sprijinul mâinilor
Găsiți un pumn, o piatră mare sau un copac căzut, potrivit pentru sărituri. Proporția înălțimii și înălțimea dvs. ar trebui să fie rezonabilă. Faceți un început de jogging, pentru a măsura distanța până la obstacol. Fugind la obstacol, îndepărtați-l de ambele mâini și faceți un salt înainte din cauza tensiunii șoldurilor. Toți muschii trebuie să fie implicați în lucrare în același timp, astfel încât corpul să efectueze o mișcare explozivă, ca și în cazul ejecției (vezi Fig.). Când aveți suficientă forță musculară și coordonare pentru a sari înainte, începeți să practicați sări laterale. Apoi faceți același exercițiu în cizme de schi.
Rularea cu obstacole
Acest exercițiu este folosit de mulți sportivi pentru a menține o formă bună. Folosind orice obstacole naturale (pietre mari și mici, copaci, etc.), începe să ruleze într-un ritm care vă oferă plăcere, folosind bete pentru echilibru, respect pentru ritmul și mișcările sincronizate. Tot timpul, priviți în fața locului în care vă veți pune piciorul. Imaginați-vă că coborâți pe o pantă pe schiuri, și alegeți locuri pentru a vă întoarce, puneți-le pe ele (schiuri). Lăsați partea superioară a corpului să își mențină poziția de echilibru natural. Copacii pot fi utilizați ca sloturi pentru slalom. În locurile răsucirilor propuse, efectuați mișcări avansate de către corp (vezi Fig.).
Sărind peste un jurnal
Acest exercițiu este pentru dezvoltarea mușchilor șoldurilor și a mușchilor de vițel (vezi Fig.). Faceți-o cu stâlpii de schi pentru a crea sentimentul de schi. Găsiți un jurnal cu o grosime de aproximativ 40 cm. În timpul sarcinilor laterale prin jurnal, așezați bastoanele ca și cum ați fi făcut schiuri. Mențineți întotdeauna stick-ul gata pentru următorul salt. Încercați să efectuați mai întâi 10 sărituri, apoi creșteți treptat numărul acestora la 25.
Sprint pe deal
Acest exercițiu este pentru dezvoltarea rezistenței musculaturii coapsei și a rezistenței, precum și pentru creșterea volumului util al plămânilor (vezi Fig.). Utilizarea bețe de schi pentru mișcările de echilibru și de sincronizare a începe jogging în sus pe deal, la viteză mică și apoi crește rapid la 3/4 din distanța termen la viteza maximă. Lungimea inițială a distanței este de 25-50 m. În timp, creșteți la 100 m.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: