Acest articol descrie principiile de formare eficiente, urmată de o întrebare de ce multe de-a lungul anilor, nu există nici un progres în construcția de sugari și este un dar simplu de formare de circuit de operare.
Cum să pompezi sânii: principii simple și importante
În ciuda atractivității mușchilor pectorali, precum presa și biceps că instruit novici, nu uita despre astfel de muschi mari, cum ar fi picioare si spate. Prin formarea întregul corp pentru a pompa muschii pieptului poate fi mult mai rapid datorită accelerării procesului de anabolism generală.
În multe, dezvoltarea mușchilor pectorali este inegală. Ie unele zone rămân în urmă, undeva în general nedezvoltate etc. Să vedem de ce creșterea volumului sânului nu este la fel de rapidă cum am dori.
- Conectare neuromusculară neplăcută. Sportivul nu se simte munca pectorali, el a fixat pe bara și greutatea, sarcina sa - de a stoarce la orice cost, uitând cu privire la reducerea corectă și sugari.
- Absența unuia dintre principiile de formare a creșterii musculare este o evoluție a sarcinilor. Oamenii de mult timp sunt angajați cu aceeași greutate de lucru. Și odată ce greutatea este aceeași, încărcătura nu se schimbă - mușchii nu trebuie să se adapteze, nu cresc!
- Înainte de exerciții care dezvoltă o anumită parte a pieptului. Ca urmare, sanul inferior este mai mare, partea superioară a culorii este în spatele sau invers.
În formarea sânului este important să se stabilească o conexiune neuromusculară. Acest lucru este realizat, printre altele, prin honuirea tehnicii de a efectua exerciții. Tehnica potrivită, cu accentele potrivite, vă permite să utilizați cel mai eficient mușchii potriviți, respectând vectorii și pârghiile de mișcare corecte. Este necesar să se realizeze o astfel de traiectorie de mișcare, astfel încât creierul să poată include cu ușurință mușchii țintă în muncă.
Cu tehnica greșită de a efectua creierul este dificil să includeți mușchii potriviți în muncă, indiferent de modul în care vă concentrați asupra lor. În antrenament piept de important pentru a reduce mușchii necesare și de a lucra ei, mai degrabă decât alunge greutăți, deoarece acel tip face mai mult decât mine!
Scopul culturismului este creșterea volumului muscular și nu forța instant dezvoltată în exercițiu. Cu această înțelegere, devine mai ușor să trăiești. Prin urmare, accentul - pe contracția musculară mentală dreapta (Comanzi muschii la contract), și tehnica adevărată de mișcare, mai degrabă decât la baruri și greutăți.
Cum puteți îmbunătăți contracția musculară (construiți o conexiune neuromusculară)?
- Închideți ochii în timp ce faceți exercițiul. Deci, este mai ușor să vă concentrați asupra tăieturii corecte.
- Deplasați mișcarea fără greutate. De exemplu, du-te la bancă, luați poziția de plecare, dar fără marmură sau gantere și efectuați exercițiul imaginând greutatea pe care o cântărați. O atenție deosebită trebuie acordată reducerii corecte.
Creșterea este imposibilă fără progresia încărcărilor. Aceasta este baza sportului de viteză-putere. Cantitatea de mușchi va crește numai dacă crește sarcina asupra acestor mușchi. Cu cat mai mult si mai repede poti realiza principiul progresiei, cu atat vei creste mai repede muschii. Este important ca nu mai puțin de 2-3 antrenamente să crească greutatea de lucru, adăugând 2.5 - 5 kg la încărcare. Și efectuați exercițiul cu o greutate nouă, menținând în același timp un model de abordări și repetări. Aceasta este cea mai eficientă modalitate de a construi muschi.
În ceea ce privește accentul în exerciții, trebuie să determinați pentru dvs. în ce zonă se află spatele și unde trebuie să adăugați volume. Și să ne concentrăm asupra acestui lucru, adică pentru a efectua cea mai mare parte a muncii prin încărcarea departamentelor rămase. Sa întâmplat astfel încât pieptul inferior și partea exterioară să răspundă bine încărcăturii și să crească mai repede decât partea superioară și mijlocul toracelui. De aceea, accentul în formarea trebuie mutat în partea superioară a mușchilor pectorali și în mijlocul acestuia.
Exerciții pentru mușchii pectorali
Toate exercițiile pentru mușchii pectorali pot fi împărțite în două grupuri. Acestea sunt cabluri și prese. Aceste două tipuri de exerciții diferă în ceea ce privește natura includerii în munca articulațiilor. În bancă sunt implicate îmbinările umărului și cotului. Lucrarea este realizată de un număr mare de grupuri musculare. În cablaj, cotul este fix și funcționează numai îmbinarea umărului.
Prin urmare, mișcarea zhimovye acționează ca un exerciții de bază massonabornyh. Aceste exerciții vă permit să pompiți mai mult sânge în mușchi. În plus, greutatea aici este destul de gravă, ceea ce înseamnă că poți progresa cu succes și de mult timp încărcătura.
În cablare, mișcarea mâinilor este efectuată de către umeri, încărcătura pe articulație este mare, deci este foarte dificil de progresat. Muschii cu un caracter dat de mișcare sunt mai slabi decât în presiuni. De aceea, rutarea este un studiu izolat conceput pentru a întinde țesutul muscular, mai degrabă decât să adauge volumul. Fără baza nu va exista nici o masă!
Un moment important al tuturor acestor mișcări este poziția bancului pe care faceți exercițiul. Panta mai mare (până la o anumită valoare), accentul mai mult pe partea superioara a pieptului, cele mai mici, mai mult schimburi de sarcină la partea de jos a muschilor pieptului.
Un alt factor important care determină natura încărcăturii este lățimea aderenței. Înțelegerea este mai largă, cu cât sunt încărcate mai multe părți externe, dar amplitudinea este scurtată. Mai mult decât aderența, cu atât amplitudinea și sarcina sunt mai mari pentru anumite departamente interne, în funcție de unghiul bancului.
Amintiți-vă, poziția coatelor în timpul mișcărilor de mișcare. Cu cat coatele sunt mai aproape de corp, cu atat mai mult stres pe triceps si mai putin pe piept. Cu cât mai multe coatele sunt divorțate în părțile laterale, cu atât mai bine lucrează la sân. Dar nu trage coatele aproape de urechile lui, încercând să maximizeze planta în mână, în caz contrar există riscul de a răni articulația umărului datorită deplasării încărcăturii pe ea.
Oricum, în timpul presiunilor, în special a celor grele, o parte din încărcătură este consumată de delta și triceps. În general, acest lucru nu este rău, dar dacă sarcina dvs. este de a construi asistență medicală puternică, ar trebui să minimalizați povara asupra mușchilor auxiliari. Prin urmare, combinați lucruri precum înclinarea bancului și lățimea mânerului. În acest fel, puteți încărca zonele necesare pentru san.
Să ajungem la punct!
Cel mai important exercițiu pentru construirea volumului de mușchi pectorali ar trebui să fie pentru dumneavoastră o presă înclinată pe bancă. Familiarizați-vă cu atenție cu tehnica de a efectua presa de bancă în pantă și începeți să introduceți cunoștințele dobândite în practică.
Al doilea exercițiu pe care îl puteți efectua pentru a vă antrena pieptul este o presă cu gantere pe pantă. Înclinarea bancului este utilizată la fel ca la presa bancului. Singura schimbare a proiectilului este folosirea ganterelor.
Două dintre aceste exerciții formează un duet minunat, suficient pentru a construi asistența medicală. Este important să nu uităm să progresăm sarcina și asistența medicală va răspunde cu creșterea volumelor și a forței.
Următorul exercițiu pentru mușchii pectorali este așezarea ganterelor în jos. Este mai puțin eficace decât presa de bancă și bancul cu banc pe o bancă înclinată, deoarece natura mișcării este izolantă. În lucrare se implică o articulație - umărul și, prin urmare, numărul grupurilor musculare încărcate este mai mic.
Din acest motiv, nu veți putea lucra cu scale mari. Cu toate acestea, avantajul oricărui exercițiu de izolare este un studiu mai concentrat asupra grupului muscular dorit.
Dacă nu aveți timp suficient pentru a efectua cablarea, faceți presa. Principala bază este aceea că formează volumele. Cablajul mănâncă mușchii și dă o creștere nesemnificativă.
Program de formare pentru mușchii pectorali
O presă înclinată este un exercițiu obligatoriu în complex. Ignorați că este imposibil. Începătorii care efectuează numărul minim de exerciții ar trebui să o execute.
Programul de antrenament pe piept
- Presă înclinată înclinată.
De 2 ori. setat pentru 15 repetari, 3 seturi de lucru pentru 6-12 repetari.
- Presă înclinată îndoită de gantere.
De 1 ori. setat pentru 15 repetari, 3 seturi de lucru pentru 6-12 repetari.
- Cablarea ganterelor situată pe o pantă sau pe o bancă orizontală.
De 1 ori. setat pentru 15 repetari, 3 seturi de lucru pentru 8-12 repetari.
Acest complex este foarte simplu, dar oferă o întoarcere excelentă, cu executarea corectă a exercițiilor individuale și progresia constantă a sarcinilor.
La un nivel mai avansat, puteți include exerciții pentru partea inferioară a asistenței medicale în acest program. Programul arată astfel:
- Presă înclinată înclinată.
De 2 ori. setat pentru 15 repetari, 3 seturi de lucru pentru 6-12 repetari.
- Presă înclinată îndoită de gantere.
De 1 ori. setat pentru 15 repetari, 3 seturi de lucru pentru 6-12 repetari.
De 1 ori. setat pentru 12-15 repetari, 3 seturi de lucru pentru 8-12 repetari.
- Gantera se află pe o bancă orizontală.
De 1 ori. setat pentru 15 repetari, 3 seturi de lucru pentru 8-12 repetari.
Puteți schimba exercițiile pentru diferite părți ale asistenței medicale. De exemplu, în loc de împingeri pe barele inegale, apăsați bara de pe bancă cu o pantă negativă. Și în loc de cablare, faceți un crossover.
Câteva cuvinte despre asigurare
Realizarea greutăților grele este limitată. Dacă nu există un partener alături de dvs., există riscul de rănire, atunci când nu puteți ridica bara în următoarea repetare.
Accidentele apar mai ales atunci cand muschii sunt extrem de stresati.
Pentru a nu te răni și nu se accidenteze, puteți utiliza un asistent sau de a efectua exercitarea într-un rack de putere echipate cu limitatoare. Omul care asigură va fi întotdeauna în măsură să ajute ridica ștacheta, iar bara se oprește să fie pus pe ele, în cazul în care, dacă vă greutate va fi de nesuportat.
Dacă nu aveți ocazia să vă ocupați de asigurare sau de cadrul de putere, atunci opțiunea dvs. este o presa cu gantere în panta. Chiar dacă nu puteți apăsa ganterele, puteți să le aruncați mereu pe podea.
În timpul asigurării atunci când efectuați o presă cu gantere, partenerul nu trebuie să atingă ganterele. El trebuie să-și țină coatele și să-și ajute greutatea prin coatele atletului. Același lucru este valabil și pentru distribuitoare.
Asigurarea elimină teama că greutatea nu poate fi luată. Atletul intelege mentale ca daca el nu se poate stoarce, partenerul il va ajuta, asa ca nu se gandeste la teama de a fi zdrobit. Toată atenția în acest caz este mutată pentru a face exercițiul și rezultatele unui astfel de atlet sunt mai mari.
concluzie
În acest articol au fost luate în considerare exerciții simple, de viață reală pentru mușchii pectorali și a fost oferit un program de instruire pas cu pas. Tot ce trebuie să faceți este să luați-o și să o faceți, amintiți-vă de tehnica potrivită, progresia încărcărilor și contracția corectă a mușchilor de lucru. Mult noroc pentru tine!
Citiți alte articole din baza de cunoștințe a blogului.
Articole similare
-
Cum să pompezi umerii, deltasii doresc să pompeze mușchii deltoidului, imagini libere, culturism
-
Exerciții pentru întărirea mușchilor din spate, secretele medicinei populare
-
Exerciții cu gantere pentru dezvoltarea mușchilor din trunchiul și presa abdominală - energie fatală
Trimiteți-le prietenilor: