Cursurile de fitness sunt capabile să ofere mușchilor o ameliorare frumoasă. Cu toate acestea, pentru a obține acest rezultat, pur și simplu instruirea nu este suficientă. Pentru aceasta, este de asemenea necesar să mănânci bine.
Un set de mase musculare uscate fără grăsime este o utilizare irațională a timpului și efortului. Adică, pentru a câștiga mase musculare, trebuie să înotați și să îngrași. Se dovedește că pe 1 kg de creștere a mușchilor este nevoie de 250 de grame de grăsime și de tipul 10.
Scopul unei astfel de obezități conștiente este să câștigi mai mulți mușchi, astfel încât, ca rezultat al "uscării", să vezi o ușurare a corpului și nu o reflecție osoasă în oglindă. Și, cu cât aveți mai multă masa musculară, cu atât veți putea să vă permiteți dieta mai puțin strictă în timpul "uscării".
Încerc să câștig masa musculară în fiecare iarnă, iar din primăvară încep să "se usuce". Și în fiecare an văd cel mai bun și cel mai bun rezultat în cele din urmă "uscare". Și vă sfătuiți pentru obținerea celor mai bune rezultate cel puțin 3 și, de preferință, 4 luni pentru un set de mase musculare. Nu vă fie frică să câștigați mușchii, mai mult decât aveți nevoie de ei, nu veți câștiga (verificați pe voi înșivă).
În cazul în care la locul de muncă "pe greutate", greutatea dvs. este de 60 kg, apoi după "uscare", veți deveni un proprietar fericit în cel mai bun 45-50 kg. Valoarea calorică pentru un set de mase musculare este foarte ușor de calculat. Creșteți treptat recepția unei varietăți de produse, oferind organismului cantități suficiente, cu absolut toate macro- și microelemente necesare.
Mâncați o mulțime de carbohidrați. Creșteți numărul de calorii până când vedeți că masa musculară a corpului începe să crească. Dacă există senzația că nu mai puteți mânca mai mult, chiar și cu 5-6 mese pe zi, adăugați carbohidrați simpli, savurați deserturi acide și iaurt dulce. Dar aceasta este numai dacă greutatea corporală nu crește deloc, chiar și cu o multitudine de produse de calitate care nu conțin zahăr.
Masa musculara incepe sa creasca abia atunci. Când volumul de energie primită sub formă de alimente depășește cantitatea de energie consumată de organism. În plus, trebuie să ne amintim că organismul încearcă întotdeauna să mențină homeostazia (constanța mediului intern), astfel încât să puteți crește conținutul caloric al dietei cu 5, 10 și chiar 30%, în timp ce masa nu se schimbă! Uneori, pentru a muta masa din "punctul mort", trebuie să crească conținutul caloric al dietei zilnice cu 50 și chiar 100%.
Cât de mult să mănânce proteine, carbohidrați și grăsimi? Să numărăm.
2-3 grame de proteine pe kilogram de greutate proprie. Toată această proteină ar trebui împărțită uniform în 5-6 mese pe zi. Secretul este că o masă organismul este capabil să absoarbă nu mai mult de 30-40 g de proteine, în funcție de greutatea inițială și cantitatea de masă musculară.
4 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate proprie.
1 g grăsime pe kilogram de greutate proprie.
Adică, dacă cântărați 60 kg, ar trebui să mănânci cel puțin 120 de grame de proteine, 240 de grame de carbohidrați și 60 de grame de grăsimi pe zi.
Trebuie să ne amintim că nu există un raport ideal care să se potrivească absolut tuturor. Experiment.
Acum mergeți la MENU.
Proteinele obținute de la aceste produse:
Carne. Orice, dar cel mai important - cu conținut scăzut de grăsime. Carnea de pasăre este preferabilă, deoarece practic nu conține grăsime și este ușor digerată.
Pește și alte fructe de mare. Peștele poate fi, de asemenea, consumat oricare, inclusiv grăsime. Produse lactate. Prefer produsele cu conținut scăzut de grăsimi. Cele mai populare sunt brânza de vaci, kefirul, laptele.
Ouă. În această zi puteți mânca 6-8 ouă, împreună cu gălbenușurile. A confirmat științific că, dacă nu aveți colesterol crescut în sânge, atunci ouăle nu vor afecta nivelul acestuia în viitor.
Leguminoase. Nucile - conțin nu numai proteine, ci și microelemente valoroase și vitamine.
Veți obține carbohidrați din astfel de produse:
Kashi. Orez, hrisca, fulgi de ovăz etc. Macaroane și fidea - preferați produsele din făină și soiurile de grâu grosier. Pâine - cereale integrale, întunecate. Fructe și legume - mănâncă cu îndrăzneală banane acum.
Grăsimi pe care le obțineți din aceste produse:
In și ulei de măsline. Soiuri grase de pește. Nuci. Puteți, de asemenea, să luați acizi grași Omega-3.
Când masa musculară este colectată, volumul alimentelor ar trebui să fie aproximativ egal, totuși, în prima jumătate a zilei (înainte de 4 pm), aproximativ 70% din dieta zilnică totală ar trebui să fie consumată. Nu mancati niciodata dulce sau gras noaptea.
Putere înainte de exercițiu
Necesită necesitatea de a mânca înainte de antrenament - cu 2 ore înainte de a începe. În acest scop, produsele care conțin carbohidrați lenți: cereale, făină, legume etc. sunt bune. Carbohidrații înainte de antrenament sunt necesari pentru a încărca depunerile de glicogen și pentru a oferi mușchilor și creierului energie cu energie în timpul antrenamentului.
Nutriție după exercițiu
Cea mai voluminoasă masă ar trebui să fie în 20-30 de minute după antrenament sau dacă luați un cocktail proteic imediat după antrenament, atunci următoarea masă ar trebui să fie 1-1,5 ore după antrenament.
Includeți în el alimente bogate în proteine și carbohidrați lenți, puteți folosi chiar și o cantitate mică de carbohidrați rapizi (dulci). După antrenament, se deschide fereastra așa-numită proteină-carbohidrat, în acest timp corpul este localizat pentru a asimila o cantitate mare de alimente, în timp ce nutrienții sunt utilizați pentru a restabili mușchiul și pentru a reînnoi energia.
Trimiteți-le prietenilor: