Consultarea privind relaxarea neuromusculară

Principalele premise pentru instruirea în relaxarea neuromusculară sunt următoarele:

1. Stresul și anxietatea sunt asociate cu tensiunea musculară.

2. Cu relaxarea tensiunii musculare, este posibil să se realizeze o reducere semnificativă a anxietății, a anxietății și a altor manifestări de excitare crescută.







3. Senzațiile de relaxare a mușchilor sunt mai ușor de realizat și se simt în comparație cu stresul.

Utilizarea tehnicilor de relaxare este un instrument puternic care vă permite să vă relaxați complet și să câștigați pacea minții. Cu toate acestea, aceasta este o abilitate dezvoltată în mod activ, și ca orice abilitate, aceasta necesită instruire tare.

Materialul poate fi folosit ca un ghid practic pentru îndepărtarea fălcilor neuromusculare, tensiune, pentru a obține un sentiment de relaxare și recuperare.

Principalele premise pentru instruirea în relaxarea neuromusculară sunt următoarele:

1. Stresul și anxietatea sunt asociate cu tensiunea musculară.

2. Cu relaxarea tensiunii musculare, este posibil să se realizeze o reducere semnificativă a anxietății, a anxietății și a altor manifestări de excitare crescută.

3. Senzațiile de relaxare a mușchilor sunt mai ușor de realizat și se simt în comparație cu stresul.

Utilizarea tehnicilor de relaxare este un instrument puternic care vă permite să vă relaxați complet și să câștigați pacea minții. Cu toate acestea, aceasta este o abilitate dezvoltată în mod activ, și ca orice abilitate, aceasta necesită instruire tare.

Greșeala majorității oamenilor care încep să se angajeze în relaxare este că ei se străduiesc să accelereze stăpânirea acestei proceduri. Dar, pentru a reuși, aveți nevoie de practică și de răbdare. Și totuși sănătatea și bunăstarea dumneavoastră nu merită cincisprezece minute de antrenament zilnic?

Textul protocolului reprodus mai jos este dat cu abrevieri minore din partea introductivă.

Înainte de a începe, căutați un loc liniștit cu iluminare slabă. Stați într-un scaun confortabil. eliberați-vă de hainele de siguranță - centuri de strângere, cravată, articole de îmbrăcăminte grele, pantofi strânși. Scoateți ochelarii sau îndepărtați lentilele de contact.

Sistemul de exerciții de relaxare implică tensiune urmată de relaxarea fiecărui grup muscular timp de 5 secunde, care se repetă de două ori. Cu toate acestea, dacă vă simțiți tensiunea reziduală în mușchi, este posibil să se mărească numărul de contracții ale grupelor musculare de până la șapte ori. Rețineți că tensiunea musculara nu este aceeasi durere musculară sau altă senzație neplăcută. Tremurături involuntare, convulsii, etc. În aceste cazuri, este necesar să se reducă gradul de orice reducere sau să renunțe la exercitarea. Dacă doriți să vă relaxați întregul corp, va dura aproximativ 20 de minute. Puteți scurta acest timp prin relaxarea unui număr mai mic de grupe musculare.

În cele din urmă, nu vă țineți respirația în timpul exercițiilor. Respirați în mod normal sau, dacă este mai convenabil, inhalați în timpul stresului și expirați când relaxați mușchii.

Acum sunteți gata să relaxați treptat majoritatea grupurilor musculare pentru a obține o stare de relaxare generală. Puneți-vă cât mai convenabil posibil, nu lăsați nimic să vă împiedice. închide ochii. În primul rând, să acordăm atenție respirației. Respiratia este metronomul corpului. Deci, să vedem cum funcționează acest metronom. Urmăriți cu atenție cum intră aerul în nări și apoi trece în plămâni. În timp ce inhalați, abdomenul și toracele se dilată, cu exhalare se îngustează. Concentrează-te pe respirație. (Pauză timp de 30 de secunde.)

În fiecare caz, când ne concentrăm asupra unui anumit grup muscular, vă voi da explicații detaliate despre cum să procedați înainte de începerea exercițiului. Deci, nu începe exercițiul înainte de a spune, "Ești gata?" Începeți! "

Relaxarea începe din piept. Vă sfătuiesc, dar numai la semnalul meu și nu mai devreme, să respirați foarte adânc. Încercați să respirați tot aerul care vă înconjoară. O vom face acum, gata? Au început! Respirați foarte adânc! Respirația cea mai adâncă! Mai adânc! Mai adânc! Țineți aerul. și relaxați-vă. Acum expirați tot aerul din plămâni și reveniți la respirația normală. Ați simțit tensiune în piept în timpul inspirației? Ai observat relaxare după expirație? Să ne amintim această senzație, să o înțelegem, să o evaluăm, pentru că va trebui să repetăm ​​acest exercițiu. Ești gata? Au început! Inhalează adânc! Foarte profund! Mai adâncă decât înainte! Mai profund decât oricând! Țineți-vă respirația și relaxați-vă. Expirați rapid și readucați respirația originală. Ai simțit tensiunea acum? Ai simțit relaxarea? Încercați să vă concentrați asupra diferenței simțurilor, apoi să o repetați cu mare succes din nou. (Între exercițiile de pauză în 5-10 secunde.)

Picioarele inferioare

Să ne întoarcem la picioare și viței. Înainte de a începe, puneți ambele picioare ferm pe podea. Acum vă voi cere să vă lăsați pe degetul de la picioare și să ridicați atât cele două călcâi cât mai înalte. Ești gata? Au început! Ridicați tocurile! Ridicați-le pe ambele foarte mari! Chiar mai mare! (Figura 35, a). Țineți-i în această poziție și relaxați-vă.







Lăsați-i să cadă ușor pe podea. Ar fi trebuit să simțiți tensiunea din viței. Să repetăm ​​acest exercițiu. Ești gata? Au început! Ridicați-vă tocurile! Foarte mare! Și acum chiar mai mare! Mai mare! Ține-l! Acum relaxați-vă. În timpul de relaxare vă puteți simți furnicături la nivelul gambelor, unele greutate, ceea ce corespunde stării relaxat. Acum vă sfătuiesc să păstreze ambele tocuri pe podea și ridicați degetele de la picioare cât mai mare posibil, încercând să-i ajungă la tavan (fig. 35b). Să încercăm. Ești gata? Au început! Ridicați degetele de la picioare! Mai mare! Chiar mai mare! Țineți-i! Și relaxează-te. Acum să repetăm ​​acest exercițiu. Ești gata? Au început! Ridicați degetele de la picioare! Mai mare! Chiar mai mare! Ei bine, doar puțin! Ține-l! Relaxați-vă. Puteți simți o senzație de furnicături în picioarele voastre. Încercați să simțiți această furnicătură, și poate chiar greutate. Muschii tăi sunt relaxați acum. Lăsați mușchii să devină mai grei și mai relaxați. (Pauză timp de 20 de secunde)

Acum, concentrați-vă asupra mușchilor coapsei. Acest exercițiu este foarte simplu. La cererea mea, este necesar să se tragă direct în fața ambelor picioare (Figura 36. a.) • - dacă este incomod, acesta poate fi tras pe un picior. În acest caz, amintiți-vă că ouăle nu trebuie să se îndoaie. Să începem! Ești gata? Au început! Îndreptați ambele picioare în fața dvs.! Corect! Înainte! Straight decât a fost! Ține-l! Și relaxează-te. Lăsați picioarele să cadă ușor pe podea. Ai simțit tensiunea în șolduri?

Să repetăm ​​acest exercițiu. Ești gata? Au început! Trageți ambele picioare în fața dvs.! Corect! Înainte! Straight decât înainte! Ține-l! Și relaxează-te. Pentru a relaxa grupul opus de mușchi, imaginați-vă că pe plajă vă îngropați călcâiele în nisip (Figura 36.6). Ești gata? Au început! Îngropați-vă călcâiele pe podea! Mai tare! Chiar mai greu! Mai greu decât a fost! Mai tare! Și relaxează-te. Repetăm ​​din nou. Ești gata? Au început! Îngropați-vă călcâiele pe podea! Mai tare! Chiar mai greu! Mai greu decât a fost! Cu toate acestea! Și relaxează-te. Acum, la vârful picioarelor, relaxarea trebuie simțită. Lăsați mușchii să se relaxeze și mai mult! Cu toate acestea! Concentrează-te pe acest sentiment. (Pauză timp de 20 de secunde)

Acum să ajungem la mâini. La început vă voi cere să strângeți ambele mâini foarte strâns în pumn în același timp (Figura 37, a). Strângeți ambele pumnii împreună cât mai mult posibil. Ești gata? Au început! Strângeți pumnii foarte greu! Bine! Chiar mai puternic! Mai puternică decât până acum! Ține-l! Și relaxează-te.

Acesta este un exercițiu excelent pentru cei ale căror mâini sunt obosiți să scrie toată ziua. Acum să repetăm. Ești gata? Au început! Strângeți pumnii foarte strâns. Bine! Chiar mai puternic! Mai puternic decât orice! Ține-l! Și relaxează-te. Pentru a relaxa grupul opus de mușchi, trebuie doar să vă întindeți degetele cât mai larg posibil (Figura 37.6). Ești gata? Au început! Răspândiți-vă degetele larg! Shire! Chiar mai larg! Țineți-i în această stare! Relaxați-vă. Repetăm ​​din nou. Ești gata? Au început! Răspândiți-vă degetele! Shire! Chiar mai larg! Cât de mare este posibil! Și relaxează-te. Acordați atenție unui sentiment de căldură sau furnicături în mâini și antebrațe. (Pauză timp de 20 de secunde)

Acum să lucrăm pe umeri. Ne purtăm pe umerii noștri o mare încărcătură de stres și stres. Acest exercițiu constă în ridicarea umerilor într-o poziție verticală

Să trecem la zona de față. Să începem cu gura. Primul lucru pe care îl întreb este un zâmbet cât mai larg posibil (Figura 39, c). Acesta ar trebui să fie un "zâmbet pentru urechi". Ești gata? Au început! Zâmbiți pe scară largă! Chiar mai larg! Nu există nicăieri mai mult. Ține-l! Și relaxează-te. Acum să repetăm ​​acest exercițiu. Ești gata? Au început! Zâmbet larg! Cel mai larg zâmbet! Chiar mai larg! Shire! Ține-l! Și relaxează-te. Pentru a relaxa grupul opus de mușchi, strângeți buzele împreună, ca și cum ați vrea să sărutați pe cineva (Figura 39, d). Ești gata? Au început!

Închideți buzele împreună! Strângeți-le foarte strâns! Cu toate acestea! Bine! Strângeți-le cât mai strâns și ferm! Relaxați-vă. Să repetăm ​​acest exercițiu. Ești gata? Au început! Strângeți buzele! Bine! Trageți puțin înainte! Chiar mai puternic! Ține-l! Și relaxează-te. Desfaceți mușchii din jurul gurii - permiteți-i să se relaxeze! Mai relaxați-i.

Acum hai să ne mutăm în ochi. Este necesar să închideți ochii foarte strâns. Imaginați-vă că samponul a intrat în ochii voștri (fig.39, a). Ești gata? Au început! Închideți ochii! Foarte tare! Chiar mai puternic! Foarte puternic! Ține-l! Relaxați-vă. Să repetăm ​​acest exercițiu. Ești gata? Au început! Închideți ochii strâns! Mai puternic! Strângeți pleoapele! Cu toate acestea! Chiar mai puternic! Relaxați-vă.

Ultimul exercițiu este să vă ridicați sprâncenele cât mai mare posibil. Nu uitați că ochii trebuie să fie închise în același timp (fig.39, b). Ești gata? Au început! Ridicați sprancenele înalte! Cât de mare este posibil! Chiar mai mare! Cât de mare este posibil! Ține-l! Relaxați-vă. Să repetăm

acest exercițiu. Ești gata? Au început! Ridicați sprâncenele! Chiar mai mare! Cât de mare este posibil! Cu toate acestea! Țineți-i! Relaxați-vă. Întrerupeți câteva momente pentru a simți relaxarea completă a feței. (Pauză 15 secunde)

Exerciții pentru relaxarea mușchilor faciali

Acum ai relaxat majoritatea mușchilor de bază ai corpului tău. Pentru a vă asigura că toți s-au relaxat cu adevărat, voi inversa ordinea mușchilor pe care i-ați întins și apoi ați relaxat. După cum le numesc, încercați să le relaxați și mai mult.

Veți simți relaxarea care pătrunde în corpul vostru, ca un val cald. Simti relaxarea, incepand de la frunte, apoi trece peste ochi si deasupra obrajilor. Te simți greul de relaxare care acoperă partea inferioară a feței, și apoi se duce în jos la umeri, piept, brațul, abdomen, mâini. Relaxați-vă picioarele, începând de la șolduri, ajungând la viței și picioare. Simti ca corpul tau a devenit foarte greu, foarte relaxat. E un sentiment plăcut. Păstrați aceste senzații și bucurați-vă de un sentiment de relaxare. (Pauză timp de 2 minute)

Acum vreau să te simți pe tine însuți și lumea din jurul tău. Voi număra de la 1 la 10. La fiecare cheltuială, veți simți că conștiința devine din ce în ce mai clară, iar corpul mai proaspăt și mai energic. Când numărăm 10 ani, deschideți-vă ochii și vă veți simți mai bine ca niciodată în această zi. Va veni un sentiment de vivacitate, prospețime, un val de forță și o dorință de a acționa. Să începem „1-2“ - începe să se trezească, „3-4-5“ - există un sentiment de voioșie, „6-7“ - strânge mâinile și picioarele, „8“ - întindere, „9-10“ - acum deschis ochi. Ești treaz și gata să acționezi. Mintea ta este clară, corpul tău este odihnit. "

Pe tema: evoluții metodologice, prezentări și rezumate

Cum să obțineți o idee despre activitatea profesorului?

În cazul în care un medic, avocat sau medic dentist, în același timp, a adunat 40 de persoane cu diferite dorințe și nevoi, și unii, care au nici o dorință de a fi acolo, a intervenit în mod constant cu el, ar funcționa la fel de bine.

Testul îi motivează pe studenți să studieze cu succes.

Titlul lucrării: lecție informatică pentru gradul 5 "Cum se obține informația". Bozova (gradul 5). Lecție cu acompaniament de prezentare. Lecția urmărește: dezvoltarea competențelor de informare.

Deschide lecția "Ce te ajută să te bucuri de viață?"

curs deschis în clasa a 10-a.

Un rezumat al lecției engleze pentru clasa a X-a privind "Bani: cum să ajungi și cum să cheltuiți"

Un rezumat al lecției engleze cu o prezentare și un registru de lucru.

Cum să ridici un copil și să te distrezi. Ce este educația modernă? Principii de bază ale educației moderne

Cum să ridici un copil și să te distrezi. Ce este educația modernă Principiile principale ale educației moderne.

recomandările psihologilor, cum să transformi în plăcere chiar și munca cea mai neplăcută.







Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare

Trimiteți-le prietenilor: