Complex de exerciții de sărituri

2. Antrenament de sărituri

3. Exerciții speciale de sărituri

5. Referințe la surse

Specialiștii în domeniul realizărilor sportive superioare disting două metode principale pentru dezvoltarea puterii musculare absolute. Aceasta este o metodă de eforturi repetate și o metodă de solicitare maximă pe termen scurt. Metoda de eforturi repetate constă în re-ridicarea sarcinii, a cărei greutate crește treptat, în conformitate cu creșterea forței musculare. Esența sa constă în re-ridicarea sarcinilor, a căror greutate crește treptat în concordanță cu creșterea forței musculare.







Jumping antrenament

Știința sportivă modernă recomandă, înainte de antrenament, un exercițiu de salt. [1] Diferența principală dintre țopăit pe un antrenament banda de alergat este că prima nu are nevoie de mult spațiu și poate fi realizată în mod eficient în spațiul de 1,5 x 1,5 m, de aceea este recomandat pentru utilizarea în camere mici și cu un număr mare implicat.

În cadrul antrenamentelor individuale, se recomandă utilizarea activă a coardei, dar în cadrul formării în grup trebuie să utilizați un set ușor diferit de exerciții de sărituri.

Jumpingul este foarte eficient și pentru scurt timp încălzește corpul uman, pregătindu-l astfel pentru partea principală a antrenamentului. Când faceți exerciții de sărituri de încălzire, este necesar să respectați o serie de reguli:

- Nu exersați cu dureri interne, mai ales acute

- ritmul săriturilor trebuie să coincidă cu ritmurile respiratorii

- să sari este necesar ușor, să încerci să controlați tot timpul poziția în spațiu, să nu pierdeți echilibrul.

Sub ritmurile respiratorii se înțelege după cum urmează. Mai întâi, aplicați respirația "inferioară". În al doilea rând, ciclul respirator poate include un ciclu de 2, 4, 6, 8 sărituri - la fel de inhalat și expirat.
În al treilea rând, sarele efectuate cu aplicarea forței se fac pe o expirație ascuțită cu un strigăt.

Exercițiile de salt cu exerciții de salvare ar trebui să înceapă cu sări în picioare pe ambele picioare. Salturile se desfășoară ușor, ciclul de respirație este de 4 salturi. Săriturile sunt efectuate pe șosete, tocuri și pe suprafețele laterale ale piciorului.

Este recomandabil să însoțiți săriturile cu mișcări circulare de mână, în coate și umerii. În plus, sarele sunt realizate cu jogging, răsucirea trunchiului, săriți pe un picior, săriți de la picior la picior. Sărind de la tragerea genunchi la piept, trunchi de deflexie în urmă, divorț picioarele înainte - în parte, pe de o aterizare picior pe picior de jogging de ghemuit în sus.

Un alt grup de salturi - din poziția ghemuită - promovează o bună încălzire și dezvoltarea articulațiilor genunchiului și șoldului. Puteți efectua toate sarcinile la fel ca în raft: la fața locului, spre lateral, înainte și înapoi, jogging, salturi de 360 ​​de grade.

Finalizarea warm-up metodiști țopăit recomanda salturi simple pentru descărcare și restabiliți respirația ritm pornind de la 2 și se termină cu un salt de 8 salturi pe un ciclu respirator. În timpul antrenamentului, puteți aranja pauze scurte (aproximativ 1 minut) de sărituri pentru a restabili respirația, relaxând corpul și schimbând atenția.

Durata jumperii de warm-up pentru începători ar trebui să fie de cel puțin 3-5 minute, pentru cele mai pregătite - până la 10 minute. La sfârșitul porțiunii de salt a încălzirii, se recomandă să faceți exerciții suplimentare pentru coloană vertebrală: răsucire, înclinare, rotire. Apoi, puteți trece la exerciții privind dezvoltarea flexibilității comune.

Aceste exerciții sunt recomandate pentru a efectua cel puțin 5-10 minute după partea de sărituri. În acest timp, organismul reușește să recupereze costurile de energie suficient de mari care apar în prima parte dinamică a încălzirii. Astfel, 15-20 de minute de exerciții de încălzire și țopăit speciale pentru dezvoltarea mobilității în comun, pentru a pregăti organismul pentru a face cu formarea continuă, și în același timp, ele devin o parte esențială a procesului de formare.

Săriturile sunt destul de greu dat oamenilor nepregătiți, copiilor de vârstă mică, astfel încât să nu aducă sportivii novice la epuizare în primele minute de antrenament. Unele dintre exercițiile descrise se pot face la sfârșitul unui antrenament general sau la un minut de sărituri pentru fiecare 20 de minute. În plus, nu este rău să se aplice exerciții speciale de sărituri în procesul de instruire.

Exerciții speciale de sărituri

Acest tip de antrenament depinde în mare măsură de scopul pe care îl are atletul și de specializarea sportivă. Dacă este necesară o manifestare rapidă a rezistenței absolute, metoda de solicitare maximă pe termen scurt este preferată în antrenament. Dezvoltarea forței musculare rapide se realizează, în special, prin intermediul exercițiilor de sărituri.







exerciții speciale sărituri includ salturi, sarind mai departe dintr-un loc mnogoskoki împinge două picioare - „broasca“, sarind de pe un picior - „de la delușor la delușor“ și altele. În condițiile unei săli de sport se recomandă următorul set de exerciții speciale de sărituri. În primul rând, este un squat sărind în toate direcțiile (salturile pot fi însoțite de somersaults). În al doilea rând, sărind, de exemplu, un cal gimnastic din poziția ghemuită și sări de pe el. [2]

Există un întreg complex de salturi cu ajutorul magazinelor lungi. [3] Iată câteva exerciții ale acestui complex:

1. sărituri pe bancă prin diferite tipuri de salturi: pe una, două picioare, în picioare, din poziția ghemuită.

2. Jumping pe bancă: pe un picior, ghemuit înainte, în lateral.

3. Jumping pe bancă cu o schimbare a picioarelor pentru fiecare salt.

4. Sari peste bancă.

În plus, ca un exercițiu special, puteți face diverse sărituri prin partener, flopurile de sus și lovind cu sărituri, lovind cu un salt înainte, lateral, în spate.

La fel de interesante sunt exercițiile de sărituri efectuate pentru mâini și portbagaj. [4] Spre deosebire de, de exemplu, simple push-up-uri, ele necesită forță explozivă și o coordonare strânsă a mușchilor brațelor și trunchiului.

Următoarele exerciții sunt sugerate. Revenind de la oprirea culcat cu separarea de la sol, ambele mâini și picioare. Ele pot fi însoțite de baterea mâinilor în fața pieptului și în spatele tău. Eforturile sunt explozive.

Mișcări de salturi de-a lungul sălii în direcții diferite, înclinate, cu brațele îndoite în coate pe mâini, pumnii, palmele.

Din poziția culcat accentul, bratele drepte, înapoi în jos inflexiuni - sari pentru a trage picioare, fără să îndoiți genunchii, mâinile pe podea nu întrerup. Mergeți al doilea salt imediat în poziția de plecare.

Exercițiile de sărituri de mai sus sunt destul de grele, necesită o formă fizică bună.

Pentru incepatori, sarcina sariturilor metodologilor necesita o dozare atenta. La sfârșitul exercițiilor de sărituri, pulsul trebuie verificat. Nu depășiți ritmul cardiac de la 110 la 120 batai pe minut. [5]

Tehnica de dezvoltare a calitatilor de hopping este uneori exotica. În timpurile noastre, de exemplu, diferite arte marțiale orientale sunt la modă, unde antrenamentul de sărituri al unui atlet este foarte important.

1. Săriți pe un picior cu genunchiul îndoit la genunchi ridicat la piept și peste lateral până la umăr. Fugiți pentru antrenamentul 2 - 3 serii de 60 de salturi.

2. Jumping pe două picioare cu tragerea genunchilor la piept. Efectuați o serie de salturi de 10-20.

3. Jumping în sus cu prelungirea picioarelor drepte pe laturi, trăgând degetele picioarelor cu degetele mâinilor. Efectuați 10 până la 20 de ori.

4. Jumping sari în squut alternativ pe piciorul stâng și drept, al doilea picior, în același timp, cu mișcare salt salt se îndreaptă înainte. Efectuați 10 până la 20 de salturi pe fiecare picior într-o singură serie.

5. Jumping în sus cu reproducerea alternativă a picioarelor drepte într-un șir. Efectuați 5-10 ori numai după o încălzire completă.

6. Săriți până la altitudine. Efectuați o împingere a două picioare cu ajutorul unei mâini swinging în sus, repetați de 10 - 20 de ori. Creșteți treptat înălțimea salturilor.

7. Jumping în adâncime (70 - 100 cm), cu jumătatea de sărituri în sus. Rularea 2 - 4 serii de 6 - 10 salturi în fiecare. Acest exercițiu trebuie repetat nu mai mult de 2 ori pe săptămână după o perioadă de sincronizare preliminară.

8. Sărituri multiple peste un obstacol (barieră la atletism). Înălțimea obstacolului crește treptat de la 70 la 100 cm. Efectuați: 15 sărituri (înălțime 70 cm) în serii 5-10; 10 salturi (90 cm) în serii 5-10; 5 - 8 salturi (100 cm) în serii 5-10.

9. Sărituri obstacol (banc de gimnastică, un copac căzut, etc.) lateral, înainte și înapoi, rotit cu 90, 180 și 360 de grade.

Exerciții similare pentru muschii picioarelor sunt recomandate în clubul "Samurai" din Sankt Petersburg. [7]

Specific, capacitatea de rezistenta musculara rapid, cu ajutorul unor exerciții speciale au jucători, jucători de baschet, jumperii la lungime și în înălțime, sportivii implicați în bariera de funcționare, împușcat-putters, halterofili, patinatori, dansatori, etc. Unele dintre ele tind să crească masa musculară simultan cu forța saltului, altele sunt contraindicate. Prin urmare, varietatea excepțională de exerciții de sărituri și munca în curs de desfășurare pentru a le îmbunătăți. [8]

De exemplu, antrenamentul energetic al unui atlet modern include nu numai sărituri sau deplasări înainte cu ajutorul unei împingeri explozive, ci și exerciții pentru a sări în profunzime. Este un salt dintr-o mică înălțime în jos, o împingere, apoi un salt la o nouă altitudine și așa mai departe. Metodologia acestui complex a fost descrisă în detaliu de profesorul Yu Verkhoshanski. [9] În opinia sa, acesta este un exercițiu foarte eficient pentru o serie de specialități sportive.

Pentru persoanele neantrenate care nu se angajează în sport, expertii recomanda de funcționare și sărituri exerciții pentru a înlocui mișcările de dans inițial intense efectuate de cel puțin 5-7 minute. Apoi treceți treptat la exercițiile de sărituri. Pentru a obține un efect fiziologic mai mult sau mai puțin tangibil, durata exercițiilor de sărituri ar trebui să fie de cel puțin două până la trei minute. Se recomandă să utilizați 2-3 serii de sărituri care durează 1-2 minute fiecare și interval de odihnă între ele nu mai mult de 1 minut. [10]

moderne de sport și literatură metodică oferă un mare arsenal de sportivi de diferite specialități și niveluri de instruire, care intenționează să îmbunătățească cu ajutorul exercițiilor sărituri. Spectrul este extrem de diversă, variind de la mișcări de dans simple la componentele de arte marțiale complexe și salt de tehnologie de control cu ​​cea mai recentă tehnologie de calculator și logistică sofisticate echipamente.

literatură

Bykova TV Sparge barul. M. 1986.

Gimnastica. Exerciții pe banca de gimnastică. Un manual pentru elevi și profesori ai GTSOLIFK. M. 1974.

Kozmin R.K. Levitsky N.G. Limar PL Primii pași în atletism. Manual pentru secțiunile echipelor de cultură fizică (pentru clasele cu începători). M. 1965.

Kreer V.A. Popov V.B. Atletismul sare. M. 1986.

Exerciții speciale pentru sportivi. Dezvoltarea metodologică pentru studenți. Minsk, 1974.

Manual antrenor pentru atletism. Ed. LS Khomenkova. M. 1982.

LEGĂTURI LA SURSE

[6] www. wingchun. org. ru / Scoala Bailun - Wing Chun, Arnis - Tehnica de dezvoltare a calitatilor fizice de baza.

[8] Exerciții speciale pentru sportivi. Dezvoltarea metodologică pentru studenți. Minsk, 1974, p.93.







Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare

Trimiteți-le prietenilor: