Bună ziua, dragi prieteni! În acest articol, vom vorbi despre exerciții de yoga pentru a întări mușchii spatelui. Vom analiza caracteristicile de performanță și siguranță pentru aceste asanasuri.
Utilizarea de exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui
Nu este întâmplător faptul că sănătatea coloanei vertebrale este atât de importantă - postura este importantă nu numai și nu atât din pozițiile estetice, cât și din cauza funcționării corecte a corpului. O coloană vertebrală sănătoasă și un corset muscular bine format asigură:
- Poziția corectă și buna circulație a organelor interne.
- Inervarea normală a organelor interne.
- Funcționalitatea și activitatea eficientă a aparatului respirator și a sistemului cardiovascular.
Cum ajuta yoga sa faca sanatatea spatelui?
- Exercițiile de forță yoga pentru mușchii spatelui, în special în timpul fixărilor prelungite, ajută la întărirea mușchilor adânci și la formarea corectă a corsetei musculare.
- Exercițiile pentru întinderea coloanei vertebrale și răsucirea fac ca mușchii spatelui să fie flexibili. elastic.
Asanele pentru întărirea mușchilor spatelui
Timp de fixare: este de dorit să țineți asanele timp de 30-70 de secunde. După practicarea asanelor de putere, sunt necesare compensații și o relaxare completă la sfârșitul sesiunii.
Siguranță în timpul deformării
Diferitele departamente ale coloanei vertebrale au o flexibilitate diferită în efectuarea deformărilor. Este foarte ușor să vă îndoiți în regiunea cervicală și lombară. Mult mai dificil în departamentul toracic. Ca urmare, în timpul practicării deformărilor, adesea departamentul toracic nu primește elaborarea necesară, ciupiturile cervicale și lombare. Prin urmare, atunci când efectuați aceste asanas, este important:
- pentru a controla poziția gâtului. Nu permiteți compresia suprafeței posterioare (acest lucru are un efect foarte negativ asupra bunăstării, incluzând un impact profund prin comprimarea vaselor de sânge care dau sânge din creier);
- pentru a controla poziția taliei. în timpul deformărilor se întinde, dar nu se comprimă. În unele poziții este de dorit să se utilizeze mușchii abdominali pentru a preveni compresia taliei.
Yoga pentru începători: ce fel de deflecții sunt utile?
Shalabhasana, lăcuste
Tehnica de execuție:
Stăm pe stomac. În timpul inhalării, ridicați toracele și, împingând mâinile pe covor, trageți coastele inferioare înainte (această mișcare vă permite să lărgi partea inferioară a spatelui). Apoi, cu o expirație ridicăm picioare drepte (picioarele împreună) și brațe drepte (palmele pe lățimea umerilor sau ușor mai largi). Ne asigurăm că umerii de pe gâtul strâns, ne îndreptăm umerii spre urechi. Suprafața posterioară a gâtului este întinsă.
Dhanurasana, poza de ceapa
Tehnica de execuție:
Stăm pe stomac. Împingeți-vă mâinile pe covor, trageți coastele inferioare înainte. Genunchii pe lățimea umerilor. Îndoiam picioarele în poală și apucăm gleznele cu mâinile. Inhalăm și cu expirație ne ridicăm picioarele înapoi și în sus, întinzându-ne în deflexie. Suprafața din spate a gâtului nu este fixată, capul poate fi coborât ușor. Deschidem pieptul și controlam poziția taliei, astfel încât să nu existe o încrețire.
Pose de Sfinx
Acest asana pentru practicantii incepatori este mai sigur decat Bhujangasana (postura cobra). În poziția sfinxului puteți să deschideți pieptul în timpul controlului taliei.
Tehnica de execuție:
Stăm pe stomac. Ridicând pieptul și împingând brațele afară, trageți coastele inferioare înainte. Apoi am fixat coatele sub articulațiile umerilor. Picioare drepte și alungite. Stomacul este bine presat pe podea. Încercăm să reducem lamele din spate. Mâinile îndepărtează rogojina, aprofundând poziția.
Tehnica de execuție:
Așezați-vă pe spate. Picioarele se îndoaie la genunchi, picioarele în apropierea bazinului. În cazul inhalării, ridicăm ușor toracele și "strângem" scapula mai aproape una de cealaltă. La expirație ridicăm carcasa. Conectăm mâinile la încuietori și ajungem la călcâi. Gâtul este întins cu atenție, deschidem cât mai mult pieptul, controlam deformarea în partea lombară - stomacul este ușor tensionat, buricul la nivelul coloanei vertebrale.
Podul de fier
Această asana este luată din tehnica yoga. Ea studiază perfect corpul. Poate că la început va părea dificilă pentru tine, dar pe măsură ce îl stăpâniți, cu siguranță veți simți efectul său puternic.
Tehnica de execuție:
Așezați-vă pe spate. Mâinile se întind de-a lungul corpului, palmele în pumn. Picioarele sunt ușor îndoite la genunchi și se odihnesc pe tocuri în podea, picioarele sunt lățite de umăr, șosetele sunt îndreptate spre ele însele. Prin expirație, ridicați corpul și îndreptați complet picioarele. Menținem poziția, împingând-o de pe podea cu tocurile, mâinile și spatele capului.
Compensarea deflecțiilor: contra-asanas
Când includeți deflecțiile în ocupație, aveți nevoie de asanas pentru compensare. Poate fi:
- Asanele pentru întinderea mușchilor spatelui. De exemplu, Uttanasana, Pachchimotanasana, Janu shirshasana, etc. Puteți citi despre unele dintre ele în articol.
- Asanele pentru întărirea mușchilor suprafeței frontale a corpului. Pentru ei, de exemplu, sunt variațiile posturii bărcii.
Incorporați deformări în practica dvs. la domiciliu și fiți sănătoși!
Articole similare
-
Yoga pentru complexul din spate al exercițiilor pentru începători pentru întărirea mușchilor dorsali
Trimiteți-le prietenilor: