Căderile sunt unul dintre cele mai populare exerciții pentru șolduri și fese. Are multe variante diferite pentru care pot fi folosite echipamente suplimentare. Deci, atacurile în simulatorul Smith sunt populare, care ajută la maximizarea efortului muscular, în timp ce se elimină sarcina din mușchii corpului și stabilizatorii spinali.
Caracteristicile atacurilor în simulatorul Smith
Simulatorul Smith a fost o adevărată mântuire pentru cei care nu sunt mulțumiți de aspectul șoldurilor și feselor. Acest design vă permite să elaborați eficient mușchii importanți ai corpului inferior, în special fesele și cvadricepsul.
Căderile în Smith au o trăsătură caracteristică. Proiectilul are o traiectorie fixă care minimizează riscul rănirii și stresului asupra coloanei vertebrale. În același timp, putem pune accentul maxim asupra musculaturii țintă. Expunerile din mașina Smith lucrează pentru a obține forma ideală a feselor și a coapselor, permițând în același timp arderea excesului de grăsimi și mărirea masei musculare, precum și flexibilitatea, rezistența și forța musculară.
Ce funcționează mușchii?
Mușchii care vor funcționa în timpul exercițiului sunt determinați de lungimea treptei. Dacă obiectivul dvs. este de a ataca Smite pentru fese, atunci merită să faceți un atac amplu, lăsând piciorul de sprijin departe - aceasta va da sarcina maximă pe mușchii majori gluteus.
Dacă lungimea treptei este medie și genunchii celor două picioare sunt îndoiți la unghiuri drepte, atunci cvadricepsul este încărcat mai mult. De asemenea, suprafața posterioară a coapsei, numită hamstrings, este ușor încărcată. Deoarece stabilizatorii poziției proeminențează mușchii și mușchii spatelui, astfel încât aceștia să ia parte și la muncă, dar într-o măsură mai mică decât utilizarea unei tije libere.
Falls în Smith, tehnica de care, de fapt, nu este mult diferit de atacurile clasice, sunt eficiente pentru cei care susțin grupurile musculare sunt aproape complet descărcate, dar mușchii țintă vor fi lucrate foarte calitativ. Acest exercițiu implică utilizarea unei sarcini mici și repetări multiple.
Atunci când exercitați în simulatorul Smith, o mulțime de lucruri sunt plasate pe genunchiul piciorului activ, deci este important să respectați tehnica corectă de execuție și asigurați-vă că vă încălziți înainte de antrenament. Prin sărind peste un antrenament, creșteți riscul de rănire la genunchi și entorsă.
Efecte în simulatorul Smith: tehnica și caracteristicile corecte de performanță
Inițial, trebuie să determinați povara, care va fi optimă pentru exercițiu. Luați în considerare sexul dumneavoastră și nivelul de pregătire. Pentru bărbați, greutatea optimă a greutăților este de 20-30 kg. Ei bine, se recomandă să faci atacuri în simulatorul Smith pentru fete cu o greutate de 10-15 kg. În general, greutatea trebuie să fie de așa natură încât să puteți face cu o greutate moderată prima abordare de 15 ori, controlând în mod clar mișcările și respectând toate regulile. Greutatea excesiv de mare poate să nu vă permită să faceți exercițiul corect și încălcarea tehnologiei nu este doar o pierdere de eficacitate, ci și o eventuală vătămare corporală.
Există două variații ale exercițiului:
- Opțiunea clasică în care faceți un atac din spate, stând pe podea cu ambele mâini.
- Falls în Smith de pe o platformă sau bancă. De fapt, reprezintă atacurile bulgare în simulatorul Smith. Permiteți mușchilor piciorului de lucru sarcina maximă, deoarece piciorul de sprijin nu va participa deloc la mișcare. De asemenea, cu această opțiune, mușchiul gluteal al piciorului de lucru este perfect prelucrat, deoarece se întinde bine.
Și acum tehnica de a face atacuri în Smith. Mai întâi trebuie să ajustați simulatorul și să setați greutățile potrivite prin agățarea clătitelor cu diametrul corect. Setați bara ușor sub umeri. Apoi algoritmul exercițiului va fi următorul:
- Este necesar să stați chiar sub simulator. Puneți picioarele pe lățimea umerilor. Bara barului ar trebui să fie amplasată convenabil pe trapezii musculaturii din spate, care sunt ușor sub gât. Dacă bara se apasă pe tine, poți pune un prosop moale pe umeri.
- Îndoiți ușor spatele în partea inferioară a spatelui, așteptați cu nerăbdare. Piciorul de lucru pas înainte, astfel încât atunci când picurați, când coapsa este paralelă cu podeaua, unghiul articulației genunchiului este drept. Când conduceți, este posibil să fie necesar să ajustați ușor poziția picioarelor. Acest lucru este normal.
- Inspirați, lăsați piciorul de sprijin, efectuați ghemuirea. Lățimea treptei, așa cum am menționat deja, poate varia. Pasii largi mai mult de lucru pe mușchii feselor, cele de mijloc - cvadriceps. Acordați atenție distanței dintre opriri. Ar trebui să fie astfel încât, în timpul ghemuire, piciorul de sprijin să se îndoaie la un unghi de cel puțin 90 de grade. Rețineți că greutatea corpului trebuie să fie întotdeauna pe călcâiul piciorului activ.
- Respirati, ridicati, intoarceti piciorul in pozitia initiala. Nu deranja complet genunchiul. Acest lucru va reduce riscul de leziuni ale articulațiilor genunchiului și va crește sarcina statică a mușchilor.
- Faceți atacurile cu mreana în simulatorul Smith de câte ori este necesar și schimbați piciorul. După schimbarea picioarelor, începeți munca fără întrerupere.
Puteți face exercițiul de 12-15 ori pentru fiecare picior. Următoarele abordări se fac cu o schimbare a piciorului, fără o pauză. Numărul optim de abordări este de 3-4, dar la început vă puteți limita la două.
Efectuând atacuri în Smith pentru fete, puteți înlătura stimularea piciorului de sprijin înapoi, fixând picioarele în poziția pentru cădere. Un astfel de exercițiu este, de asemenea, cunoscut ca un ghemuit ghemuit.
Dacă atacurile sunt făcute din pasul platformei în Smith, atunci "mersul" este de asemenea exclus. Trebuie doar să puneți piciorul de sprijin cu un deget de la picioare pe bancă și să faceți squats pe piciorul de lucru. În acest caz, simulatorul Smith va ajuta la echilibrul corect și nu veți cădea peste corp înainte sau înapoi. Faceți câteva repetări de încercare și alegeți pentru dvs. poziția optimă a bancului.
Contraindicații și precauții
Rețineți că atacurile sunt contraindicate în mai multe cazuri. Nu le faceți, dacă ați suferit recent o vătămare spinală sau un menisc, aveți probleme cu articulațiile genunchiului. Dacă întâlniți cu regularitate dureri la nivelul articulațiilor sau spatelui, nu faceți atacuri cu greutăți, înlocuiți-le cu alte exerciții.
Nu folosiți prea multă greutate de lucru. De asemenea, nu este necesar să efectuați atacuri în simulatorul Smith într-un stil greu de repetiție.
La început se pare că tehnica de a face atacuri în Smith pentru fete și nu numai foarte simplă, dar nu este tocmai adevărată. Începătorii sunt recomandați mai întâi să facă exercițiul sub supravegherea unui specialist și cu o greutate redusă. Mai intai puteti invata grevele clasice inapoi fara greutate si apoi incepeti sa practicati simulatorul. De asemenea, pentru ca atacurile din mașina Smith să fie cât mai eficiente și mai sigure, luați în considerare următoarele aspecte:
- Nu puneți bara barului pe gât.
- Mutați încet, urmăriți respirația și o sincronizați cu mișcările. Munca musculaturii trebuie, de asemenea, să fie strict controlată - trebuie să-i simțiți tensiunea.
- Centrul de greutate ar trebui să fie călcâiul piciorului de lucru. Piciorul trebuie să fie complet pe podea, să nu rupă șoseaua.
- Aveți grijă ca genunchiul piciorului de lucru să nu părăsească limitele liniei picioarelor.
- Pentru antrenament, utilizați pantofi confortabili cu o talpă plană. Aceasta va oferi o oportunitate de a stabiliza poziția trunchiului și de a preveni rănile care pot fi asociate cu pierderea echilibrului.
- Poziția genunchiului este fixă și nu este luată lateral. Pe toată jumătatea drumului, genunchiul și degetul de la picior trebuie îndreptate într-o singură direcție.
- Expunerile din simulatorul Smith sunt recomandate pentru a fi folosite ca exercițiu auxiliar în zilele în care lucrați la picioare sau cvadriceps.
- După ce ați ajuns în partea de sus a exercițiului, încercați să nu dezbinați complet genunchiul. Acest lucru va îmbunătăți eficacitatea exercițiului și va ajuta la scăderea încărcăturii de la articulațiile genunchiului.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: