Cardio pentru pierderea în greutate în sala de gimnastică și acasă

Cardio regulate ajută nu numai să scape de kilogramele uitate, ci și să îmbunătățească starea generală a corpului, să crească eficiența. Cele mai eficiente exerciții sunt pe un simulator eliptic, care rulează pe schiuri, mergând pe bicicletă. Sala de fitness poate fi practicată nu numai în sala de gimnastică, ci și acasă.







Ce este cardio și de ce este necesar?

Cardio pentru pierderea în greutate în sala de gimnastică și acasă

Exercițiul cardio-drenare sau exercițiul aerobic mărește tonul întregului corp și în special al mușchiului cardiac. Făcând astfel de exerciții, corpul primește mai întâi energia din carbohidrați, care vin împreună cu alimentele, apoi din depozitele de grăsimi.

Încărcăturile cardio arde acumulările de calorii nu numai în timpul antrenamentului, ci și în perioada de recuperare. Pentru a obține rezultatul maxim cu scăderea în greutate, trebuie să combinați exhalările cardio cu energie.

Ca rezultat al instruirii:

  • Ventilația plămânilor crește;
  • Muschiul inimii este instruit;
  • Procesele metabolice sunt accelerate;
  • Începe procesul de divizare a stratului de grăsime;
  • Crește capacitatea de muncă și rezistența;
  • Riscul de ateroscleroză este redus;
  • Țesutul osoasă este întărit;
  • Pierderea în greutate are loc fără pierderea masei musculare.

Acasă Fitness

Cardio pentru pierderea în greutate în sala de gimnastică și acasă

Cu antrenamente cardio pentru pierderea în greutate la domiciliu, este convenabil să folosiți o frânghie de sărituri. Pentru a obține o sarcină pe inimă, este suficient să sari timp de 19-20 de minute. Pentru a nu dăuna sănătății, în fiecare minut este necesar să se oprească în același timp. Timpul total al sesiunii este de 40-50 de minute.

Nu aveți întotdeauna nevoie de echipamente sau echipamente suplimentare pentru clasele de domiciliu. Principiul principal este un ritm rapid.

Cel mai eficient cardio pentru pierderea in greutate la domiciliu se executa in loc si sarind. Pentru ei puteți adăuga push-up-uri, squats și pante.

Cu un interval cardio, timpul de antrenament este redus la jumătate, dar sarcina se alternează. Este că după un minut de exerciții în ritmul obișnuit, următoarele 15-17 secunde sunt efectuate foarte repede.

Clase în sala de gimnastică

Mergând la cardio pentru a pierde în greutate în sala de gimnastică, trebuie să aveți nu doar o formă sportivă, ci pantofii potriviți. Trebuie să fie neapărat pe o talpă groasă. În caz contrar, puteți deteriora articulațiile picioarelor.

Există mai multe tipuri de antrenamente pentru a scăpa de kilograme urâte. Fiecare dintre ele se bazează pe durata sesiunii și intensitatea acesteia:

Cardio pentru pierderea în greutate în sala de gimnastică și acasă






  • Lung. Dacă alegeți acest tip de antrenament, trebuie să înțelegeți că este petrecut o oră cu o încărcătură uniformă fără opriri. Acest program este bun pentru incepatori;
  • Interval. Lectia se desfasoara cu sarcini alternante. Aceasta înseamnă că, după o scurtă perioadă de exerciții intense, începe procesul de recuperare. Spre deosebire de formarea îndelungată, timpul total al lecției este aproape înjumătățit. Această metodă poate fi folosită și pentru începători;
  • Fartlek. Este un fel de antrenament de interval, în care intensitatea încărcăturii se schimbă în mod constant. Principiul ocupării forței de muncă este în procesul de instruire intensivă și de recuperare nesistematică. În astfel de cursuri, după o viteză mare, începe o lucrare anaerobă, apoi o intensitate scăzută și numai apoi un proces de recuperare. Această sarcină este potrivită pentru sportivii mai experimentați;
  • Programul Superm. Aceasta include alternarea unei perioade scurte de cardio pentru a pierde în greutate cu exerciții anaerobe scurte, cu o creștere a încărcăturii. Un exemplu bun de acest tip este schema: 3,5 minute pe un simulator eliptic, se ghemuiește timp de 1 minut, 3 minute de funcționare și se termină un minut de presă pe banc. Această metodă de cardio pentru pierderea în greutate durează cel mai puțin timp pentru a atinge obiectivul. În timpul antrenamentului, masa musculară este conservată și stratul gras este distrus;
  • Crucea. Prin această metodă, exercițiile pe simulatoare se înlocuiesc reciproc după o anumită perioadă de timp. Adică, pe fiecare simulator cardio trebuie să fii timp de 10 minute.

Reguli generale și cerințe pentru instruirea cardio

Cardio pentru pierderea în greutate în sala de gimnastică și acasă

Pentru a obține rezultate, trebuie să rezolvați în mod sistematic. Se recomandă nu mai puțin de 3 antrenamente pe săptămână, dar nu mai mult de 5. Trebuie să vă amintiți că cardio-ul este în primul rând o sarcină asupra mușchiului inimii și o creștere accentuată a acestuia poate duce la boli cardiace grave.

Experții recomandă ca unele cursuri să nu fie efectuate în sala de gimnastică, ci în aer liber. Schiatul, ciclismul va face.

Este important să rețineți că fiecare antrenament trebuie să înceapă cu o încălzire și să se încheie cu exerciții de întindere a mușchilor, indiferent dacă este ținută în hol sau acasă.

De remarcat, de asemenea, că orice tip de formare este eficient în respectarea regulilor de comportament.

Nutriție în sala de clasă

Nutriția adecvată atunci când faci antrenamente cardio pentru pierderea în greutate înseamnă mult. Dieta trebuie planificată astfel încât să includă produsele din lapte acru, carnea albă, peștele sunt proteine. De asemenea, organismul are nevoie de carbohidrați: cereale, leguminoase, fructe de padure, fructe, legume.

La cursurile de seară, dietiții sunt sfătuiți să nu mănânce cu 3 ore înainte de începerea antrenamentului și 2 ore după. De asemenea, este important ca o jumătate de oră înainte de mese să beți o jumătate de litru de apă pură sau de ceai verde neîndulcit.

Cardio pentru pierderea în greutate în sala de gimnastică și acasă

Principiul nutriției în timpul cursurilor seamănă cu schema de mâncare a atleților care se angajează în culturism. Acest lucru se datorează faptului că au nevoie pentru a construi masa musculară, dar, în același timp, să scape de depozitele de grăsime. Prin urmare, în dieta după cardio pentru pierderea în greutate trebuie să includă proteine ​​și carbohidrați complexi. Este util să mănânci carne slabă coaptă cu o salată de legume.

O alimentație corectă nu depinde de timpul de antrenament. Pentru iubitorii de ore de dimineață este util să mănânci timp de 45-50 de minute înainte de a începe o brânză puțin brută cu un procent redus de grăsime, o bucată de pâine, iaurt natural și o banană.

Pentru a vă asigura că organismul nu suferă de deshidratare, în timpul antrenamentului puteți bea apă curată. După 25-30 de minute de la sfârșit, este recomandabil să beți un pahar de suc de fructe proaspete. Acest lucru este necesar pentru completarea depozitelor de glicogen mușchi, care este responsabilă pentru rezistența musculară.

Antrenamentele cardio dau multă presiune asupra corpului, prin urmare, înainte de a începe un antrenament, merită consultat cu un antrenor cu experiență sau cu un medic. În plus, există un grup de persoane care sunt interzise de astfel de exerciții.

Acestea sunt persoane cu diabet zaharat, boli infecțioase și canceroase. De asemenea, este imposibil să fii angajat în perioada postoperatorie și postnatală.

Materiale conexe







Articole similare

Trimiteți-le prietenilor: