10 Recomandări pentru creșterea masei și forței

Instruirea ar trebui să fie intensă, altfel va fi imposibil să crească puterea și masa

1. Pentru a crește masa și puterea, este foarte important să consumați atât de multe calorii. care a fost suficient pentru cheltuielile zilnice, pentru formare și pentru posibilitatea de a implementa procese interne menite să construiască masa musculară și să crească puterea. Prin urmare, trebuie să mâncați foarte mult. Cea mai bună abordare este să consumați atât de multă mâncare în fiecare zi încât să aveți nevoie de 2-3 grame de proteine ​​și de 5-6 grame de carbohidrați pe kg de corp. În timp, puteți mări aceste valori la valoarea necesară. Grasimile saturate trebuie eliminate cât mai mult posibil din dietă.







2. Instruirea ar trebui să fie intensă, altfel este imposibilă creșterea rezistenței și a masei. Cel mai bine este să se antreneze cu o pondere de 70% - 80% din valoarea maximă a acestora, în scopul de a avea puterea de a face în fiecare serie de 6 repetiții, la sentimentul de epuizare musculară de moment. Nu exersați cu greutate foarte mare, când forța se termină din două repetări. Scopul fiecărei serii ar trebui să fie acela de a ajuta mușchii să utilizeze glicogenul, care este în ele. Formarea ar trebui să fie astfel încât o mare parte din glicogen în mușchi ar putea obține fără a le supune la epuizarea severă sau distrugerea propriilor țesuturi. După fiecare serie, mușchii trebuie să se poată recupera.

3. Un antrenament bun pentru a crește puterea și masa musculară ar trebui să conțină exercițiile potrivite. Forța și masa mușchilor este cel mai bine crescută cu ajutorul exercițiilor de bază. exerciții de bază: sânilor - banc de presa, picior - up-uri pentru spate - trage mort, umăr - banc de presa halteră în spatele capului, pe biceps - flexiune tija pe biceps, triceps - banc de presa prindere aproape de partea din spate a coapselor - pierderea morții pe picioare drepte. Unele exerciții sunt dificile, și, prin urmare, nu se bucură de o mare popularitate. Aceasta este exercițiile de bază contribuie la creșterea mari grupe musculare. Aceste exerciții vor da rezultate eficiente rapide. în cazul în care vă așteptați.







4. Fiecare exercițiu care are ca scop creșterea rezistenței și a masei trebuie efectuat în 6-10 repetări. Pentru fiecare exercițiu, greutatea trebuie selectată astfel încât să fie posibilă efectuarea a 6-10 repetări, ceea ce duce la tremurături ale mușchilor. Fiecare antrenament ar trebui să înceapă cu un warm-up și warm-up, efectuând 1 până la 2 abordări în sistemul de antrenament piramidal. Următoarele exerciții pot începe deja cu greutatea de lucru și lucrează cu acesta până la sfârșitul antrenamentului. În timpul ridicării barei, nu se recomandă oprirea în timpul ridicării și strângerea tijei trebuie să se facă întotdeauna până la capăt.

5. Pentru a obține rezultate bune de la antrenament și de a crește puterea, odihna dintre abordări trebuie să fie de 1-1,5 minute. Pentru o creștere rapidă a masei musculare. intervalul dintre abordări trebuie să fie de 2-3 minute.

6. De asemenea, pentru o creștere rapidă a rezistenței și greutății, somnul este foarte important, care ar trebui să fie de minimum 8 ore pe zi. Acest lucru se datorează faptului că mușchii nu cresc în sală, ci acasă după antrenament, mai ales într-un vis. În timpul somnului, organismul produce cel mai mare volum de hormoni (testosteron etc.). Va fi util să vă odihniți câteva ore după-amiaza - după o antrenament de o oră și după o masă de o oră.

7. În timpul lucrărilor de creștere a rezistenței și greutății, este necesar să se reducă la minimum alte tipuri de exerciții fizice. Ca altfel, excesul de calorii va fi ars. necesare pentru creșterea țesutului muscular, care va interfera cu creșterea lor. Dacă munca dvs. vă face greu să lucrați, atunci trebuie să creșteți numărul de calorii consumate și alimentele ar trebui să fie foarte fracționare - trebuie să mănânci la fiecare 1-1,5 ore.

9. După cum sa menționat deja mai sus, în afara sălii nu puteți da mușchilor sarcini suplimentare. Exercițiu cu ajutorul exercițiilor grele, realizând abordări cu o durată medie, pentru posibilitatea utilizării rezervelor de glicogen și a unui stoc de grăsimi. O inimă sănătoasă este cea care răspunde cerințelor unei schimbări bruște a ritmului ei. Exercițiul prea lung nu este bine de făcut, deoarece sunt incluse procesele de catabolizare a descompunerii mușchilor (proteinei) în aminoacizi. Corpul este la limită, lipsește combustibilul (glicogen) pentru energie. Instruirea maximă ar trebui să fie de 45 de minute - 1,5 ore. Chiar și înainte de competiție, exercitarea excesivă de exerciții aerobice, pe lângă glicogen și grăsime, ardeți și mușchii.

10. Și în cele din urmă. Întotdeauna du-te la obiectivul tău, nu renunța dacă vrei să obții o creștere a masei. Uita-te la filme despre bodybuilding, fotografii de culturisti populari, astfel încât motivația de a merge la obiectivul. Nu treceți prin antrenament, trebuie să vă luptați cu lenea și să depuneți toate eforturile. Mult noroc în câștigarea de mușchi!







Trimiteți-le prietenilor: