Un program rațional pentru un jucător de fotbal

Programul zilei jucătorului la tabăra de antrenament.

Pentru rațională și strict să respecte rutina de zi cu zi produce un ritm de activitate a corpului, care rezultă în player-ul cel mai de succes se poate efectua un anumit loc de muncă. Cercetarea științifică a stabilit că multe funcții ale corpului au schimbări ritmice pe tot parcursul zilei. Acum, există aproximativ 40 de reacții fiziologice care sunt asociate cu timpul din timpul zilei. De obicei, noaptea, parametrii proceselor metabolice, sistemele cardiovasculare și respiratorii, scăderea temperaturii corpului și, după-amiaza, dimpotrivă, există o creștere a acestor funcții. În timpul zilei, se schimbă și capacitatea de lucru a unei persoane: crește treptat până la 10 ore, scade la prânz și apoi crește din nou după 20 de ore. din nou, ca o regulă, scade.







Poziția de bază a rutinei corecte zilnice este realizarea diverselor activități într-un timp strict definit. În acest caz, se formează un așa-numit stereotip diurnal dinamic în corp, care este un sistem de reflexe alternante. Ca rezultat al activității sistematice, stereotipul zilnic este fixat și, așa cum a subliniat academicianul IP Pavlov, necesită o tensiune nervoasă tot mai puțin. Schimbarea stereotipului diurnei predominante determină, de regulă, o scădere a capacității de lucru.

În rutina zilnică a jucătorilor este de asemenea necesar să se asigure:

alternarea corectă a diferitelor activități, care ajută la prevenirea apariției oboselii;

utilizarea diferitelor forme de activități în aer liber; desfășurarea de sesiuni de instruire în timpul jocurilor din calendar;

lung și complet de somn.

Ordinea zilei se face în funcție de condițiile specifice, însă aceste prevederi de bază trebuie respectate în orice caz.

Trebuie subliniat faptul că punerea în aplicare constantă a regimului este un mijloc important de educare a jucătorilor de fotbal ai organizării și voinței și de obișnuința lor de a avea o disciplină conștientă.

Recomandăm următoarea schemă pentru ziua jucătorului în tabăra de antrenament:

Exerciții de dimineață 7.00 - 7.30

Proceduri de ștergere 7.30- 7.40

Toaletă, curățarea patului 7.40-8.00

Mic dejun 8.00 - 8.30

Odihnă activă 8.30-10.30

Antrenament, cald, duș sau clase teoretice 10.30-13.00

Odihnă după antrenament 13.00-14.00

Odihnă activă 14.30-17.00

Antrenament, un duș cald sau o lecție teoretică 17.00-19.00

Odihnă după antrenament 19.00-20.00

Odihnă activă 20.30-22.30

Se pregatesc pentru pat 22.50-23.00

Ridicarea trebuie efectuată întotdeauna în același timp și nu mai târziu de 7 ore. Imediat dupa aceasta se fac exercitii de dimineata, care accelereaza trecerea de la somn la starea de veghe, stimuleaza activitatea sistemului nervos central si activeaza activitatea intregului organism.

Exercițiile de dimineață durează 25-30 de minute. După ce ar trebui să rămână un sentiment de vivacitate și mulțumire. Dacă după gimnastică există oboseală considerabilă, iritabilitate etc., atunci ar trebui să scurtați durata gimnasticii, să schimbați exercițiile și să consultați un medic și un antrenor.

Dimineața gimnastica este cel mai bine petrecut în aer proaspăt. Începe cu o plimbare, alergând într-o fugă. La început, exercițiile de intensitate scăzută, care implică treptat activitatea grupurilor musculare mari: flexie și extensie, entorse trunchi, genuflexiuni, exerciții de întindere, mișcare de oscilație. Asigurați-vă că includeți în sala de sport exerciții speciale de fotbal, jucate cu mingea și fără ea. Rețineți că dimineața este nedorită să faceți exerciții statice și rezistență și să aplicați și sarcini semnificative.







După gimnastică, procedurile de apă sunt efectuate în mod curent pentru a tempera corpul.

Pentru instruirea în rutina zilnică, există un anumit timp. Timpul optim pentru antrenament este de la 10 la 13 ore și de la 17 la 20 de ore. După cum sa menționat deja, a fost în acest moment datorită ritmului circadian au cel mai înalt nivel de eficiență a organismului. Cu toate acestea, trebuie să ne străduim întotdeauna să ne asigurăm că antrenamentul se desfășoară în acele ore în care sunt ținute jocurile calendaristice. În acest caz, jucătorii vor crea un stereotip puternic, care va avea performanțe ridicate chiar în momentul competiției. În pregătirea pentru meciurile cruciale sau turnee, urmate de 20 până la 30 zile înainte de concurs pentru a reconstrui regimul de formare și rutina de zi cu zi prin planificarea lor, astfel încât cea mai mare creștere a performanței vine doar în zilele săptămânii și orele vor avea loc meciurile de fotbal.

Activitatea de odihnă este importantă în rutina zilnică. De asemenea, trebuie să se desfășoare în anumite ore familiare fotbalistului. Cel mai bine este să îl conduceți în mediul rural, unde factori naturali favorabili, liniștea și liniștea contribuie la restabilirea rapidă a performanței sportivilor.

În timpul recreerii active, atenția jucătorilor de fotbal se trece la alte activități, a căror împlinire dă plăcere și contribuie la reducerea tensiunii emoționale. În același timp, se folosesc diferite tipuri de activități de agrement: emisiuni TV, filme, concerte, teatru, prelegeri, discuții, spectacole amatori, jocuri de masă etc.

În rutina zilnică este important să respectați cu strictețe un anumit moment de mâncare. Aceasta contribuie la o mai bună digestie și asimilare. Luați alimente timp de 2-2,5 ore. înainte de antrenament și 40 de minute mai târziu. după terminarea acesteia.

O atenție deosebită ar trebui acordată visului unui jucător de fotbal. Dovezile științifice sugerează că somnul regulat și puternic reprezintă o condiție foarte importantă pentru menținerea sănătății și un nivel ridicat de eficiență. Cu lipsa sistematică de somn și insomnie, sistemul nervos central este epuizat, capacitatea de lucru scade, iar apărarea organismului este slăbită. Durata somnului depinde de vârstă, starea de sănătate și caracteristicile individuale. Durata de somn a jucătorului de fotbal este de obicei de 8-9 ore. Fiecare sportiv trebuie să determine pentru sine durata optimă a somnului și să respecte cu strictețe acest lucru. În antrenamentele și competițiile ocupate, durata somnului trebuie să crească.

Somnul trebuie să fie continuu și să curgă în anumite momente. Cel mai bine este să te culci mai devreme și să te ridici devreme: dormi între 22 și 23 de ore. până la 6-7 ore. În acest caz, un obicei important este să te culci și să te ridici la un moment dat, iar jucătorul urcă repede la orele fixate. Tacerea și pacea sunt condiții indispensabile pentru un somn sănătos.

Înainte de a merge la culcare, ar trebui să evitați orice excitare excesivă a sistemului nervos de activitate mentală intensă, stimulând băuturi (ceai puternic, cafea etc.). Este recomandabil să faceți o scurtă plimbare înainte de a merge la culcare și de a ventila camera bine.

Uneori, în timpul antrenamentelor intense și a competițiilor, puteți dormi după-amiaza. Dar dacă după aceea jucătorul este neputincios, agravarea bunăstării, atunci din timpul somnului în timpul zilei ar trebui abandonată.

Starea de somn reflectă de obicei diferite abateri în sănătate și performanță. La urma urmei, somnul este o funcție foarte sensibilă a corpului! În cazul în care formarea greșită, precum și diverse abateri în modul sport, primele semne de insomnie: un jucător de fotbal sau o lungă perioadă de timp nu pot dormi, sau de somn, la o dată, și apoi se trezește noaptea și petrece ore fără somn. Înainte de competiție, există și o încălcare a somnului, dar de obicei este asociată cu entuziasmul excesiv al jucătorului înainte de meci.

Cu tulburări de somn prelungite și persistente, atletul trebuie să consulte un antrenor și un medic. Acestea vor ajuta la aflarea și eliminarea cauzelor insomniei.

Din păcate, fotbalistii uneori ascund apariția insomniei în ei și, prin urmare, le dăunează sănătății și conduc colegii de echipă. Există un caz cunoscut când tânărul portar al echipei, puternic îngrijorat în fața meciului responsabil, a petrecut două nopți fără somn. Și nu a spus nimănui despre asta. Desigur, performanța sportivului a scăzut în mod dramatic, iar el a reușit cu foarte mare succes meciul.

Este, de asemenea, inacceptabil fără sfatul unui medic de a folosi diferite somnifere sau de a lupta împotriva insomniei cu ajutorul băuturilor alcoolice.

Antreprenorii și medicii ar trebui să ia toate măsurile necesare pentru a crea cele mai bune condiții pentru a juca fotbal pe timpul somnului și pentru a le monitoriza în mod constant.







Trimiteți-le prietenilor: