Ați găsit că sunteți însărcinată și întrebarea a fost: Trebuie să faceți gimnastică? Răspunsul modern la această întrebare este neechivoc - da! La urma urmei, potrivit unui studiu recent, femeile gravide care exercita in mod regulat sisteme de operare speciale, în primul rând, a da naștere mai ușor și de a reveni mai repede la normal după naștere, în al doilea rând, este mai ușor să facă față cu tot felul de inconveniente și de sănătate precară asociate cu sarcina, si in- În al treilea rând, se simt mai activi și mai veseli în timpul sarcinii.
Pentru a beneficia de avantajele maxime, este necesar să se respecte mai multe reguli generale:
1. Lecțiile trebuie să fie regulate - de cel puțin 3 ori pe săptămână timp de 15-20 de minute. Unul sau două clase pot fi înlocuite cu aqua aerobic - o lecție în piscină.
2. Este necesar să vă alegeți un sistem alcătuit din exerciții, selectate ținând cont de aptitudinea fizică, caracteristicile cursului și perioada de sarcină și preferințele individuale.
3. Pentru a obține efectul maxim, exercițiul trebuie să fie efectuat pentru o perioadă lungă de timp - de preferință pe parcursul sarcinii (precum și după și în timpul travaliului).
4. Încărcătura ar trebui să crească treptat - vă permite să vă dezvoltați abilitățile pentru a vă administra propriul corp, coordonarea mișcărilor, capacitatea de a menține echilibrul.
5. În timpul executării complexului de exerciții trebuie să vă monitorizați permanent sănătatea.
Ideal - să faci gimnastică cu un instructor, însă sunt posibile activități independente. Este necesar să le discutați cu medicul obstetrician-ginecolog care vă supraveghează și este foarte de dorit - cu instructorul conducând lecții cu femeile însărcinate.
Ar trebui să limitați sarcina și să acordați o atenție specială alegerii exercițiilor, dacă:
• suferiți de boli cardiovasculare;
• aveți tensiune arterială ridicată sau scăzută;
• aveți greutate foarte scăzută sau obezitate;
• suferiți de boli musculare și / sau articulare;
• nașteri premature au avut loc înainte;
• vă așteptați la gemeni (tripleți etc.);
• Ați avut (există) o insuficiență ischemico-cervicală (o situație în care în timpul sarcinii cervixul începe să se deschidă, ceea ce duce la amenințarea încheierii sarcinii);
• placenta nu corespunde normei (situație redusă, previa etc.) sau există alți factori care provoacă amenințarea cu avortul.
Este necesar să opriți imediat exercițiul dacă
• vă simțiți amețit sau bolnav;
• obiectele din jur au devenit dintr-o dată vizibil indistinct;
• dificultăți de respirație;
• au început contracțiile uterine intense (anomaliile minore reprezintă un răspuns normal la stresul fizic);
• Simțiți o bătăi cardiace puternice (de obicei ritmul cardiac al unei femei însărcinate în repaus este de până la 100 bate pe minut, cu activitate fizică, pulsul poate fi mărit la 140 batai pe minut).
Exercițiile efectuate de o mamă viitoare în diferite perioade de sarcină au propriile caracteristici.
Scopul formării în primul trimestru de sarcină (până la sfârșitul săptămânii 13) - pentru a menține o stare de spirit bună, senzație de activ, viata implinita (deoarece este la inceputul sarcinii din cauza stării modificate a mamei expectativă este supusă modificări ale dispoziției, uneori, se simte deprimat, deoarece , că este necesar să se schimbe modul obișnuit al vieții) și, de asemenea, să se învețe să se respire pe deplin, la alte metode de gimnastică respiratorie, la relaxare.
La începutul sarcinii, trebuie să fii atent cu intensitatea încărcăturii. Se crede că dacă nu v-ați angajat deloc în sport înainte de sarcină, atunci când compuneți un complex de exerciții de gimnastică, ar trebui să procedați de la încărcarea minimă până la mijlocul celui de-al doilea trimestru, și anume. până în săptămâna a 20-a, când placenta începe să lucreze "cu forță maximă" și poate oferi în mod adecvat copilului în creștere cu oxigen.
Dacă sunteți implicat activ în orice sport înainte de sarcină, atunci (cu condiția ca sportul dvs. să fie în siguranță), cu o scădere corespunzătoare a ritmului de antrenament, puteți continua să faceți "cariera sportivă" și în primul trimestru de sarcină. Puteți efectua orice exerciții de la orice poziție de plecare, cu excepția "oscilației presei", precum și a diferitelor sărituri și jafuri (nu numai în primul trimestru, ci și pe tot parcursul sarcinii). Primul este asociat cu riscul de întrerupere a sarcinii în primele etape: tensiunea musculaturii abdominale poate crește tonul uterului și poate contribui la contracțiile sale, ceea ce este foarte nedorit. Al doilea este datorat faptului că substanțele care înmoaie ligamentele sunt produse în timpul sarcinii. Acest lucru este foarte important deoarece permite conexiunile oaselor pelvine să "devieze" în timpul travaliului. Cu toate acestea, cu această condiție de ligamente, există un risc crescut de rănire atunci când jumping sau jerking.
În al doilea trimestru (14-27 săptămâni), exercitiile fizice pot imbunatati fluxul sanguin la copil, pentru a intari muschii abdominali si pelviene, precum și o bună relaxare.
În prima subperioadă de-al doilea trimestru (14-săptămâni 22) efectuate aceleași exerciții ca și în primul trimestru, cu excepția acelor exerciții care necesită poziția de pornire „culcat pe burta lui.“ Este de înțeles: deja vedeți burta, iar minciuna pe ea este destul de incomodă.
Trebuie să fim prudenți în ceea ce privește poziția inițială "situată pe spate" (în special a doua subperioadă). Faptul este că uterul crescut de a cincea lună de sarcină poate, dacă stați pe spate, să strângeți vena cavă inferioară cu greutatea dumneavoastră. Aceasta duce la o scădere a revenirii sângelui venos în inimă, ceea ce slăbește activitatea inimii; în consecință, circulația sângelui este perturbată în primul rând în viitorul mama și, ca o consecință, în copil. Multe femei gravide din săptămâna a 20-a experimentează amețeli și leșin de lumină, situate pe spatele lor. Prin urmare, o astfel de situație trebuie evitată și nu numai în timpul desfășurării gimnasticii (dacă încă mai stați pe spate, capul trebuie ridicat într-un unghi de 30-45 grade).
În a doua subperioadă (23 mii - 27 mii pe săptămână), numai o treime din toate exercițiile efectuate dintr-o poziție în picioare, importanța principală este poziția „în picioare, cu sprijinul“, „în patru labe“, „așezat“, „culcat pe o parte.“ Acest lucru se datorează deplasării centrului de greutate - acum vă este mai ușor să vă pierdeți echilibrul. Și, deși copilul este protejat de cochiliile cu lichid amniotic, cea mai bună apărare este de a preveni căderea!
În cel de-al treilea trimestru (săptămâna 28 - 40), exercițiile fizice vizează creșterea elasticității pământului pelvin, reducerea stazei venoase, creșterea mobilității articulațiilor, stimularea activității intestinului. Din pozițiile inițiale, cu excepția celor de mai sus, se exclude "întins pe partea dreaptă", deoarece uterul lărgit presează ficatul.
Cele mai multe exerciții sunt efectuate din poziția "în picioare cu un suport", "pe toate patru", "așezat". Amplitudinea mișcărilor scade, toate exercițiile se desfășoară mai liniștit, calm, în complex, cea mai mare parte fiind ocupată de exerciții de respirație și de exerciții de relaxare.
Orice set de exerciții constă din trei părți:
1. Partea introductivă - exerciții dinamice de respirație, relaxarea mușchilor individuali.
2. Partea principală - exerciții care întăresc grupe mari de mușchi ai trunchiului, mușchii fundului pelvian, crescând mobilitatea articulațiilor, exerciții de respirație cu o presiune abdominală tensionată.
3. Partea finală - exerciții de respirație, relaxare.
Vă recomandăm să vă concentrați asupra următoarelor exerciții atunci când compuneți un complex individual: acestea vizează îmbunătățirea stării de bine în timpul sarcinii, pregătirea corpului pentru naștere și recuperarea promptă după naștere.
Iată una dintre opțiunile pentru a face acest exercițiu. Stați drept pe un scaun plat tare, asigurați-vă că greutatea principală este în oasele ischium, și nu pe sacrum (adică, nu "cădeți înapoi"). Strângeți mușchii localizați între oasele ischium și trageți-i în sus și spre interior. Țineți mușchii în această poziție timp de 10 secunde. (nu întârziați respirația), apoi relaxați încet mușchii, simțiți-i că picură pe suprafața scaunului. Începeți de 5 ori, aduceți treptat numărul de repetări la 10. Executați exercițiul de două sau trei ori pe zi.
Contracția și relaxarea mușchilor podelei pelvine și canalul de naștere (adică grupul de mușchi implicați în efectuarea de exerciții Kegel) contribuie la susținerea conținutului cavității abdominale, este prevenirea stărilor cum ar fi prolapsul uterin sau de vezică urinară după naștere; prin relaxarea acestor mușchi, veți învăța cum să "ratați" copilul prin canalul de naștere. Acest exercițiu se poate face așezat, mincinos, întins cu un pelvis ridicat, ghemuit.
Retragerea și contracția mușchilor abdominali profunzi și arcuirea în formă de C a coloanei vertebrale lombare
Acest exercițiu consolidează mușchii abdominali, ameliorează durerile de spate în timpul sarcinii și al nașterii și ajută copilul să se deplaseze de-a lungul canalului de naștere. Poate fi efectuată de fiecare dată când simțiți durere în spate. Numărul de repetări - până la 10 exerciții pe oră.
O opțiune excelentă pentru acest exercițiu este exercițiul "pisicuță". Poziția de pornire se bazează pe genunchi și pe palme. La inhalare, coborâți sacrul în jos, îndoiți în spate partea din spate a spatelui și aruncați capul înapoi. Apoi, după expirație, reveniți la poziția de plecare: capul în jos, arcuit în spate, trageți burta, ridicați sacrul în sus și înainte.
Exerciții ghemuite
Poziția în ghemuit poate fi utilă în timpul nașterii, dar este necesar să se antreneze deja în timpul sarcinii. Exercitarea ghemuită vă va permite să întăriți partea superioară a șoldurilor și să aflați cum să dezvăluiți canalul de naștere. Dacă aveți dureri de genunchi sau alte dureri articulare, atunci aceste exerciții nu trebuie să fie.
Din poziția așezată (pe pat, canapea, podea) puneți un picior pe podea (genunchiul este pus deoparte); Puneți greutatea pe mâini, avansați și ușor deplasați pe partea opusă a piciorului; a pus pe podea și pe celălalt picior. Distribuiți greutatea între cele patru puncte de pivotare, relaxați-vă mușchii pelvieni. Încetați încet spatele, rupeți mâinile de pe podea și le conectați în fața pieptului cu mâinile împreună. Pentru a reveni la poziția de pornire, repetați toate mișcările descrise în ordine inversă.
Exerciții pentru picioare
În timpul sarcinii, arcul piciorului suferă de stres suplimentar datorită faptului că crește greutatea și se schimbă poziția obișnuită a centrului de greutate. O consecință frecventă a acestor modificări este dezvoltarea picioarelor plate. Pentru prevenirea acesteia, este necesar să se efectueze exerciții care întăresc mușchii arcului piciorului. De exemplu, pentru a rostogoli o minge de picior, o baghetă, ridicați degetele picioarelor de pe podea cu obiecte mici, o batistă, efectuați rotirea piciorului în articulația gleznei.
Exerciții pentru piept
Ele ajută la întărirea mușchilor pectorali care susțin glandele mamare, a căror masă crește semnificativ în timpul sarcinii. Unul dintre exercițiile posibile: conectați palmele la nivelul pieptului (nu țineți respirația), apăsați unul pe celălalt cu mâinile, numărați până la cinci, apoi relaxați-vă. Acest exercițiu poate fi efectuat de până la 100 de ori pe zi (desigur, numărul de repetări trebuie să crească treptat).
Exerciții care întăresc mușchii oblici abdominali
Oblique muschii abdominali sunt un bandaj natural care susține uterul în creștere. Antrenamentul lor slăbește sarcina pe coloana lombară, împiedică apariția vergeturilor pe peretele abdominal din față. Exemplu de exercițiu: stând pe piciorul stâng (se apleacă peste orice), piciorul drept pentru stânga alternativ în față și în spate. Apoi schimbați piciorul de sprijin.
Fiecare complex trebuie să includă exerciții de respirație și exerciții pentru relaxare
Aș dori să vă atrag din nou atenția asupra faptului că complexul de exerciții trebuie ales individual, iar exercițiile pot și ar trebui să se schimbe în funcție de durata și caracteristicile cursului sarcinii.
Și încă un lucru: bandajele nu servesc ca o alternativă la întărirea mușchilor în timpul sarcinii. Bandajul, fără îndoială, ajută în anumite situații (sarcină multiplă, făt mare, boli ale coloanei vertebrale), dar nu orice femeie însărcinată are nevoie de ea. Înainte de a utiliza un bandaj, consultați-vă medicul. În orice caz, purtarea unui bandaj implică implementarea unor exerciții speciale.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: