După 60 de ani, toată lumea are ocazia să evalueze toate "farmecele" apropierii de vârstă înaintată: când mușchii, oasele, sistemele cardiovasculare, endocrine și alte sisteme nu sunt aceleași. De aceea, formarea în greutate după 60 de ani nu este mai puțin importantă pentru sănătate și longevitate decât formarea în 20 de ani.
Consecințele refuzului de formare cu greutăți
1. Pierderea masei musculare
De îndată ce ajungi la 40 sau 50 de ani, corpul tău începe să piardă încrederea în țesutul muscular. Acest proces poate fi cauzat parțial de o scădere a nivelului activității motorii și de producere a hormonilor anabolizanți.
După cum se știe, există 2 tipuri de fibre musculare: fibre musculare "lent" de tip I și fibre de tip II rapid.
Este cel de-al doilea tip de fibre capabil să producă o forță de 2-4 ori mai puternică decât fibrele de primul tip. Din păcate, cu vârsta, pierdem în principal fibrele "rapide". Ce credeți că se întâmplă atunci când pierdem fibrele musculare responsabile pentru putere și putere?
2. Pierderea funcționalității
Funcționalitatea este una dintre cele mai importante abilități care ușurează viața după 60 de ani și permite îmbunătățirea semnificativă a calității acesteia la o vârstă foarte înaintată.
Mai jos, vom analiza treptat cum, în timp, pierderea puterii și a puterii conduce la o restricționare a funcționalității și, ulterior, la invaliditate.
Etapa 1 - patologie musculară
Patologia musculară se caracterizează prin următoarele manifestări:
- Pierderea unităților motorii.
- Modificări ale fibrelor musculare.
- Atrofia mușchilor.
- Scăderea comunicării neuromusculare.
- Scăderea ritmului activării musculare.
Etapa 2 - încălcarea funcționalității
Această etapă este caracterizată de o scădere a vitezei de mișcare și de reproducere a forței.
Etapa 3 - limitări funcționale
În această etapă, oamenii se urcă mai mult pe scări și se ridică de pe scaun.
Etapa 4 - debutul invalidității
Aceasta este etapa cea mai tristă, pentru că fără ajutorul unei bastoane este dificil pentru o persoană să părăsească casa.
Cele patru etape menționate mai sus arată cum refuzul de a-și exercita încet, dar sigur duce la o scădere a calității vieții.
Formare după 60 de ani: putere sau putere?
Dacă aveți vârsta de 60 de ani sau mai mult, formarea de forță în sensul clasic nu este cea mai bună opțiune pentru dvs. Tipul optim de formare pentru persoanele în vârstă - formare în domeniul vitezei de forță (formare în domeniul energiei).
Dacă antrenamentul de rezistență clasică implică mișcări lente (de exemplu, 3-4 secunde pentru o repetare într-o presă de stand), atunci antrenamentul cu viteză mare înseamnă efectuarea exercițiilor la viteza maximă.
O serie de studii au arătat că este puterea responsabilă de capacitatea persoanelor în vârstă de a face față unor astfel de activități zilnice, cum ar fi mersul pe jos în parc, mersul pe scări, ridicarea de pe un scaun. Oamenii de știință consideră că puterea este aliatul principal al funcționalității.
Instruire după 60 de ani: cum să pregătești puterea?
Antrenamentul energetic presupune executarea mișcărilor la cea mai rapidă rată posibilă. Cu toate acestea, acest tip de formare nu trebuie confundat cu formarea halterofililor. Antrenamentul de forță este un antrenament obișnuit în sala de gimnastică, care implică ridicarea greutăților la viteză maximă (desigur, cu tehnica perfectă).
În cele mai multe studii, s-au folosit simulatoare, nu greutăți libere. Exercițiile au fost efectuate în 2-3 seturi pentru grupuri mari de mușchi, care au fost instruiți 2-3 zile pe săptămână. Intensitatea formării a fost la nivelul de 70% din greutatea maximă care ar putea fi crescută de subiecți, ceea ce a reprezentat 8-10 repetări ale abordării.
Instruire după 60 de ani: siguranță
Majoritatea studiilor au implicat persoane vârstnice care nu aveau probleme cu oasele, articulațiile și sistemul cardiovascular.
Dacă nu sunteți un robot cu putere intensă, alegeți un nivel mai scăzut al intensității antrenamentului. Faceți exerciții cu o gamă de nu 8-10, dar 15-20 de repetări. Deci sunteți reasigurați de posibilele consecințe negative ale instruirii.
- Dacă vârsta dvs. este aproape de 60 de ani sau mai mulți - nu renunțați la antrenament cu greutăți. Limitarea activității mele cu motor sub pretextul "Sunt deja bătrână, oasele și inima mea nu vor rezista încărcăturilor", voi vă faceți o "dezavantaj".
- Exercitați într-un stil de viteză, astfel încât să puteți îmbunătăți funcționalitatea și să vă asigurați un standard de trai mai confortabil în vârstă înaintată.
- Mușcă trenul de 3 ori pe săptămână în 2-3 abordări pentru 8-10 sau 15-20 de repetări.
- Nu uitați că fiecare dintre noi este individual. Nu exagerați intensitatea instruirii.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: