Dacă sunteți serios cu privire la realizarea unui stil de viață cu testosteron, atunci știți că va trebui să jucați sporturi pentru tot restul vieții. Nici o alternativă, trebuie să fie acceptată ca un fapt. Dar dacă vă veți pregăti toată viața, va fi nevoie să încercați ceva nou. Dacă nu faceți acest lucru, nu numai că progresul se va opri, dar veți fi în curând plictisiți de aceste antrenamente monotone și repetate.
Majoritatea dintre noi sunt gata să încerce aproape orice program de formare nou cu greutăți. Dar sunteți gata să încercați ceva atât de diferit încât să nu necesite chiar și greutăți suplimentare? Unul dintre cititorii noștri loiali a făcut asta. Și știi ce? A intrat în cea mai bună formă a vieții sale. Crezi? Judecător de către sami.
Voi fi sincer cu voi; Îmi place să ridic greutățile! Când mă uit înapoi la cât de repede corpul meu sa schimbat de la antrenament cu greutăți și cum mi-au afectat sănătatea, energia și încrederea doar mi-au lovit capul. Modele rele, de care, credeam eu, nu aș scăpa niciodată, au fost trimise departe și într-un fel.
De când aveam 18 ani și am început să învăț serios de greutate, căutam în mod constant modalități de a-mi face corpul mai eficient. Am vrut să devin super-puternic, fără să devin prea mare și greu. Am văzut avantajele exercițiilor cu greutatea proprie, cum ar fi împingerea și trage-up-uri și, de asemenea, inclus ia pe piept și lifturile în timpul antrenamentelor mele. Cu toate acestea, niciodată nu mi-am imaginat că programul este compus. exclusiv din exerciții cu greutatea proprie, vor avea o asemenea valoare pentru mine. Vreau să spun, haide, haide, ușa e ușoară, nu? Greutăți de greutate proprie? Nici o problemă! De ce ar trebui să pierd timp pentru aceste exerciții când am ocazia să vizitez sala de sport?
Ei bine, după ce am primit arte martiale bolnave si campionate vizionate, cum ar fi UFC, Pride, și K-1, am dat seama curând că marii luptători și campioni la cel mai înalt nivel au fost indicatori, cum ar fi puterea, echipamente cardio si rezistenta musculara . Frank Shamrock și Royce Gracie au arătat o violare în armura mea. Mi-am dat seama că programul meu de putere era incomplet și trebuia să-mi măresc rezistența. Am început să caut informații pentru rețea. Un nume a apărut mereu în timp ce căuta - Matt Fury.
Fury este campion mondial în artele marțiale, primul american care a câștigat vreodată o medalie de aur în China. În plus, Matt are o mare cantitate de cunoștințe despre ambele condiții psihologice și fizice. Când a scris o carte despre formarea în greutate proprie și SFT sub numele de Combat SFT: Exerciții funcționale pentru fitness și sport de luptă, am comandat imediat. Am fost uimit că unul dintre cei mai buni băieți a folosit cea mai mare parte exerciții cu greutatea proprie!
Am primit cartea și am început imediat să fac exercițiile. Nichrome în sine, am crezut, atât de multe exerciții numai cu greutatea lor! Unele dintre ele păreau destul de mediocre; Cu toate acestea, alții (cum ar fi împingere în poziția pe mâini) păreau ceva scandalos!
Am început să fac că Matt se referă la ca „Curtea Domneasca“, care constă din trei exerciții: flotari, genuflexiuni hinduse hinduse, și regele tuturor exercițiilor, puntea din spate. La început, am inclus exercițiile în antrenamentul meu de bază cu greutăți libere. Cu toate acestea, în timp ce am progresat la Curtea Regală, am decis să fac o pauză cu greutăți și să se concentreze exclusiv pe exerciții de greutate corporală.
La început, executarea a 25 de împingeri hinduse a fost pentru mine un plafon. Cu toate acestea, am imbunatatit rapid rezultatul si am facut 100 de ori in aproximativ o luna. Curând a ajuns la 200 și 300. La acel moment, așa cum am progresat, încrederea mea a crescut și am început să devină mai slabă. În plus, am devenit mai energic și m-am simțit mult mai ușor și mai mobil, mi-a fost ușor în picioare. După ce am făcut 800 de flotari hinduse și 1 100 genuflexiuni hinduse într-o singură sesiune de formare (aceasta nu este o greșeală de scriere), am decis să înceapă să lucreze la unele dintre celelalte exerciții din această carte, cum ar fi up-uri spate, mersul pe jos de perete, flotări pe vârful degetelor, și pãtrat cu un salt.
Noile exerciții mi-au forțat corpul să se adapteze din nou și, din nou, rezistența și încrederea mea musculare au urcat pe deal. Stratul meu gras a scăzut la 6%. (Am fost la o dieta in acest moment.) Am inceput sa lucrez cu o punga grea si am fost uimit de ceea ce a devenit atat de usor de facut si mult mai putin obosit.
Deci, ce sunt aceste exerciții și cum să le faceți? Să nu ne liniștim și să ne grăbim chiar în Royal Courtyard, și câteva alte exerciții preferate care sunt garantate pentru a vă lovi cu piciorul!
Obosit de durerea dureroasă în partea inferioară a spatelui și gâtul din lemn, slab? Ei bine, acest lucru nu este doar cel mai bun exercițiu pentru gât, ci și pentru a vă salva spatele de durere. Lie pe spate și puneți-vă mâinile lângă cap. Mărește de la picioare și împingeți pieptul înapoi în același timp. Înclinați-vă pe frunte. Acum leagăn înainte și înapoi, reducând distanța dintre picioare și cap. Păstrați corpul strâns și tăiați fiecare mușchi din piept, gât, spate, complet la picioare și picioare.
La început, lucrați pentru a vă face mai confortabil în această poziție și în ceea ce privește flexibilitatea. Odată ce atingeți nasul podelei, încercați să țineți această poziție timp de 30 de secunde. De îndată ce poți face asta, ține puțin, două, trei. Odată ce puteți rezista timp de trei minute, îndepărtați-vă mâinile și le trageți pe piept. Lucrați până la trei minute.
Puteți face 200 de repetări sau puteți seta cronometrul timp de trei minute. Încercați să nu vă relaxați nici o parte a corpului, concentrați-vă pe menținerea corpului strâns. Cea mai lungă am reușit să țin podul timp de 15 minute. Mai mulți participanți la forumul T-Meg au început să facă acest exercițiu și nu se plâng că durerile lor în gât și spate au dispărut.
Știu că cei mai mulți dintre voi sunteți ghemuit cu greutăți decente, deci nu trebuie să explicați tehnica squat, nu? Incorect, acest exercițiu este foarte diferit de ghemuitul obișnuit. În primul rând stați în poziție verticală și țineți-vă mâinile de-a lungul trunchiului. Când vă așezați jos, ridicați călcâiele de pe sol și mergeți până când fundul vă atinge de vițeii. Din această poziție, "explodează" instantaneu aruncându-vă mâinile înainte.
Urmăriți respirația, respirați în timp ce vă deplasați în sus și în jos. Desigur, cu scaune convenționale, ai inspirat în mod diferit, dar dacă crezi sau nu, această respirație funcționează excelent pentru squaturi cu propria greutate. Veți simți cum o astfel de respirație vă va ajuta să mențineți echilibrul și să includeți corpul superior în muncă. Concentrați-vă pe respirația profundă și veți fi surprins de modul în care pieptul dvs. va fi pompat după o abordare tare.
Stabiliți un obiectiv pe termen scurt de 100 de repetări într-un rând și o repetare pe termen lung de 500 de repetări într-o singură abordare. Cu toate acestea, la început, concentrați-vă asupra tehnicii și obișnuiți-vă cu respirația. Când puteți face 500 de squaturi în șaisprezece minute, veți fi în formă și pregătit pentru orice luptă.
Acesta este un exercițiu preferat. În plus față de a fi un exercițiu excelent pentru corpul superior, este de asemenea capabil să mărească semnificativ flexibilitatea spatelui și a coloanei vertebrale
În primul rând, încercați să efectuați 25 de repetări la rând. Unii vor găsi ușor, dar mai întâi verificați tehnica de execuție și înțelegeți că și de 25 de ori pentru a începe nu este foarte ușor. dar nu vă faceți griji cu privire la tehnica prea mult, principalul lucru este să aveți grijă de ea, și de-a lungul timpului se va îmbunătăți datorită experienței și dezvoltării flexibilității. Stabiliți obiectivul în 100 de repetări fără întrerupere. Urmăriți respirația, respirați adânc pentru a obține rezultatul maxim.
Push-up-uri în rack pe mâini.
Acesta este de departe exercițiul meu preferat pentru corpul superior. Imaginați-vă că faceți o barbellă cu greutatea proprie, și vă veți da seama cât de greu este acest exercițiu. În plus, corpul dvs. este într-o poziție pe care majoritatea oamenilor ar găsi foarte inconfortabil. Va dura ceva timp să vă obișnuiți. Cu toate acestea, vă asigur că, odată ce faceți unele progrese, începeți să vedeți creșterea brațelor și a umerilor și să vă așezați pe acul acestui exercițiu.
Există mai multe varietăți ale acestei mișcări, dar mă voi concentra pe versiunea "ușoară". Găsiți peretele gol și stați la o distanță de aproximativ jumătate de metru de el. Scoate-ți pantofii. Stați pe toate patru și plasați un genunchi sub piept (și lăsați piciorul să vă sprijine greutatea). Respirați adânc și ridicați-l cu celălalt picior până când atinge peretele. Lăsați-vă să vă mențineți greutatea până când puteți ridica un alt picior în aceeași poziție. Îndoiți ușor picioarele și păstrați-le acolo în timp ce faceți mișcare.
Ajustați poziția până când vă simțiți confortabil și respirați adânc. Țineți corpul strâns și scăpați-vă încet pe podea. Atingeți nasul pământului și reveniți la poziția de pornire.
Nu vă descurajați dacă nu puteți face nici măcar o repetare. Uitați-vă la acest lucru pozitiv, ca pe o oportunitate de creștere. După ce se poate face de zece ori consecutiv, puteți mări gama de mișcare, cu două scaune sau clatite (a doua opțiune este mult mai sigur) se scufundă mai adânc în spațiul dintre ele. Este de asemenea posibil pentru a fora o gaură pe podea, suficient de mare pentru a luat capul, dar înainte de aceasta ar trebui să ajungă la un acord cu vecinii săi, astfel încât acestea sunt gata pentru a vedea napi roșii obține periodic din tavan. Pentru a evita rănirea, nu încercați să măriți amplitudinea mișcării până când veți câștiga experiență.
Am folosit aceste exerciții cu propria mea greutate și altele timp de cinci luni. Nu am învățat niciodată cu greutăți în această perioadă. Chiar dacă am fost pe o dietă pentru a pierde grăsime, nu am pierdut mușchi în timpul experimentului meu. Și, desigur, puterea și rezistența mea în aceste exerciții au crescut dramatic.
În primele două luni ale experimentului, am făcut împingeri hinduse, hinduse, și ridicarea zilnică a pelvisului, dar nu a fost niciodată oprită. În schimb, tocmai am lucrat la mai multe repetări în fiecare săptămână nouă. În ultimele trei luni am făcut în fiecare zi scaune și ascensoare pelvine, dar împingeri hinduse și multe alte tipuri de împingeri pe care le-am învățat de la Matt într-o zi. În unele zile am stabilit înregistrări personale, dar am făcut mereu cel puțin 250 de împingeri hinduse și 500 de situații. Am adăugat din nou un antrenament cu greutăți la programul meu, dar mă concentrez asupra exercițiilor de forță funcțională, cum ar fi puterea de a lua pe piept și de a pierde.
Acum aveți instrumente puternice pentru a vă dezvolta puterea și rezistența. Încercați să adăugați câteva din aceste exerciții la programul dvs. cu greutăți libere. Cine știe, poate că te vei așeza ca mine. Oricum, sunt sigur că veți obține un rezultat bun din aceste exerciții.
Împărtășește în social. crearea de rețele
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: