Vara este timpul ideal pentru activități în aer liber și o oportunitate excelentă de a vă diversifica planul de formare. Explorați soluțiile noastre pentru dezvoltarea mușchilor în brațe și trunchi: vorbesc despre sendbege (alias saci cu nisip), precum și o combinație baros win-win și anvelope auto.
Citiți și:
Vorbind în general, ambele cochilii - și saci de nisip. și un baros / autobuz - foarte eficient dezvolta forta functionala, rezistenta, agilitate și dramatic crește răspunsul metabolic, și toate pentru că exercițiile cu ei se bazează pe mișcări complexe, slozhnokoordinatsionnyh. Pe de altă parte, în pregătirea unui program de exerciții de formare cu aceste rachete ar trebui să se facă distincție: formare loc cu sac - în puterea de formare și de formare cu un baros - un fel de cardio de mare intensitate.
Exerciții cu sendbegom foarte mult, iar noi le-au împărțit în 4 grupe în funcție de efectul pentru care sunt destinate în primul rând: primul grup se dezvoltă în principal mușchii din jumătatea superioară a corpului, al doilea - mușchii jumătatea inferioară a corpului, iar al treilea - mușchii crustei, iar în al patrulea se includ exercițiile care accelerează cel mai mult răspunsul metabolic. Atunci când lucrați cu un hammer, accentul principal este întotdeauna pus pe forța funcțională a mușchilor din brațul umărului, antebrațele și coaja.
Exerciții pentru corpul superior
Centrul de greutate al pungii schimbătoare face posibilă încărcarea neobișnuită a mușchilor toracici, latitudini, deltoid și umăr, care însoțesc toate acestea prin antrenamentul coajei.
1. Push-up-uri pe de o parte
Puneți sacul pe partea dvs. și stați la punctul de odihnă, punând o mână pe geantă și cealaltă pe podea. Plasați picioarele pe lățimea umerilor (A). Îndoiți-vă brațele, lăsați cât mai aproape de podea (B). Acum îndreptați-vă brațele și stați o clipă pe o singură mână, în picioare pe sac, rupând palma celeilalte mâini de pe podea (B). Repetă. "
Exercițiul important va fi efectuat corect dacă vă mențineți mușchii abdominali în tensiune constantă pe întreaga abordare.
2. Proiect în pantă
Luați sacul în spatele manerului, așezați picioarele pe lățimea pelvisului și înclinați-vă înainte ca mâinile să cadă chiar sub genunchi (A). Trageți lamele, trageți sacul în stomac (B). Reveniți la poziția de pornire și repetați.
3. Presă permanentă
Luați sacul de margini și ridicați-l în piept. Țineți picioarele puțin mai largi decât umerii, spatele drept, picioarele doar îndoiți în genunchi (A). Îndepărtați bărbia, strângeți sacul strict deasupra capului (B). Reveniți la poziția de pornire și repetați.
4. Turnarea pe umăr
Luați mânerul sacului cu ambele mâini, desfăcându-vă mâinile de la voi. Păstrați picioarele ușor îndoite, ușor mai largi decât umerii (A). Îndoiți-vă brațele în coate, aruncați sacul pe umărul drept (B). Întoarceți-vă la poziția de plecare și aruncați imediat sacul pe umărul stâng (B). A fost o repetare.
Important Pentru a complica exercițiul, o puteți face cu o singură mână.
5. Presa franceză de bancă
Ridicați sacul în mâini drepte (ca în fotografie). Țineți picioarele pe lățimea umerilor, spatele este drept, picioarele sunt ușor îndoite la genunchi. Ridicați sacul peste cap (A). Din această poziție, fără a permite deformări excesive în regiunea lombară, îndoiți brațele în coate și coborâți sacul de cap (B). Reveniți la poziția de pornire și repetați.
Important: Nu vă întindeți coatele pe laturi, încercați să le îndreptați înainte.
6. Mare tracțiune
Puneți-vă picioarele la lățimea umerilor, doar îndoiți-le în poală, apucați mânerul sacului și îndreptați-o (A). În timp ce țineți spatele drept, îndoiți-vă și puneți sacul sub genunchi (B). Imediat îndreptați și trageți sacul în sus, încercând să-l ridicați până la nivelul pieptului (B). Reveniți la poziția de pornire și repetați.
Ce modalitate de a alege
Exerciții pentru corpul inferior
Încărcăm picioarele și trecem parul în același timp, așa cum se întâmplă întotdeauna cu orice antrenament cu o pungă.
1. Scufuirile din față
Puneți-vă picioarele la lățimea umerilor, doar întindeți degetele de la picioare, îndoiți ușor genunchii și puneți sacul pe deltele frontale (ca în fotografie). Puteți să o țineți ca o maner, chiar sub ea, împachetându-l ca un jurnal (A). Își îndoaie picioarele, dar nu-și scoate tocurile de pe podea și nu-i rotunjește spatele, stau într-o jumătate de squat (B). Reveniți la original și repetați.
2. Squat cu un sac pe un umăr
Puneți picioarele la lățimea umerilor. Aruncați un sac peste umărul drept, îndoiți ușor genunchii și îndreptați-vă spatele (A). Du-te la jumătate (B). Aveți grijă ca carcasa să nu devieze în lateral. După ce efectuați toate repetările, mutați sacul la umărul stâng și porniți din nou. Aceasta va fi o abordare.
3. Squat cu o pungă verticală
Aceasta, probabil, este cea mai dificilă variantă de squat efectuată cu o pungă. În plus față de mușchii picioarelor, toți mușchii corpului lucrează activ aici. Puneți picioarele puțin mai largi decât umerii, îndoiți-le ușor și luați geanta așa cum se arată în fotografie - ținând-o strâns în fața pieptului vertical (A). Luând pelvisul înapoi, se scufunda în ghemuit (B). Reveniți la poziția de pornire și repetați.
4. În spate cu o pungă deasupra capului
Puneți picioarele pe lățimea pelvisului, luați sacul în spatele manerului și ridicați-l peste cap (ca în fotografie). Țineți spatele drept, fără a vă îndoiți înapoi (A). Fără să vă îndoiți mâinile și să nu le înclinați înainte sau în lateral, faceți un pas mare înapoi cu piciorul drept și coborâți-vă în colț (B). Reveniți la poziția de plecare și repetați cu celălalt picior. Mișcările cu ambele picioare sunt numărate pentru o repetare.
5. Tracțiunea românească pe un picior
Luați sacul în mână, puneți un picior înainte, mutați greutatea corpului pe el. Celălalt picior este luat înapoi și pus pe toe. Îndreptați-vă spatele și întindeți brațele (A). Luând pelvisul înapoi și nu rotunjind spatele, îndoiți și coborâți sacul în mijlocul coșului (B). Reveniți la poziția de pornire și repetați. După ce ați făcut toate repetările, schimbați-vă piciorul.
6. Leagăne cu lovitură de stat
Puneți picioarele mai largi decât umerii și le îndoiți ușor în poală. Țineți sacul în spatele mânerului. Întoarceți sacul în poziție verticală, o rotiți între picioare și îndoiți (A). Imediat dați pelvisul înainte și împingeți sacul la nivelul umărului sau puțin mai sus (B). Rotiți-l repede, schimbând mâinile în locuri (B) și repetați mișcarea. Rotiți sacul peste fiecare repetare. Pentru o repetare, se iau în considerare două leagăne cu poziții diferite de pungi. se repetă.
Important Nu lăsați carcasa să se încline înainte când se întoarce în poziția inițială.
Dintre toate exercițiile cu un sac de acestea, creșterea frecvenței cardiace foarte rapide cele mai mari consumatoare de energie, a accelera metabolismul si rezistenta de formare a sistemului cardiovascular, mersul cu bicicleta, cele mai multe grupuri musculare dintr-o dată.
1. Trasorul
Puneți-vă picioarele la lățimea umerilor, doar întorcându-vă degetele de la picioare spre exterior. Puneți sacul pe deltele din față, îndreptați-vă spatele și îndoiți picioarele în genunchi (A). Așezați-vă într-o ghemuită adâncă, fără a ridica călcâiele de pe podea (B). Cu o mișcare puternică, îndreptați picioarele și împingeți sacul peste cap (B). Returnați sacul în poziția inițială și repetați-l.
2. Squat + Wrestling la umăr wrestling
Puneți picioarele puțin mai largi decât umerii, răsuciți picioarele puțin. Puneți sacul pe umărul drept, ținându-l cu ambele mâini. Stați dreapt, nu vă lăsați îndoiți (A). Înclinându-și picioarele, cad într-o ghemuită (B). Acum ridicați și utilizați inerția acumulată, strângeți sacul peste cap (B), apoi aruncați-l peste umărul stâng (D). Repetați din nou, întorcând sacul la umărul drept - aceasta este o repetare.
3. Burpy cu un tâmpit
Ridicați-vă drept, cu picioarele puțin mai largi decât umerii, luați un sac în mână și coborâți-l în fața dvs. (A). Îndoiți-vă picioarele și puneți geanta pe podea, sprijinindu-vă pe mâini (B). Salt înapoi, presupunând poziția suportului lombar (B). Salt înapoi în poziția de ședere (D). Îndreptați picioarele și aruncați sacul pe deltele frontale, tragând coatele înainte (D). Ajutându-vă cu picioarele, împingeți sacul peste cap (E). Întoarceți-vă la poziția de plecare și obțineți o repetare.
4. Încărcător orizontal
Stați în poziția zăvorului, puneți-vă mâinile pe geantă și ținând-o pe mâner (A). Îndoiți-vă picioarele și săriți-le cu un pas mai aproape de sac (B). Scoateți-vă mâinile de la podea (B), deplasați sacul înainte și îndreptați-vă picioarele (D). Repetă. "
Exerciții pentru scoarță
Toate exercițiile cu o pungă - aceasta este o mare pregătire de scoarță. Cu toate acestea, dacă doriți mai mult, puteți utiliza și aceste două mișcări.
1. încărcător lateral;
Stați în bar, vă sprijiniți pe antebrațele dvs. și plasați picioarele drepte pe lățimea umerilor sau oarecum mai largi. Puneți punga pe podea perpendicular pe poziția corpului dvs. în stânga (ca în fotografie) (A). Fără a părăsi benzile și, eventual, să nu umple corpul oricăreia dintre părți, apucați mânerul cu geantă de mână dreapta (B) și trageți-l spre stânga (B). Puneți mâna dreaptă pe pământ și trageți geanta cu mâna stângă în partea dreaptă (D). Deplasați sacul dintr-o parte în alta, menținând poziția corectă a barei - corpul este în linie cu picioarele, stomacul și fesele sunt tensionate. Pentru 1 repetare se consideră mișcarea sacului în ambele direcții.
2. Răsturnări rusești
Stați pe podea și puneți geanta în stânga. Întoarceți-vă spatele și, ușor îndoiți înapoi, ridicați picioarele puțin îndoite. Țineți mânerul sacului (A). Fără să coborâți picioarele pe podea și să nu pierdeți echilibrul, mutați cochilia în cealaltă parte (B). Întoarceți sacul la original și repetați-l. Pentru 1 repetare se consideră mișcarea sacului în ambele direcții.
2. Tăietor
Mișcările de mișcări dau viteză, rezistență și, de asemenea, dezvoltă mușchii de coajă, ochi și putere de knock-out de impact. În plus, o astfel de lucrare cu un barometru este cea mai reușită și mult mai eficientă înlocuire a oricărui aparat obișnuit de antrenament cardio.
1. Ciocanul
Ridicați-vă drept și luați un baston pentru mijlocul mânerului, plasându-l paralel cu antebrațul. Coborâți mâna de lucru în jos (A). Fără a ridica cotul brațului lucrătorului de pe corp, îndoiți brațul și ridicați ciocanul în sus (B). Reveniți la poziția de pornire și repetați. După ce ați efectuat toate repetările, schimbați-vă mâna. Aceasta va fi o abordare.
Important Cu cât sunteți mai aproape de sfârșitul aderenței, cu atât exercițiul este mai greu.
2. Cavaler cu o mână
Stați în picioare, cu picioarele în umăr. Luați șaibă de mâner și țineți-o în brațul drept îndoit drept în unghi drept (A). Îndreptați mâna de lucru spre stânga și spate și aruncați șaibul în spatele dvs. (B). Continuând cu o mână cu un șaibă în jurul umărului stâng, întoarceți-vă la poziția de plecare - ciocanul este vertical înaintea dvs., brațul de lucru este îndoit în unghi drept și apăsat pe corp (A). Țineți o pauză distinctă și repetați-o. După ce ați efectuat toate repetările, schimbați-vă mâna.
Important Exercițiul poate fi efectuat cu una sau ambele mâini - rotația în cel de-al doilea caz este efectuată alternativ în ambele direcții. Cu cât te apropii de capătul mânerului pe care-l ții cu ciocanul cu sanie, cu atât mai dificilă este exercițiul și viceversa.
3. Anvelopele lovesc de sus
Du-te la anvelopele situate pe podea, ia un masina de bară și pune-ți piciorul drept înainte. Țineți bancheta în poziție verticală - mâna stângă pe partea de sus, cea dreaptă pe partea inferioară. Îndreptați-vă spatele și îndoiți picioarele (A). Swing, conducând șaibul la stânga și în spate (B). Imediat, tensionând puternic mușchii abdominali, aplicați o lovitură pe partea superioară a anvelopei (B). Reveniți la original și repetați.
Important Nu vă relaxați mâinile în momentul impactului, în caz contrar, cuțitul de zăpadă vă poate trimite la un knockout. Încercați să nu utilizați greutatea corpului pentru a crește forța de impact, lucrați în mod deliberat numai cu coaja.
4. Impacturile laterale asupra anvelopei
Ridică-te cu partea stângă a anvelopei, punându-ți picioarele la lățimea umerilor. Luați cu două mâini șaibă, așa cum se arată în fotografie, și îndoiți ușor (A). Răsuciți corpul spre dreapta (B), după care, prin reducerea mușchilor oblici ai abdomenului, loviți capătul ciocanului pe pneu (B). După efectuarea tuturor repetărilor, schimbați partea și porniți din nou. Aceasta va fi o abordare.
Important Ca și în exercițiul anterior, încercați să nu pierdeți controlul asupra proiectilului.
Sub 2 extrem de utile pentru puterea funcțională a mișcărilor, care dau o încărcătură neobișnuită pe mușchii obișnuiți cum ar fi cortexul, mușchii spatelui și antebrațele și care pot fi făcuți numai cu un ciocan.
1. Tracțiunea anvelopei
Luați ciocanul cu două mâini la capătul mânerului, îndreptați-vă spre anvelope, îndoiți ușor genunchii și fixați-l cu un ciocan de sanie, ca un cârlig (A). Acum, mișcând picioarele în picioare, începeți să vă mișcați înapoi, încercând să nu eliberați mânerul de pe mâner și să nu vă rotunjiți spatele (B). După 20 de metri, odihniți-vă și repetați-vă. O piesă este numărate pentru o repetare.
2. Traseul cu degetul
Ridicați-vă drept și luați bara de alunecare chiar la capătul mânerului (A). Periați cu degetele, trageți marginea inferioară a ciocanului în sus (B). Acum, în același mod, adică doar prin munca de degete, reveniți la poziția de plecare - veți primi o repetare. După ce ați făcut numărul necesar de repetări, schimbați-vă mâna.
Important Aruncați un cuțit pe un deget.
Alegerea ideală este cauciucul cu o înălțime de la tine (dacă puneți opritorul) de la un camion basculantă. Dar ghețurile vechi de gheață de iarnă din mașină vor merge. Sapa un stâlp în pământ și pune anvelope pe el, astfel încât acestea să fie fixe și să nu zboare departe de impact. Există o ieșire chiar și pentru cei care ar putea găsi în gunoi doar o singură anvelopă de la VAZ-2101. Doar l-am săpat pe jumătate în pământ și l-am lovit pe zăpadă pe partea de sus (doar în cazul în care vom clarifica - anvelopa trebuie îngropată vertical).
Exercițiile sunt realizate de Kirill Lizunov, instructor al rețelei de cluburi de fitness World Class.
Cursuri de instruire expres
Prin metoda de tipificare științifică, determinați nivelul de pregătire corespunzător nivelului dvs. de pregătire. Între abordările se odihnește până la recuperarea completă. Dacă nu faceți altceva, antrenați un astfel de program de 4 ori pe săptămână. Dacă mergeți la sala de sport, este suficient de 2 ori ca o încălzire înainte de a lucra cu greutăți.
Fiți atenți: în descrierea cursurilor se utilizează denumirea "MAX" - "Realizări maxime".
rămâne să cumpere o pneu din Belaz. și totul va fi.
Vreți o parte mortală, faceți pescuit de iarnă. Lovitură moartă, începe tăierea bustenilor cu un ferăstrău. Dacă doriți umerii și înapoi, luați un ciocan sau un topor.
Ei bine, doar pe tema gimnaziului de saptamana acasa nu am sa-l duc) acasa ar fi prea)) Si asa - da - mai mult si nu!
Excelent complex. Cu un bară de vânătoare pentru o lungă perioadă de timp sunt prieten. Adevărul pe care îl folosesc numai în cadrul exercițiilor de percuție. Și un alt set de exerciții luate pentru a lucra cu japoneză "dumbbells" chisha. Este mult mai diversă decât cea prezentată aici. Deci, ciocanul înlocuiește perfect chișa. Am trei super-exerciții cu roți: un aruncător, trăgând frânghia de mâini, trăgându-mă într-un ham. Adevărul la dacha nu este în special în cazul în care să trageți. Practic cantoi.
Și pentru a face o geantă - toate mâinile nu ajung. Cumpărați pentru 100 de euro o pungă - o strangulare de broască)))
Trimiteți-le prietenilor: