Proceduri de acasă și exerciții pentru fesele de antrenament pentru femei și bărbați

Pentru a pompa fesele frumoase, nu este necesar sa mergeti la sala de gimnastica. Exercițiile pentru fese se pot efectua fără a părăsi casa, deoarece în majoritatea cazurilor nu se utilizează simulatoare speciale. Dar este de dorit să crească sarcina cu greutăți libere. Femeile din exerciții vor avea nevoie de gantere, iar bărbații vor trebui să facă gantere, barbecu și greutăți.

Cum de a îmbunătăți aspectul feselor?

Principalul motiv, pentru care se înrăutățește apariția feselor, este un stil de viață sedentar. Orice mușchi, fără suficientă activitate fizică, slăbește treptat și scade volumul. Datorită mușchilor slăbiți, fesele par usturoi, aplatizate și înclinate. Dacă stilul de viață sedentar este combinat cu o nutriție excesivă, problema este agravată de acumularea de grăsime subcutanată, ceea ce face fese mai friabil și fără formă. Dacă oamenii subțiri sunt adesea nemulțumiți de un volum mic de fese, atunci oamenii compleți au un motiv opus pentru dezvoltarea complexelor - fese prea voluminoase, majoritatea fiind masa masei grase.

Pentru a vă întoarce frumusețea și inteligența feselor, trebuie să modificați imaginea nutriției și să creșteți nivelul de activitate fizică. Pentru fese, este util să umbli foarte mult, să alergi, să urci pe scări și să exersezi exerciții de forță de 2-3 ori pe săptămână pentru a-ți consolida musculatura. Frumusețea feselor depinde de starea pielii. Creșterea tonusului pielii și scăderea celulitei poate fi cu efort fizic și proceduri speciale: masaj, împachetări, duș de contrast. De asemenea, se recomandă întreruperea fumatului și reducerea consumului de alcool.

Exerciții pentru fese: antrenament feminin

Proceduri de acasă și exerciții pentru fesele de antrenament pentru femei și bărbați

Există multe exerciții pentru formarea feselor. Unele dintre cele mai eficiente:

Căderile. Poziția în picioare este acceptată, spatele este egalat, brațele sunt situate la talie. Se face un pas mare înainte, apoi se înclină piciorul în picioare, trunchiul coboară pe podea. Celălalt picior rămâne întins în spate. Dacă faceți un scurt pas, sarcina principală va fi pe șolduri. Cu cât este mai mare pasul, cu atât mai mare este greutatea feselor. Pentru a vă ridica de la zgomot, trebuie să vă împingeți cu un picior în trepte. Spatele este ținut constant tot timpul. Același atac se efectuează și asupra celuilalt picior. Apoi, are loc o serie de repetări cu o schimbare a piciorului de lucru la fiecare repetare. În mod similar, atacurile sunt efectuate în lateral și înapoi.
Genuflexiuni. În poziția în picioare, picioarele sunt crescute până la lățimea umerilor, mâinile coboară de-a lungul laturilor. Picioarele se îndoaie, pelvisul este tras înapoi - se face squut. Spatele rămâne plat. Călcâiele nu se ridică, genunchii nu se extind dincolo de vârful piciorului. În momentul în care mâinile sunt înclinate, mâinile sunt întinse înainte. Și stai-up-uri și lunges sunt mai bine făcut cu gantere pentru a consolida sarcina pe mușchi.
Ridicarea pelvinului. Poziția situată pe spate. Mâinile sunt întinse spre picioare în jos cu palmele mâinilor, genunchii se îndoaie, picioarele sunt presate ferm pe podea. Apoi, pelvisul și șoldurile se ridică în sus, corpul - de la gât la genunchi - se aliniază într-o linie dreaptă. În timpul ridicării, mușchii feselor sunt în continuare tensionați.
Picioarele lui Makhi. Exercițiul se face pe toate patrulea. Un picior este tras înapoi și ridicat (cu îndreptare). În primul rând, o serie de săbii se face cu un picior, apoi cu altul. Îți poți lua piciorul în lateral, nu înapoi.
Makhi se află pe partea lui cu piciorul. Poziția de lucru: situată pe o parte, cu o mână sub cap (cotul este pe podea), cealaltă mână se sprijină pe podea în fața corpului. Piciorul, fără a se îndoi la genunchi, se ridică în sus. Degetul se întinde. O serie de leagăne sunt efectuate pe o parte, apoi pe cealaltă.
Ridicarea picioarelor. Poziție - situată pe spate, cu picioare și mâini îndreptate. Membrele inferioare, în timp ce rămân drepte, se ridică la un unghi de 45 de grade. Se menține o pauză de două secunde, după care cad picioarele.
Etape pe suprafața verticală. În poziția de sus în spate, picioarele sunt presate pe perete, genunchii se îndoaie la un unghi drept. Se iau pași de-a lungul peretelui cu fesele ridicate deasupra podelei.
Mers pe fese. Poziția inițială stă pe podea, cu picioarele întinse în fața lui. Mai întâi o fesă, apoi cealaltă se deplasează înainte - o serie de pași sunt făcuți de-a lungul camerei, picioarele fiind îndreptate. În mod similar, puteți să vă mișcați în direcția opusă - înapoi înainte.
Strângeți mingea cu genunchii. Poziția de plecare - așezată pe un scaun cu o spate dreaptă, între genunchi a strâns mingea. Genunchii sunt comprimate și mai mult, iar această poziție este fixată timp de 30 de secunde.

Înainte de a face exerciții pentru fese. trebuie să faceți o încălzire ușoară a întregului corp, cu accent pe presă, pelvis și picioare.

Proceduri pentru frumusețea feselor

Procesul de a pierde in greutate va avea mai mult succes daca antrenamentele de fitness sunt completate cu masaj si exercitii. Masajul se poate face independent, de exemplu, în timpul dușului. Procedura este simplă: fesele și coapsele sunt frecate cu o cremătură rigidă până când pielea devine roșie. După duș, se aplică o cremă anti-celulită. Efect bun asupra dușului de contrast pentru piele. Își mărește tonul, îmbunătățește culoarea și starea generală. Dacă masajul și dușul de contrast sunt practicate simultan cu efortul fizic, corpul se luptă mai activ cu depunerile de grăsime.

O altă metodă utilă care vindecă pielea și ajută la scăderea în greutate este ambalarea. În primul rând, trebuie să încălziți pielea cu un masaj, apoi pe suprafața pielii, aplicați-vă o compoziție pregătită sau o cremă gata făcută pentru împachetare. Fesele învelite în filmul alimentar, iar compoziția terapeutică este maturată pe piele timp de 40-60 de minute. Reziduurile sunt spălate cu apă caldă. Nu trebuie uitat că frumusețea pielii depinde foarte mult de dietă. Dezvoltarea celulitei este promovată de ceaiul puternic, cafeaua, alcoolul, murăturile, mâncarea picantă, grasă și dulce.

Exerciții pentru bărbați

Bărbații, pentru a pompa fesele, trebuie să includă următoarele exerciții în programul de formare:

Genuflexiuni. Bara este fixată pe umeri și ghemuitul este ținut în unghiul drept al articulațiilor genunchiului. Înălțimea de pe podea nu se desprinde, dar genunchii nu depășesc marginea piciorului.
Pierderi cu împovărarea. Este de dorit ligarea standard pentru a complica creșterea scaunului. Se pune accentul pe scaunul inferior, oprirea urmează ascensorul și o pauză scurtă este menținută în partea de sus. După revenirea la poziția de plecare, se efectuează o repetare de la celălalt picior. O agravare poate servi ca o barbell, și gantere.
Pliați cu cârlige sau ghemuituri cu un set larg al picioarelor. Picioarele se întorc cu degetele de la picioare spre exterior. Greutatea este plasată pe podea între picioare. Squatting este efectuat la unghi drept în genunchi cu o spate drept. Kettlebell este luată în mână, iar genunchii nu se dezbracă. Apoi se fac mai multe repetari, in care greutatea din maini nu mai este produsa.

În fiecare exercițiu pentru fese se fac trei abordări, într-o abordare - 8-15 repetări.

Articole similare

Pagina anterioară