Care este principiul utilizării scalării scării?
Ei bine, întrebarea este distractivă și va necesita un răspuns lung. Mai întâi, să ne uităm la terminologie. "Reintroducerea greutăților" în înțelegerea noastră înseamnă că cineva scade în mod deliberat greutatea pe coajă pentru o anumită perioadă înainte să ajungă din nou la înălțimea sa și să spargă plafonul de stagnare.
De exemplu, cineva este blocat pe o bancă de presă situată de 90 kg de 8 ori, astfel încât să poată reveni (de exemplu) cu 20% înapoi, aceasta va fi de aproximativ 70 kg (+ -). Deci, el va începe să recolteze și de 8 ori, dar nu 90 kg, ci 70. O astfel de lucrare, așa cum înțelegeți, va fi ușor pentru el, într-un anumit sens. Și într-un astfel de principiu, o persoană va folosi o progresie liniară a greutăților. Este posibil, în principiu, să se folosească metoda valurilor.
Principalul lucru pe care trebuie să-l amintiți, este doar unul dintre modurile de a "răsturna", dar este cel mai simplu. Reduceți greutatea de la 100% la 75-85% pentru aceleași repetiții de lucru, care au fost de 100%. Și apoi întoarceți-vă treptat la înălțimi. Cât de mult vă retrageți și cât timp vă întoarceți depinde de mulți factori. Unul dintre principalii factori este lungimea ciclului.
Pe de altă parte, cu cât este mai mic ciclul, cu atât este mai scurt și perioada de acumulare. În programul meu GBR. de exemplu (puteți citi pe forum), am aplicat un ciclu de 6-8 săptămâni. Aceasta este pentru cașoanele de dimensiuni medii; De asemenea, am oameni care efectuează un ciclu de răsturnare a greutății timp de 2 săptămâni, și apoi "trece prin" timp de 4-6 săptămâni. Apoi redă greutățile și urmează același model.
Dar acum ne întoarcem la întrebarea: "De ce funcționează acest lucru?". Există cel puțin 2 motive. Primul (nu voi merge adânc) se numește FF (fitness-oboseală, îl vom numi "adaptabilitate și oboseală"), un model de adaptare. Dacă vorbim în limbaj simplu, atunci în timpul antrenamentului organismul se adaptează la iritarea exterioară (antrenament) și se oboseste. Soldul acestor două variabile va determina modul în care vă exprimați adaptabilitatea.
De exemplu, ați făcut un antrenament intens, care vă îmbunătățește echipamentul cu 1%, dar în același timp ați acumulat o oboseală de 1%. Nu veți deveni mai puternică până nu vă relaxați și oboseala acumulată nu va fi mai mică de 1%. Voi adăuga că această oboseală trece mai degrabă decât adaptabilitatea. Astfel, în timpul odihnei, adaptabilitatea dvs. rămâne neschimbată, dar numai după ce oboseala a trecut, numai atunci veți observa o creștere cu adevărat mare a puterii. În acest, de fapt, principiul sportului. Îmbunătățiți cât mai mult posibil adaptarea dvs. în timpul ciclului, în continuare, atunci când vă odihniți de greutăți, dați-vă o odihnă, permițând oboselii să treacă și, ca rezultat, îmbunătățiți eficiența.
"Redirecționarea greutăților" este una din modalitățile de a restabili resursele corpului. Unul din.
Într-o formă similară, așa cum am menționat în Întoarcerea la formare după o întrerupere - QA. mulți oameni simt efectul după o scurtă odihnă (3-5 zile) că au devenit mai puternici. Cele mai multe dintre acestea se datorează faptului că oboseala scade, iar adaptabilitatea puterii revine. Deci, acest lucru pare să facă parte din această acțiune. Alții, care au lucrat cu aceleași greutăți de săptămâni sau luni și apoi au întors greutățile, lăsând oboseala să plece. Și, ca rezultat, au devenit mai puternici. Acest lucru se manifestă atunci când se apropie deja de înălțimile lor.
O altă întrebare care, de cele mai multe ori, este uitată: "antrenează-te din greu sau mergi acasă". Acest lucru nu înseamnă că trebuie să lucrați cu greutatea maximă de fiecare dată pentru a face creșteri. Pentru mediile kachonkov, de regulă, lucrul cu greutăți de 80-85% (sau 90%), va fi cea mai bună metodă pentru stimularea creșterii forței. Acest lucru este valabil mai ales dacă volumul crește într-o anumită măsură.
Voi da un exemplu pentru a face mai clară. Spuneți, odihniți, puteți agita 90 kg de 8 ori (presă de bancă) într-o singură abordare. Dacă acesta este într-adevăr un set de lucru, atunci pe următorul set nu puteți stoarce aceleași 90 kg de 8 ori.
Dar, să zicem, lucrați la o intensitate de 85-90% (aceasta este de 77-82 kg în banc de presă, în loc de 90). Veți putea efectua 3 sau mai multe seturi de lucru pentru 8 repetări, deoarece aceasta este greutatea submaximală. Funcționează, dar nu ești epuizat și poți să faci mai multe repetări decât dacă faci 90 kg de 8 ori. De asemenea, puteți face acest lucru: 90 kg pentru 5 repetări, făcând astfel 3-4 abordări (15-20 repetări, nu 8), deoarece nici unul dintre seturi nu este maxim (adică 100%) .
În ambele aceste abordări, într-o oarecare măsură, va apărea stimularea creșterii indicatorilor de forță. Din moment ce acest "Întrebare-Răspuns" despre răsturnarea cântarelor, mă voi concentra pe prima. Doar amintiți-vă că reducerea numărului de repetări și lăsarea aceleiași greutăți - aceasta este, de asemenea, una dintre metodele de "returnare".
În orice caz, întoarcerea la 72 kg de 8 ori în 3-4 moduri, nu numai că permiteți oboseală să treacă după antrenamentul anterioară, dar totuși stimulați creșterea puterii. Desigur, poate nu în aceeași măsură ca și cu o presă de banc de 90 kg de 8 ori, dar câștigul este, deoarece utilizați o sarcină de 80% sau mai mult. Apoi veți recolta 77 kg în mai multe seturi și va exista încă o stimulare a creșterii indicatorilor de rezistență.
În continuare, 82x8, 86x8, 88x8 până când veți reveni la 90x8. Vei deveni mai puternic dacă te compari când ai făcut 90x8 înainte de răsturnare. Mai puternic, deoarece 90x8 nu mai este maximul tău. Ce vă oferă posibilitatea de a vă rupe vechiul plafon în stagnare. Apropo, veți observa că puteți deveni mai puternică și mai mult, pentru un anumit timp, înainte ca oboseala să nu depășească nivelul de adaptare. Acesta este cazul atunci când ajungeți la un platou, astfel încât să puteți reveni apoi și să repetați circuitul descris mai sus.
Folosind mită, puteți crește puterea fără să vă bateți inutil pe scara maximă. Grupurile vechi de "Hardgeiners" au numit-o "momentul pentru creștere", în principiu, așa este. Ridicați dispozitivul funcționând deasupra unui anumit prag (în timp ce vă aflați sub limita maximă), ceea ce vă permite să treceți prin platou.
Toate acestea se referă la prima întrebare. Dar nu-ți face griji, al doilea și al treilea nu vor dura mult. Întrebarea este: "se întoarce doar în exerciții, unde stagnarea sau în orice moment?". Există momente când, în unele exerciții, vă odihniți pe scări mai devreme decât în altele. Cel mai adesea acest lucru se întâmplă în exerciții, unde sunt implicate mai puține grupuri musculare. Se pare că este ilogic să te întorci în exercițiu, doar pentru că tu iei dopul, dar în altele câștigi din ce în ce mai mult. De ce să nu vă cățați sau să vă trageți dacă vă odihniți pe presă?
În același timp, nu puteți face totul, de la orice. Cum să nu răsuciți, un exercițiu și activitatea anumitor grupuri musculare - afectează funcționalitatea generală într-un fel sau altul. De obicei, spun acest lucru: dacă practicați fără o anumită ciclicitate (de exemplu: 2 săptămâni de accelerare până la greutăți și 4-6 săptămâni de antrenament dur, ca în GBR), pur și simplu răsturnați în exerciții separate și măriți din nou greutățile. Nu este nevoie să rotiți totul. Dacă lucrați la un program mai structurat, cred că este mai bine să renunțați la toate exercițiile.
În cele din urmă, va funcționa pentru totdeauna? Probabil că nu. Cred că acest lucru va funcționa pentru mulți oameni. Utilizați acest principiu până când aduce rezultate. În cele din urmă, veți atinge limita foarte strâns, că va trebui să utilizați scheme de formare mai complexe pentru a obține un rezultat mai puțin necesar. V-aș recomanda cu insistență să citiți cartea de la Ripotto, Kilgore și Pendley: "Un program practic de formare de forță". Acesta va fi un bun punct de plecare pentru programe de formare mai avansate.
Articole similare
-
Cum să pompezi mușchii pectorali, programul de antrenament, factorul de forță - rotiți-vă cu mintea!
Trimiteți-le prietenilor: