La începutul secolului al XX-lea, noțiunea de "haltere" include nu numai ridicarea greutății, ci și lupta cu boxul. Artele marțiale au fost în orice moment considerate a fi o chestiune de oameni reali. În ele nu există loc pentru metrosexualii feminini efeminați. Și pentru a deveni puternic și rapid, aveți nevoie de o nutriție adecvată. Să procedăm astfel.
Caracteristici generale ale artelor marțiale
Mecanismele fiziologice ale mișcărilor în vigoare și ale luptei sunt similare. Lupta de tipul sursei de alimentare se referă la grupul de viteză, cu mișcări puternice "explozive" și tensiune statică la limita capacităților de alimentare.
Duelul în artele marțiale durează 1-3, uneori 5 minute, majoritatea din care atletul efectuează mișcări intense. Costurile pentru energie sunt foarte mari:
Rata pulsului în timpul luptei poate crește până la 180 batai pe minut, ceea ce indică stresul sistemului cardiovascular. În timpul luptelor, sportivii pierd apoi până la 2-4 kg de apă după aceea.
Cerințe de rație
Cheltuielile totale de energie ale unui luptător, în funcție de tipul sportului și greutatea corporală, pot fi de 4000-7000 kcal. Bineînțeles, mult depinde de perioada de pregătire.
Proteina din dieta artiștilor marți este de obicei 13-18%, dar în unele cazuri crește la 20%. Pentru tipurile de putere, cum ar fi lupte, sportivul are nevoie de 2-2,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi, din nou, în funcție de tipul încărcăturii, iar la speciile cu mișcări de caractere predominante de impact - 1,7-2,2 Cu cât lupta este mai puternică, cu atât mai multă nevoie de proteine este necesară. Când lucrați la carbohidrați cu intensitate ridicată sunt una dintre principalele surse de energie. Consumul de carbohidrați este de până la 8 g / kg greutate corporală sau 50-60% din valoarea calorică totală.
Pentru artele marțiale, aportul adecvat de vitamine și oligoelemente este esențial. Regimul de băut are o semnificație deosebită sub sarcini intense. Sarea de gătit ajută la reținerea apei în organism. Prin urmare, trebuie să consumați puțin sare decât de obicei. Normele privind consumul de lichide în artele marțiale corespund aproximativ celor din alte sporturi cu o intensitate ridicată a încărcăturii - de la 2 la 3 litri pe zi, inclusiv apa obținută cu alimente.
Baza nutriției este ușor de asimilat cu o valoare nutritivă ridicată. Organismul combatantului este periculos pentru supraîncărcarea cu alimente "grele" din cauza regimului greu de încărcare. În consecință, limitat la carne grasă, unele legume, ciuperci. Contrar recomandărilor găsite uneori în publicațiile mai vechi, nu ar trebui să introduceți cele mai multe cârnați în dietă. De asemenea, nu se recomandă hrană prăjită, carne afumată. Pregătirea: gătit, inclusiv abur, gătit, coacere. Entuziasmul unor sportivi cu produse brute - salate, inclusiv ficat crud, tot felul de sushi și sashimi - ar putea fi salutat dacă nu există nici un risc de tulburări și infecții intestinale. Peștele brut este una dintre cele mai cunoscute surse de helmintioză. Există încă dispute privind admisibilitatea și dorința vegetarianismului în artele marțiale. De obicei, cu excepția rației de carne, pasăre și pești, vorbesc în mod predominant "easterners", iar reprezentanții speciilor sportive tradiționale sunt covîrșitoare. Pentru marele regret al "adepților avansați" ai artelor marțiale orientale, vegetarianismul pur nu ajută deloc să obțină rezultate înalte. În plus, volumele mari de legume încarcă intestinele. Din experiența mea, pot recomanda lactovegetarianismul la haters special de "lucruri vii" - consumul de produse lactate împreună cu alimente vegetariene. Unele sisteme vegetariene permit, de asemenea, utilizarea ouălor, care îmbogățește suplimentar nutriția cu proteine, grăsimi și lecitină de neînlocuit. Se potrivește perfect în mâncarea peștilor luptători. Prin urmare, este posibil să se construiască o dietă optimă, echilibrată, fără carne.
Monogamicii, precum și alți sportivi, se recomandă 4 - 5 mese pe zi. Valoarea calorică pentru o masă de patru ori poate fi de aproximativ 25/20/30/25, schimbările sunt permise, dar cantitatea principală de nutrienți trebuie obținută în prima jumătate a zilei.
Set de masă musculară și pierderea în greutate
În timpul perioadei de recrutare, considerăm că este posibil să se mărească puțin proporția de proteine până la nivelul maxim admisibil. În același timp, puteți crește ușor aportul de carbohidrați. Conținutul total de calorii este mărit, astfel încât creșterea planificată în 1 kg de masă reprezintă aproximativ 500 kcal și 200-250 g de proteine peste rata calculată. Dacă este necesar, puteți folosi aditivi alimentari care stimulează pofta de mâncare. În nici un caz nu ar trebui să se tolereze deficitul de fluide și de vitamine. În acest caz, o hrană reutilizabilă, cu o distribuție relativ uniformă a alimentelor în timpul zilei, este deosebit de utilă, deși sarcina principală trebuie totuși să fie în dimineața zilei. S-au scris multe despre daunele cauzate de pierderea în greutate accelerată. Cu toate acestea, este practicat peste tot. Toți luptătorii cetățenilor, destul! Prin antrenarea greutății înainte și înapoi, cheltuim resurse prețioase, necesare corpului pentru a menține o formă de lucru, pentru a se adapta la o nouă stare. În plus, majoritatea modurilor populare de strung-out sunt construite pe o supraîncălzire deliberată a organismului, care, în primul rând, elimină apa. Consecințele deshidratării sunt cunoscute - încălcări ale sistemelor cardiovasculare și hormonale, urmate de "dezumidificare" pe termen lung, urmată de tulburări organice. Atunci când greutatea este îndepărtată, conținutul de calorii al alimentelor scade în mod natural în comparație cu cel calculat. Pentru a reduce greutatea corporală cu 1 kg, numai prin schimbarea compoziției corporale ar trebui să asigure un deficit de aproximativ 700 de calorii.
În același timp, merită să crească proporția de proteine, reducând aportul de carbohidrați. După cum probabil știți deja, limitarea aportului de grăsimi este mai puțin eficientă în reducerea masei de grăsime. Este necesar să se aibă grijă de schimbarea compoziției grăsimilor consumate, concentrându-se asupra uleiurilor vegetale. De exemplu, pentru boxerii cu pierdere în greutate, se recomandă următoarea compoziție dietetică: proteine - 2,4-2,5 g, grăsimi - 1,0-2,0 g și carbohidrați - 4,0-4,5 g pe kilogram de greutate corporală pe zi . Paradoxal, mesele refolosibile sunt, de asemenea, utile aici.
Restricțiile în regimul de băut sunt acceptabile, dar nu este necesar să se reducă aportul de lichid sub limita de 1 litru pe zi. Este mai bine să reduceți oarecum cantitatea de sare. Pentru cei care sunt liniștiți în ceea ce privește alimentele nesărate, recomand să nu adăugați sare deloc, înlocuind-o cu mirodenii. Dar aici trebuie să fii atent - mirodenii stimulează pofta de mâncare.
Nutriție la concursuri
Dacă competiția se desfășoară în orele de seară, cina trebuie să fie ușoară, ușor digerabilă, cu volum mic, dar cu un conținut ridicat de calorii. Încercați să nu cedați noilor tendințe științifice asemănătoare științelor, deoarece acestea pot dauna foarte repede. Glicicolul este glicina aminoacidă. Glicina este necesară pentru sinteza țesutului conjunctiv, deși este un aminoacid care poate fi înlocuit. Evitarea acesteia nu are nici un sens și produsele menționate mai sus sunt foarte utile, deoarece sinteza de colagen este baza recuperării în leziuni și prevenirea rupturilor ligamentului.
Aplicarea lui Bud la alimente
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: