Forța, masa sau rezistența, bărbații alfa

Puterea muncii poate servi în diferite scopuri: construirea masei musculare, creșterea puterii maxime. Dar se întâmplă, nici unul, nici celălalt nu este necesar, iar excesul de greutate este uneori chiar dăunător. Și care sunt obiectivele dvs. și cum să le atingeți?







Cea mai comună idee despre lucrul în putere: exerciții pentru creșterea masei musculare. Modul principal al unei astfel de instruiri (după încălzire) este executarea unei serii de abordări, fiecare făcând de la 8 la 12 repetări ajungând la limită (când o repetare nu poate fi suprasolicitată). De obicei, numărul necesar de repetiții de greutăți corespunde cu 80-85% din efortul maxim. Acest mod de formare este atât de înrădăcinat în mintea practicanților înșiși și a instructorilor lor, încât chiar și reprezentanții științei sportive îl numesc adesea "tradițional" sau "clasic". Adevărat, cel mai adesea acest lucru se spune în contextul opoziției acestui "clasic" cu metodele de formare a forței, care sunt de fapt necesare de către majoritatea sportivilor și sportivilor. De ce este așa?

În primul rând, depinde foarte mult de scopul dvs.? Dacă concurezi în competițiile de cultură, metoda descrisă mai sus este calea ta. Dacă doriți doar să pierdeți în greutate, atunci există și alte tipuri de antrenamente care merită nu mai puțină atenție. Dacă doriți să vă mențineți sănătatea, atunci nu este necesară lucrul exclusiv pe hipertrofia mușchilor. În același timp, este important să facem munca de putere - este util pentru majoritatea dintre noi să ne menținem în formă bună și să realizăm obiective sportive personale. Nu există nici o contradicție aici - în ceea ce privește "pomparea" muschilor, lumina nu a venit împreună cu o pană.

Ceea ce este dat de natura

Tu ar trebui să înceapă cu faptul că aproape orice creștere sănătoasă a activității fizice o condiție prealabilă pentru cresterea masei musculare și pentru a reduce excesul de greutate. Aceasta se datorează unei modificări a nivelului hormonilor (starea hormonală), izolată la persoanele sănătoase ca răspuns la activitatea musculară. Uneori, ei spun că nu este vorba despre o creștere atât de puternică a mușchilor ca recuperarea lor la o rată prescrisă genetic. Deci, în cazul în care un lucrător de birou, după o lungă perioadă de inactivitate fizică va începe ceva de făcut - fotbal de joc, călărie, caiac, drumetii - el trebuie să înceapă un proces de recuperare a țesuturilor la aceleași „reguli“, care „isi aminteste“ corpul. Drumul este lung, dar sigur.

Un pic mai repede, puteți crește greutatea mușchilor individuale (în cazul în care este scopul) efectuarea unui exercițiu de aerobic pe termen scurt (de la 30 de secunde la un minut), cu mare efort (!) - Ridică o bicicletă în sus pe deal, căutând schi deal „în relief“, în incomplet coordonare (numai pe mâini sau numai pe picioare) și așa mai departe. Acesta nu este un sport, ci o educație fizică bună. un risc de sănătate mai puțin decât cu exerciții de „tradiționale“ rezistență (vezi mai jos.), și mai multă distracție - cel puțin din faptul că toate acestea se face în natură, și, uneori, în cadrul companiei. Dar lucrul cel mai important - acest exercitiu intareste sistemul cardiovascular, endocrin bine antrenat, ventilează țesuturi (stimulează glicolizei aerobe și creșterea enzimelor în masă care asigură respirația celulară). Într-un cuvânt, vă oferă multe lucruri care sunt direct legate de sănătatea generală. Cu toate acestea, atrag încă o dată atenția asupra duratei scurte a acestor intervale de timp - prea mult va da o sarcină mare asupra inimii, periculoase pentru sportivi slab pregatiti.







În cazul în care "fier" beckons

Dacă vă place foarte mult glandele grele, bine, trageți. Dar pe sănătate, și nu oricum. Din punct de vedere științific, "scaunul balansoar" tradițional nu este altceva decât dorința de a realiza hipertrofia (sau hiperplazia) fibrelor musculare glicolitice (HMV). Aceste fibre "se umflă", mărind diametrul secțiunii transversale, de ce, în special, crește forța. Observați două puncte importante. În primul rând, faptul că 8-12 repetări la eșec conduc la hipertrofie face parte din fibrele musculare, dar nu din întregul mușchi. În al doilea rând, această cale dă o creștere tangibilă în masă, dar o creștere ușor mai mică a puterii decât exercițiile care urmăresc în mod specific dezvoltarea forței (de aceea culturistii sunt uneori numiți "măcelari").

Dacă "fierul" este ca și "carnea" nu este obiectivul principal, puteți lucra la creșterea puterii. În acest caz, masa musculară va crește, de asemenea, dar nu la fel de rapidă ca în "pomparea" pură. Lucrările la creșterea puterii va necesita greutăți mari (90-97%), mai putine repetari si odihna mai mult între seturi. De regulă, efectuați 2 până la 6 repetări cu un interval de 3 până la 10 minute. Atunci când o astfel de activitate nu este atât de mușchi acidifierea excesivă (masa în creștere, prin urmare, mai lent), dar realizat mecanisme mai bune de stimulare inervatieale care conduc la adaptarea la reacții neuromusculare și, în cele din urmă, capacitatea de a dezvolta o forță maximă mai mare. Doar amintiți-vă că un puternic încordare periculos pentru începători, astfel încât începe mai bine cu greutăți mai mici și viteza de mișcare mai mare, menținând continuitatea respirației.

Dacă, dimpotrivă, faceți mai multe repetări cu mai puțină greutate (mai mult de 25 de repetări), veți câștiga în rezistența musculară și în mod semnificativ (!) Reduceți riscul bolilor vasculare care suferă de orice stres grav. Aceasta este importantă pentru toți cei care iau fierul. Progresele prea rapide sau greutățile prea mari cresc în mod repetat riscul bolilor vasculare (atunci când lucrează cu mase musculare mari) și foarte des duc la hipertensiune arterială. De regulă, ea "nu o acoperă" imediat, ci după o perioadă de timp. Dar nu faci doar corpul tău pentru prezent, nu-i așa?
Un alt mod de a lucra cu "fier" este de a efectua mișcări la viteză mare cu greutăți de 50-70% din forța maximă arbitrară (termen). În acest fel vă veți face mai rapid și mai clar, inclusiv, cu o creștere a puterii. Masa va crește la minimum. Acest mod de formare este foarte potrivit pentru artele marțiale, de multe ori se recurge la sporturile ciclice.

Următorul mod de lucru cu glandele, care este bine de știut: folosirea greutăților mari (70-90% din maxim) cu pauze semnificative după fiecare repetare (care permite mușchilor să se desorideze). În acest mod, puteți efectua o mulțime de repetări (de la 20-30 de la început la 50 sau mai mult după obișnuirea cu acesta). Aici puteți să "rupeți" bine mușchiul, forțând să lucrați mai mult în fibre decât în ​​cazul pompării "tradiționale". În plus, modul descris promovează creșterea rezistenței la putere sau rezistență la turație (în funcție de alegerea forței de viteză a perechii).

În cele din urmă, nu se poate spune despre exercițiile statice-dinamice, care implica oxidativ hipertrofia fibrelor musculare - cele care fac rezistenta, aproape obosit și „mânca“ de acid lactic decât este izolat. Asemenea exerciții sunt efectuate cu greutăți mici (la 20 la 60% din puterea maximă), dar întotdeauna fără fază de relaxare (altfel nu obositoare musculare efort scăzut). Asigurați-vă mai multe seturi de 3-6, care se apropie sub sarcină timp de 30-40 de secunde de 30-40 de secunde alternative cu pauză (pauze între seturi - 10 minute). Acest tip de lucrare de putere a fost inventat pentru cei care necesită o bună rezistență și oboseală scăzută. Și cine va spune că nu-l interesează? Doar câteva nuanțe importante: statodinamiku efectua cicluri de nu mai mult de două săptămâni consecutive, urmate de o săptămână de muncă aerobe ușoare într-un singur ciclu și nu mai mult de două astfel de cicluri într-un rând, fără o pauză lungă pentru alte tipuri de activități de formare.

Omul din oglindă

Înainte de a alege acest lucru sau un fel de putere de lucru, încercați să evaluați sobru în mod sobru și nevoile dvs. Sunteți sigur că doriți să fiți și mai mari? Sau, dimpotrivă, este mai important să pierzi excesul? Aveți nevoie de lucrări tradiționale de putere pentru hipertrofie sau este preferabil să faceți altceva? Veți avea nevoie de doar 10-15 mușchi mari din corpul dvs. sau doriți ca toată lumea să lucreze în mod normal (peste 600 dintre ei)?

Să ne amintim, de asemenea, că în afară de „fier“, care stă în clubul de fitness există bare orizontale, bare paralele, și o mulțime de alte simulatoare bune - de la bile umplute nemeritat uitat la trendy acum TRX. Unele dintre ele vă pot rezolva sarcinile mai eficient decât scaunul balansoar "clasic". Priviți în jur și faceți o alegere semnificativă. Și rețineți că, în orice formă, oricare ar fi alegerea voastră, există multe lucruri importante de care progresul uneori depinde.







Articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare

Trimiteți-le prietenilor: