Despre pregătirea fizică a sportivilor, schiorii alpini în ultima vreme se vorbește destul de mult. Acest lucru nu este surprinzător. În ultimii ani, schiorii de top au câștigat în mod tradițional competiția internațională a celor mai buni sportivi de pe planetă - METREx Superstars. Acesta este un fel de concurs pentru titlul de superman în sport, desfășurat anual. Cei mai buni sportivi de la stelele fotbalului american și sportivii din toata lumea participă la concurs. Programul competițiilor include diverse tipuri de activități cum ar fi vâsla, înot, cross-country, ciclism, greutăți de ridicare, curs de obstacole etc. În ciuda faptului că programul de specie în care sportivii concurează, se schimbă anual, schiorii continuă să câștige sau cel puțin să se afle în primele trei premii. Astfel, la ultimele competiții, americanul Bode Miller a depășit pe toți concurenții mai puternici.
Care este secretul unui nivel atât de înalt de pregătire pentru schiori? Este dificil să răspundă fără echivoc. Sunt sigur că unul dintre factorii este puternic exploziv de putere și de putere rezistenta pentru intervale de timp suficient de lungi (de obicei de la 1,5 până la 2,5 minute). Cu alte cuvinte, operațiune de mare viteză se realizează schiori în intensitate proporțională cu alergătorului de lucru la o distanță de 400 m, dar durata sa superioară de 2-3. În plus, schiorii au un nivel foarte ridicat de coordonare a mușchilor.
Cerințele pentru formarea sportivilor în toate disciplinele de schi au crescut semnificativ literalmente în ultimii 7-8 ani. Datorită schiurilor moderne, viteza a crescut semnificativ. Încercările de a controla viteza de organizatorii concursului au condus la o piese răsucite „închise“, atât în coborâre și slalom. Astfel, sportivii se confruntă astăzi cu mai multe rotunjimi la viteză mai mare. Nu este greu să presupunem că sunt forțați să lupte și cu mari forțe apărute la rândul lor. Nu mai puțin important aspect al pregătirii fizice speciale a sportivilor este capacitatea muschilor de a absorbi vibrațiile. În ciuda faptului că acest lucru este încă puțin menționează chiar și în mediul de coaching profesional, specialiștii au demonstrat că, în orice mușchi de sport, de stomac și picior din spate nu sunt expuse la vibrații chiar aproape în frecvență și puterea celui cu care schiorilor afacere. Cât este mai bun atlet absoarbe vibrațiile în rotație, mai margine de prindere pentru schi pantă și cea mai mare viteza.
Când absorbiți vibrațiile, mușchii îndeplinesc aceleași sarcini ca și atunci când sară în sus. Efectul apropiat de absorbția vibrațiilor are loc atât la împingere cât și la aterizare. Acest proces de contracție și întindere a mușchilor se numește ciclul de alungire-scurtare. Acest ciclu biomecanic apare atunci când efectuați exerciții plametice. Un exemplu tipic al unui astfel de exercițiu este săriturile pe cutia descrisă în articolul "Bazele pregătirii fizice pentru schiorii alpini"
Campionul mondial Daron Ralfs trenuri pe o cutie trapezoidală
Antrenorii austrieci continuă cu siguranță în ceea ce privește pregătirea fizică specială. Prin ordinul lor, în urmă cu câțiva ani a fost realizat un simulator unic, care este o platformă plată compusă din mai multe celule mici. Fiecare celulă a platformei vibrează într-un interval mic, dar cu o frecvență incredibilă. Nu am date exacte, dar spun asta
Comunicând în ultimii ani cu colegii mei ruși, mi-am dat seama
Am decis să ofere formatorilor, antrenori, sportivi, schiori și amatori grave este unul dintre seturile mele de exerciții dezvoltate mediu special de pregătire fizică. Trebuie să recunosc că am inventat eu toate numele exercițiilor. Nu am nici o îndoială că sportivii ale căror nume sunt menționate unele dintre exerciții face ceva de genul asta la un anumit stadiu al pregătirii lor. Toate prezentate mai jos exerciții menite să îmbunătățească atât puterea explozivă si rezistenta, ceea ce duce în final la îmbunătățirea capacității de absorbție a vibrațiilor într-un anumit interval de timp de la 1,5 până la 2,5 minute. Nici acestea nu necesită mașini speciale de exerciții, multe exerciții pot fi executate pe gazon, pe panta verii, sau chiar în holul hotelului. Efectul este apropiat de cel realizat în simulator austriac, am ajunge la aceste exerciții, pur și simplu prin efectuarea de cicluri plaemetricheskih în stadiul de oboseală musculară ridicată. Cu alte cuvinte, de la sportivii trebuie să sară și să se înmoaie aterizarea pe micul „picioare dereveneyuschih.“ Setul de exerciții pe care le propun pot fi efectuate în orice ordine și în diferite combinații. Desigur, este doar o mică parte a complexului de pregătire fizică specială.
Acest grup de exerciții se referă în mod condiționat la pregătirea pentru o coborâre și supergiant.
1. Favorit Mark Girardelli
3 cicluri de câte 2,5 minute fiecare. Timpul de recuperare între cicluri este de 5 minute. Pulsul ar trebui readus la 120 batai pe minut
- 10 sărituri în înălțime, trăgând genunchii la piept, mâinile pe centură
- 10 secunde într-o poziție de coborâre la viteză redusă
- 10 sărituri în înălțime prin tragerea genunchilor în piept, cu mâinile în fața poziției standului de coborâre
- 10 secunde într-o poziție de coborâre la viteză redusă
Mențineți această secvență timp de 2,5 minute
2. Greg preferată sau ruletă rusă
3 cicluri de câte 2 minute fiecare. Timpul de recuperare între cicluri este de 4 minute. Pulsul ar trebui readus la 120 batai pe minut.
- 5 sare în lungime de la locul respectiv
- 10 secunde în intervalul de coborâre
- 5 sări în lungime pe piciorul stâng (aterizând și pe piciorul stâng)
- 5 sare în lungime pe piciorul drept (aterizând și pe piciorul drept)
- 10 secunde în spate într-un stand înalt al coborârii
Mențineți această secvență timp de 2 minute
3 cicluri de câte 2,5 minute fiecare. Timpul de recuperare între cicluri este de 5 minute. Pulsul ar trebui readus la 120 batai pe minut.
- 10 sărituri în înălțime prin tragerea genunchilor în piept, cu mâinile în fața poziției standului de coborâre
- 20 de secunde în standul de coborâre
- 10 sărituri în înălțime, trăgând genunchii la piept, mâinile pe centură
- 20 de secunde în standul de coborâre
Mențineți această secvență timp de 2 minute.
4. Favoritul lui Luke Alfanda
5 cicluri de 2 minute. Efectuată pe o pantă cu pantă moderată. timp
recuperarea între cicluri de 4 minute. Pulsul ar trebui readus la 120 batai pe minut.
- săriți în lateral în direcția descendentă pe pantă pe piciorul exterior 5 din dreapta, o mișcare rapidă la 180 și 5 în stânga.
- Împingeți spatele sus pe deal într-o poziție de coborâre înaltă - 15 secunde
Mențineți această secvență timp de 2 minute.
5. Amodta preferată
trei cicluri cu o pauză de 5 minute
- 30 scaune pe piciorul drept (pistol) din postul de coborâre
- 30 scaune pe piciorul stâng (pistol) din piciorul de coborâre
Următoarele exerciții sunt în mod obișnuit legate de pregătirea specială pentru slalom și gigant.
1. Favorit de Tomba
trei cicluri de câte 60 de secunde fiecare. Întrerupeți 3 minute, restaurați impulsul la 120.
- 10 sari rapid în poziție laterală dintr-o parte în alta într-un rack deschis (sari de la ambele picioare, dar
repulsia subliniată de un picior extern)
- accelerație de 10 secunde fără mâini (mâinile din față fără
- 10 salturi rapide înainte și înapoi într-un singur loc într-un suport deschis
- 5 secunde în partea inferioară a coborârii
- 10 sari puternice cu tragerea genunchiului (mainile din fata fara
- 5 secunde sare în poziție laterală (mâinile din față fără mișcări)
- 5 secunde sari inainte (mainile din fata fara miscari)
2. Fundalul favorit al lui Von Grunigen
trei cicluri de 60 de secunde. Întrerupeți 3 minute, restaurați impulsul la 120.
- 10 sari puternice cu tragerea genunchiului (mainile din fata fara
- 10 secunde sprint în loc (mâinile din față fără mișcări)
- 10 sari puternici cu genunchiul tragand cu mainile pe centura
- 10 sari rapide de la o parte la alta de la picior la picior (lovitura laterala puternica)
- 10 sari puternice cu tragerea genunchiului (mainile din fata fara
- 10 sari puternici cu genunchiul tragand cu mainile pe centura
3. Favorite Kostelich sau King Slalom
trei cicluri de 60 de secunde. Întrerupeți 2 minute, restaurați pulsul la 120.
- 10 sari rapide în loc de la o parte la alta (picioarele împreună)
- 10 salturi rapide în poziție înainte înainte (picioarele împreună)
- 10 salturi rapide în poziție din lateral în lateral (picioarele într-un suport deschis)
- 10 sari rapid in loc inainte (picioarele intr-un rack deschis)
- 10 sari rapid pe cruce spre stânga și spre spate spre dreapta în rack deschis)
- 10 sari rapide de la o parte la alta de la picior la picior (lovitura laterala puternica)
Deci, așa cum sa spus deja, la un anumit nivel al dezvoltării atletului a lucrării planetare poate deveni insuficientă și este necesară utilizarea lucrării cu greutatea. Opțiunea cea mai simplă și cea mai ușor de realizat este de a efectua aceleași exerciții cu o centură de ponderare. De obicei, aceste curele au buzunare în care sunt introduse 250 de grame de bare. Astfel, puteți crește foarte mult greutatea fără a supraîncărca articulațiile genunchiului.
În cazurile în care există o lipsă clară a puterii explozive a picioarelor, se utilizează, de asemenea, greutăți mari pe simulatoare sau cu bara. Cel mai mare efect este dat de munca pe simulatoare care oferă rezistență în ambele
direcții, i. ca atunci când se îndoaie și se îndoaie. Astfel, întregul ciclu de alungire-scurtare are loc sub sarcină.
În ciuda opiniei dominante că toți schiorii de frunte lucrează cu greutăți mari, acest lucru este departe de adevăr. Nu aș recomanda începerea lucrului cu o greutate mare până la vârsta de 16 ani.
Pentru a determina necesitatea de a lucra cu greutate, specialiștii italieni au dezvoltat un test foarte simplu. Atletul efectuează un salt vertical din jumătate de squat. Inaltimea este masurata. În plus, atletul efectuează exact același salt, dar încărcat cu o greutate egală cu greutatea corpului său. Înălțimea este măsurată și comparată cu înălțimea sarcinii obișnuite. Dacă înălțimea saltului cu o greutate este de 33% sau mai mult din înălțimea sarcinii obișnuite, atunci nu este nevoie să lucrați cu multă greutate. Atletul poate sprijini forma pur și simplu prin practicarea unui antrenament planetar crescând treptat intervalele la 3-3.5 minute. De obicei, această încercare se efectuează pe o mată specială conectată la computer. Covorul "detectează" timpul în care sportivul se află în aer și îl redă la înălțime. În principiu, acest test poate fi efectuat pur și simplu cu ajutorul unui pastel, a unei benzi și a unui calculator.
În cazul în care este nevoie să lucrați cu greutate, aș dori să recomand un set foarte simplu de exerciții, care nu necesită echipamente speciale costisitoare. Toate aceste exerciții sunt recomandate să se facă în afara sezonului și să reducă volumul și intensitatea pe măsură ce vă apropiați de sezon.
Exercițiul 1 - Un semicirc lent, cu greutate în urmă.
Faceți imediat o rezervă că, sub semicerc, mă refer la poziția în care părțile superioare ale picioarelor (de la genunchi până la coapsă) sunt paralele cu podeaua. Jos jos nu-i sfatuiesc. Aceasta exercită stres inutil asupra articulației genunchiului și asupra ligamentului central al genunchiului și, în același timp, nu face prea mult pentru a îmbunătăți dezvoltarea mușchilor.
Picioarele trebuie să aibă o lățime de umăr sau chiar puțin mai mare. Partea din spate este cât se poate de dreaptă. Bara este pusă pe umeri, după cum demonstrează campionul mondial Daron Ralphs
Greutatea este selectată în intervalul de 30-35% din MOS (greutatea maximă a unei jumătăți de squat). Atletul începe să se îndoaie încet și ușor cu greutatea timp de 5 secunde. La sfârșitul celei de-a cincea secunde, se ajunge la poziția jumătății și o urcare lentă și netedă începe imediat după 2,5-3 secunde. Treptat, puteți crește intensitatea acestui exercițiu, ducând la ghemuire până la 3 secunde și ridicându-se la 1,5-1 secunde. Încercați să evitați mișcările bruște și bâlbâiele la jumătate.
Vă recomandăm să efectuați 6 repetări și să faceți 3 până la 5 abordări pe antrenament.
Exercițiul 2 - Semilat cu greutate în față.
Luați o greutate de 75% din greutatea utilizată în Exercițiul 1.
Bara este ținută în partea din față a pieptului superior. Spatele este drept.
Poziția picioarelor este aceeași cu cea din Exercițiul 1. Squats și erecții uniforme uniforme - 3 secunde în jos și 3 în sus. Este foarte important să urmați tehnica corectă de execuție: șoldurile nu ar trebui să se deplaseze în timp ce se ridică în picioare înainte de umerii cu bara să urce.
Vă recomandăm să faceți 6-8 repetări și să faceți 3 până la 5 abordări pe antrenament.
Exercițiul 3 - Pas cu greutate
Acest exercițiu este recomandat în special pentru cei care exercită 1 provoacă tensiune excesivă și durere în spate. Vă recomandăm ca acest exercițiu să înceapă cu o greutate cuprinsă între 50-60% din greutatea exercițiului 1.
În timp, greutatea poate fi mărită. Poziția barei este aceeași ca și în cazul exercitării.
Atletul pune un picior pe bordură și face o ascensiune ascuțită până la îndreptarea completă a piciorului. Este important să nu se blocheze articulația genunchiului. acest lucru exercită o presiune inutilă asupra articulației, și nu asupra mușchilor. Înălțimea cutiei poate fi modificată. Aș recomanda pornirea de la o înălțime astfel încât piciorul așezat pe el să fie paralel cu partea superioară a cutiei. Pentru dezvoltarea uniformă, se recomandă să lucrați atât cu cutiile inferioare, cât și cu cele mai înalte. Cu cât capsula este mai mare, cu atât este mai mare dezvoltarea mușchilor cvadriceps ai șoldului (partea din față a picioarelor), cu cât este mai mică, cu atât este mai mare sarcina în mușchii spatelui coapsei. Este necesar să se monitorizeze echilibrul și corectitudinea exercițiului înainte de a crește viteza și greutatea.
Vă recomandăm să efectuați 6-8 repetări pe fiecare picior și să faceți de la 3 la 5 abordări pe antrenament.
Exercițiul 4 - Sărind din semicerc
Greutatea este selectată în intervalul de 30-40% din MOS.
Bara deține același mod ca și cu comanda. Atletul efectuează o semi-squat netedă și sări în sus îndreptând articulațiile genunchilor și șoldurilor. Cu cât greutatea este mai mare, cu atât crește puterea explozivă a acestui exercițiu. Pentru dezvoltarea vitezei și rezistenței, greutatea este mai mică de 33% din MOSFET și se folosesc mai multe repetări.
Recomand 4 până la 6 repetări cu 4-5 abordări. Cu o greutate mai mică, numărul de repetări poate ajunge la 10-12.
Exercițiul 5 - Îndoirea picioarelor cu rezistență crescătoare
Acest exercițiu este cel mai bine realizat cu ajutorul unui partener sau antrenor. Greutatea nu este utilizată. Sportivul se află pe stomacul pe o bancă de gimnastică sau pe podea și îndreptați picioarele. Partener deține picioarele tocuri lui Ahile în zona la momentul respectiv, ca un atlet începe să se aplece încet genunchi ca juniori austriece au demonstrat în fotografii.
Pe măsură ce picioarele sunt îndoite, partenerul crește presiunea asupra lui Ahile. Acest exercițiu poate fi realizat atât cu două picioare, cât și cu câte unul alternativ. Picioarele pot fi crescute ușor umăr sau pliate împreună. Acest lucru vă permite să realizați toate părțile mușchilor coapsei. Rezistența musculaturii spatelui coapsei ar trebui să fie de cel puțin 75% din forța mușchiului cvadriceps al coapsei. Acest lucru este foarte important pentru a preveni rănirea genunchilor.
Atunci când faci acest exercițiu, partenerul trebuie să se adapteze în așa fel încât eșecul muscular să apară pe 8-10 repetări. Vă recomandăm să faceți 3-4 abordări.
Vreau să menționez că munca cu greutatea trebuie efectuată sub supravegherea unui antrenor sau a unui instructor.
În concluzie, aș dori să spun că, în schiurile montane moderne, pregătirea fizică nu joacă un rol mai mic decât mașinile și echipamentele. Nu uitați de acest lucru antrenorilor și sportivilor, iar iubitorii cu o bună patină de antrenament fizic vor aduce mult mai multă plăcere.
Trimiteți-le prietenilor: