Conform cercetărilor medicale, flexibilitatea articulațiilor crește și persistă până când persoana de 17 de ani, după care articulațiile „ogrubevayut“ și în timp funcționalitatea structurilor musculo-scheletice sunt în declin lent, dar constant.
Acest lucru înseamnă că, la bătrânețe, este imposibil să se mențină vechea flexibilitate? Absolut nu. Cu toate acestea, pentru a menține mobilitatea în orice an, trebuie să efectuați în mod regulat exerciții speciale. Care sunt aceste exerciții? Este necesar să înțelegem.
Ce seturi de exerciții sunt necesare
Toate exercițiile pentru dezvoltarea flexibilității pot fi împărțite în 4 grupe, în funcție de anatomia scheletului uman:
• Exercițiu pentru a dezvolta flexibilitatea mâinilor și a degetelor.
• Gimnastica pentru umeri și coate.
• Exerciții pentru coloanei vertebrale.
• Educația fizică pentru a crește flexibilitatea piciorului.
Fiecare dintre aceste structuri anatomice necesită o abordare atentă și eficientă.
Cele mai simple exerciții pentru dezvoltarea flexibilității
Complex pentru degete și perii
O mulțime de informații utile pot fi obținute prin referire la tehnicile specializate pentru muzicieni. Deci, exercițiile:
1) Periați palmele și degetele de pe masă și apăsați ferm. Începeți treptat ridicarea degetelor deasupra nivelului mesei. Hasta în acest exercițiu este contraindicată. Toate mișcările sunt netede și cu grijă să nu deterioreze tendonul. Ridicați fiecare deget la o înălțime maximă posibilă.
2) Relaxați-vă mâinile din nou. Închideți colțul degetului și falangul unghiilor de pe degetul arătător, făcând semnul "OK". Acum trebuie să faceți o mișcare clară, ca și cum ați face un clic. Repetați același lucru cu celelalte degete.
3) Scurtați tampoanele degetelor mari, indice și mijlocii. Acum trebuie să faceți o mișcare circulară cu primele două degete, ca și cum ați vărsa sare invizibilă pe masă. În primul rând în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens antiorar.
4) Exercitarea în execuția tehnologiei este similară cu prima. Cu toate acestea, esența constă în întoarcerea cât mai clară posibil a degetului ridicat în poziția de plecare. Ca rezultat, ar trebui să vă lăsați la birou cu un deget. Este important să nu exagerați, imaginați-vă că faceți clic pe tastatură.
5) Acum este necesar să faci o figură "kukish". Degetul este împins prin toate celelalte la rândul său. Acest exercițiu tonifică perfect musculatura încheieturii și a degetelor, sporind flexibilitatea.
6) Utilizați degetul arătător pentru a îndemna mișcarea. Degetul trebuie să fie drept. Acum, același lucru trebuie făcut cu toate celelalte degete.
7) Numărați "unu" comprimați brusc toate degetele într-un pumn. Din cauza revenirii "doi" la poziția inițială.
8) Luați un obiect sferic. Poate fi o minge pentru tenis, un măr etc. Acum trebuie să strângeți obiectul cu toată forța. Apoi slăbiți încet mânerul.
9) Faceți mișcări circulare cu mâinile. 10 până la 10, în sens invers acelor de ceasornic. Ar trebui să fie lent și profund.
10) Țineți degetul mare al mâinii opuse. Trageți-l în jos, încercați să apăsați degetul pe antebraț.
Complex pentru umeri și coate
1) Ridică-te drept. Mâinile se răspândesc în diferite direcții. Acum trebuie să efectuați mișcări circulare cu umerii. Este imposibil să se grăbească, amplitudinea robinetului ar trebui să fie cât mai mare posibil.
2) Obțineți genunchii. Sosete pentru a pune pe verticală, că arme sau mâna a fost posibil să îmbrățișeze tocuri. Acum este necesar să mutați corpul înainte unul câte unul, păstrând poziția de ședere. Din cauza "doi" - reveniți la poziția inițială.
3) Ridicați-vă. Picioarele la nivelul umărului. Mâinile atârnă liber. În ceea ce privește "plierea" ridicați brațele întinse la nivelul pieptului, numărând "două" pentru a le ridica deasupra capului. Din cauza "trei" din nou pentru a reveni la nivelul sânilor și, în cele din urmă, din nou, mai mici și relaxați-vă. Acest exercițiu oferă posibilitatea de a dezvolta flexibilitatea umerilor.
4) Squatting. Antebrațele ar trebui apăsate pe podea. Din cauza "unu" înclinarea maximă în față. Din cauza "doi" vino înapoi. Exercitiul se face cel mai bine pe ceva moale.
5) Ridicați-vă. Trageți-vă mâinile în fața dvs. pentru a vă închide mâinile. Acum trebuie să vă mutați antebrațele pe axa dumneavoastră. În contul "unei" mâini sunt închise de partea din spate a mâinilor, în conformitate cu contul "doi" - ei se întorc în poziția lor inițială.
6) Imitați ridicarea ganterelor invizibile.
7) Stați drept. Picioarele să se închidă. Cu mâinile, leagăn înainte și înapoi cu o amplitudine maximă.
Complex pentru coloanei vertebrale
1) Mutați pe podea. Mâinile se întinse deasupra capului, picioarele se întinse înainte. Este necesar să se întindă pe cât posibil, simținând entorsa spinării.
2) Faceți același exercițiu în timp ce vă aflați pe partea dvs.
3) Stați pe podea. Picioarele pe care le pun sub sete sau în cruce "în limba turcă". Acum este necesar să puneți mâinile închise în spatele capului în încuietoare. Din cauza "unei" îndreptați-vă spatele și întindeți coroana spre tavan. Din cauza "celor doi" vă relaxați spatele.
4) Stați într-o poziție identică. Acum este necesar să avansezi cât mai mult posibil în torace, în timp ce îndreptați umerii.
5) Stați pe un scaun. Pune mâinile în spatele tău. Din cauza "unu" pentru a ridica fesa stânga, în contul "două" - cea dreaptă. Este important ca nici mâinile, nici picioarele să nu se miște.
6) Obțineți genunchii, mâinile în spatele capului. Rotiți corpul spre stânga, răsuciți maxim trunchiul. Apoi faceți același lucru, întorcându-vă invers.
Complex pentru dezvoltarea flexibilității picioarelor
1) Ridică-te drept. Înainte de a pune un obiect slab. Puneți un picior îndreptat spre el. Din cauza "unuia", se apleacă încet, sprijinindu-se de al doilea picior. Din cauza revenirii "doi" la poziția de plecare.
2) Stați drept, picioarele se îndrepte în fața dvs. Ridicați piciorul drept până la înălțimea posibilă. Îmbrățișați membrele cu mâinile în spatele piciorului inferior și ridicați-le până la o senzație de durere ușoară. În acest caz, al doilea picior trebuie să fie staționar.
3) Întinde-te. Unul dintre picioare este îndoit la genunchi. A doua apucați și trageți înapoi.
4) Luați aceeași poziție. Îndoiți ambele picioare.
5) Ridicați-vă drept. Picioarele la genunchi. Pentru a ajuta mâna astfel încât călcâiul să atingă fese.
În ansamblul exercițiilor descrise este suficient să păstrați toate articulațiile într-un ton și să dezvoltați flexibilitate.
Cele mai eficiente exerciții pentru dezvoltarea flexibilității
Dacă sănătatea permite, puteți, pe lângă complexele principale, să faceți și alte exerciții, nu mai puțin simple și eficiente.
1) Imaginați-vă că jucați pianul. Este necesar să efectuați mișcări adânci, de tobă cu degetele. În acest caz, periile trebuie să fie cât mai relaxate posibil.
2) Ridicați orice obiect, imaginați-vă că este un instrument de vopsire. Faceți mișcarea cu peria "în sus și în jos", în timp ce lucrați cu degetele.
3) Strângeți-vă mâinile într-un pumn. În această condiție, țineți mâinile timp de 15 secunde. Ascuți-ți degetele și relaxează-te.
4) Faceți mișcări de călcat pe o suprafață invizibilă. În aceste scopuri, o pernă este de asemenea perfectă.
5) Puneți coatele pe masă. Pensulă pentru a îndoi, degetele pentru a închide, imitarea capul de o gâscă. Faceți mișcări. Apoi rotiți "capul gâscului" spre stânga și spre dreapta.
1) Ridică-te drept. Mâini divorț, formând litera "T". Acum trebuie să rotiți umerii și antebrațele pe axa proprie.
2) Luați aceeași poziție. Din cauza "pliere" îndoiți brațele în coate, apăsați-le la piept. Din cauza "doi" ridica-ti mainile deasupra capului. Apoi reveniți la poziția inițială.
3) Întinde-te. Mâinile pe care le aduceți la castel și ridicați-vă capul. La inspirație trebuie să transformați această "construcție" de la mâini spre stânga, apoi spre dreapta. Continuați de 15 ori.
1) Stați jos. Mâinile se relaxează. Chinul apăsând pe piept, în timp ce îndoiți umerii înapoi.
2) Luați o poziție așezată. Capul pus pe piept. Trebuie să întindeți complet coloana vertebrală, încercând să obțineți partea superioară a capului.
3) Să facă toată lumea un faimos "pod". Pentru a face acest lucru, așezați-vă pe podea, puneți-vă picioarele cât mai aproape de fese. Ridica-te pe brațele și picioarele tale.
1) Picioarele sunt împărțite și se fixează pe membrele îndoite. Faceți exercițiul de măcinare.
2) Ridicați-vă. Împingeți picioarele astfel încât unul să fie în față, celălalt îndreptat, din spate. Din cauza "odată" atingeți podeaua cu mâna, numărând "două" pentru a reveni la poziția de plecare.
3) Stați jos. Puneți un picior sub dumneavoastră, îndreptați-l pe celălalt. Maximizați înainte și îndoiți spatele.
4) Cu mâinile pe podea, ridicați piciorul înapoi la înălțimea maximă disponibilă.
5) Ridicați-vă drept, îndoiți-vă spatele, ca și cum ați face un arc de talie. Mergeți înainte pe picioarele complet îndreptate.
Pozițiile inițiale corecte și elementele de exerciții pentru dezvoltarea flexibilității sunt prezentate în fotografie:
Complexul prezentat este potrivit atât pentru copii cât și pentru adulți.
Cum să faci exercițiile potrivite pentru dezvoltarea flexibilității
Există multe descrieri ale exercițiilor pentru dezvoltarea flexibilității, dar puțini oameni oferă recomandări specifice. Între timp, sunt. Tehnica corectă de implementare este o garanție a siguranței și eficienței. Deci, care sunt regulile.
• Se recomandă încălzirea mușchilor înainte de începerea exercițiilor. În acest scop, rulați, săriți coarda și așa mai departe.
• Nu fiți prea zeloși atunci când faceți acest lucru. Acest lucru este plin de traume.
• Trebuie evitate mișcările ascuțite. E periculos.
• Exercitați în mod regulat, de mai multe ori pe zi.
• Toate mișcările trebuie să fie compensate: în mișcare înainte în plină desfășurare și altele asemenea.
• Nu este nevoie să urmăriți amplitudinea. Este mult mai importantă consistența implementării complexelor. Amplitudinea crește treptat.
Aceste complexe, împreună cu recomandările prezentate, sunt suficiente pentru a menține flexibilitatea și plasticitatea la orice vârstă.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: