Exerciții cu o minge pentru presă, fese și șolduri de la alegerea proiectilului la acțiune

Fitball - un proiectil gimnastic multicolor, este fabricat din material elastic, atât de puternic încât este posibil să stai pe minge, să te culci, să săriți. Rezistă la o încărcătură de până la 300 kg. Producătorii oferă o gamă imensă de simulatoare - pentru fiecare gust și pungă. Bilele cu acoperiri hipoalergenice sunt produse pentru a oferi șansa de a trata persoanele cu alergie la latex.

Asigurați-vă că în clasă mingea nu este în contact cu obiecte ascuțite, îmbrăcăminte - în prezența decorațiunilor și fulgere, care poate rupe sau străpunge mingea. Îmbrăcămintea pentru antrenament este pusă pentru a strânge corpul (pantaloni scurți mai bine potriviți, scurt), un costum larg, gratuit, poate vântura pe minge. Talpa încălțămintei nu trebuie să alunece pe suprafață.

Exerciții cu o minge pentru presă, fese și șolduri de la alegerea proiectilului la acțiune

Fitness Fitball

Cum să alegi un proiectil

Diametrul mingii variază în intervalul 35 - 180 cm. Cele mici sunt concepute pentru exercitarea muschilor mâinilor, cele mari sunt megabole, pentru divertisment în aer liber.

Pentru formarea zilnica sunt folosite bile cu diametrul de 45 - 75 cm. Alegerea depinde de inaltimea persoanei:

45 cm până la 158 cm;
55 cm - 158-168 cm;
65 cm - 169 179 cm;
75 cm - 180-190 cm.

Pentru a verifica dacă mingea este potrivită, este necesar să stați pe partea de sus, picioarele ar trebui să stea pe podea la un unghi de 90 de grade.

Cui i se arată antrenamentele

Exercițiile cu fitball sunt recomandate persoanelor de toate vârstele. Timp de mulți ani, mingea a fost utilizată în scopuri medicale pentru reabilitarea pacienților care suferă de boli ortopedice. Participantul la formarea obișnuită îmbunătățește în primul rând starea fizică, întărește mușchii picioarelor, spatelui, presei, feselor, coapsei interioare și exterioare. Astfel de exerciții ajută la ameliorarea stresului și a anxietății.

Clasele de clase sunt împărțite în felul următor:

pentru persoanele în vârstă (programul 50 +);
pregătirea specială pentru femeile gravide, restabilirea formei fizice după naștere;
Clasic, unde exercițiile cu mingea fac parte din antrenamentul de fitness;
programe specializate - reabilitare și prevenire.

Echilibrarea pe minge activează corpul, întărește mușchii scheletici responsabili pentru menținerea posturii corecte, crește mobilitatea articulară, îmbunătățește coordonarea și ajută să scape de dificultățile asociate cu aparatul vestibular. Clasele îi ajută pe oameni cu tulburări neurologice. Principalul ajutor pentru femei este acela de a modela corpul: reduce șoldurile, face fesele elastice, stomacul plat, strânge mușchii picioarelor.

O încercare de a controla bilele de gimnastică implică mușchii adânci, care sunt dificil de realizat de alți simulatori. După complexul de exerciții, se formează o postură adecvată, femeia începe să se miște cu grație și farmec și uită de problemele cu coloana vertebrală.

Vom descrie programul de formare pentru întărirea presei, feselor, șoldurilor și picioarelor. Exercițiile sunt folosite pentru formare independentă.

Instruirea pentru mușchii abdominali

Sarcina principală - pentru a elimina letargia, strângeți mușchii presei. Exercițiile sunt extrem de simple, diferă de încărcarea obișnuită, cu ușurința de antrenament: performanța pe minge este mult mai ușoară, efectul este vizibil rapid.

Răspândiți picioarele lățimea largă a umărului, puneți mingea în față. Palmele sunt pe minge. Ne întoarcem încet ușor, corpul se întinde în spatele mingii. Spatele este drept. În același timp, facem o gură mică, genunchii îndoiți la un unghi de 45 de grade. Poziția picioarelor nu se schimbă.
Pentru a sta într-un rack larg: ne punem picioarele la lățimea umerilor. Luăm proiectilul, ridicăm-l la nivelul pieptului, mâinile se îndoaie la cot și se întoarce spre stânga și spre dreapta alternativ. Simțiți presa? În primul rând încet, până la limită, în măsura în care se dovedește, fără fanatism. Când apare tensiunea, reveniți la poziția inițială.
Faceți exercițiul anterior, accelerând mișcările și scăzând amplitudinea. Corpul superior se rotește cu ajutorul minglei. Sunt implicați mușchii oblici ai presei, a brațelor și a spatelui. Finisare, este posibil să descrie bilele "opt" sau "valuri" de mai multe ori în aer.

Se îndreaptă spre laturi

Ne așezăm pe minge, spatele este drept, rotinim încet, ne așezăm pe spate. Exercițiile, în cazul în care trebuie să schimbați poziția de ședere în poziția de minciună, sunt efectuate numai într-un mod similar! Dacă vă flopi spatele pe minge - este posibil să pierdeți, să cădeți și să fiți răniți. Mâinile de la cap, coatele pe o linie dreaptă. Ridicăm doar partea superioară a trunchiului. Fără a schimba poziția corpului, învârtinim mușchii presei cu viraje spre dreapta și spre stânga. Ritmul poate fi ușor accelerat. Aveți grijă ca coapsa să nu se îndoaie: încărcătura pe spate este mult sporită, mușchii feselor nu sunt întinși corespunzător.

Exercițiile descrise sunt potrivite, în principal, pentru începători. Iată o descriere a antrenamentului cu o sarcină mai mare:

Îngenunchează. Ne bazam pe partea dreapta a mingii. Piciorul drept este lăsat îndoit în poziția sa inițială, cel stâng este întins, ne-am lăsat deoparte, cu degetul de odihnă așezat pe podea. Este necesară monitorizarea poziției picioarelor. Mâinile de cap. Facem pante puțin adânci în stânga. Schimbăm partea.
Mergem în jos pe podea, iar balonul este așezat între glezne și mâini în spatele capului. Creșteți extrem de încet picioarele noastre mai întâi la 45 de grade. L-au coborât în poziția lor inițială. Ridicăm până la 90 de grade. Partea superioară a corpului rămâne nemișcată, nu se desprinde de pe podea. Exercitiile functioneaza bine muschii feselor.
Ne așezăm pe lamele umărului, mingea este fixată între oasele piciorului și mâinile din spatele capului. Îndoiți încet picioarele în genunchi în unghiul drept, reveniți la poziția inițială. Cu o nouă mișcare, încercăm să ne tragem picioarele foarte aproape de piept.
Poziția torsionului ca în exercițiul anterior. Mâinile se întinse peste cap. Ridicați încet picioarele și brațele în același timp, atingeți bila cu palmele, efectuați revenirea la poziția inițială. Simțim mușchii picioarelor.

Ridicarea picioarelor și a mâinilor cu fitball

Un exercițiu similar este necesar nu doar să atingi mingea, ci să o duci înapoi la poziția de plecare cu presa de la bancă.

Ne coborâm în genunchi, ne așezăm burta pe minge, cu mâinile în spatele capului, coatele noastre sunt foarte divorțate. Înclinarea înclinată înainte - înapoi. Ne ținem spatele drept.

Îngenunchează în jos, mingea în fața noastră. Am pus coatele pe minge, ne agităm mâinile pentru o vreme.

Mâinile tricot "în bloc", puneți coatele pe minge. Ridicați încet corpul, spatele se îndreaptă. Ne întoarcem la poziția inițială.

Rulând în jos mingea pe minge a avut o adâncime naturală în spate, mâinile din spatele capului, leagăn mușchii de presă.

Exercitiile cu o minge de gimnastica sunt executate cu exactitate, fara biciuie. Este necesar să vă urcați și să vă așezați cu grijă, nu cădeți înapoi, urmăriți spatele inferior. Capul se află într-o poziție neutră, nu îl puteți coborî sau nu îl apăsați cu gâtul pe gât. O atenție deosebită este acordată fixării picioarelor.

Formarea problemelor

Pentru fese, lucrul în interiorul și exteriorul șoldurilor, picioarelor, alunecărilor și versanților, ca în cazul încărcării normale, va face. Exercițiile sunt complexe, dar sunt semnificativ eficiente pentru modelarea acestor domenii problematice:

Un pod cu o minge de fitness. Stăm jos pe podea, umerii apăsați pe podea. Opriți mingea. Brațele sunt întinse de-a lungul corpului, ușor împărțite, palmele în jos. Ridicați gradual pelvisul până la capăt. Nu omitem. În creștere, strângeți șoldurile cât mai mult posibil. Când îl scădem - inspirați, ridicați - expirați. Fără a schimba poziția, îndoim articulațiile genunchiului picioarelor, mergem în jurul mingii în opriri, adăugăm sarcina pe suprafața posterioară, mușchii piciorului. Mergem cu atenție, simțind fiecare vertebră. Terminăm exercițiul, trăgând genunchii în piept.

Ridicați podul

Piciorul drept este tras în sus cât mai mult posibil (fiecare amplitudine individuală), dezvăluind tendonul genunchiului, al doilea picior atinge mingea. Întins, apoi prima îndoială a piciorului, a pus piciorul pe genunchi al doilea, întinse fără tensiune, simțind mușchii feselor. Repetați cu piciorul stâng.

Picioarele lui Makhi pe fitbole. Poziția de plecare: ne așezăm pe minge cu burta, cu mâinile sub umeri, cu mâinile - pe podea. Ridicăm picioarele în mod diferit, nu ne aplecăm. Accentul se pune pe șosete.

Mergem cu mâinile noastre cu doi pași înainte, șoldurile rămân pe minge. Ridicăm picioarele până la înălțimea bazinului. Concentrați-vă pe mâini, ridicați picioarele la rândul lor, dar deasupra abordării anterioare. Simțim tensiunea coapsei și feselor. Încercați să nu vă întindeți spatele, trageți-vă stomacul.

Am pus piciorul pe minge, îndreptam piciorul, rotim mingea din toe in toc. Păstrați cazul drept. Pentru a-și exercita este posibil să adăugați squats, mâinile se întind în sus. Apoi ne punem mâinile pe minge cu palmele mâinilor noastre, picioarele noastre sunt trase înapoi, ne întoarcem la poziția inițială. Repetați cu al doilea picior. Exercițiul este excelent pentru formarea mușchilor din presă și picioare.

Umerii și capul sunt pe minge, corpul este drept, picioarele sunt îndoite la unghi drept. Ne sprijinim pe podea. Primul picior este ridicat și îndoit, întârziat pentru câteva momente, apoi picioarele trebuie să fie schimbate. Este important să ridicați piciorul, să nu vă scădeți șoldurile. Păstrați-vă umerii și gâtul relaxați, doar mușchii taliei, fesele și presa sunt tensionate. Exercitarea va deveni mai complicată dacă vă rupi mâinile de pe podea și vă puneți talie sau șolduri.

Presa este pe minge. Palmele se odihnesc de podea, picioarele de pe degetele de la picioare. Ridicăm brațul drept și piciorul stâng în același timp. Au ajuns pentru ei. Mușchii gâtului sunt relaxați, mențineți capul drept, nu înclinați.

Exerciții cu fitball pentru zonele cu probleme, se recomandă să efectueze complexe, în combinație cu alte metode de ajustare a cifrelor pentru masaj, împachetări corporale antitselyullitnye dieta. Te îndrăgostești de simulator, simți plinătatea vieții, lași câțiva ani în urmă. Eforturile zilnice vor aduce cu siguranță un rezultat uimitor.

Articole similare

Pagina anterioară