Inotatorul se apropie de peretele piscinei. Într-un moment, se va întoarce și, împingându-și picioarele, va aluneca pe apă în direcția opusă. În același timp, este foarte important să se obțină viteza de "croazieră" cât mai repede posibil, care, la rândul său, depinde de gradul de raționalizare a corpului înotătorului în timpul alunecării. Ar trebui să fie literalmente întins într-un șir pentru a satisface rezistența minimă a apei.
Pentru a realiza acest lucru, puteți utiliza mai multe exerciții de întindere, pe care revista americană "Tehnica de înot" le oferă în atenția formatorilor și înotătorilor.
Revista avertizează împotriva unei greșeli foarte frecvente - face exerciții în menghina de pe bara de traversă sau bar cu circumferință. Forța aplicată pe circumferință forțează mușchii mâinii să se contracte și împiedică relaxarea mușchilor scapulei și aceasta este prima condiție pentru eficacitatea exercițiilor. Este mai bine să utilizați un simulator pe care mâinile sunt copleșite de bucle late și moi, ceea ce vă permite să rămâneți mușchii relaxați ai brațului, antebrațului, umărului și lamei umărului.
Exercițiile propuse trebuie efectuate cu mare atenție, fără mișcări bruște sau bruscă. Articulațiile umărului sunt foarte fragile și pericolul de rănire este destul de ridicat. La cea mai mică senzație de durere în articulația umărului, exercițiul trebuie oprit imediat. Exercițiile de întindere se efectuează de 3-5 ori pe săptămână, crescând treptat forța aplicată.
Astfel, revista "tehnica de înot" recomandă:
1. Întinderea în poziția visului. Lungimea coardei atașată la traversa orizontală trebuie ajustată astfel încât atunci când genunchii sunt îndoiți, corpul se află în poziția de suspendare. Fixați mâinile cu balamale, îndoiți genunchii, rămâneți în această poziție timp de 30-60 de secunde. Stați pe picioare, încercați să vă relaxați toate mușchii. Repetați exercițiul timp de 2-5 minute.
2. Întindeți în timp ce stați în picioare. Stai cu picioarele pe frânghie. Ajustați lungimea sa astfel încât balamalele fixate pe mâini să vă ofere ocazia de a vă îndrepta spatele. În timp ce apăsați picioarele cu o frânghie, efectuați întinderea până când partea superioară a pieptului este îndreptată, cu spatele îndoit. Repetați același lucru, împingând ușor umerii înainte. În primul caz, întindeți mușchii umerilor și a lamelor umerilor, în al doilea - mușchii din spate. Exercitarea se efectuează timp de 1,5-3 minute în fiecare opțiune.
3. Întinderea mușchilor umărului din poziția în picioare. Cablul este atașat la standul vertical din spatele atletului. Treceți departe de contor prin lungimea frânghiei (periile sunt fixate în bucle în același timp) și alternativ faceți o plimbare cu piciorul drept și spre stânga înainte, aruncând un braț adecvat peste umăr. Căderile nu trebuie să fie ascuțite și adânci. Fiecare mână exercită 1,5-2 minute.
4. Întinde-te cu un plămân adânc. Din aceeași poziție inițială, faceți o cădere profundă cu o mână trasă înapoi. În momentul căderii, efectuați rotația mâinii. Efectuată timp de 1,5-3 minute cu fiecare mână.
5. Întindeți în poziția "alunecare". Trageți-vă brațele deasupra capului, puneți-vă mâna pe palma și se sprijini pe perete, stând la o jumătate de pas de el. Efectuați întinderea prin înclinarea ușoară a trunchiului înainte și înapoi. Timpul de plumb este de 1,5-2 minute.
6. Întindeți cu o împingere laterală. Cablul este atașat la nivelul umărului, bucla este pusă pe încheietura mâinii. Faceți o împingere în lateral, în timp ce întoarceți capul la contor, astfel încât umărul să fie sub bărbie. Rămâi în această poziție până când simțiți tensiunea musculară a umărului și a lamelor umărului. Exercitarea se face cu mare grijă, pentru a evita deplasarea articulației umărului. Timpul de plată este de 1,5-2 minute cu fiecare mână.
Încă o dată, reamintim: la apariția unor senzații dureroase, exercițiul de întindere ar trebui oprit și temporar exclus din programul de formare. Articulațiile de umăr la înotători, din păcate, sunt foarte vulnerabile (vezi "umărul înotătorului", "antrenorul" nr. 7/96) și sunt adesea răniți din cauza supraîncărcării.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: