- Acum îndoiți genunchii și aduceți-vă picioarele mai aproape de fese. Țineți soldurile paralele unul cu altul. Ridicați-vă mâinile și apucați-vă gleznele.
- Respirați adânc, trageți înapoi gleznele cu mâinile, astfel încât picioarele să se ridice deasupra feselor. Aceasta ridică pasiv fesele, corpul superior și capul de deasupra podelei.
- Continuați să ridicați picioarele în sus, speculând în spate în lamele umărului. Aceasta va deschide pieptul și pieptul va arăta mai larg.
- Respirați încet și adânc. Țineți această poziție pentru o jumătate de minut. Apoi relaxați-vă încet și reveniți la poziția de plecare. Stați la stomac pentru încă jumătate de minut, odihnindu-vă. Repetați exercițiul - faceți acest lucru timp de două sau trei minute.
- Gândește-te pe podea în sus, punând păturăul pliat sub umerii tăi pentru a-ți sprijini gâtul. Îndoiți genunchii, ținând picioarele apăsate pe podea și călcâiele cât mai aproape de fese.
- Acum ridicați șoldurile, apăsând cu opriri și mâini pe podea și expirând lent. Fesele ar trebui să fie tensionate. Mențineți corpul ținând mâinile pe podea (palmele în jos).
- Continuați să ridicați șoldurile până când sunt paralele cu podeaua, iar picioarele nu vor fi perpendiculare pe podea. Nu vă îndoiți genunchii prea mult.
- Țineți capul și gâtul drept și apăsați pe podea. Acum scoateți scapula, ridicați încă pieptul astfel încât să atingă bărbia.
- Țineți această poziție pentru un minut. Apoi, pe o expirație lentă, coborâți ușor corpul în jos. Stați într-o poziție confortabilă timp de aproximativ un minut.
- Adoptați poziția sutienului astfel încât picioarele să fie împreună, iar șoldurile și picioarele să fie în contact. Rotiți ambele genunchii spre stânga, iar partea superioară spre dreapta. Plasați mâna stângă pe șoldul drept de deasupra genunchiului. Acum, luați brațul stâng și antebrațul în fața piciorului și puțin mai departe în partea din spate a piciorului stâng. Deci, veți prinde picioarele îndoite cu mâna stângă.
- Dacă vă este dificil să efectuați acest exercițiu așa cum este descris, încercați să închideți numai piciorul stâng. Adică puneți mâna stângă între șolduri și întoarceți antebrațul stâng pentru a vă apuca piciorul stâng.
- Respirați adânc, mutați-vă brațul drept în jurul spatelui, astfel încât brațul drept să vă atingă brațul stâng și să-l apucați.
- Întoarceți-vă capul spre dreapta, întinzându-vă în piept și respirați încet și adânc pentru un minut. Apoi, într-o inspirație lentă, reveniți la poziția de plecare.
- Rămâneți puțin, aproximativ un minut, și urmați din nou poziția, dar în direcția opusă (rotirea genunchilor spre dreapta și a corpului spre stânga).
- Așezați-vă pe genunchi, împrăștiindu-le ușor, astfel încât picioarele să fie complet îndreptate la glezne - adică lăncile și partea din spate a picioarelor trebuie să atingă podeaua.
- Înclinați-vă înapoi, relaxându-vă mâinile, astfel încât acestea să stea calm și să atingă tocurile. Acum strângeți ferm gleznele cu mâinile.
- La o inspirație profundă, ridicați pieptul, datorită faptului că corpul se va îndoi și mai mult. Apoi mutați șoldurile înainte când expiră. Cu aceasta veți întinde și mai mult fața corpului.
- Țineți capul și gâtul paralel cu podeaua și căutați-o în sus. Țineți în această poziție timp de 30-60 de secunde, respirați încet și adânc. Apoi relaxați-vă la expirație și reveniți la poziția de plecare. Repetați exercițiul de mai multe ori la intervale de un minut.
- Înclinați-vă pe mâini și pe genunchi. Degetele de pe mâini trebuie diluate. Țineți șoldurile pe verticală (adică, perpendicular pe podea) și mâinile ușor înainte.
- Într-o respirație profundă, începeți să vă ridicați genunchii de pe podea. Dacă este greu pentru dvs., nu vă puteți îndrepta complet genunchii și, de asemenea, vă puteți rupe tocurile de pe podea.
- La expirație încercați să vă îndoiți puțin mai mult, întinzând coccisul de deasupra. Picioarele și șoldurile trebuie să fie în linie dreaptă. Mișcați șoldurile înapoi, încercând să vă puneți călcâiele pe podea. Răsuciți partea superioară a coapsei spre interior - aceasta va ușura tensiunea de la ei. Încercați să găsiți o poziție confortabilă.
- Asigurați-vă că poziția păstrează o ușoară tensiune. Răspândiți scapula și aduceți-o în jos (spre coccis). Țineți capul și gâtul la același nivel cu mâinile.
- Țineți această poziție timp de unul sau două minute. Nu uitați să respirați adânc și încet. Apoi, reveniți la poziția de pornire și așteptați câteva minute. Repetați exercițiul este opțional.
- Stați pe podea, întinzându-vă picioarele înainte. Rabatați genunchiul drept la un unghi de 90 de grade. Piciorul drept și coapsa trebuie să atingă podeaua. Acum deplasați piciorul piciorului drept pe coapsa stângă astfel încât talpa piciorului atinge interiorul coapsei.
- Luați piciorul stâng cu ambele mâini, inspirați și înclinați-vă peste piciorul stâng. Încercați să vă asigurați că coloana vertebrală rămâne cât se poate de dreaptă, nu vă îndoiți în spate.
- Respirați încet și adânc timp de una până la două minute. Stați în poziția de plecare. Relaxați-vă și, după un minut, repetați exercițiul pe piciorul drept.
- Lie pe spatele tău. Lieu drept, spatele capului ar trebui să fie așezat pe podea. Ridicați piciorul drept, îndoind-l ușor în șold și genunchi.
- Luați-vă degetele de la picioare cu mâna dreaptă. Apăsați mâna stângă pe coapsa stângă pentru a evita ridicarea accidentală a piciorului stâng.
- Acum, pe o expirație lentă, pe cât posibil, îndreptați piciorul drept. Nu exagerați. Poate că vă este greu să întindeți piciorul complet, deoarece picioarele sunt mai lungi decât brațele.
- Pentru a extinde complet piciorul, puteți folosi o curea sau un prosop, legat în jurul piciorului și țineți celălalt capăt al curelei (sau prosopului) în mână la o lungime corespunzătoare. Piciorul drept în acest caz se îndreaptă cu ușurință complet.
- Țineți piciorul în poziție verticală. Respirați liniștit și calm. Țineți această poziție timp de una până la trei minute. Apoi, coborâți-vă piciorul pe podea și, după o odihnă scurtă, repetați exercițiul pe piciorul stâng.
- Stați confortabil pe podea. Ține-ți spatele drept. Diluați-vă picioarele și puneți-vă picioarele împreună, îndoind genunchii la un unghi de 90 de grade.
- Aduceți genunchii pe podea, astfel încât picioarele și șoldurile să atingă podeaua. Picioarele trebuie să formeze un romb. Îndoiți-vă ușor înainte să inhalați. La expirație, încercați să scufundați chiar și mai jos, apoi reveniți la poziția de plecare cu o spate dreaptă.
- Repetați acest exercițiu. Fă-o timp de 2-3 minute sau atâta timp cât crezi că este necesar.
- Stați confortabil pe podea, îndoiți genunchii. Spatele trebuie să fie drept. Luați piciorul stâng sub coapsa dreaptă, astfel încât partea exterioară a piciorului să ajungă la marginea coapsei.
- Acum puneți piciorul drept peste coapsa stângă. Piciorul drept ar trebui să stea în liniște în partea de jos a șoldului stâng și glezna dreaptă și dreaptă ar trebui să fie în afara șoldului stâng. Dacă puneți glezna dreaptă pe genunchiul sau coapsa stângă pare complicată, stați doar cu picioarele încrucișate.
- Puneți mâinile pe podea în fața picioarelor. Acum, expirați și înclinați-vă înainte, îndoind șoldurile. Asigurați-vă că corpul este drept, nu este îndoit în abdomen.
- Respirați adânc și încet pentru un minut. Veți observa că corpul se ridică ușor în sus prin inspirație. Întindeți partea din față a corpului în acest moment, de parcă s-ar întinde de la pubic până la stern. Puteți simți chiar o ușoară îndoire a corpului înainte.
- Țineți această poziție timp de un minut, apoi reveniți la poziția de plecare și îndreptați picioarele. Repetați exercițiul prin plasarea piciorului stâng pe cel drept.
- Stați pe podea, întinzându-vă picioarele în fața dvs. Îndoiți piciorul drept în genunchi, folosindu-vă ambele mâini ca un leagăn: lăsați marginea exterioară a piciorului să se sprijine pe cotul brațului stâng și genunchiul drept se află pe cotul brațului drept. Lăsați ambele mâini să rămână pliate. Scuturați-vă piciorul la dreapta și lăsați-l de mai multe ori pentru a examina întreaga gamă de mișcări ale șoldului drept.
- Cu o mișcare lină, dar rapidă, plasați piciorul drept pe coapsa stângă, astfel încât marginea exterioară a piciorului drept să fie în zona abdominală și călcâiul se apasă pe abdomenul inferior din stânga.
- Ținând spatele drept, luați ambele mâini cu piciorul stâng în spatele gleznei și piciorului inferior și plasați-vă piciorul drept peste piciorul drept pe șoldul drept. Piciorul stâng trebuie să aibă o dreaptă simetrică - ar trebui să fie în zona înghinală din stânga, iar tocul trebuie apăsat pe abdomenul inferior din dreapta.
- Aduceți genunchii cât mai aproape posibil. Puneți mâinile pe genunchi cu mâinile sus. Puteți să vă pliați mâinile în mudre, de exemplu, să conectați vârfurile degetului mare și arătător.
- Țineți această poziție doar câteva secunde, de câteva ori, doar încercați. Apoi, măriți treptat durata acestuia. În timp, puteți sta în această poziție timp de un minut sau mai mult. Faceți această postură de trei până la patru ori pe zi în timpul menstruației.
Articole similare
-
Prevenirea artritei, artrită cu dureri articulare, cumpărare bada vision osteosanum, enjoynt,
-
Cefalee cu cauze de diabet zaharat, caracteristici ale tratamentului
Trimiteți-le prietenilor: