Cele mai bune exerciții pentru a pompa mușchii pectorali

Mușchii toracici - baza unui bust tânăr, elastic și ridicat. Ele pot adăuga până la 2 cm la volum, dar acest lucru va contribui la nutriția țesutului, prevenind căderea și apariția pernelor grase.

Este posibil să pompezi corect mușchii pectorali atât acasă, cât și în sala de gimnastică. Desigur, echipamentul nu poate fi eliminat, mai ales cu o determinare serioasă de a câștiga masa musculară. Dumbbells sau un expander sunt potrivite pentru a consolida musculatura, dar pentru creștere, aveți încă nevoie de un bar.

Push-up - primul pas pentru consolidarea mușchilor pieptului

Bărbații le subestimă, iar femeile nu le acordă atenție deloc. Push-up-urile ar trebui să fie primul pas spre antrenament cu greutăți. Într-adevăr, atunci când vă îndreptați brațele pe mușchii pieptului, deltasul reprezintă până la 65% din greutatea corporală și atunci când coborâți și îndoiți coatele - până la 75%. De fapt, acest exercițiu poate fi o alternativă la presa de bancă, dacă utilizați întregul său potențial.

Dacă vă întrebați persoana medie cum a pompa muschii picioarelor, se va indica, fără îndoială, la sit-up-uri, push-up-uri, ci despre cum cel mai bun exercițiu pentru piept va îndoi pentru o lungă perioadă de timp.

Tehnica push-up-urilor convenționale necesită rigoare:

Brațele sunt lățime de umăr, toată palma se află pe podea;
spatele este îndreptat, stomacul este tras în, pelvisul nu se îndoaie și nu se îndoaie;
Capul trebuie ținut într-o poziție neutră, fără coborâre sau înclinare în sus.

După cum puteți vedea, cu suportul întins (așa-numita bară sau poziția push-up-urilor), mușchii presei funcționează, parțial partea din spate și chiar picioarele.

Îndoirea brațelor în coate, trebuie să coborâți corpul pe podea - primul este pieptul. Pentru a ajunge la o poziție de pornire fără scufundări și deformări în partea inferioară a spatelui. Aceasta este o repetare. În primul rând, este suficient ca un om să facă 3-4 seturi de 15-20 push-up-uri.

Fetelor, poate fi dificil să faci chiar și o repetare plină, așa că pentru a învăța tehnica și antrenamentul au fost inventate mușchii opțiuni ușoare:

de la peretele la care este necesar să se ridice de la ea la o distanță de 2-3 trepte;
de la masă / piept / scaun - respectiv, cu cât este mai mică înălțimea, cu atât este mai dificil să se apese;
din genunchi sunt efectuate pe podea, dar este necesar să vă odihniți pe genunchi, ceea ce reduce încărcătura la 35% din greutatea corporală.

Pentru a face push-up-uri în mod corect, este necesar să se simtă mușchii care lucrează în tandem: să se întindă pe burta lui, mâinile să se odihnească pe podea, la nivelul umerilor, ridica corpul în brațe în poziția de curea. Acesta este un push-up negativ care vă permite să vă pregătiți pentru progresul ulterior.

Cum să pompezi pieptul?

Efectuați un program utilizând variațiile exercițiului:

Puneți picioarele pe deal (scaun, pat) pentru a întări sarcina;
Păstrați un picior în aer, făcând push-up-uri cu trei picioare, care implică mai mult musculare ale corpului și pieptului;
pune sub palmele sub două cărți groase sau se odihnește de gantere, mărind amplitudinea mișcării în timpul coborârii și ascensiunii;
Faceți mai multe seturi, deplasând-vă mâinile înainte sau înapoi pentru a schimba unghiul de impact pe piept și pompa-l pe întregul volum;
adăugați viguros pe mâini și bumbac în palma mâinii, încărcând foarte mult centura de umăr și piept.

Push-up-uri combinate și capabilitățile acestora

Push-up exerciții nu numai piept. În căutarea unei modalități eficiente de a transforma stomacul în cuburi, merită să apăsați un picior pentru a activa corseaua musculară. Este trupul puternic care răspunde la întrebarea cum să pompeze corect mușchii presei.

Pentru a utiliza presa laterală, este necesar să se răsucească și să se transforme în bara laterală - corpul se rotește, un braț se extinde în sus, formând litera T.

Despre cum să pompeze mușchii umerilor corect și eficient, dacă nu există nici un dumbell la domiciliu, de mult timp a fost spus yoga, oferind push-up-uri de Hindu sau cu o scufundare. Din poziția barei este necesar să se ridice cât mai sus pelvisul, trecând cu picioarele mai aproape de mâini. Păstrați-vă picioarele drepte, faceți o rață-împingere în sus, îndoind partea inferioară a corpului spre corp în mâini directe în posesia cobrei de yoga.

fata bine-instruit delts tiuci push-up-uri, în care mâinile trebuie să fie pus mai aproape de picioare îndreptat, astfel încât organismul seamănă cu litera L. La coborârea capului atinge podeaua, iar dacă pare complicat - pentru a crește unghiul de înclinare sau de a face repetari partiale, cu o amplitudine mică.

Push-up-urile cu diferite salturi vă permit să utilizați mușchii picioarelor și feselor. De exemplu, merită să tresăriți și să săriți la altitudine (un teanc de cărți) sau să săriți peste barieră (pungă), să cădeți la podea, să vă lăsați încă o dată.

Adrenalina va primi o inimă, iar preotul, care suferă de femei din cauza lipsei de mișcare, va fi inteligent. Prin urmare, pentru a pompa corect mușchii feselor și cum să urmăriți excesul de grăsime pe șolduri, trebuie să includeți în exercitarea acestor exerciții.

Push-up-uri, cu diluarea picioarelor în salt adaugă antrenament la dinamica, și, de asemenea, vă permit să pompa în mod corespunzător atât mușchii abdominali și fesele. În timpul îndoirii coatelor, este necesar să faceți un salt cu picioarele în lateral - pentru a le crește și, atunci când îndreptați mâinile - pentru a sari înapoi.

Prese cu gantere și o barbotă

Culturismul clasic implică lucrul cu greutăți libere, dar luarea gâtului în mână este după stăpânirea push-up-urilor. Femeile pentru tonifierea sânilor, strângerea pielii și arderea grăsimilor, gloanțe de 6-10 kg. Bărbații se îndreaptă spre sala de sport cu standurile și un set bun de clătite.

Tehnica de presă de tip bancă are caracteristici:

Luați-vă pe bancă cu lamele de umăr;
Pentru a vă odihni cu picioarele pe podea;
Coborâți bara ușor sub punctul vertical;
Ușor atingeți gâtul pieptului, dar nu izvorâ;
Nu țineți bara în partea inferioară;
Strângeți-vă spatele când trageți bara de pe piept;
Strângeți pieptul atunci când ridicați bara pe brațele întinse.

Prima experiență de presă de pe bancă este mai bună pentru a ajunge la antrenor, care va spune toate subtilitățile și va arăta defectele.

La domiciliu, puteți efectua un exercițiu cu gantere, pentru care trebuie să puneți împreună două scaune sau un scaun. Coturile în poziția inferioară a ganterelor sunt deviate spre laturi, iar în punctul de sus al mâinii este mai bine să le aducem mai aproape. Drumurile cad ușor, nu prin inerție.

Montarea de ciocan este efectuată numai după presarea bancului, care este de bază. Întinzându-se pe bancă (sau scaune), îndreptați-i mâinile cu gantere, palme orientate unul spre celălalt. Ridicați brațele cât mai larg posibil, începând cu coatele care se deplasează în jos (nu înainte).

Un exercițiu puțin cunoscut, dar eficient cu ganterele, este ridicarea mâinilor în fața ta. Ei antrenează tocmai asistentele medicale, când brațele cu greutatea sunt deplasate cu coturile în jos și în punctul de sus se îndreaptă spre apropiere.

Toate exercițiile pentru piept sunt complexe, deoarece acestea sunt incluse în programele pentru pierderea în greutate și pentru masa musculară. Rămâne doar să alegeți 2-3 opțiuni pentru un antrenament săptămânal, să lucrați din greu și în curând veți vedea rezultatul!

Articole similare

Pagina anterioară