Fiecare persoană are dreptul la un anumit număr de calorii pe zi pentru funcționarea normală și performanța optimă a tuturor sistemelor interne ale corpului. Prin urmare, este atât de important să cunoașteți și să înțelegeți cât de mult este valoarea energetică în anumite produse și cum să numărați calorii pentru a pierde în greutate.
Ce este și "cu ce se mănâncă"?
Cei care doresc să piardă în greutate, trebuie să vă saturați corpul cu vitamine și produse utile, care vor putea să restabilească și să mențină echilibrul optim în viitor. În acest caz, nu este nevoie să se mănânce alimente grase cu diferiți aditivi nocivi sau să se absoarbă alimentele în cantități excesive, pentru a se "stoca" în ziua următoare.
Cei care doresc să piardă în greutate, trebuie să vă amintiți regula principală - cantitatea de calorii consumate și consumate ar trebui să fie aproximativ egală (echilibrată). Dacă consumul de alimente care nu este foarte sănătos depășește cerințele zilnice de calorii și în timp ce nu consumați energia primită prin intermediul produselor, soldul va fi încălcat. Același lucru se va întâmpla dacă consumați produse cu valoare scăzută și conduceți un stil de viață activ. În primul caz, excesul de energie se va reflecta în depunerea excesului de grăsime, iar în al doilea - consecințele negative în ceea ce privește deteriorarea stării de sănătate. În această privință, există o întrebare destul de corectă: câte calorii ar trebui să consumați o persoană pe zi, astfel încât lupta împotriva excesului de greutate să se încheie în favoarea pierderii în greutate?
Vorbind despre cât de mult o persoană are nevoie de energie în timpul zilei, trebuie să țineți cont de caracteristicile individuale ale organismului. În această problemă, nu există consilii universale și, prin urmare, nu este necesar să se aplice recomandările nutriționiștilor destinate unei alte persoane.
Atunci când se calculează calorii, trebuie luați în considerare câțiva parametri:
- identitatea de gen;
- vârsta reală;
- greutate corporală;
- de creștere;
- mod de viață (activitate fizică).
Numărul minim de calorii necesare pentru 24 de ore este:
- 1200 kcal pentru femei;
- 1600 pentru bărbați.
Calcule individuale
În primul rând trebuie să cântăriți și să măsurați înălțimea exactă (în cm). Mai mult, luând un calculator, puteți face calcule. Mai întâi de toate, trebuie să cunoașteți schimbul efectiv în corp, adică indicatorul cheltuielilor de energie necesare activității vitale normale a unei persoane. Acesta este definit după cum urmează:
- Femei - 10 x greutate corporală (în kg) + 6,25 x înălțime - 5 x număr de ani - 161
- Bărbați - 10 x greutate corporală + 6,25 x înălțime - 5 x număr de ani + 5
Un exemplu. Să folosim exemplul unei fete de 28 de ani, cântărind 65 kg și 173 cm înălțime, pentru a determina câte calorii să mănânce pe zi pentru a pierde în greutate. Conform formulei, determinăm cantitatea minimă de kcal.
10 x 65 + 6,25 x 173 - 5 x 28 - 161 = (650 + 1081,25 - 140 - 161) = 1430 kcal
La următoarea etapă a calculelor, este important să aflați ce costuri de energie va fi în timpul zilei la acest sau acel ritm al vieții. Aceasta este:
- pentru lucrătorii din birouri și persoanele cu un nivel scăzut de activi care nu se angajează deloc în sport, trebuie să multiplicați rata de schimb (în cazul nostru 1430 kcal) cu un factor de 1,2;
- pentru persoanele angajate în mod regulat în sport (cel puțin 2 ori pe săptămână) - schimb x 1,375;
- conducând un stil de viață activ și oferind sport 4-5 zile pe săptămână, multiplicați schimbul cu un factor de 1,55;
- cei care dedică în fiecare zi la 1-1,5 ore de sarcini fizice, merită calculele prin formula de schimb x 1,725;
- oamenii de lucru, conducând un stil de viață activ fizic și instruirea în fiecare zi, vor ajuta la formula: schimb x 1.9.
În această etapă, o persoană poate înțelege cât de mult are nevoie să-și dedice timpul pentru exerciții fizice pe zi pentru a stabili o linie minimă de calorii consumate dacă dorește să piardă în greutate. De exemplu, pentru cei care doresc să fie femeie subțire, care exercită în mod regulat (de 2-3 ori pe saptamana), este necesar să se absoarbă un număr maxim de 1 966 (1 430 x 1375) kcal pe zi. Această cantitate de energie valoroasă îi va permite să rămână în aceeași formă fizică fără a pierde sau a câștiga greutate. În același timp, este necesar să se reducă cu 20% numărul de calorii consumate, pentru a se pierde treptat și în condiții de siguranță excesul de greutate corporală.
Dar dacă vine vorba de pierderea rapidă în greutate, puteți decide asupra unor măsuri mai radicale, reducând rata de calorii la 1000 de calorii pe zi. Suporterii acestei "diete" spun că, cu ajutorul ei, puteți scăpa până la 8-9 kg în doar 1 lună, cu o activitate fizică minimă.
Ce puteți mânca pentru 1000 kcal?
- legume proaspete;
- legume și supă de legume;
- ouă;
- carne de pui sau curcan;
- produsele lactate sunt lipsite de grăsimi sau au un procent redus de calorii.
Mai mult decât atât, unele suflete curajoase îndrăznesc să taie calorii pentru a pierde in greutate, la 500. Desigur, în acest mod, puterea va trebui să mănânce mese mici pe zi numai supe sau legume, hrișcă fiert cu carne de pui și legume proaspete. Ca mulți adepți ai acestei metode de combatere a observației privind obezitatea, promisul - 12 kg pe lună merită. Cu toate acestea, nu uitați de pericolele pierdute de calorii. Fiind interesat de cât de multe calorii consumați pentru a pierde în greutate, nu uitați că pierderea ideală în greutate este de 1 kg pe săptămână. O astfel de pierdere a excesului de greutate corporală va economisi sănătatea și țesutul muscular.
Programul corect, numit "analizor de calorii", vă va ajuta să calculați cantitatea potrivită de calorii pe zi. Completarea câtorva domenii în funcție de destinație (greutate, înălțime etc.), pe baza rezultatelor calculelor, puteți obține o valoare calorică individuală. În plus, vă permite să păstrați înregistrările zilnice cu tabele de putere și consumate de energie.
Un astfel de contor de calorii arată cât de mult ar trebui ca conținutul caloric total să fie redus în procente (ar trebui să fie mai mic decât costul). Dacă mâncați alimente în limitele prescrise, dar greutatea nu scade timp de două săptămâni, reduceți din nou cifra totală cu 20-30% din consumul de energie. Chiar dacă nu există un rezultat pozitiv în acest caz, consultați un nutriționist. Poate că cauza stagnării nu este în dietă.
Ce ar trebui să fac dacă această metodă nu funcționează?
Utilizând contorul de calorii, puteți observa că programul oferă, de asemenea, informații privind raportul optim dintre grăsimile consumate, proteinele și carbohidrații. Distribuția incorectă a acestor substanțe va fi, de asemenea, un obstacol în calea rezultatelor dorite. Saturarea corpului cu proteine, vă puteți menține mușchii. Prin urmare, dieta dieta trebuie să fie astfel încât proteina să fie mai mare, iar grăsimea și carbohidrații să fie mai puțin. Astfel, organismul va recicla rezervele de grasime în energie, iar acest lucru este foarte important în scăderea în greutate.
Și, desigur, activitatea fizică minimă. Fiind interesat de cât de mult să mâncați calorii pentru a pierde în greutate, schimbați nu numai dieta, ci și modul dvs. de viață. Nu aveți nevoie să vă înscrieți la o sală de gimnastică decât dacă există o dorință specială. Este suficient să faceți mai multe mișcări utile în timpul zilei. Mergând în parc, mergând pe scări în locul urcării ascensorului, ciclând 2-3 zile pe săptămână - acestea sunt câteva exerciții minore care vă vor ajuta să accelerați metabolismul și arderea excesului de grăsime. Rețineți că scăderea în greutate necesită o abordare integrată.
Articole similare
-
Cât de multe calorii trebuie să mănânci o zi pentru a pierde în greutate
-
În timpul zilei, cât de mult pot fi consumate cafea și ceai fără a face rău
Trimiteți-le prietenilor: