Căutați cele mai bune modalități de a maximiza rezultatul antrenamentului? Vreți să deveniți mai slabi și mai puternici? Există mai multe modalități de a crește puterea și masa musculară, de la utilizarea suplimentelor sportive la schimbarea programului de antrenament. În funcție de nivelul dvs. de antrenament fizic, puteți încerca mai multe trucuri, de exemplu, faceți superseturi sau seturi de piramide sau experimentați cu o tehnică mai avansată de ridicare a greutăților.
Este important să știți că dieta și programul dvs. de formare sunt de o importanță deosebită pentru atingerea scopului. Exercițiile nu pot compensa alimentația proastă. Dacă dieta dvs. este sub control și aveți deja un program bun de exerciții, citiți cele 5 reguli, cum să creșteți greutatea și să deveniți rapid mai puternici.
1. Încercați o altă serie de repetări
Instruirea în același interval de repetări va duce, în cele din urmă, la un platou (stagnarea creșterii mușchilor). Deși este adevărat că intervalul mediu de repetări stimulează creșterea musculară, aceasta nu înseamnă că trebuie să urmați în mod constant această regulă. Pentru a obține mai mult, antrenează-te într-o gamă mai mică de repetări cu greutăți mai grele. Realizați una până la cinci repetări în fiecare abordare, utilizând sarcina maximă. Astfel, veți crea tensiune în mușchi și veți stimula creșterea. Există o mulțime de controverse cu privire la gama ideală de repetări, așa că ar trebui să încercați metode diferite pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
2. Lucrați pe punctele slabe
Mulți culturisti au o spate uriașă și brațe uriașe, dar corpul lor inferior rămâne în urmă. Alții au picioare uriașe și umeri mici. Probabil că aveți și slăbiciuni. Pentru a crește greutatea și a deveni mai puternică, trebuie să vă concentrați asupra acestor zone. Rețineți că ceea ce funcționează pentru o persoană poate să nu funcționeze pentru altul. Este important să vă planificați formarea ținând cont de tipul, puterea și experiența corpului dumneavoastră. Formați grupele musculare rămase de două ori pe săptămână, folosiți multă greutate și consumați mai multe calorii în acele zile când ridicați greutățile grele.
3. Consumați mai mulți carbohidrați
Una dintre cele mai ușoare căi de a vă maximiza beneficiile este să consumați mai mulți carbohidrați. Aceste substanțe nutritive sunt stocate sub formă de glicogen în mușchi și ficat. Fiecare gram de carbohidrați poate conține până la patru grame de apă, făcându-vă mușchii plini. Deci, dacă doriți să vă uitați umflat în orice zi, mâncați patru sau cinci grame de carbohidrați pe kilogram de greutate. Alegeți carbohidrați lenți, cum ar fi cei găsiți în orez, cereale integrale, fulgi de ovăz și cartofi dulci. Faceți mai multă antrenament de antrenament pentru a arde excesul de calorii. Această strategie vă va da mai multă putere și va funcționa cel mai bine dacă reduceți aportul de carbohidrați cu trei zile înainte de o încărcare mare.
4. Concentrați-vă pe supraîncărcarea progresivă
Încărcarea progresivă este un concept important în culturism. Acesta este principiul că toate celelalte principii trebuie retrase. Singura modalitate de a deveni mai mare și mai puternică este să măriți treptat încărcătura musculară în timpul antrenamentului. Aceasta înseamnă că trebuie să creșteți treptat sarcina, să efectuați mai multe repetări și să lucrați cu o intensitate mai mare.
Există mai multe modalități de a include suprasarcină progresivă în programul dvs. de antrenament. Puteți ridica aceeași greutate de mai multe ori, puteți mări frecvența de antrenament, puteți face același lucru pierzând greutatea corporală sau puteți folosi greutăți mai grele. Rețineți că supraîncărcările progresive pentru începători diferă de supraîncărcarea culturarilor profesioniști, deci aveți nevoie de un program de formare cu abilitățile dvs. în minte.
5. Efectuați exerciții provocatoare
Când vine vorba de creșterea musculară, exercițiile complexe sunt cea mai bună alegere. Squats, tracțiune, presă de bancă, pull-up-uri, barbecuți în picioare și alte mișcări multifuncționale activează fibrele musculare și măresc puterea totală. Aceste exerciții vă întăresc mușchii, forțându-i să crească. De asemenea, acestea implică mai multe grupuri musculare, întăresc presa și ard mai multe calorii.
Exercițiile combinate nu numai că vă fac mai puternice, ci și să sprijiniți ritmul cardiac, să îmbunătățiți echilibrul muscular și să creșteți stabilitatea articulațiilor. Pe lângă exercițiile de izolare, formarea standard trebuie să includă cel puțin două mișcări compuse.
De exemplu, puteți face push-up-uri și trage-up-uri în timp ce antrenați pieptul, brațele sau umerii. Squats și tracțiune sunt obligatorii pentru picioarele tale. Dacă doriți mâini masive, concentrați-vă pe crestături și mișcări de presare, și nu pe izolația bicepului. Pentru picioarele mai mari, ghemuite cu greutăți grele și nu faceți cinci prese pe mașină. Exercițiile de izolare sunt, de asemenea, foarte importante, dar exercițiile complexe reprezintă cheia pentru a răspunde la întrebarea cum să crești mai multă greutate și să construiești muschi.
Trimiteți-le prietenilor: