Tragerea pe bara - 5 pași pentru progres

AJUTORUL LA CURTAIN - 5 CUMPĂRĂ PENTRU PROGRES.

Tragerea în cursă este ca și cum ai mânca legume. Știm cu toții că o mulțime de legume proaspete ar trebui să fie consumate, dar cine dintre noi respectă cu adevărat acest sfat? Același lucru este valabil și în cazul tragerilor.

Acest exercițiu trebuie inclus în orice program de formare și nu contează dacă încercați să construiți forță sau masă musculară. Apropo, acesta este unul dintre cele mai bune teste pentru determinarea stării fizice. Tragerea în sus este baza dezvoltării fizice generale. Ele vor adăuga în mod necesar volume la cele mai largi mușchi, romboide, biceps și, de asemenea, antebrațele.

Este trist, dar recent nu a fost acordată prea multă atenție retragerilor în cursurile de educație fizică, pur și simplu pentru că nu mulți elevi sunt capabili să le facă. Și este foarte îndoielnic că în viitor vom avea o generație de oameni puternici care să se poată trage fără probleme.

Aceasta este o mizerie și, prin urmare, este timpul să vă aranjați o întâlnire a pieptului cu o bara transversală!

Presupunem că majoritatea tinerilor care citesc acest articol pot să se ridice de 7-8 ori cu greutatea proprie. Dacă nu reușiți să faceți acest lucru, dar ați fost pregătit de mai mulți ani, trebuie să vă reconsidiți serios abordarea pentru formare, nutriție sau ambele! Dar chiar dacă puteți trage de 20 de ori, suntem siguri că în acest articol veți găsi ceva interesant și aplicat în practică.

Apoi, vom vorbi despre 5 tehnici care vor ajuta la folosirea mai multă a tragerii.

Captare izometrică pe o bară orizontală

Considerăm că această metodă este prima, deoarece servește ca bază pentru continuarea progresului în trageri.

Stretch spre piept a fost la nivelul bara transversală și să rămână în această poziție pentru timpul maxim. Este puțin probabil să dureze mai mult de 1 minut. Lamele ar trebui să fie cât mai strânse posibil, iar pieptul să se alimenteze înainte.

După câteva secunde, veți simți că arde mușchii din partea superioară a spatelui. Acestea sunt mușchii care ar trebui folosiți pentru fiecare repetare în timp ce trageți. În ciuda arderii, tensionați mușchii chiar mai greu! Nu vă lăsați să vă relaxați.

Retenția izometrică pe bara transversală este bună deoarece, atunci când se efectuează în mod corespunzător, ei lucrează la mușchii necesari pentru a trage în sus. Dacă nu strângeți prea mult lamele și încercați să transferați încărcătura în mâini, atunci nu veți putea repara mult timp într-o poziție similară.

Vă recomandăm să faceți acest exercițiu cu o prindere dreaptă, astfel încât încărcătura muschilor din spate să fie maximă. Cu o aderență din spate, bicepii vor fi mai implicați în muncă.

Încercați să țineți apăsat timp de 30 până la 45 de secunde. Când ajungeți la 45 de secunde, puteți să vă atribuiți greutăți suplimentare.
Mâini libere

Luați aceeași poziție de pornire. Mâinile sunt fixate în bretele, iar picioarele sunt îndreptate în jos. Ele pot fi, de asemenea, traversate pentru a evita oscileaza.
Curelele ar trebui să fie purtate mai adânc, adică aproape până la axilă. Nu uităm să ținem pieptul cu o "roată".






Trageți în sus cât mai mult posibil și blocați această poziție pentru o secundă sau două.
Veți simți un sentiment similar cu prima recepție din partea superioară a spatelui. Poziția corpului ar trebui să fie aceeași: pieptul înainte, coatele îndreptate în jos. Acum, coborâți ușor în jos, pe cât puteți, dar nu lăsați mâinile să se scape de curele.

Amplitudinea mișcării va fi considerabil mai scurtă decât în ​​trage-urile obișnuite, dar acest lucru nu înseamnă că exercițiul nu funcționează. În plus, nu propunem pentru totdeauna să abandonăm retragerile clasice.
Acest exercițiu poate servi ca un instrument de instruire pentru care mușchii ar trebui să lucreze în trageri.
Încercați să faceți trageri în stilul "mâini libere" înainte de începerea părții principale a antrenamentului - acest lucru vă va ajuta să vă întindeți mușchii țintă.

Apropo, această variantă de trageri va fi utilă persoanelor cu traume de degete, mâini sau încheieturi. Veți putea să vă exercitați spatele în timpul perioadei de recuperare.
Repetări o jumătate și jumătate

O variantă excelentă de trage-up-uri pentru cei care nu pot simți munca celor mai largi mușchi din spate. Mulți încă din școală sunt obișnuiți să se tragă singuri prin puterea mâinilor. Din punct de vedere al culturismului, acest lucru este greșit.

Efectuați o tragere standard. Coborâți carcasa în jos nu complet, ci doar jumătate. Fruntea trebuie să fie la nivelul barei. Fără întârziere, strângeți din nou. Aceasta va fi o repetare.
Vă recomandăm să faceți 3-4 abordări pentru 6-8 repetări. Dacă se obține mai mult, utilizați greutăți suplimentare.

Acest tip de tragere vă ajută să vă asigurați că fiecare repetare este controlată, iar mușchii țintă sunt implicați. Se pare că aproape dublu, în comparație cu antrenamentul standard, încărcătura. Este, de asemenea, o ocazie excelentă de a consolida lamelele superioare ale spatelui și umărului.

"Repetițiile de o jumătate" pot fi folosite în timpul antrenamentelor obișnuite. Rețineți că trebuie să efectuați un astfel de exercițiu într-un volum de 2/3 din numărul de repetări pe care sunteți obișnuiți să le efectuați. Ie dacă de obicei puteți face 12 pull-up-uri convenționale, atunci în acest caz puteți face cu greu mai mult de 8.

De indata ce simtiti ca 6-8 repetari sunt date cu usurinta, adaugati greutate in plus.
Excavatoare cu hamuri

Atașați un capăt al hamului (unul sau mai multe, în funcție de nivelul pregătirii) la o gantere grea, situată pe podea chiar sub bara.
Atașați celălalt capăt la cureaua de pe talie. Turnichetul ar trebui să fie destul de strâns în partea superioară, dar nu merită să îl exagerați cu tensiune.
Trageți-vă ca de obicei, dar, în același timp, încercați să începeți să vă mișcați cât de repede posibil. Trebuie să "trageți" la bară și să reveniți încet la poziția inițială. Viteza este punctul principal în acest caz.

Faceți 6 seturi de 3 repetări o dată pe săptămână, combinând cu antrenamentele obișnuite.

Vis cu ponderare suplimentară

Tragere pe bara - 5 pași pentru progres. Alegeți o greutate cu care puteți atârna 45-60 de secunde. Acest lucru va ajuta la sporirea forței de prindere și la încărcarea statică a mușchilor spate.

Este important să rețineți că aceasta nu este o simplă mișcare pasivă, ca și cum ați fi fost legați de mână. Este necesar să se minimizeze (cîteva cm) în detrimentul celor mai largi mușchi și să se mențină corpul în această poziție. Gripul direct este cel mai bun în acest caz, deoarece inversul traduce sarcina pe biceps și umerii.

Utilizați acest exercițiu o dată la sfârșitul antrenamentului dvs. standard, dar nu în ziua în care practicați alte tehnici, despre care am scris mai devreme. Pentru a începe munca se va potrivi o greutate mică, dar în curând veți putea să stăpâniți o asemenea greutate, despre ridicarea pe care nu ați visat-o anterior. Când se întâmplă acest lucru, forța de prindere va fi mult mai mare, iar trăgând chiar și cu o greutate suplimentară impresionantă va fi efectuată de dumneavoastră mai încrezător.

Acum aveți 5 tehnici noi pentru creșterea rezultatelor în trage-up-uri și este timpul să le folosiți în programul de instruire. Credem că folosiți sfaturi, ghidate de nivelul pregătirii proprii.

Cu ce ​​trageți-up-uri este mai bine să începeți - depinde de experiența dvs. Dacă nu puteți simți lucrul celui mai larg, exercițiile "mâini libere" și "repetiții o jumătate" sunt mai bune decât altele.

Pe de altă parte, dacă sunteți greu la fiecare repetare, în special în ultimii centimetri, aceasta indică slăbiciunea muschilor romboidali. În acest caz, "vis" vă va ajuta. Jerk va ajuta să scape de lipsa forței de plecare. Și, în cele din urmă, dacă aveți nevoie de lucru pe puterea de prindere, atunci vises cu greutăți suplimentare se potrivesc perfect bine.

Găsiți punctele slabe și încercați să le consolidați utilizând aceste tehnici. Indiferent de modul în care alegeți, asigurați-vă că pull-up-urile vă vor face spatele și brațele mai puternice și mai mari!

Articole similare

• Sângerarea la administrarea contraceptivelor este norma sau motiv de îngrijorare

• O scrisoare de garanție pentru angajarea unui eșantion de scris pentru un cetățean străin, studenți,

Trimiteți-le prietenilor: