Secretele Shrags: Sfaturi pentru dezvoltarea trapezilor puternici și de relief
Charles Polikin (Charles Poliquin)
Rob Adel este un haltere american de 95 de kilograme, care ridică 210 kilograme la mîna lui, iar trapezul său este confirmat!
În ciuda faptului că există mai multe variante de crab postura de bază este că voi ssutulivaetes, un picior ușor expune înainte și mâinile sunt aduse împreună în fața lui, strîngînd pumnii - apoi se taie mușchiul cât de greu posibil, în scopul accentuation musculatură. Apropo, această postură este atât de eficient în a demonstra ameliorarea pectorali musculare, umeri, deltoizii si trapeze, care indiscutabil considerat „cel mai musculos“ pozeze.
Între timp, nu este deloc bun pentru a îndeplini această poziție. Arnold notează că preferă o variație mai estetică, în care își întoarse șoldurile și își trase brațele la încheieturi pentru a le distinge. În mod similar, partenerul de formare al lui Arnold, Franco Columbus, prefera o versiune mai musculară, cu mâinile pe șolduri. Și, în ciuda faptului că culturistilor de azi au o masa musculara atât de mult încât aproape toate arată o impresionantă prezintă crab, Lou Ferrigno este cel care a stabilit standardul pentru ea.
Louis Ferrinho a popularizat crabul posedat datorită rolului său de Hulk.
Întregul truc este acela că, în realizarea acestei posibile, este necesar să se poată "înfunda" trapezoidul, oferind gâtului un aspect "unic". În anii de formare a culturismului, atunci când stagiarii făceau deseori exerciții de haltere, nu era necesar să-i antrenăm în mod specific pe acești muschi. Apropo, multe haltere remarcabile au participat, de asemenea, la turnee de culturism; unul dintre aceștia a fost Sergio Oliva, iar dezvoltarea secțiunilor superioare ale trapezoidelor ia permis să demonstreze o poziție deosebit de impresionantă "cea mai musculară".
În ciuda faptului că, în prezent, cei mai mulți halterofilii folosesc stilul de a ridica barul deasupra capului cu o ghemuitură, în trecut multi sportivi preferau un stil despărțit. În primul stil, cea mai mică poziție este mult mai fiabile decât în stilul unui ghemuit, în plus, necesită mai puțin efort pentru a finaliza exercițiul în timp ce în picioare, care permite atlet să mențină forțe pe banc de presa sau împingere. Dar, folosind un stil despărțit, atletul este forțat să ridice bara mai sus, să-și păstreze greutatea peste cap, ca într-o smulgere sau ridicarea barei în piept. Acest lucru înseamnă că ridicarea greutății și Shraga trapez claviatura vor fi implicate mai mult, în contrast cu stilul unui ghemuit, în care trapez poate ajuta podsedat atlet sub bara de repede.
În plus, contribuie la dezvoltarea de exerciții de un trapez shragovye au efect de transport bun, în special pentru mușchii gâtului implicați în rectificarea, cum ar fi mușchii suboccipital, mușchi și centura semispinalis cap capitis. Pentru luptători, jucători din fotbalul american și alți sportivi implicați în sporturile de contact, acești muschi sunt extrem de importanți. Un alt avantaj puțin cunoscut al trapezelor puternice este acela că permit utilizarea greutăților mai grele în îndoirea mâinilor în picioare.
Sharga cu o barbell este un exercițiu simplu care dezvoltă secțiunile superioare ale trapezului. Punctul cheie al acestei mișcări este că mâinile trebuie să fie ușor îndoite la încheieturi, astfel încât coatele să fie privite în lateral, nu înapoi. În plus, acest lucru va ajuta la îndreptarea traiectoriei mișcării gâtului, care la rândul său va crește amplitudinea mișcării trapezoidale. Cu toate acestea, în ciuda faptului că acesta este un exercițiu bun, există mișcări mai bune: în special chibi cu gantere, cu un atu și un gât hexagonal.
gât hexagonala și Atlantis simulator pentru Schrage și link-uri moarte vă permit să efectuați ridică din umeri, folosind o prindere neutră, și ținând mâinile la laturile sale.
Trap-vulture, inventat de un sportiv remarcabil, specialist în liflipsuri, Al Gerard, are o formă triunghiulară; bara hexagonală - o variantă ulterioară a acestei unități, care, după cum probabil credeți, are forma unui hexagon. Forma hexagonală oferă mai mult spațiu pentru picioare și, de asemenea, oferă mai multă stabilitate.
Un avantaj cheie al gantere și aceste două vulturii speciale este faptul că acestea vă permit să efectuați ridică din umeri, folosind un mâner neutru și ținând mâinile pe părțile laterale ale corpului, oferind astfel o gamă mai largă de mișcare și o linie verticală de rezistență în raport cu o bară dreaptă. Această tehnică ajută la corectarea rotirea excesivă a umerilor interioare și pozițiile de mână specifice adesea observate la cei care efectuează prea multe prese banc de mai mulți ani. De asemenea, merită menționat faptul că Atlantis face simulatoare pentru șahuri, permițându-vă să țineți mâinile în această poziție; și pentru că aceste simulatoare halteră stabil sau o tijă, permite atlet de a lucra cu o intensitate maximă.
Una dintre variantele mele preferate de shrags este shraga de o mână cu barba. Spre deosebire de ganterele cu gantere, această versiune are o mișcare mai ușoară, deoarece nu există nici o frecare a greutăților de pe picioare. În plus, în încercările cu ștampila sau ștampila hexagonală, amplitudinea mișcării este mai mare, deoarece brațele sunt mai perpendiculare pe podea și nu sunt deviate spre laturi.
Un alt motiv pentru care îmi place shrugs o singură mână, cu o halteră este că infraspinatus și teres minor mușchii sunt utilizați în această variantă a izometrice, care la rândul său, împiedică medial (spre suprafața frontală a carcasei) gâtului mișcării. Această lucrare suplimentară întărește articulațiile umerilor, care este extrem de important pentru sportivi, cum ar fi jucători de fotbal și de rugby, care se confruntă cu forță de rupere ridicată în umeri în timp ce își exercită sportul lor.
Pentru a extrage maximumul sacilor cu o mână și bara, efectuați-le în cadrul de alimentare cu gâtul fixat pe dopuri. Cu mâna liberă, puteți înțelege unul dintre rafturile de cadre, ceea ce vă va permite să țineți trunchiul în poziție verticală. În plus, pentru a crește timpul de încărcare - pentru a stimula hipertrofia - mențineți-o timp prestabilit (de exemplu, de la unu la șase secunde) la sfârșitul fazei de repetiție concentrică. Pentru a utiliza această variație cu o pauză, recomand să se recupereze de la intervenția chirurgicală pe umăr, deoarece acestea nu sunt capabile să ridice greutăți mari, cu toate acestea, ei încă mai au nevoie de hipertrofie pentru o recuperare rapidă.
Despre folosirea curelelor de mână: le recomand doar dacă greutatea este atât de greoaie încât să scape din mâini - astfel încât să nu existe curele în seturile de una sau trei repetări.
Dacă nu sunteți un halterolier și nu vă puteți lăuda cu un munte de mușchi în partea superioară a spatelui, atunci vă sfătuiesc să includeți adesea shags în antrenamentele dumneavoastră. În cele din urmă, nimeni nu va fi împiedicat de capacitatea de a "transforma în Hulk" din când în când.
Trimiteți-le prietenilor: