Psihologia povestii somnului

Când să începeți să vă faceți griji?

Aproape toate tulburările de somn apar pe tot parcursul vieții. Diagnosticul de insomnie sau de insomnie, este pus în când tulburările de somn sunt de durată (insomnie cronică de 6 luni) și frecvente (mai mult de 3 ori pe săptămână) și impactul asupra vieții umane în timpul zilei. starea de sănătate se deteriorează, apare performanța somnolență. Conform diferitelor studii, insomnie sufera 28-45% din populație, și jumătate din cazuri, boala necesita tratament.







Dacă nu dormiți bine în ajunul examenului sau înainte de o întâlnire importantă sau dacă primiți niște știri neplăcute, nu există motive de îngrijorare încă. Stresul, stresul fizic și mental excesiv, mai ales seara, provoacă tulburări de somn la subiecții sănătoși și care dorm foarte bine. În experimente, astfel de încălcări apar peste noapte și nu implică consecințe grave.

Când să începeți să vă faceți griji?

Aproape toate tulburările de somn apar pe tot parcursul vieții. Diagnosticul de insomnie sau de insomnie, este pus în când tulburările de somn sunt de durată (insomnie cronică de 6 luni) și frecvente (mai mult de 3 ori pe săptămână) și impactul asupra vieții umane în timpul zilei. starea de sănătate se deteriorează, apare performanța somnolență. Conform diferitelor studii, insomnie sufera 28-45% din populație, și jumătate din cazuri, boala necesita tratament.

Dacă nu dormiți bine în ajunul examenului sau înainte de o întâlnire importantă sau dacă primiți niște știri neplăcute, nu există motive de îngrijorare încă. Stresul, stresul fizic și mental excesiv, mai ales seara, provoacă tulburări de somn la subiecții sănătoși și care dorm foarte bine. În experimente, astfel de încălcări apar peste noapte și nu implică consecințe grave.

Pentru a evalua rapid și fiabil problemele legate de somn, puteți folosi Indicele gravitației insomnie. Răspunde la întrebări și completează toate punctele. De regulă, subiecții care dorm foarte bine câștigă mai puțin de 10 puncte. Dacă suma depășește 10, aveți simptome de insomnie. Pacienții cu insomnie cronică câștigă, de obicei, de la 15 la 24 de puncte.

Indice de severitate a insomniei

  1. Evaluați cât de grele vă tulburări de somn în ultimele 2 săptămâni, în jurul numărului corespunzător din cerc:

Când insomnia devine cronică

"Cercul vicios al alarmei"

În psihologie, se știe că mai multe mecanisme cresc insomnia într-o formă cronică. Cea mai frecventă dintre ele este formarea așa-numitului "cerc vicios al anxietății". Omul care nu doarme pentru mai multe nopți, începe să vă faceți griji - și dacă el merge la culcare noaptea următoare, există și posibilitatea de a lucra, ceea ce arata ca, cum va afecta sănătatea lui, etc. Încearcă să se forțeze să doarmă, să ia mijloace liniștitoare și hipnotice, încearcă să se relaxeze seara. Din păcate, somnul, ca orice altă funcție fiziologică, nu este supus controlului direct. Cea mai puternică persoană încearcă să se sinucidă, cu atât mai puternic se simte. Ceea ce este mai important decât de somn, cu atât mai multe gândurile filare în capul meu despre cât de mult timp el doarme, cum mă pot forța să dormi, cât de cald / rece în cameră, așa cum va lucra mâine. Psihologii K. Harvey și K. Espi au înregistrat gânduri înainte de culcare de subiecți sănătoși și pacienți cu insomnie. Sa dovedit că cu cât mai multe gânduri se învârt în capul pacienților, cu atât mai mult nu pot să adoarmă și să doarmă mai rău. Ca rezultat, problemele cu somnul cresc, urmate de o creștere a anxietății - se formează un "cerc vicios" (figura 1)

Încercările de combatere a insomniei sunt în mod direct similare tragerilor de către o țintă. Când un copil suferă de dureri de stomac, mama mai întâi crede că ar putea mânca "greșit" și își va spăla stomacul. Puteți, bineînțeles, beți medicamente pentru durere, va aduce o ușurare temporară, dar motivul real va continua să acționeze. Cauzele insomniei pot fi diferite. Cel mai adesea acest lucru este stresul, uneori tulburările de somn pot apărea din motive organice, de exemplu, în bolile gastroenterologice. În toate cazurile, cel mai eficient este să nu lupți cu insomnia, ci cu cauzele sale. Există un întreg sistem de instruire și auto-pregătire, care permite unei persoane să facă față stresului.

Identificarea cauzei psihologice a insomniei

Ca regulă, cauza principală a tulburărilor de somn este evidentă pentru pacienții înșiși, la fel ca în mod natural, atunci când elevul nu poate să adoarmă înainte de examen. În alte cazuri, cauza principală va trebui căutată. Recunoașteți cum, de mult timp, problemele cu un vis au început. Fie că a fost ceva important pentru tine la acel moment sau cu 1-2 ani înainte de asta. Adesea, insomnia apare la 0,5-2 ani după o traumă psihologică - pierderea sau decesul unui iubit.

Desigur, există stres pentru toți și întotdeauna și, posibil, că boala dvs. cu această situație de stres lung nu este deloc conectată. Pentru a vă testa, încercați să vă amintiți când tulburările de somn au devenit mai grele și când este mai ușor. Ți-a fost mai ușor să dormi în timpul sărbătorilor sau sărbătorilor, în weekend, în sărbători, când ai plecat undeva. Sa înrăutățit atunci când ați muncit din greu, în timpul conflictelor etc.? Dacă puteți detecta codificarea - o schimbare simultană a situației stresante și a simptomelor bolii - puteți fi sigur că insomnia dvs. are motive psihologice. De exemplu, la unul dintre pacienți, tulburările de somn au început într-un moment în care era în mod constant în conflict cu soția și soacra. Somnul sa deteriorat brusc după certurile familiale și, dimpotrivă, sa îmbunătățit când pacientul era singur în țară.

Dacă cauza insomniei este psihologică, medicamentele vor fi ineficiente, este importantă rezolvarea cauzei.

Comportament de auto-limitare

În Fig. 2 prezintă un model de insomnie cronica, care ia în considerare acești factori, - atenție la ceva care poate perturba somnul, anxietate din cauza consecințelor în timpul zilei de insomnie, dezvoltarea unui comportament de auto-limitare.







Igiena somnului

Foarte adesea insomnia devine cronică din cauza acțiunilor pacienților înșiși. Dacă nu dormiți noaptea, pacienții încearcă să se "culce" dimineața și după-amiaza. Ca urmare, ritmul normal al schimbărilor de somn - organismul se obișnuiește cu noul regim și o persoană nu poate dormi nici măcar mai mult seara. Pacienții se află în pat de mult timp, încercând să adoarmă. În consecință, ei înșiși se obosesc și mai mult, iar corpul se obișnuiește cu o lungă "minciună" fără somn seara.

Igiena somnului este un sistem de reguli care trebuie respectat pentru un somn bun. Primul este să te culci și mai ales să te ridici în același timp. Și timpul de creștere a dimineții nu ar trebui să întârzie. Nu poți să te culci în timpul zilei. Dacă nu puteți adormi, este mai bine să ieșiți din pat și să faceți alte lucruri care sunt cel mai bine calm și monoton (de exemplu, rezolvați un puzzle încrucișat). Întoarceți-vă în pat numai când somnolența devine insurmontabilă.

"Mituri" despre somn și insomnie

psiholog canadian Ch.Morin a arătat că au existat convingeri destul de frecvente despre somn si insomnie, din cauza care visul se deteriorează și cu risc de a deveni insomnie cronica. Acționați astfel de „mituri“ în moduri diferite din cauza unor creșteri de anxietate în legătură cu efectele de somn si insomnie, din cauza altor persoane refuza mijloace eficiente de combatere a insomniei în favoarea ineficiente. Iată câteva exemple de astfel de mituri.

  1. Dacă nu dormiți mult timp, puteți muri (se îmbolnăvește).

Multe încă din timpul școlii, sunt cunoscute studii în care câinilor nu li sa permis să doarmă. După mai multe ori până la 20 de zile, câinii au murit. Totuși, câinilor nu li sa permis să doarmă în afara. Cu insomnia, corpul "se trezește" și nu se lasă să adoarmă. Există și alte studii conform cărora, după o lipsă prelungită de somn, soldații puteau dormi în picioare, cu ochii deschiși, chiar dacă luptele nu se opreau. Pe o electroencefalogramă a oamenilor căzuți îndelungat, ar putea să apară fusurile de dormit, caracteristice ale somnului. În plus, toate consecințele la câini (inclusiv modificările cerebrale) au dispărut fără urmă, dacă au reușit să se culce.

Cu insomnia, rareori se întâmplă ca o persoană să nu se culce deloc. Nevoia biologică a orgagnismului într-un vis nu este la fel de mare ca nevoia psihologică. Din punct de vedere figurat, corpul va găsi o modalitate de a "dormi" în sine.

Situația este diferită de boli. Pacientii cu insomnie de fapt, mai multe sanse decat populatia in medie, sufera de depresie, anxietate generalizată și tulburarea de stres post-traumatic, alcoolism, cardiovasculare, respiratorii, gastro-intestinale, afecțiunile musculo-scheletice. Cu toate acestea, încă nu se știe care dintre aceste boli sunt primare. Când tulburări de somn boli gastro-intestinale și mentale pot fi primele simptome, harbingers ale bolii. Dar aceasta nu înseamnă că insomnia provoacă toate aceste boli.

  1. Trebuie să dorm 8 ore pe zi să mă simt dormit și să funcționez bine în timpul zilei.

Nevoia de somn variază foarte mult între diferiți oameni și departe de a face întotdeauna cele 8 ore notorii. Mai mult, dacă ați dormit mai puțin decât aveți nevoie, aceasta nu înseamnă că nu veți putea să lucrați.

  1. Dacă nu am dormit suficient (somn) într-o singură noapte, trebuie să "dorm" în ziua următoare după-amiaza sau în noaptea următoare pentru a dormi mai mult.

Să dormi, fără îndoială, nu rău. Cu toate acestea, încercarea de a "dormi" cu orice preț duce, de obicei, la o încălcare a igienei somnului - o persoană încearcă să se culce mai mult dimineața, după-amiaza, seara, iar noaptea următoare nu mai poate adormi.

  1. Fără somn de noapte normală, abia mai pot funcționa a doua zi. Dacă mă simt iritat, deprimat sau anxios pe parcursul zilei, acest lucru se datorează în principal faptului că nu am dormit bine noaptea trecută.

Datele de cercetare privind impactul lipsei de somn asupra performanței sunt amestecate. Fără îndoială, pacienții înșiși se simt mai răi și este mai greu să le concentrăm. În mod obiectiv, aceștia întâmpină dificultăți cu atenție selectivă (atunci când trebuie să se concentreze pe ceva pentru o anumită perioadă de timp), rata de reacție poate scădea, însă majoritatea indicatorilor de performanță rămân în siguranță. După o noapte fără somn, este posibil să lucrați, deși este mai greu să vă forțați să vă concentrați.

Există o altă problemă cu acest mit. În cazul în care un pacient se așteaptă să fie de a lucra mai puțin, orice corectii minore sunt percepute de ei ca o confirmare a acestei așteptări: „Desigur, nu am dormit bine“, el face mai multe greșeli și, în cele din urmă, asigurați-vă că a doua zi într-adevăr „a eșuat“ .

  1. Mi se pare că ar trebui mai degrabă să iau somnifere pentru a fi vigilent și pentru a funcționa bine în timpul zilei, decât să dorm noaptea prost.

Și oamenii care dorm bine, iar pacienții cu insomnie consideră pastilele de somn drept cel mai bun mijloc de combatere a insomniei. În timp ce activitățile active și conformitatea cu igiena somnului sunt considerate ineficiente. Ca rezultat, oamenii "mai ușor" să ia somnifere. În acest caz, potrivit cercetării, modificarea comportamentului aduce un efect de durată, care poate dura mult timp.

Somniferele reduc simptomele insomniei, dar nu rezolv problemele, din cauza cărora au apărut. Această utilizare a pastilelor de dormit devine inevitabil permanentă, iar pacientul nu mai poate face fără ele.

Toate tehnicile existente sunt eficiente dacă sunt utilizate în mod consecvent. De exemplu, dacă astăzi observați igiena somnului și mâine - nu, nu veți obține nici un efect. Multe cazuri de insomnie cronică necesită ajutorul unui somnolog și psihoterapeut. Descriim câteva tehnici de bază.

În afară de obligația de a merge la culcare și de a obține în sus, în același timp, de a dormi igiena include o cerință să nu utilizeze stimulente și alcool înainte de a merge la culcare, aerisiți camera pentru a păstra dormitor liniștit, întuneric și confortabil, fac exerciții fizice regulate (de preferință dimineața și seara).

Metoda de limitare a somnului înseamnă reducerea timpului petrecut în pat. Pentru a face acest lucru, calculați cât timp dormiți în timpul nopții, împărțiți-o pentru o vreme. Pe care le cheltuiți în pat. Indicele obținut este eficiența somnului. La pacienții cu insomnie, este semnificativ mai mică decât una. Planificați timpul astfel încât să rămâneți în pat puțin mai mult decât dormiți de obicei. Astfel, vă creșteți eficiența somnului la 0.9-0.95. Când vă obișnuiți cu acest ritm, timpul petrecut în pat poate crește treptat, asigurându-vă că eficiența somnului nu scade. Drept urmare, visul se prelungește. Cel mai dificil lucru în această metodă nu este să vă lăsați să dormiți în timpul zilei și dimineața.

Controlul stimul Terapia include 5 poziții de bază: du-te la culcare numai atunci când o somnolență irezistibilă, ieși din pat, dacă nu puteți adormi în termen de 20 de minute, pentru a evita somn in timpul zilei, se trezesc în dimineața, în același timp, indiferent de cât de mult dormi, nu exclud înrudit la activitățile în pat în pat (lectură, televiziune, mâncare, rezolvarea problemelor). Dacă o persoană încearcă să adoarmă în culcare, se formează un reflex condiționat: patul este o excitație (și nu un vis și o odihnă).

Tehnicile de relaxare includ recepții care vă ajută să vă relaxați. În centrele somnologice, metoda de biofeedback este adesea folosită, atunci când o persoană poate vedea clar dacă a reușit să se relaxeze. Sunt incluse autotreningurile destinate relaxării, yoga și alte tehnici. Din păcate, în multe cazuri, încercările directe de a te "forța pe tine însuți" să te relaxezi duc doar la mai mult stres.

Scrisoare despre Pennebecker. Când utilizați această metodă o dată pe zi (de obicei în după-amiaza sau seara, dar nu chiar înainte de a merge la culcare), trebuie să scrieți gânduri, experiențe și tot ce vă vine în minte. Potrivit cercetării lui Harvey, înregistrarea problemelor proprii, precum și scrierea intereselor, hobby-urilor și zilelor libere, îmbunătățește adormirea, dar efectul înregistrării problemelor este mai mare.

restrukturiruyuschayaterapiya Cognitive caută să schimbe „mituri“ despre somn si insomnie - așa-numita ideea disfukntsionalnye unui vis (convingeri, atitudini, așteptări, explicații). Scopul principal al terapiei cognitive este de a preveni un "ciclu vicios de anxietate". Una dintre sarcinile importante ale terapiei este aceea de a stabili cauzele insomniei și deteriorării și de a le face față.







Articole similare

Trimiteți-le prietenilor: