Programul de instruire Vorkaut pentru mâinile mari pe greutate

Acest program folosește principiul supraseturilor, adică faci două exerciții diferite fără odihnă, pe mușchii-antagoniști (biceps / triceps în cazul nostru). Aceste exerciții sunt alese astfel încât să puteți maximiza pomparea tuturor ciorchinilor bicepsului și a tricepsului muscular al umărului.

Programul este construit pe diferite exerciții, care pot fi împărțite condiționat în trei tipuri:

De bază de bază. Datorită acestor exerciții, masa musculară de bază a brațelor este construită, deoarece ele sunt grele și poliarticulare.

Dezvoltarea mușchilor rămași. Cu trage-up-uri sau push-up-uri normale, nu toți muschii bratului funcționează la fel. De exemplu, cu trage-up-uri, brahialysis nu este bine dezvoltat, și cu push-up clasice pe barele inegale, partea de jos a capului lateral al triceps este slab pompat. Pentru a exclude aceste deficiențe cât mai mult posibil, acest program include două exerciții care vă permit să realizați acei muschi foarte rămași.

De pompare. Avem nevoie de aceasta pentru a "termina" mușchii la eșec, pentru a le satura cu maximum de sânge și nutrienți împreună cu oxigenul.

Important! Pentru a crește masa musculară, instruirea singură nu este de ajuns! De asemenea, este necesar să se mănânce în mod corespunzător, în detaliu în articolul "Nutriția pentru obținerea masei musculare"

Programul de instruire Vorkaut pentru mână în greutate

Scop. creșterea maximă a volumului de brațe și a punctelor forte cu utilizarea sarcinilor suplimentare sau fără ea.

Încălziți-vă. Înainte de prima abordare, studiați cu atenție articulațiile și ridicați-vă pulsul.

Numărul de repetări. Pentru primul superset, efectuați 6 până la 10 repetări. Pentru cel de-al doilea superset, intervalul optim va fi de 8-10 repetari, iar pentru cel de-al doilea, puteți face cât poți.

Rest. Restul dintre superseturi timp de 1-2 minute.

Program folosind greutatea suplimentară (cântărire)

1. Trageți mânerul de mers în spate 3 până la 6-8
2. Push-up-uri pe barele inegale (coatele sunt reunite) 3 la 6-8
3. Tragerea prin prindere paralelă 3 la 8-10
4. Push-up-uri concentrate 3 la 8-10
5. Îndoirea brațelor la barele 2 până la 12-20
6. Înapoi push-up-uri de la banca 2 la 12-20

Program fără greutate suplimentară (cântărire)

Nu există o povară suplimentară? Nu vă faceți griji, încercați să înlocuiți exercițiile cu următoarele:

1. Tragere pe una (cu un expander) 3 la 6-8
2. Push-up-uri pe o parte 3 la 6-8
3. Îndoirea mâinilor pe barele cu prindere "cu ciocanul" 3 până la 8-10
4. Extinderea mâinilor pe o bară sau bare orizontale scăzute de la 3 la 8-10
5. Îndoirea brațelor la barele 2 până la 12-20
6. Înapoi push-up-uri de la banca 2 la 12-20

Pentru o introducere mai detaliată a exercițiilor, accesați acest link "Program de antrenament pentru greutate și forță"

debriefing

1 Exercițiu - Când trageți bicepsul, este important să lucrați numai cu mâinile, încercând să vă excludeți spatele cât mai mult posibil. Pentru aceasta aveți nevoie de:

• Nu împingeți coatele foarte larg (în mod ideal, mențineți-le vertical).
• Nu coborâți complet încărcătura astfel încât sarcina să fie constantă.
• Alegeți greutatea astfel încât tehnica să nu sufere și numai mâinile să funcționeze.
• Corpul trebuie să fie în poziție verticală, să nu se îndoaască foarte puternic.
• Capul nu trebuie să se întoarcă.

Puteți schimba aderența fiecărui antrenament, făcându-l mai îngust sau mai larg. Deci, veți deplasa încărcătura din interiorul bicepsului spre exterior.

2 Exercițiu - Pentru a maximiza încărcarea tricepsului, coatele trebuie reduse, nu diluate. Trebuie să te antrenezi pe bare înguste, astfel încât să poți lucra confortabil în acest stil. Dacă lucrați cu greutăți mari și nu doriți să vă împovărați cu greu coatele, atunci nu împingeți push-up-urile pe barele inegale, astfel încât vă veți răni mai puțin articulațiile.

3 Exercitarea - Imaginea de mai jos arată modul cel mai banal, dar nu destul de convenabil. În loc de bara de tractare obișnuită, este mai bine să utilizați rucsacul (scara este orizontală). Atunci când trageți cu o aderență paralelă, este important să urmați aceleași recomandări ca și în cazul tragerilor normale. Concentrați-vă numai pe biceps și pe tehnica corectă, aceasta va da cel mai bun rezultat.

4 Exercițiu - În urma titlului exercițiului "Împingere concentrată" este important să se acorde atenție concentrării constante. În acest exercițiu, nu este atât de importantă greutatea pe care o veți agăța, cum ar fi tehnica și concentrarea. Aduceți tricepsul în starea "ars" și acest lucru va fi considerat cel mai bun rezultat. Apropo, în loc de bare puteți folosi un bar sau o scară joasă.

5 Exercițiu - Un exercițiu relativ simplu, dar dacă o faci într-o vestă sau doar cu o mână, mâinile tale explodează de la pampas.

6 Exercițiu - Push-up-uri de pe bancă sunt exerciții foarte eficiente care lucrează bine tricepsul. Poate fi efectuată atât pe un număr mare de repetări (pentru un pampa în cazul nostru), cât și pe un număr redus sau mediu de repetiții.

recomandări

• Greutatea este aleasă în așa fel încât să nu poți face mai multe repetări de mai sus, dar tehnica nu ar trebui să sufere prea mult.
• Adere la o evoluție constantă a sarcinilor, adică crește în mod regulat greutatea de lucru. Să fie o jumătate de kilogram în fiecare săptămână, dar pentru muschii dvs. va fi un nou stres.
• După fiecare abordare, încercați să întindeți toți mușchii de lucru ai mâinilor. Puteți face stretching după fiecare superset sau la sfârșitul antrenamentului, dar trebuie inclus.
• Tren de 1-2 ori pe săptămână pentru acest program. Cu antrenamente de două ori pe săptămână, le puteți împărți în lumină (aproximativ 60-70% din maxim) și grele.
• La fiecare antrenament nou, puteți schimba gripul sau exercițiile. De exemplu, în pull-up-uri se schimba mânerul în sine în fiecare săptămână sau în loc de push-up-uri pe barele inegale pentru a face push-up-uri de la sol cu ​​extra. greutate.

Articole similare

• Porecla lui Lee - mit alb - biografie detaliată, cursuri de mână, cursuri de steroizi

• Cum să pompezi un antrenament de lupte triceps pentru începători

• Programul Zac Efron de antrenament, formare de stele, viata-viata

Trimiteți-le prietenilor: