Pentru a întinde mușchii din partea din față a centurii de șold, extindeți un picior înainte, astfel încât genunchiul să fie direct deasupra gleznei. Genunchiul celuilalt picior trebuie apăsat pe podea. Acum, fără a schimba poziția genunchiului pe podea și genunchiul piciorului înainte, coborâți în jos bazinul pentru a crea o întindere ușoară. Țineți apăsat timp de 15-20 secunde. Ar trebui să simțiți o întindere în partea din față a șoldului și, eventual, în hamstrings a coapsei și a mușchilor regiunii inghinale.
Nu expuneți genunchiul în fața opritorului tibiei. Această situație face dificilă întinderea corectă a picioarelor și a centurii de șold. Cu cât distanța dintre genunchiul piciorului înapoi și piciorul piciorului este mai mare, cu atât este mai ușor să întindeți mușchii picioarelor și suprafața laterală a bazinului.
Opțiuni de exerciții
Învârtiți lent partea stângă a bazinului spre interior pentru a schimba zona de întindere. Chiar și cea mai mică schimbare a unghiului bazinului vă va permite să vă întindeți diferite zone adiacente ale corpului. Țineți întinderea luminii timp de 10-20 secunde. Întindeți ambele picioare. Acesta este un exercițiu excelent pentru articulațiile șoldului, zona taliei și a zonei de înghițire. Pentru întinderea simultană a gâtului și a spatelui din spate, vă puteți uita peste umăr sau spate.
Exercițiul anterior poate fi adaptat pentru a întinde interiorul coapsei. Îndoiți piciorul înapoi în genunchi pentru a conduce piciorul spre axa centrală a corpului. Astfel, piciorul va fi îndoit la articulația genunchiului la un unghi de 90 °. Acum rupeți umerii de la celălalt genunchi și mișcați mâinile pe podea mai aproape una de cealaltă. Coborâți bazinul în jos pentru a întinde mușchii coapsei interioare (zona inghinală). Un genunchi retras și o oprire înainte trebuie să rămână în poziție. Urmăriți genunchiul ridicat exact deasupra gleznei. Țineți întinderea luminii timp de 10-15 secunde. Repetați pentru cealaltă parte același lucru.
În timp ce țineți genunchiul din față chiar deasupra gleznei, transferați greutatea corpului la baza degetelor și degetele piciorului înapoi (Figura 1). Țineți o întindere ușoară cu un picior aproape îndreptat 15-20 secunde. Pentru a crea sarcina necesară, încercați să coborâți pelvisul în jos. Utilizați-vă mâinile pentru a menține echilibrul. Un astfel de exercițiu se extinde pe zona inghinala, hamstrings și articulația șoldului, și, în unele persoane, și hamstrings a piciorului înapoi. Repetați pentru celălalt picior.
O altă opțiune implică o coborâre ușoară a trunchiului în interiorul genunchiului piciorului înainte (Figura 2). Țineți o întindere frumoasă 15-20 de secunde.
În plus, îndreptarea trunchiului, așa cum se arată în următoarele două figuri, vă puteți întinde zona pelviană. Începeți prin a stabili un picior înainte, astfel încât glezna să fie chiar sub genunchi. Genunchiul celuilalt picior se sprijină liber pe podea. Palmele de mâini se îndoaie pe coapsă chiar deasupra genunchiului. Pentru a întinde partea din față a bazinului și a șoldurilor, îndreptați-vă brațele pentru a păstra trunchiul într-o poziție verticală și pentru a coborî simultan pelvisul. Aceasta este o mare întindere pentru partea din față a centurii de șold, care, în plus, este utilă pentru talie. Țineți apăsat timp de 10-15 secunde. Repetați aceeași pentru cealaltă parte.
Utilizați aceeași tehnică ca și în exercițiul anterior, numai de această dată rupeți genunchiul piciorului din spate de pe podea și aplecați în partea din față a piciorului, îndreptând parțial piciorul. Această întindere contribuie în continuare la dezvoltarea flexibilității centurii de șold. Țineți apăsat timp de 10-15 secunde. Repetați aceeași pentru cealaltă parte. În această poziție, trebuie să țineți simultan întinderea și să păstrați echilibrul. La fel ca în exercițiul anterior, coborâți pelvisul și țineți trunchiul în poziție verticală.
Cu sinceritate, Anastasia Savina
Trimiteți-le prietenilor: