Stretch al mușchiului plat
Ce te întinzi? Muschii din spatele piciorului (călcâi)
Ce taie: partea din față a vițelului (extensoarele dorsale sunt gleznele piciorului, în special partea din față a tibiei)
De câte ori se repetă: 10 pe fiecare parte
Cât timp să țineți: 2 secunde
Stați jos, întinzându-vă piciorul, cu care nu lucrați, în fața voastră. Al doilea cot de picior în genunchi la un unghi de 90 °. Puneți podeaua pe podea sau pe podea. Prindeți partea inferioară a piciorului cu ambele mâini și trageți-o spre corp, în măsura în care se va întoarce. În cele din urmă, ajutați-vă puțin cu mâinile. Dacă nu puteți ajunge la picior cu mâinile, utilizați o frânghie. Faceți o buclă și puneți piciorul pe care lucrați, ținând mâinile cu capetele coardei.
Un cap este bun, dar două sunt mai bune.
Asistent, stați alături de atlet. Lasă-l să facă totul el însuși, dar în cele din urmă, ajuta-l puțin. Prindeți piciorul cu ambele mâini, genunchiul trebuie să fie sub braț. Trageți și mențineți apăsat timp de 2 secunde.
Întinzând tendonul lui Ahile
Ce se întinde: "Chordu", care leagă călcâiul și caviarul (tendonul lui Ahile)
Ce taie: partea din față a vițelului (extensorii dorsali ai gleznei, în special tibia anterioară)
De câte ori se repetă: 10 pe fiecare parte
Cât timp să țineți: 2 secunde
Stați jos, întinzându-vă piciorul, cu care nu lucrați, în fața voastră. Al doilea picior trebuie să fie îndoit la genunchi. Piciorul stă la suprafață, călcâiul este cât mai aproape posibil de fese. Cu ambele mâini, apucați fundul piciorului. Ridicați-l în sus, ținând călcâiul pe suprafață. Puțin mâini de ajutor la sfârșitul acestei mișcări.
Un cap este bun, dar două sunt mai bune.
Asistent, stați alături de atlet. Lasă-l să facă totul el însuși, dar să-l ajute puțin la sfârșit. Prindeți partea din față a piciorului cu care lucrați cu ambele mâini și plasați genunchiul sub mouse. Trageți și mențineți apăsat timp de 2 secunde.
Stretch de mușchi gastrocnemius
Ce vă întindeți: Mușchi de viței (vițel)
Ce taie: partea din față a vițelului (extensorii dorsali ai gleznei, în special tibia anterioară)
De câte ori se repetă: 10 secunde pe fiecare parte
Cât timp să țineți: 2 secunde
Stați jos, întinzând ambele picioare înainte. Pentru a reduce stresul pe spate, puteți îndoi un picior cu care nu veți lucra și puneți piciorul pe suprafața pe care stați. Prindeți piciorul cu piciorul piciorului alungit și luați ambele capete ale frânghiei cu mâinile. Din călcâi, îndoiți piciorul la gleznă, îndreptându-vă picioarele pe genunchi. Rope un pic de ajutor la sfârșitul mișcării. Amintiți-vă că piciorul trebuie să stea drept și coapsa nu se mișcă. Pentru o întindere avansată, puteți să vă sprijiniți înainte spre șolduri și să înclinați corpul mai aproape de genunchiul neclintit.
Un cap este bun, dar două sunt mai bune.
Asistent, lasa atletul sa faca totul folosind o funie, dar in cele din urma, ajuta-l putin. Prindeți partea superioară a piciorului cu care atletul lucrează cu ambele mâini. Apăsați puțin și mențineți apăsat timp de 2 săptămâni. Când articulația se deschide, sportivul se va putea apleca înainte, până la șolduri, fără a-și îndoi spatele, astfel încât întinderea să fie mai adâncă. Amintiți-i să nu îndoiască piciorul de lucru din genunchi.
Poziția de pe cadran
Întinderea mușchiului tibial anterior
Ce vă întindeți: partea din față a vițeilor (extensoarele dorsale ale gleznei, în special tibia anterioară și extensoarele degetelor)
Ce scurtezi: spatele vițeilor (mușchi plantar, fluture, vițel și flexori ai degetelor)
De câte ori se repetă: 10 pe fiecare parte
Cât timp să țineți: 2 secunde
Notă. Puteți utiliza un prosop pliat, plasându-l pe coapse, sub glezna piciorului cu care lucrați.
Stați jos, întinzând picioarele pe o suprafață plană. Ridicați piciorul piciorului cu care veți lucra și puneți-l pe coapsa celui de-al doilea picior de deasupra genunchiului. Înclinați-vă înainte și prindeți piciorul piciorului cu care veți lucra, din partea celui de-al doilea picior. Cu mâna a doua, împingeți puțin pe genunchiul primului picior pentru al stabiliza. Îndreptați piciorul cu care lucrați. Puteți să vă ajutați puțin la sfârșitul întinderii. Pentru a modifica această întindere, trageți puțin la sfârșitul exercițiului pentru a întinde mușchiul tibial posterior.
Un cap este bun, dar două sunt mai bune.
Notă. Când vizualizați cadranul, începeți prin a spune că piciorul piciorului cu care lucrați este perpendicular pe cel de-al doilea picior. Ceasul de lângă picior, degetele arată la ora 12.00.
Un cap este bun, dar două sunt mai bune.
Asistent, permiteți atletului să facă totul el însuși, dar puțin îl ajută în cele din urmă. Cu o mână, apucați piciorul inferior pentru a stabiliza piciorul, al doilea în spatele piciorului de sus. Apăsați ușor și mențineți apăsat timp de 2 secunde. Puteți modifica acest exercițiu prin rotirea piciorului în interior atunci când împingeți.
Notă. 0 ° = 12,00
Stretching al muschilor gleznei
Ce vă întindeți: Mușchii de pe partea exterioară a piciorului și a vițeilor (triunghiulară peroneală și peroneală lungă și scurtă, precum și extensori lungi ai degetelor)
Ce taie: partea interioară a piciorului și a gleznei (mușchi plantar, fluture, vițel și flexori de degete)
De câte ori se repetă: 10 pe fiecare parte
Cât timp să țineți: 2 secunde
Notă. Puteți utiliza un prosop pliat, plasându-l pe coapse, sub glezna piciorului cu care lucrați.
Stați jos, întinzând picioarele pe o suprafață plană. Ridicați piciorul piciorului cu care veți lucra și puneți-l pe coapsa celui de-al doilea picior de deasupra genunchiului. Înclinați-vă înainte și prindeți piciorul piciorului cu care veți lucra, din partea celui de-al doilea picior. Înclinați-vă și prindeți cu ambele mâini piciorul piciorului cu care lucrați, de la al doilea. Din gleznă, rotiți piciorul înăuntru, ridicând călcâiul. Puteți folosi mâna pentru a vă ajuta la sfârșitul întinderii.
Un cap este bun, dar două sunt mai bune.
Asistent, stați alături de atlet. Lăsați-l să facă toată lucrarea, dar să-l ajute la sfârșit. Prindeți mijlocul piciorului cu ambele mâini. Rotiți ușor piciorul în interior și țineți apăsat timp de două secunde.
Stretching mușchii gleznei
Ce vă întindeți: Mușchii gleznei (tibia anterioară și tibia anterioară)
Ce scurtezi: Glezna (triunghiulara lunga si scurta, fibulara si peroneala, precum si extensorii lungi ai degetelor)
De câte ori se repetă: 10 pe fiecare parte
Cât timp să țineți: 2 secunde
Stați pe un scaun sau pe marginea mesei. Ridicați piciorul piciorului cu care veți lucra și puneți-l pe suprafața pe care stați, în fața feselor. Prindeți piciorul cu mâna din partea celui de-al doilea picior. Cu mâna a doua, împingeți puțin pe genunchiul primului picior pentru al stabiliza. Din gleznă, rotiți piciorul în afară din centrul corpului. Puteți să vă ajutați puțin la mână la sfârșitul exercițiului.
Un cap este bun, dar două sunt mai bune.
Asistent, stați alături de atlet. Lăsați-l să facă toată lucrarea, dar să-l ajute la sfârșit. Prindeți mijlocul piciorului cu ambele mâini. Porniți ușor piciorul și țineți apăsat timp de două secunde.
Stretching de promotori picior
Ce vă întindeți: Atașați mușchii piciorului, rotindu-se în afară (triunghiular peroneal și peroneal lung și scurt, precum și extensori lungi ai degetelor)
Ce ai tăiat: mușchii picioarelor atașate, care se rotesc spre exterior (mușchi plantara, pești plați, vițel, flexorului lung al degetelor, posterioare și tibiale anterioare și lungimea materialului a degetului mare)
De câte ori se repetă: 10 pe fiecare parte
Cât timp să țineți: 2 secunde
Stați pe un scaun sau pe marginea mesei. Picioarele în jos de la genunchi atârnă liber. Ridicați piciorul piciorului cu care lucrați, pe suprafața unui scaun sau a unui masă. Stabilizați poziția prin apucarea călcâiului din partea opusă. Cu cealaltă mână, ia un picior la baza degetelor tale. Mâna atinge interiorul celui de-al doilea picior. Rotiți piciorul înăuntru și în sus. La sfârșitul mișcării, ajutați-vă puțin.
Un cap este bun, dar două sunt mai bune.
Asistent, stați alături de atlet. Lăsați-l să facă toată lucrarea, dar să-l ajute la sfârșit. Luați călcâiul într-o mână și țineți piciorul cu cealaltă mână. Ușor rotiți înăuntru și țineți apăsat timp de 2 secunde.
Întinzarea încuietorilor pentru picioare
Ce poți întinde: mușchii picioarelor atașate, care se rotesc spre exterior (mușchi plantara, pești plați, vițel, flexorului lung al degetelor, posterioare și tibiale anterioare și lungimea materialului a degetului mare)
Ce scurtezi: Atașați mușchii piciorului, rotiți în afară (triunghiular fibular și peron, lungi și scurți, precum și extensori lungi ai degetelor)
De câte ori se repetă: 10 pe fiecare parte
Cât timp să țineți: 2 secunde
Stați pe un scaun sau pe marginea mesei. Picioarele în jos de la genunchi atârnă liber. Ridicați piciorul piciorului cu care lucrați, pe suprafața unui scaun sau a unui masă. Stabilizați poziția prin apucarea călcâiului din partea opusă. Cu cealaltă mână, ia un picior la baza degetelor tale. Mâna atinge exteriorul primului picior. Rotiți piciorul în sus și în sus. La sfârșitul mișcării, ajutați-vă puțin.
Un cap este bun, dar două sunt mai bune.
Asistent, stați alături de atlet. Lăsați-l să facă toată lucrarea, dar să-l ajute la sfârșit. Luați călcâiul într-o mână și țineți piciorul cu cealaltă mână. Ușor rotiți în afară și țineți apăsat timp de 2 secunde.
Împingerea arcului metatarsal
Ce se intinde: Muschii din partea de jos a piciorului, chiar in spatele ascensiunii arcului piciorului (fibrele transversale ale piciorului)
Ce ați tăiat: mușchii care vă mișcă degetele de la picioare (inclusiv flexori lungi și scurți ai degetelor, precum și flexor lung al degetului mare)
De câte ori se repetă: 10 pe fiecare parte
Cât timp să țineți: 2 secunde
Stați jos, întinzându-vă picioarele în fața dvs. Pentru a înlătura presiunea pe spate, vă puteți relaxa piciorul, pe care nu îl veți folosi, îndoiți-l în genunchi și plasând piciorul acestui picior pe suprafața pe care stați. Luați frânghia în jurul piciorului (îndreptat) al celui de-al doilea picior, așezând bucla chiar sub arcul piciorului. Luați capetele frânghiei cu mâinile.
De asemenea, puteți face această întindere așezată, îndoind piciorul în genunchi la un unghi de 90 °. Din călcâi, luați piciorul înapoi la gleznă, îndreptându-vă cu degetele de la picioare la genunchi. Țineți această poziție cu o frânghie și strângeți ferm degetele de la picioare. Țineți genunchiul în continuare și, de asemenea, nu mutați partea superioară a trunchiului. Prindeți degetele de la picioare și împingeți puțin.
Un cap este bun, dar două sunt mai bune.
Asistent, stați alături de atlet. Lăsați-l să facă toată lucrarea, dar să-l ajute la sfârșit. Îndoiți și trageți degetele de la picioare (înainte și înapoi), țineți apăsat timp de 2 secunde. Puteți lucra cu fiecare deget separat sau împreună.
Extensia extensorilor degetelor de la picioare
Ce poți întinde: Mușchii de pe partea de sus a degetelor de la picioare, care să le ajute să se aplece în sus (extensori scurte și lungi ale degetelor de la picioare)
Ce te taie: Mușchii la partea de jos a degetelor pentru a le ajuta să se aplece (flexori lungi și scurte ale degetelor de la picioare)
De câte ori se repetă: 10 pe fiecare parte
Cât timp să țineți: 2 secunde
Stați pe o suprafață plană, întinzând picioarele înainte. Îndoiți piciorul cu care lucrați în genunchi la un unghi de 90 ° și puneți piciorul pe suprafața pe care stați. Prindeți partea inferioară a piciorului cu care lucrați cu ambele mâini. În timp ce țineți călcâiul pe suprafață, ridicați piciorul și strângeți degetele de la picioare cu efort. Ține-ți degetele ca să-i ajuți mai mult. Modificarea acestui exercițiu poate fi îndoirea fiecărui deget separat.
Un cap este bun, dar două sunt mai bune.
Asistent, stați alături de atlet. Lăsați-l să facă toată lucrarea, dar să-l ajute la sfârșit. Ajutați-vă să vă îndoiți degetele împreună sau unul câte unul și țineți apăsat timp de 2 secunde.
Stretching flexor de degetele de la picioare
Ce vă întindeți: mușchii din partea inferioară a degetelor, ajutându-i să se aplece în jos (flexori lungi și scurți ai degetelor de la picioare)
Ce ați tăiat: mușchii din partea superioară a degetelor, ajutându-i să se aplece în sus (extensori lungi și scurți ai degetelor de la picioare)
De câte ori se repetă: 10 secunde pe fiecare parte
Cât timp să țineți: 2 secunde
Stați pe o suprafață plană, întinzând picioarele înainte. Îndoiți piciorul cu care lucrați în genunchi la un unghi de 90 ° și puneți piciorul pe suprafața pe care stați. Prindeți partea inferioară a piciorului cu care lucrați cu ambele mâini. Țineți un călcâi pe o suprafață, ridicați un picior și cu efort degetul degetelor unui picior pe care îl priveau la petrecere. Țineți degetele cu mâna pentru a le ajuta să le dezbinați mai mult. Modificarea acestui exercițiu poate fi extensia fiecărui deget separat.
Un cap este bun, dar două sunt mai bune.
Asistent, stați alături de atlet. Lăsați-l să facă toată lucrarea, dar să-l ajute la sfârșit. Ajutați-vă să dezbinați degetele împreună sau unul câte unul și țineți apăsat timp de 2 secunde.
Îndepărtarea adductorului degetului mare
Ce vă întindeți: degetele (adductorul degetului mare)
Ce ai tăiat: Thumbs (răpitor degetul mare)
De câte ori să repetați: 10 pe fiecare deget
Cât timp să țineți: 2 secunde
Stați pe o suprafață plană, întinzând picioarele înainte. Îndoiți piciorul cu care lucrați în genunchi la un unghi de 90 ° și puneți piciorul pe suprafața pe care stați. Prindeți partea inferioară a piciorului cu care lucrați cu ambele mâini. În timp ce țineți călcâiul pe suprafață, ridicați picioarele puțin. Îndepărtați degetul mare de ceilalți. La sfârșitul mișcării, ajutați puțin cu mâna. (În cazul în care degetul mare este prea slab pentru a muta, el va fi înclinat spre interior. Această afecțiune este numită valgus a primului deget de la picior. Acest lucru poate duce la bătături.)
Un cap este bun, dar două sunt mai bune.
Asistent, stați alături de atlet. Lăsați-l să facă toată lucrarea, dar să-l ajute la sfârșit. Prindeți piciorul de alergare cu o mână, iar celălalt deplasați degetul mare departe de rest, ținând 2 secunde.
De reproducere a degetelor [edita]
Ce poți întinde: Degetele (ligament transversal profund, ligamente extensorilor deget de la picior flexor lung si ligamente ale degetelor de la picioare)
Ce scurtezi: Degetele de la picioare (răpitori și adductori)
De câte ori să repetați: 10 pe fiecare deget
Cât timp să țineți: 2 secunde
Stați pe o suprafață plană, întinzând picioarele înainte. Îndoiți piciorul cu care lucrați în genunchi la un unghi de 90 ° și puneți piciorul pe suprafața pe care stați. În timp ce țineți călcâiul pe suprafață, ridicați picioarele puțin. Împingeți degetele în afară. La sfârșitul mișcării, ajutați-vă puțin cu mâna, împingându-le mai larg în perechi.
Un cap este bun, dar două sunt mai bune.
Pentru degetele de la picioare, nu există grade specifice de mișcare. De obicei, ar trebui să puteți răspândi fiecare pereche de degete cu 45 °.
Asistent, stați alături de atlet. Lăsați-l să facă toată lucrarea, dar să-l ajute la sfârșit. Trageți degetele în perechi, timp de 2 secunde.
Citiți și [editați]
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: