Extensia picioarelor în ședința simulatorului, antrenamentul lupilor

Extensia picioarelor în ședința simulatorului, antrenamentul lupilor
Formarea oricărui grup muscular constă în efectuarea unei "baze" și a exercițiilor de izolare. Pentru mușchii picioarelor, una dintre ele - probabil cea mai importantă pentru șolduri - este extinderea picioarelor în simulator. Imaginați-vă un complex de antrenament care nu include acest exercițiu - este destul de dificil, deoarece printre izolatori pur și simplu nu are egal în eficacitate.







Având în vedere simplitatea executării și practic nici un risc de rănire, acest exercițiu este unul dintre cele mai relevante și potrivite pentru începători. Realizarea în mod regulat suficient de rapid va da un rezultat vizibil vizibil. Și acum o vom analiza mai detaliat.

Extensia picioarelor în simulator

Extensia picioarelor în ședința simulatorului, antrenamentul lupilor

Mușchi de lucru

Singurul grup muscular care efectuează sarcina este cvadricepsul șoldului. Fiind cel mai puternic și mai mare, acesta dă volumul picioarelor.

Anatomic cvadricepsul constă din următoarele mușchi: laterale, mediale, drepte și medii largi. Diferă în locație și mărime, toate au o singură funcție: decuplați articulația genunchiului.

Alte grupuri musculare nu participă la exercițiu.

Extensia picioarelor în ședința simulatorului, antrenamentul lupilor

Cui, când și de ce se extind picioarele în simulator

Extensia picioarelor în ședința simulatorului, antrenamentul lupilor
În ciuda faptului că extinderea picioarelor în simulator se referă la exercițiile izolate, beneficiul este puțin mai mic decât în ​​urma unor exerciții de bază. În ceea ce privește eficacitatea, el nu are egal în elaborarea accentuată a cvadricepsului - și nu este vorba atât de creșterea masei și de creșterea volumului, cât și de elaborarea reliefului.

Acest exercițiu este recomandat sportivilor de toate nivelurile de calificare. Această recomandare este urmată de multe: extensia piciorului este realizată atât de culturari profesioniști, cât și de începători care lucrează timp de câteva săptămâni. Dacă ați ales culturismul. atunci trebuie să studiați cu atenție fiecare exercițiu înainte de ao efectua.







Exercitarea se face în ziua instruirii muschilor picioarelor, după efectuarea exercițiilor de bază. În ciuda faptului că stimulează creșterea și crește în volume destul de bine, este încă mai important să se efectueze prelungirea picioarelor în timpul perioadei de "uscare". Cu toate acestea, mulți sportivi îl includ în program și în timpul câștigului de greutate - depinde dacă aveți suficientă putere și timp pentru a face acest lucru.

În combinație cu presa de tip squat și banc, acest exercițiu vă permite să atingeți sarcina maximă pe cvadriceps, stimulând creșterea acesteia. Și creșterea volumului șoldurilor se va simți destul de repede - acest grup muscular răspunde bine încărcăturilor regulate.

Cu toate acestea, așa cum sa spus mai sus - este adesea folosit pentru "uscare". Extensia picioarelor permite ca toate cele patru capete de cvadriceps să fie accentuate, împărțite și "desenate". Deci, dacă doriți să vă dați o formă frumoasă șoldurilor - asigurați-vă că folosiți acest exercițiu când lucrați la relief.

Tehnica de execuție

Exercitarea se face într-un simulator special, constând dintr-un scaun fix și o parte mobilă cu role de picior. În funcție de design, greutatea poate fi localizată atât pe această parte mobilă, cât și pe stand independent - sub forma unui bloc. De obicei, în modelele moderne este posibilă ajustarea distanței spătarului.

  1. Stați pe scaun și fixați spatele, astfel încât articulația genunchiului se poate flexa liber (cel puțin în unghiul drept). Dacă nu există nicio posibilitate de reglementare - stați mai aproape de margine. Glezna se sprijină pe suporturi. Unghiul în articulația genunchiului trebuie să fie aproximativ drept.
  2. Corpul este presat ferm pe spate și ținut într-o poziție staționară până la sfârșitul executării. Mâinile preiau mânere speciale amplasate lateral - în acest fel, vă va fi mult mai ușor să păstrați poziția fixă ​​a carcasei.
  3. Cu efortul de cvadriceps extindem articulațiile genunchiului până când picioarele sunt complet drepte. În partea de sus, facem o mică expunere, creând sarcina maximă asupra mușchilor.
  4. Îndoiți ușor articulațiile genunchiului, coborând cilindrii în jos.
  5. Repetați numărul necesar de ori.

Extensia picioarelor în ședința simulatorului, antrenamentul lupilor

Nuanțe și sfaturi importante

  1. Greutatea de funcționare. Efectuarea unui exercițiu cu greutatea maximă - este ineficientă, chiar și în perioada de recrutare. În plus, acest lucru va crea o presiune suplimentară asupra articulației genunchiului, crescând riscul rănirii. În mod ideal, greutatea medie, și atunci când "uscare" - minim.
  2. Numărul de repetări. Optimum - de la 8 la 12. Dacă este necesar să "desenezi" scutirea de cvadriceps - cantitatea poate fi mărită.
  3. Viteza execuției. Efectuați exercițiul trebuie să fie neted și lent, evitând cea mai mică inerție.
  4. Locuințe. În timpul întregii execuții - rămâne fix și drept. Asigurați-vă că talia, partea superioară a spatelui și partea din spate a capului (în cazul în care spătarul permite acest lucru) sunt presate strâns pe suprafață.
  5. Mâinile. Ținând mânerul, ele ajută la apăsarea corpului pe suprafața scaunului.
  6. Picioare. Pentru a evita încărcarea inutilă și periculoasă a articulației genunchiului, nu trebuie să întoarceți tibia sub scaun. Opțiune optimă - în cel mai jos punct de mișcare articulația genunchiului are un unghi drept.
  7. Foot. Experimentați cu întoarcerea piciorului. Potrivit mai multor sportivi, întoarcerea șosetelor spre exterior face posibilă creșterea încărcăturii din interiorul coapsei.
  8. Întârziere la punctul de sus. Aplicarea acestuia este relevantă și eficientă, dar nu trebuie utilizată în mod constant. Ca o opțiune - puteți efectua exercițiul cu o întârziere și fără să îl modificați periodic.
  9. Pentru a întinde maxim cvadricepsul, puteți efectua exercițiul fără a vă așeza și a minți (dacă permite proiectarea simulatorului).

Acum știți cum să vă pompi picioarele cu ajutorul extensiilor piciorului în simulator.

Trimiteți un articol prietenilor







Articole similare

Trimiteți-le prietenilor: