Starea de sănătate a coloanei vertebrale este strâns legată de starea musculaturii, în primul rând dorsal. Coloana vertebrală are nevoie de sprijin fiabil, iar doar un puternic corsete muscular poate oferi acest sprijin. Mușchii paraziți slabi fac vulnerabilitatea coloanei vertebrale - începe să sufere de suprasolicitare constantă. Ca rezultat, structurile osos-cartilaginoase se uzează mai repede, discurile intervertebrale sunt stoarse și deplasate, se formează curburi nefiresc ale coloanei vertebrale. Pentru a evita problemele cu coloana vertebrală, este necesară consolidarea musculaturii spinoase cu exerciții speciale.
Exerciții fizice pentru cei mai largi mușchi
Cel mai larg muschi este un mușchi superficial extins care ocupă întreaga zonă inferioară a spatelui. Acesta este un mușchi gemene care îndeplinește mai multe funcții deodată, dintre care:
- pronace și aducerea umărului în trunchi;
- apropiindu-se de trunchi la partea superioară a membrelor, dacă se află într-o poziție fixă;
- procesul de respirație (participă la expansiunea pieptului).
În cele mai largi mușchi, cele mai multe ori există senzații dureroase atunci când o persoană începe să lucreze la formarea unui corsete muscular puternic. Dacă latissimus bine amorsate aduce o contribuție semnificativă la crearea unui spate puternic și o siluetă în formă de V, a visat toate incepatori in culturism.
Masele latissimus se exercită cu tot felul de tracțiune. Păstrează bine partea din spate a tragerilor obișnuite de pe bară. Cu toate acestea, începătorii ar trebui să înceapă cu un exercițiu mai ușor pentru spate - aceasta este tracțiunea verticală în simulator sau tragerea blocului superior. Exercițiul mimează retragerile obișnuite, dar este mai ușor de efectuat. Blocul poate fi tras în piept sau în spatele capului - și în acest caz, iar într-un alt caz, mușchii latissimus au o încărcătură bună. Una dintre opțiunile pentru a face exercițiul: trageți blocul cu mâinile drepte.
Îmbunătățirea ușoară a corsetei musculare cu mai multe exerciții simple pentru spate și presă, puteți trece la trage-up-uri pe bara transversală. Pentru a pompa exact mușchii latissimus, trebuie să vă trageți corect:
- efectuați o mișcare strict verticală a trunchiului în sus și în jos;
- muta, ținând coatele în jos - astfel încât schimbările de focalizare din mâinile la spate, iar sarcina principală cade pe cota de lats;
- când conduceți, mutați lamelele.
Poți să faci o osie cu lopată pe o bară (fără ascensoare). Apoi, dacă mușchii spatelui și presa nu sunt încă suficient de pregătiți pentru trageri obișnuite, merită să exersați puțin trageriile negative în care corpul este coborât ușor, cu excepția fazei de ridicare.
Gantere cu o mână în panta, tija tijei în pantă, forța blocului inferior până la stomac - toate aceste tracțiuni dezvoltă bine mușchii latissimus din spate. De asemenea, aplicăm exerciții fără greutăți. Acestea vor fi deosebit de utile pentru cei care își vor întări spatele acasă. Acestea includ toate tipurile de deviații în poziția în sus.
La nivelul coloanei vertebrale complexe se recomandă exerciții de reabilitare pentru a include una dintre cele mai frecvent practicate asane de yoga - Cobra pozeze (șarpe):
- Stați pe stomac, închideți picioarele și puneți-vă mâinile sub umerii dumneavoastră.
- Începeți ușor să ridicați partea superioară a corpului, speculând în spate.
- Îndreptați complet mâinile. Fixați poziția deformării maxime. Țineți-l până când vă simțiți disconfort (20-60 secunde).
Există și alte variante de deformări situate pe stomac:
- cu o creștere simultană deasupra podelei picioarelor și brațelor directe (exercitarea "superman");
- cu ridicarea simultană sau alternativă a picioarelor;
- cu creșterea membrelor diferite: brațul drept, piciorul stâng și invers.
Deformările întăresc spatele, dezvoltă flexibilitatea coloanei vertebrale, îmbunătățesc postura. În casă, cu excepția deformărilor, puteți face membrele machi, în picioare pe o pantă sau în accent pe genunchi și pe mâini. Încărcă bine mușchii spatei de înot, în special stilul eficient de accesare cu crawlere.
Exerciții pentru spate: formare musculară profundă
Mecanismele cu spate în spate se află sub un strat gros de mușchi suprafeței. Ele sunt aranjate în trei straturi. Acesta este un întreg complex de mușchi: extensorul coloanei vertebrale, mușchii curelei capului și gâtului, interstițiali și alții. Ele se extind de-a lungul întregii lungimi a coloanei vertebrale și efectuează multe funcții de la stabilizarea coloanei vertebrale într-o poziție verticală pentru a efectua diverse mișcări (rotații, rotații, îndreptare după înclinări etc.).
Mușchii adânci ai spatelui pot fi pompați prin următoarele exerciții de fitness:
- hiperextensia sau extensia spatelui într-un simulator special;
- se înclină înainte cu bara așezată pe umeri;
- Îndreptare;
- Brațele sunt trase în afară și trase înainte, în timp ce corpul este ținut înclinat într-un unghi drept;
- lecții de înot.
Exerciții pentru a dezvolta mușchii spatelui, oferă protecție și sprijin pentru coloana vertebrală, formând o postură frumoasă și de a îmbunătăți corpul de relief musculare. Dar starea de sănătate a coloanei vertebrale este necesară, în plus față de consolidarea în mod regulat relaxa mușchii spinali, ameliorează cleme musculare și spasme. În acest scop, o întindere din spate trebuie să fie efectuată în mod regulat. Este util să o faceți dimineața după trezire și seara pentru a ușura stresul acumulat. Întinderea ar trebui să completeze toate antrenamentele musculaturii spinoase.
Relaxarea mușchilor cu întindere din spate
Cauza spasmelor musculare și a clemelor poate fi:
- stres;
- ședere lungă în poziții fixe de incomod;
- neglijarea încãlzirii și a încãlcãrii;
- activitate fizică prea lungă;
- hipotermie.
Spasmele musculare interferează cu circulația normală a sângelui, prindă fibrele nervoase, provoacă senzații dureroase. Pentru a preveni spasmele și clemele, situațiile enumerate mai sus trebuie evitate. Eliminați clemele existente și împiedicați apariția unor noi prin întinderea spatelui. Un mod de întindere a spatelui este pe bara transversală. Dacă mâinile nu sunt foarte puternice, este permisă agățarea incompletă atunci când picioarele ating ușor suprafața podelei.
Puteți să vă întindeți întins pe podea:
- Stai pe podea și se culcă lin: primul etaj, apăsați talie, apoi partea de mijloc a spatelui, umerilor, brațelor, gâtului.
- Trageți-vă mâinile în spatele capului și întindeți-vă brațele și picioarele.
Spate stretching poate fi suplimentat cu un masaj sau auto-masaj - acesta este un instrument excelent pentru ameliorarea tensiunii musculare.
Articole similare
Trimiteți-le prietenilor: