Durerea în articulația genunchiului pentru a face față durerii

Durerea în articulația genunchiului pentru a face față durerii

Repetați acest exercițiu de 3 ori. Cu un sentiment de disconfort, puteți reduce greutatea încărcăturii folosite.
Avertizare. Este extrem de important sa intelegem ca, in cazul in care exercitiile disconfort sau durere creste, este necesar sa se opreasca, sfatuieste Dr. Focke. - Trebuie să-ți asculți corpul și nu doar să presupui că trebuie să lucrezi, depășind durerea. Durerea nu se întâmplă fără un motiv. "
Încercați să reduceți sarcina. Dacă sunteți un atlet și aveți o boală cronică la genunchi, trebuie să reduceți nivelul de pregătire sau activitatea zilnică ", crede M. Elbom. "Dar asta nu înseamnă transformarea într-o pernă de canapea". Dacă sunteți pasionat de tenis și ați dobândit o patologie cronică a genunchiului, care se înrăutățește treptat de la antrenament, ar fi mai bine să părăsiți tenisul ".
Alegerea? Încercați înot, ciclism sau canotaj - toate tipurile de activități fizice care sunt bune pentru sănătatea dvs., dar nu puneți prea multă presiune asupra genunchiului și, cel mai important, pentru a elimina sarcina în greutate. De fapt, întărirea mușchilor coapsei cu astfel de exerciții care nu cântăresc greutatea pe genunchi, cum ar fi călărirea unei biciclete sau o cană, pot îmbunătăți starea genunchilor.
"Indiferent ce faceți, nu renunțați la un stil de viață sănătos datorită durerii genunchiului. Continuați să fiți activi ", recomandă Elbom," evitați tot ceea ce cauzează durere în genunchi ".
Fugiți pe o suprafață mai moale. Pentru alergătorii pasionați, la început, vestea proastă: "În majoritatea cazurilor, durerea alergătorului este cauzată de tendinită sau de condiții de formare proaste", spune dr. Focke. - Și acum bine: acestea sunt probleme fizice nesemnificative și pot fi reduse la minim prin schimbarea pantofilor sau a suprafeței benzii de alergare. "
Vom discuta despre încălțăminte, dar acum să vorbim despre suprafața benzii de alergare. Practic totul se rezumă la următoarele: este mai bine să alergi pe iarbă decât pe asfalt și pe asfalt - mai bine decât pe beton. Betonul este cel mai greu dintre toate suprafețele și trebuie evitat. Nu te obișnui cu jogging-ul pe trotuar. "Amintiți-vă: când conduceți un kilometru, piciorul dvs. atinge terenul de 400-500 de ori", adaugă Dr. Focke. Destul a spus suficient.






Utilizați principiul OLLD. Dr. Ėlbom sfătuiește: „După orice exercițiu care provoacă dureri în genunchi, da imediat această zonă de odihnă, se aplică gheață, bandaj de presiune și să dea poziția sa picior ridicată timp de 20-30 minute. Acest sfat poate fi numit OLDF (odihnă, gheață, presiune, înălțime). Acest lucru trebuie să ne amintim mai bine.
"Nu subestima eficacitatea gheții", explică Dr. Elbom. - Dacă ești conștiincios, probabil că vrei

Atașați gheața și mai târziu seara sau dimineața următoare când te ridici. Gheața are un puternic efect antiinflamator și îmbunătățește clar starea.
Simplificați aceste proceduri. Când vă întoarceți de la plimbare, puneți-vă imediat piciorul pe dale, puneți un bandaj și pachet de gheață pe el timp de 20-30 de minute. Aceasta ar trebui să fie prima ta încercare de a ușura durerea.
Fii atent cu căldură. "Dacă nu există umflături, folosirea unui încălzitor înainte de efort fizic poate ajuta să faceți dureri în timpul exercițiilor fizice mai puțin. Dar, - avertizează Elbom, - dacă există chiar și cea mai mică supărare sau există îndoieli în acest sens, nu folosiți căldură. Și nu recomandă aplicarea căldurii după sarcină: "Presupunem că această zonă devine iritat după încărcătură, iar căldura va întări această condiție."
Actualizați-vă încălțămintea. „În cazul în care pantofii nu va accepta sarcina, această sarcină va fi într-un alt loc,“ - explica Dr. Harry M.Gordon, director al Programului în stare de funcționare și jogging la Centrul de Medicina Sportiva de la Universitatea din Pennsylvania, din Philadelphia.
Unde se duce această încărcătură? Pe picioarele tale, în tibie și în genunchi. Uneori se extinde și la șold și spate.
"Îi spun alergătorilor: dacă executați 40 km sau mai mult într-o săptămână, aveți nevoie de pantofi noi la fiecare 2-3 luni", spune dr. Gordon. - Dacă aveți o distanță mai scurtă, sunt necesare pantofi noi la fiecare 4-6 luni. Angajați în aerobic, baschet sau tenis de cel puțin 2 ori pe săptămână, vor fi necesare pantofi noi la fiecare 4-6 luni. Dacă sunt angajați de 4 ori pe săptămână sau mai mult - la fiecare 2 luni. Majoritatea oamenilor nu vor să audă despre asta. "
Încetați mișcarea. Mulți experți recomandă bicicleta, staționară sau convențională, ca o alternativă la alergare, provocând durere și tulpină în genunchi. Călătoria pe bicicletă este, de asemenea, o modalitate excelentă de a păstra forma și de a ușura sarcina din articulația genunchiului, cu condiția să faceți acest lucru cu prudență. Cicliștii le-au rănit genunchii, crezând că cu cât strângeți mai mult pe pedală, cu atât mai bine vă instruiți.
Deci, în funcție de modul în care călătoriți cu bicicleta (nu sunt recomandate urcări abrupte și coborâri), acest lucru poate fi un exercițiu foarte stresant. Pedalele ar trebui să se rotească cu ușurință - de asta aveți nevoie. "În general, cu cât este mai mică viteza (pentru a ușura munca cu pedale), cu atât mai bine", spune dr. Elbom.
Găsiți punctul de durere. "Există un punct pe șold care provoacă ceea ce se numește sindromul genunchiului slab", spune Rich Fai, co-director al Institutului american de masaj sportiv în

New York și Institutul de Biomecanică Clinică din Eugene, Oregon. Acest punct provocator este de asemenea responsabil pentru durerea generalizata a genunchiului. "
Pentru a scăpa de această durere, mutați mâna dreaptă în sus din partea de sus a genunchiului pe partea din față a coapsei la 8 cm, apoi glisați-o într-un alt 5-10 cm. Vârful presei degetul mare ferm în jos și mențineți până atunci, până când simțiți tensiunea mușchiul pleacă. "Poate dura de la 30 la 90 de secunde", spune dr. Fai, "apoi eliberați-o."
Începeți și finalizați antrenamentele cu exerciții de întindere.
Lisa Doblau este consultant privat pentru a menține o formă sportivă bună, Washington. Mulți dintre clienții săi sunt persoane în vârstă, ale căror nevoi trebuie să fie luate în calcul, protejând genunchii. Nu se concentrează pe cantitate, ci pe calitatea exercițiului și pe importanța întinderii. "Este foarte important să se încălzească și să se răcească în mod corespunzător", spune ea. - În decurs de 10 minute se face doar o întindere foarte ușoară. Nu vă întindeți, căutați flexibilitate și faceți doar o întindere ușoară. Puteți face doar câteva dintre mișcările pe care le veți realiza mai târziu, și apoi nu în forță. Apoi, puțină aerobică - alergând pe loc sau plimbându-vă într-un cerc. După ce te-ai încălzit, du-te la această întindere. Încercați să contracarați stresul pe care aceste exerciții îl au în genunchi. "
Iată unul dintre exercițiile de întindere pe care Doblau le recomandă celor care se simt rigid: "Lie pe spate și pune genunchii la piept, apoi începe să tragă un picior. Acționați ca și cum ați încerca să vă împingeți călcâiul împotriva tavanului. Împingeți-vă la un scor de zece, apoi relaxați-vă, repetați același lucru cu celălalt picior. "

Articole similare

• Durerea din gură - cauza apariției simptomului, căile de tratament

• Bursită articulație genunchi - 5 metode de tratament a genunchiului bursită

• Dislocarea articulației genunchiului poate fi rapid tratată

Trimiteți-le prietenilor: