Am observat că mulți începători și chiar neglijenții sportivi se rătăcesc înainte de antrenament, iar încălzirea este unul dintre cele mai importante elemente ale activităților sportive.
Deci, de ce avem nevoie de încălzire și de ce este important să se încălzească?
Orice încălzire pregătește organismul pentru activitate fizică activă. Există încălziri generale și speciale.
- Încălzirea generală pregătește sistemele funcționale ale corpului și aparatul locomotor pentru încărcăturile principale. Există o încălzire a mușchilor care permite efectuarea exercițiilor ulterioare în mod eficient și în siguranță.
- Încălzirea specială are ca scop instruirea profundă a articulațiilor, ligamentelor și mușchilor care vor fi implicați în instruire.
Simultan cu încălzirea mușchilor, încălzirea se pregătește psihologic pentru implementarea programului de instruire planificat.
Cât de corect să efectuați încălzirea?
Am pregătit special pentru dvs. un complex pentru încălzire Sunt activ:
Durata totală este de 10-15 minute.
1. Rulați la fața locului într-un ritm ușor - 1-2 minute.
În cazul în care lecția este ținută în sală - mersul pe jos și alergând pe pistă timp de 3-5 minute, pe stradă - mersul pe jos și alerga într-un ritm ușor de 400-600 m. Principala sarcină dvs. este de a crește ritmul cardiac.
2. Jack - de 20-60 de ori.
Numărul repetițiilor și al complexității vă alegeți, faceți exerciții într-un ritm confortabil, nu vă grăbiți. Sarcina principală este de a încălzi și de a pregăti corpul pentru a continua munca.
3. Capul înclinat înainte și înapoi de 3-5 ori.
Ridică-te drept, cu mâinile de-a lungul trunchiului. Apăsați bărbia împotriva pieptului, întinzându-vă mușchii din spatele gâtului. Reveniți la poziția de pornire. Ridicați bărbia, priviți-vă, întindeți mușchii din fața gâtului. Nu-ți arunci prea tare capul. Blocați fiecare dintre poziții timp de 5-10 secunde.
4. Înclinările capului la dreapta și la stânga - de 3-5 ori.
Luați capul cu o mână, coborâți încet capul spre dreapta, ca și cum ați încerca să atingeți urechea umărului, dar să nu atingeți punctul cel mai de jos. Țineți apăsat timp de 5-10 secunde. Repetați pentru cealaltă parte.
5. Rotiți capul de 3-5 ori.
Ținând brațul pe un singur nivel, întoarce-ți încet capul într-o parte cât poți. Țineți apăsat timp de 5-10 secunde. Reveniți la poziția de pornire. Repetați pentru cealaltă parte.
6. Rotirea cu perii - de 15-20 de ori.
În picioare, mâinile sunt îndreptate de-a lungul corpului, mâinile sunt strânse în pumn. Faceți mișcări de rotație cu mâinile numai în încheieturi. Repetați pentru cealaltă direcție.
7. Rotația umărului - de 15-20 de ori.
Stând, mâinile de-a lungul portbagajului. Umerii trebuie să se miște într-un cerc: înainte, în sus, înapoi, în jos. Repetați pentru cealaltă direcție.
8. Reducerea / diluarea mâinilor - de 8-10 ori.
În poziție uniformă, brațele sunt ridicate în părțile laterale paralele cu podeaua. Trageți-vă coatele înapoi, încercând să întindeți mușchii pectorali. Mișcați palmele în fața dvs., rotind vârful spatelui. Blocați fiecare dintre pozițiile timp de 3-5 secunde. În timpul exercițiului, asigurați-vă că partea inferioară a spatelui este dreaptă.
9. Rotirea corpului - 20-30 de ori.
În picioare, brațele sunt îndoite la coate și presate pe corp, picioare la lățimea umerilor. Răsucește-te în partea de sus a casetei, ca și cum te-ai uita înapoi. Repetați pentru cealaltă parte. Asigurați-vă că piciorul și pelvisul rămân în poziție.
10. Squats la nivelul luminii - de 10-15 ori.
Faceți exercițiul într-un ritm confortabil, nu vă grăbiți, urmăriți tehnica. Dacă ați atins un nivel mediu sau dificil, adăugați încă 1-2 seturi de squaturi cu niveluri de dificultate în creștere.
11. întinderea preliminară
În picioare, brațele de-a lungul trunchiului, picioarele la lățimea umerilor. Efectuați o pantă de arc la piciorul drept, la centru, la piciorul stâng. Reveniți la poziția de pornire. Repetați pentru cealaltă parte. În total 8-10 repetări.
Dacă ați ajuns deja la un anumit nivel în antrenamentul nostru, atunci în ultima parte a warm-up-ului puteți folosi exerciții precum lunges, burrs, alpinist, salt. Principalul lucru nu este să se străduiască să le îndeplinească cât mai repede posibil, să lucreze într-un ritm mediu, să monitorizeze îndeaproape tehnica implementării. Numărul de repetări trebuie să fie suficient de mic pentru a încălzi mușchii, articulațiile și ligamentele, dar nu supraîncărcați și nu vă obosiți.
Asta e tot. Aceste exerciții simple vă vor pregăti pentru pregătire și veți face procesul mai eficient.
Fii activ, fii în formă!
Trimiteți-le prietenilor: