Câteva modalități eficiente de a deveni mai rapide și de a vă îmbunătăți rezultatele.
Nivelul consumului de oxigen muscular (VO2max) este cea mai populară măsură de alergători pe distanțe lungi formă fizică, dar într-o oarecare măsură, este moștenită genetic, iar creșterea acestuia ar putea fi din cauza unor dificultăți. Mulți sportivi de elită au aproximativ același nivel de VO2max, astfel încât performanța lor poate fi determinată de alți factori.
Cele mai importante dintre acestea sunt pragul metabolismului anaerob (ANSO) sau pragul de lactat (LP) și eficiența de funcționare (BE).
Valoarea ratei de prag apropiat (RT) pe 1 km va fi cu 6-9 secunde mai mare decât ritmul cursei cu 10 km pentru alergătorii care depășesc această distanță în 40 de minute și mai mult. În același timp, ar trebui să corespundă nivelului de 75-80% din frecvența cardiacă maximă.
Pentru alergătorii de elită, această rată va fi cu 9-13 secunde mai mare decât tempo-ul de curse cu 10 km la 85-90% din ritmul cardiac maxim.
Mai multe exemple de instruire pentru creșterea nivelului de ANSP:
- Continuă rularea la un prag aproape de prag, cu o creștere treptată, începând de la 5 km până la 11-13 km, sau 45 de minute din acest ritm pentru alergătorii de maraton;
- Intervale la o rată apropiată de prag cu perioade scurte de recuperare, de exemplu, 4-6 întinderi de 1,5 km cu un minut de odihnă;
- Repetitiv de mare viteză se întinde cu un ritm chiar deasupra pragului, cu intervale foarte scurte de odihnă. De exemplu, 2 seturi de 4 întinderi de 1000m la o rată de 3-6c peste prag, cu întreruperi de 45 de secunde între segmente și 2 minute între seturi;
- Încetinire lungă, lungă, cu întinderi separate la un ritm aproape de prag (pentru maraton). De exemplu, un drum lung de 20-26 km cu ultimele 3-6 km la un ritm aproape de prag. De asemenea, puteți încerca această schemă - 3 km într-un ritm ușor, apoi 5 km în pragul apropiat, apoi 10 km în plămân și 5 km în pragul apropiat.
Economia de funcționare este deseori definită ca cantitatea de oxigen consumată la viteze submaximale.
În 1930, fiziologul David Dill a fost unul dintre primii care a stabilit că există diferențe vizibile în consumul de oxigen de către diferiți sportivi atunci când lucrează la aceleași viteze. Aceasta este explicația principală pentru care alergătorii au performanțe diferite cu valori similare ale VO2max.
A fost demonstrat stiintific faptul ca, cu acelasi LP si VO2max la alergatorii kenyeni si europeni, cei dintâi au o rentabilitate mai mare. Acest lucru poate fi explicat prin particularitățile structurii corpului și compoziția fibrelor musculare.
Unul dintre factorii importanți care afectează nivelul BE este numărul de capilare și mitocondrii. Aceștia sunt responsabili pentru furnizarea și utilizarea oxigenului de către mușchi, iar numărul acestora crește odată cu creșterea kilometrajului.
Studiile au constatat că alergătorii care rulează mai mult de 110 km pe săptămână au un BE mai bun decât sportivii cu un kilometru mai mic.
În plus, repetarea constantă a mișcărilor în mișcare îmbunătățește biomecanica și implică mai multe fibre musculare în muncă și, de asemenea, duce la sincronizarea respirației și a cadenței, care poate reduce consumul de oxigen.
BE poate fi mărită prin reducerea greutății corporale, ceea ce reduce și consumul de oxigen.
Deoarece valoarea VO2max nu se modifică prea mult când ajungeți la o distanță de kilometru de 110-120 km pe săptămână, creșterea eficienței funcționării este cel mai important factor prin care vă puteți îmbunătăți rezultatele.
Efectuarea unui antrenament cu interval și tempo poate îmbunătăți BE, deoarece cu creșterea VO2max și nivelul LP, consumul de oxigen va deveni mai optim.
Studiile au constatat, de asemenea, că vă puteți face alergatul mai economic, folosind în antrenamentul dumneavoastră de antrenament greutate cu greutăți mari și efectuând exerciții plyometrice. deoarece aceasta duce la o creștere a forței musculare și o îmbunătățire a atașamentului neuromuscular.
Trimiteți-le prietenilor: